Existuje množstvo spôsobov, ako pomôcť ľuďom schudnúť. Dodržiavanie zdravej výživy a obmedzenie kalórií je najbezpečnejší a najpraktickejší spôsob, ako schudnúť. Zistiť, koľko kalórií vaše telo potrebuje a koľko by ste ich mali vynechať, aby vám pomohli schudnúť, môže byť mätúce a ťažko vypočítateľné. Existuje množstvo rovníc, odhadov a grafov, ktoré vám môžu pomôcť vypočítať úroveň kalórií, ktoré vám pomôžu schudnúť. Mimo používania online kalkulačky alebo grafu existujú rovnice, ktoré môžete použiť na nájdenie konkrétneho cieľa v oblasti kalórií pre vaše telo.
Kroky
Časť 1 z 2: Výpočet vašich kalórií
Krok 1. Vypočítajte si svoj bazálny metabolizmus (BMR)
Váš BMR vám povie, koľko kalórií vaše telo potrebuje na správnu funkciu, ak ste celý deň nič nerobili. Toto je tiež známe ako váš metabolizmus alebo metabolizmus.
- Vaše telo spaľuje kalórie, aby splnilo život udržujúce procesy, ako je dýchanie, trávenie jedla, oprava a rast tkaniva a cirkulácia krvi.
- Výsledky z rovnice BMR použijete na zistenie, koľko kalórií potrebujete na chudnutie alebo udržanie si hmotnosti.
- Na určenie potreby kalórií použite nasledujúcu rovnicu (známu ako Harris Benedictova rovnica), ktorú bežne používajú zdravotnícki pracovníci. pre mužov: 66,47 + (13,7 * hmotnosť [kg]) + (5 * veľkosť [cm]) - (6,8 * vek [roky])
- Pre ženy použite nasledujúcu rovnicu: 655,1 + (9,6 * hmotnosť [kg]) + (1,8 * veľkosť [cm]) - (4,7 * vek [roky])
Krok 2. Zohľadnite úroveň svojej aktivity
Okrem základných telesných funkcií musíte počítať aj s kalóriami, ktoré spálite každodennou aktivitou. Keď máte BMR, vynásobte ho BMR príslušným faktorom aktivity:
- Ak sedíte (málo alebo vôbec necvičíte): BMR x 1,2
- Ak ste mierne aktívny (ľahké cvičenia/šport jeden až tri dni/týždeň): BMR x 1,375
- Ak ste stredne aktívny (mierne cvičenie/športy tri až päť dní v týždni): BMR x 1,55
- Ak ste veľmi aktívny (tvrdé cvičenia/športy šesť až sedem dní v týždni): BMR x 1,725
- Ak ste mimoriadne aktívny (veľmi ťažké cvičenia/šport a fyzická práca alebo 2x tréning): BMR x 1,9
- Napríklad 19-ročná žena, ktorá má 5’5 “a 130 libier, vloží svoje informácie do kalkulačky a zistí, že jej BMR je 1 366,8 kalórií. Potom, keďže je stredne aktívna a cvičí tri až päť dní v týždni, vynásobí 1 366,8 krát 1,55, čo sa rovná 2 118,8 kalórií. To je počet kalórií, ktoré jej telo spáli za priemerný deň.
Krok 3. Vypočítajte si celkovú potrebu kalórií na chudnutie
Aby ste zhodili 1 libru tuku každý týždeň, musíte mať v priebehu týždňa deficit 3 500 kalórií.
- Obmedzenie približne 500 kalórií každý deň bude mať za následok 3 500 kalórií v priebehu celého týždňa.
- Snažte sa schudnúť iba 1 alebo 2 kilá za týždeň. Ak by ste chceli schudnúť iba diétou, potrebovali by ste 500-kalorický deficit každý deň, aby ste zhodili jednu libru za týždeň. Ak by ste to skutočne tlačili a chceli by ste schudnúť 2 kilá za týždeň, potrebovali by ste 1 000 kalórií denne.
- Snažte sa obmedziť príjem kalórií znížením množstva prijatého jedla a spaľovaním kalórií fyzickou aktivitou. Táto kombinácia spravidla prináša najúčinnejšie chudnutie.
