Spánok na chrbte môže prospieť vášmu držaniu tela a predchádzať bolestiam chrbta, ale pre väčšinu ľudí to nie je prirodzené. Vankúše a vážené prikrývky vám môžu zabrániť prevrátiť sa v spánku, zatiaľ čo strečing vopred pomôže zmierniť bolesť chrbta. Návyky, ktoré podporujú ľahší spánok, sú tiež nápomocné pri zvyknutí si na túto pozíciu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Zostaňte na chrbte
Krok 1. Spite pod váženou dekou
Ak ste zvyknutí spať na boku alebo na bruchu, vážené deky budú v týchto polohách simulovať upokojujúci tlak, ktorý cítite na prednú časť tela. Používajú sa najčastejšie na to, aby pomohli autistom spať, ale bolo preukázané, že pomáhajú ľuďom trpiacim úzkosťou a nespavosťou. Tieto deky je možné kúpiť online. Odporúča sa, aby vážili 10% vašej telesnej hmotnosti.
Krok 2. Postavte okolo seba „stenu vankúšov“, aby ste sa neprevrátili
Keď sa obklopíte vankúšmi zo všetkých strán, zníži sa pravdepodobnosť, že sa prevrátite v spánku:
- Položte vankúš na obidve strany hlavy.
- Vložte si vankúš pod obe ruky a nohy.
- Zarovnajte vankúše na oboch stranách nôh.
Krok 3. Ak „stena“nefunguje, podoprite hlavu a trup
Nahraďte si dostatok vankúšov pod hlavu a trup tak, aby pri ležaní bola horná časť tela v stúpaní. Ak dokážete v tejto polohe zaspať, bude oveľa menšia pravdepodobnosť, že sa prevrátite.
„Klinové“vankúše boli navrhnuté s ohľadom na túto techniku a dajú sa ľahko kúpiť online
Krok 4. Ak nepoužívate vankúše, investujte do „nárazníkového pásu“
„Nárazníkové pásy“vyrábajú rôzni výrobcovia. Pripomínajú opasok alebo vestu s „nárazníkmi“na bokoch, ktoré sú buď nafukovacie alebo vyrobené z peny. Dajú sa kúpiť online a v niektorých obchodoch, ktoré predávajú posteľnú bielizeň.
Krok 5. Vytvorte si vlastný „nárazníkový pás“s tenisovými loptičkami, ak si ho nechcete kúpiť
Prilepovanie tenisových loptičiek k pažiam alebo bokom pyžama funguje rovnako ako nárazníkový pás. Ak sa v spánku obrátite, nepohodlie by vám malo spôsobiť návrat do chrbta bez prebudenia.
- Tenisovú loptičku umiestnite na bočný šev pyžama buď na ruky, alebo na boky.
- Tenisovú loptičku pripevnite páskou. Aby ste zaistili bezpečnosť, viackrát oblepte pažu/pás okolo pyžama, aby bola zaistená, bez prerušenia krvného obehu.
Krok 6. Použite cestovný vankúš, aby ste mali krk rovný
Tieto vankúše v tvare U sú zvyčajne pre ľudí, ktorí musia spať vzpriamene. Ak spíte na chrbte, zabránia vám nepríjemnému pootočeniu krku na jednu stranu.
Metóda 2 z 3: Osvojenie si návykov, ktoré zlepšujú spánok
Krok 1. Začnite veľa slnka na začiatku dňa
Vystavenie jasnému svetlu medzi 8:00 a 12:00 pomáha ľuďom v noci lepšie spať. Pravidelné slnečné svetlo pomáha vášmu mozgu porozumieť rozdielu medzi časom na prebudenie a časom na spánok a pomáha nastaviť váš cirkadiánny rytmus. Aj kancelárski pracovníci s oknom v kancelárii spia v priemere o 46 minút dlhšie ako tí, ktorí nie.
Krok 2. Vyhnite sa elektronickým obrazovkám pred spaním
Cirkadiánny rytmus, ktorý riadi váš spánok, je výrazne ovplyvnený svetlom. „Modré“svetlo, ktoré vyžaruje váš telefón, televízia a počítač, môže bohužiaľ oklamať váš mozog, aby si myslel, že je ešte deň, takže je oveľa ťažšie zaspať. Lekári odporúčajú držať sa mimo obrazovky aspoň 2 hodiny pred spaním.
