Kalorie je jednotka energie, ktorú vaše telo používa na fungovanie a činnosti súvisiace s každodenným životom. Kalórie, ktoré jete z potravín, dodávajú vášmu telu energiu. Denné kalorické potreby každého človeka sa líšia v závislosti od veku, výšky, hmotnosti, pohlavia, nízkej telesnej hmotnosti a úrovne aktivity. Keď viete, ako vypočítať svoje celkové denné potreby kalórií, môžete si navrhnúť stravovací plán, ktorý vám pomôže splniť ciele v oblasti zdravia.
Kroky
Časť 1 z 2: Výpočet vašich celkových kalórií
Krok 1. Použite online kalkulačku
Celkové potreby kalórií môžete vypočítať z počtu dostupných online kalkulačiek.
- Tieto môžu byť jednoduchšie na použitie a menej komplikované ako samotné požadované matematické rovnice.
- Nájdete tu rôzne kalkulačky z kliník na chudnutie a wellness a webové stránky niektorých lekárskych združení. Dbajte na to, aby ste si vybrali spoľahlivú webovú stránku, a nepoužívajte kalkulačky z blogov alebo iných osobných stránok.
- Väčšina týchto kalkulačiek funguje rovnakým spôsobom. Zadáte svoju výšku, váhu, pohlavie, vek a úroveň aktivity. Majte tieto informácie poruke, keď vypočítate svoje potreby.
Krok 2. Určte svoj bazálny metabolizmus alebo BMR pomocou rovníc
Váš BMR je množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje len na vykonávanie každodenných funkcií udržujúcich život. Je to rýchlosť vášho metabolizmu alebo množstvo kalórií, ktoré vaše telo v pokoji spáli.
- Vaše telo potrebuje stanovený počet kalórií, aby zostalo nažive a fungovalo normálne. Čokoľvek z toho, aby vám srdce bilo, dýchalo alebo trávilo jedlo, vyžaduje si energiu vo forme kalórií. Predstavuje najväčšie množstvo spálených kalórií každý deň.
- Rovnica BMR pre priemernú Američanku je: (4,7 x vaša výška v palcoch) + (4,35 x vaša hmotnosť v librách) - (4,7 x váš vek v rokoch). K tomuto súčtu za BMR pripočítajte 655..
- Rovnica BMR pre priemerného Američana je: (12,7 x vaša výška v palcoch) + (6,23 x vaša hmotnosť v librách) - (6,8 x váš vek v rokoch). Pripočítajte 66 k súčtu za BMR.
- Pomocou BMR v rovnici Harrisa Benedikta zistíte, koľko kalórií spálite vrátane aktivity.
Krok 3. Vypočítajte si svoj celkový energetický výdaj pomocou Harrisovej Benediktovej rovnice
Rovnica Harris Benedict vám môže pomôcť vypočítať odhad počtu kalórií, ktoré denne spálite, vynásobením BMR priemernou úrovňou aktivity.
- Vynásobte svoje BMR podľa úrovne aktivity. To vám poskytne pomerne presné číslo vášho denného celkového kalorického príjmu.
- Ak sedíte (málo až žiadne cvičenie), vynásobte svoj BMR hodnotou 1,2.
- Ak ste mierne aktívny (cvičíte asi 1 až 3 dni každý týždeň), vynásobte svoj BMR 1,375.
- Ak ste stredne aktívny (cvičíte mierne a/alebo športujete 3 až 5 dní), znásobte svoj BMR o 1,55.
- Ak ste veľmi aktívni (ľudia, ktorí sa venujú namáhavým športom alebo tvrdému cvičeniu 6 až 7 dní v týždni), znásobte svoj BMR o 1,725.
- Ak ste mimoriadne aktívni (ľudia, ktorí sa venujú veľmi fyzicky náročným prácam alebo cvičia, napríklad 2-dňové cvičenia), znásobte svoje BMR o 1,9.
Krok 4. Zvážte percento telesného tuku
Svalnatejšie telá alebo ľudia s nízkym telesným tukom a vysokou hladinou svalovej hmoty môžu potrebovať viac kalórií denne ako priemerní ľudia.
- Ak ste športovec alebo máte prirodzene nižšie percento telesného tuku, možno budete potrebovať viac kalórií, ako predpokladajú online kalkulačky alebo matematické rovnice.
- Čistá svalová hmota spáli viac kalórií ako tuková hmota. Jesť malé množstvo viac vám môže pomôcť dosiahnuť vhodnejší cieľ v oblasti kalórií.
- Všimnite si tiež, že ľudia s nadváhou alebo obezitou môžu preceňovať denné kalórie podľa vzorca Harrisa Benedikta.
Časť 2 z 2: Použitie celkových kalórií na správu vášho zdravia
Krok 1. Dohodnite si stretnutie s registrovaným dietológom
Títo odborníci na výživu vám budú môcť poskytnúť konkrétnejšie odporúčania týkajúce sa vašich kalórií. Budú vám tiež môcť povedať, ako použiť svoje denné kalórie na pomoc pri riadení vášho zdravia. Je obzvlášť dôležité stretnúť sa s dietetikom, ak máte akékoľvek zdravotné problémy alebo zdravotné problémy, ktoré je potrebné vziať do úvahy.
- Možno budete musieť vyhľadať miestnych dietetikov online alebo požiadať svojho primárneho lekára o odporučenie miestnemu dietológovi. Akadémia výživy a dietetiky má na svojej webovej stránke funkciu „Nájdi odborníka“, ktorá ti pomôže s hľadaním.
- Mnoho dietológov má rôzne oblasti záujmu. Ak vás zaujíma konkrétna téma - napríklad chudnutie, stravovanie sa pre športový výkon alebo zvládanie chronických zdravotných stavov - vyhľadajte dietológov, ktorí sa na túto špecializáciu zameriavajú.
Krok 2. Využite svoje celkové množstvo kalórií na schudnutie
Mnoho ľudí chce zistiť, koľko kalórií denne spália, aby im pomohli schudnúť. Upravte odporúčaný príjem, aby vám pomohol dosiahnuť váš cieľ.
- Ak chcete schudnúť, zvyčajne sa odporúča obmedziť príjem asi 500 kalórií denne, aby ste dosiahli bezpečné chudnutie (chudnutie 1 až 2 kilá týždenne).
- Obmedziť viac kalórií sa zvyčajne neodporúča. Ak nebudete jesť dostatočne, vaše chudnutie sa môže spomaliť a máte vyššie riziko nedostatku živín.
Krok 3. Pridajte kalórie, aby ste pribrali
Ak sa so svojim lekárom alebo dietológom rozhodnete, že potrebujete pribrať, môžete tiež použiť svoje celkové denné kalórie, ktoré vám pomôžu priberať.
- Zdravotnícki pracovníci odporúčali denne spotrebovať ďalších 250-500 kalórií. Výsledkom bude každý týždeň približne 1/2-1 libry.
- Aby ste si udržali hmotnosť, snažte sa udržať kalórie v rozsahu, ktorý predpovedajú vaše výpočty.
- Ak spozorujete nechcené chudnutie alebo priberanie, vráťte sa k celkovému kalorickému príjmu a podľa potreby upravte.
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