Časť 2 z 2: Použitie výpočtov kalórií na správu vašej hmotnosti
Krok 1. Sledujte, koľko kalórií v súčasnej dobe denne zjete
Na začiatku pokusu o chudnutie môže byť užitočné sledovať, koľko kalórií v súčasnosti jete.
- Píšte si denník o jedle alebo použite online kalkulačku, ktorá vám pomôže odhadnúť, koľko v súčasnosti spotrebujete.
- Porovnajte túto sumu s vypočítaným BMR upraveným podľa aktivity. Ak sa čísla ani zďaleka nepribližujú, môže byť jednoduchšie začať s diétou tým, že denne skonzumujete vypočítané množstvo kalórií.
- Konzumácia významného množstva kalórií menej, ako je váš bežný deň, môže byť náročné. Pomaly znižujte tým, že najskôr upravíte stravu tak, aby zodpovedala úrovni BMR upravenej podľa aktivity.
Krok 2. Nejedzte menej, ako je váš vypočítaný BMR
Je zlý nápad dôsledne znižovať denný kalorický príjem ako je BMR. Keď vaše telo denne neprijme dostatok kalórií na udržanie základných funkcií, začne spaľovať svaly na energiu. To z dlhodobého hľadiska sťaží udržanie vášho chudnutia.
- Diéty s veľmi nízkym obsahom kalórií sa zvyčajne nepovažujú za bezpečné alebo vhodné na chudnutie. Neposkytujú dostatočnú flexibilitu, pretože konzumujete primerané množstvo bielkovín, vitamínov alebo minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre vaše zdravie.
- Snažte sa denne konzumovať aspoň 1 200 kalórií. Spravidla sa odporúča absolútne najnižšie množstvo kalórií, ktoré musíte denne prijať.
Krok 3. Veďte si denník o jedle
Zvážte vedenie denníka jedla, ktorý obsahuje zoznam všetkého, čo jete, ako aj kalórie na porciu a koľko porcií ste mali. Štúdie ukazujú, že tí, ktorí si pravidelne zapisujú do denníka jedlo, držia sa diétnych plánov dlhšie a schudnú.
- Hľadaj online bezplatné aplikácie alebo webové stránky, ktoré vám umožnia zadať, čo ste zjedli - niektoré vám dokonca vypočítajú kalórie. Vyskúšajte MyFitnessPal alebo Super Tracker od USDA. Môžete si tiež zaznamenať úroveň svojej aktivity a množstvo cvičenia, ktoré každý deň absolvujete.
- Keď uvidíte skutočné množstvo kalórií, ktoré denne skonzumujete, prinúti vás to prevziať zodpovednosť za svoje zdravie a obmedziť stravovanie. Dávajte si pozor na zaznamenávanie všetkého, čo sa vám dostane do úst, a zistíte, že je jednoduchšie držať sa diéty.
Krok 4. Pravidelne sa vážte
Ďalšou dôležitou súčasťou chudnutia je sledovanie hmotnosti a celkového pokroku.
- Štúdie ukázali, že tí, ktorí diétu pravidelne vážia, sú dlhodobo úspešnejší než tí, ktorí svoju váhu nesledujú.
- Odvážte sa asi jeden až dvakrát týždenne. Pokúste sa dostať na váhu v rovnakú dennú dobu (pokúste sa najskôr o to, čo ste si najskôr vyprázdnili močový mechúr), pričom budete mať rovnaké oblečenie, aby ste dosiahli čo najpresnejší záznam o pokroku.
- Ak nechudnete, prehodnoťte svoj celkový príjem kalórií. Možno budete musieť obmedziť príjem kalórií alebo byť presnejší v denníku jedla.
Kalkulačky bazálnej dávky
Kalkulačka mužskej bazálnej metabolickej rýchlosti
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Kalkulačka ženskej bazálnej metabolickej rýchlosti
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Pomoc pri výpočte kalórií
Kalórie na chudnutie Cheat sheet
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Kalórie pre kalkulačku na chudnutie
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