Krok 3. Umiestnite mobilné zariadenia do inej miestnosti
Ľudia, ktorí spia blízko svojich telefónov a zariadení, ich v noci pravdepodobne prebudia oznámenia. Dokonca aj tichý telefón na stojane v posteli môže vyvolávať úzkosť a rozptýlenie, kvôli ktorým je vám ťažšie zaspať.
Krok 4. Nepite alkohol pred spaním
Pitie alkoholu môže spôsobiť, že rýchlejšie zaspíte. To však sťažuje vstup do R. E. M. spať, to znamená, že ak sa pred spaním napijete, je väčšia pravdepodobnosť, že sa v noci prebudíte alebo sa budete cítiť unavení.
Krok 5. Jedzte potraviny, ktoré produkujú melatonín
Melatonín je najdôležitejším hormónom, ktorý reguluje spánkový cyklus. Vaše telo si ho vytvára prirodzene, keď konzumujete určité potraviny, a je obzvlášť užitočné jesť ich pred spaním. Niektoré potraviny (ako vlašské orechy) už obsahujú melatonín a iné obsahujú vitamíny, ktoré vaše telo používa na prirodzenú výrobu:
- Vlašské orechy a pistácie
- Mliečne výrobky
- Med
Krok 6. Znížte teplotu vo svojej miestnosti
Ideálna teplota na spanie sa líši od osoby k osobe, hoci väčšina ľudí spí najlepšie medzi 16–19 ° C (60–67 ° F). Je to nižšia ako štandardná izbová teplota, takže skôr, ako pôjdete spať, stíšte teplo.
Krok 7. Dodržujte pravidelný spánkový režim
Spánok a bdenie v nepravidelných hodinách je spojený s mnohými zdravotnými problémami vrátane obezity, cukrovky a depresie. Ísť do postele a vstávať každý deň v rovnaký čas uľahčuje zaspávanie a zlepšuje kvalitu vášho spánku.
Metóda 3 z 3: Predchádzanie bolestiam chrbta
Krok 1. Pod kolená si položte vankúš
Spánok na chrbte môže vyvíjať tlak na chrbticu. Malý vankúš pod zadnými kolenami tento tlak zmierni a udrží vašu chrbticu vo vyrovnanej polohe.
Krok 2. Udržujte svoje hamstringy voľné
Ak sú vaše hamstringy príliš tesné, chrbtica absorbuje vplyv vašich každodenných aktivít. To zase spôsobuje bolesť, ktorá môže vzplanúť, keď sa pokúsite spať na chrbte. Ľahký spôsob, ako natiahnuť hamstringy, je:
- Ľahnite si na podlahu s jednou nohou vystretou a jednou pokrčenou. Omotajte uterák okolo stehna ohnutej nohy a držte jeden koniec uteráka v každej ruke.
- Narovnajte nohu čo najviac, kým nepocítite natiahnutie zadnej časti stehna. Držte túto pozíciu tak dlho, ako môžete, bez toho, aby ste spôsobovali bolesť, až 60 sekúnd.
- Tento úsek zopakujte aj s druhou nohou.
Krok 3. Pred spánkom natiahnite ohýbače bokov
Pevné bedrové ohýbače-spôsobené behom, bicyklovaním a dokonca dlhším sedením-môžu vaše svaly vyviesť z rovnováhy a môžu spôsobiť bolesť chrbta. Na natiahnutie bedrových ohýbačov:
- Urobte veľký krok dopredu, aby bolo jedno koleno pred vami pokrčené a jednu nohu natiahnutú za vami. Uistite sa, že predná noha je pred predným kolenom, aby na vaše kolená nebol vyvíjaný žiadny tlak. Chrbát majte vystretý.
- Znížte hmotnosť panvy dopredu. Na boku zadnej nohy pocítite natiahnutie v bokoch. Držte túto pozíciu tak dlho, ako je to pohodlné, až 60 sekúnd.
- Opakujte a natiahnite opačnú stranu.
