Či už sa živíte zdvíhaním závaží, alebo sedíte osem hodín denne za počítačom, môžete sa dostať k tým otravným uzlom v chrbte. Tieto uzly, tiež známe ako „spúšťacie body“, sa vyskytujú vtedy, keď sa vaše svalové vlákna nedokážu uvoľniť. Bežne sa nachádzajú v trapézovom svale, veľkom svale, ktorý siaha od spodnej časti lebky po chrbát a von k ramenám. Môžete si vyskúšať niektoré techniky na vlastnej koži, ako sa zbaviť uzlov, alebo vyhľadať odborné ošetrenie.
Kroky
Metóda 1 z 3: Masáž uzla
Krok 1. Nájdite svoje uzly
Väčšina uzlov sa vyskytuje v oblasti hornej časti chrbta a ramien. Majú tendenciu sa cítiť pevnejšie a hustejšie ako okolité svaly, podobne ako uzol v lane (odtiaľ názov). Napriek tomu, že sa uzly môžu cítiť tesné a hustejšie, existujú situácie, keď najbolestivejšie uzly nie sú vôbec tesné. Zamerajte sa viac na to, že lisovanie do uzla spôsobuje bolesť, než na hľadanie „upnutého“svalu.
- Ak stlačíte uzol, môže to spôsobiť vyžarovanie bolesti smerom von. To naznačuje, že je to spúšťací bod. „Nežné škvrny“zvyčajne nespôsobujú bolesť v iných častiach tela.
- Uzly sú zvyčajne spôsobom, akým vám vaše telo bráni v špecifickom pohybe. Ak máte napríklad problém s kĺbmi a bolí vás pri pohybe, môžete tam cítiť uzol.
ODBORNÁ TIP
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist Ashley Mak is a Physical Therapist and the Owner of Ashley Mak Performance and Rehabilitation, his physical therapy business based in Hoboken, New Jersey. He is also the CEO of Hudson River Fitness and an Adjunct Professor at Kean University. With over seven years of physical therapy experience, Ashley specializes in both pain management and maximizing physical performance. He received his BA in Biology from Villanova University in 2010 and his Doctorate in Physical Therapy (DPT) from Thomas Jefferson University in 2012.
Ashley Mak, DPT
Physical Therapist
Our Expert Agrees:
A knot is typically a muscle contraction that's caused because your body is trying to create stability in the area. For instance, it could indicate that there's a problem with one of your joints, and the knot is your body's way of trying to ensure you don't move in that direction anymore.
Krok 2. Masírujte uzol pôsobením tlaku pozdĺž uzla
Končekmi prstov jemne votrite uzol krúživými pohybmi. Vyvíjajte mierny tlak, ale nie tak, aby to bolelo. To môže pomôcť uvoľniť napäté svalové vlákna.
- Môžete tiež prísť na to, že jednoduché zatlačenie na uzol pomáha zmierniť bolesť. Pevne zatlačte na uzol a podržte ho asi minútu.
- Ak je pre vás ťažké alebo nemožné masírovať uzol sami, požiadajte priateľa, aby vám pomohol.
Krok 3. Požiadajte o pomoc tenisovú loptičku
Môžete to urobiť buď opretý o stenu, alebo ležať. Tak či onak, dajte tenisovú loptičku medzi seba a tvrdý povrch. Zarovnajte ho na miesto, kde cítite najväčší tlak. Najprv môžete cítiť nepohodlie, ale malo by to ustúpiť, keď budete naďalej vyvíjať tlak.
- Tenisovú loptičku prišpendlite medzi uzol a tvrdý povrch, kým bolesť neustane. Podľa potreby si urobte prestávky. Na začiatku môžete prísť na to, že to tam vydržíte len niekoľko sekúnd. Ako budete v tomto cvičení pokračovať, tento čas sa predĺži.
- Môžete použiť aj iné druhy loptičiek, ale pevnejšie lopty, ako napríklad rakety, môžu vyvíjať príliš veľký tlak, aspoň na začiatku.
Krok 4. Získajte penový valček
Penové valce fungujú na rovnakom princípe ako tenisová loptička v širšom okolí. Môžu pomôcť uvoľniť napäté a napäté svaly. Obvykle majú niekoľko stôp a vyzerajú ako hrubé rezance v bazéne.
- Najprv choďte pomaly. Trávenie príliš veľa času na boľavom mieste môže skutočne spôsobiť väčšie poškodenie svalov, najmä ak nie ste oboznámení s technikami valcovania peny. Pred pokračovaním strávte 15–30 sekúnd na uzle.
- Penový valček položte na zem vodorovne. Ľahnite si na ňu kolmo na valček. Nájdite svoje boľavé miesta a pomaly sa po nich prevaľujte. Nepoužívajte penový valček dlhšie ako tri minúty.
- Nepoužívajte penový valček na spodnú časť chrbta, pretože by ste si mohli poškodiť nervy.
- Predovšetkým nikdy nepoužívajte penový valček, pokiaľ ležíte rovno na chrbte. To môže hyperextendovať spodnú časť chrbta a spôsobiť poškodenie a bolesť kĺbov.
Krok 5. Rozšírte svoj dosah
Použitie dáždnika so zakrivenou rukoväťou alebo špeciálne navrhnutého masážneho zariadenia, ako je „Body Back Buddy“, vám môže pomôcť pri masáži ťažko dostupných oblastí.
- Ak máte na ramene uzol, jednoducho umiestnite koniec držadla na vrch uzla. Potom stlačte a podržte. Rovnako ako pri tenisovej loptičke ju držte, kým sa uzol nerozpustí.
- Na zacielenie na tieto spúšťacie body bez použitia rúk a aby ste sa vyhli napätiu v rukách, môžete použiť handsfree výrobky, ako napríklad „Sprievodca svalmi“.
Metóda 2 z 3: Natiahnutie uzla
Krok 1. Vykonajte strečingové cvičenia na predĺženie svalov
Strečing síce neodstráni uzly, ale môže znížiť vašu bolesť a rozhodne udrží budúce uzly na uzde. Nasledujú cvičenia, ktoré môžete vyskúšať.
Krok 2. Vykonajte kotúče ramien
Tieto cvičenia, tiež známe ako pokrčenie ramien, môžu pomôcť uvoľniť napätie v oblasti krku a ramien, čo je bežné miesto na vytváranie uzlov v chrbte.
- Seďte vzpriamene na stoličke, najlepšie na takej, ktorá má rovný chrbát. Môžete tiež sedieť na podlahe alebo stáť, ale dbajte na správne držanie tela.
- Zdvihnite ramená k ušiam. Rolujte ich dopredu a potom dole v smere hodinových ručičiek.
- Toto cvičenie zopakujte v opačnom smere: hore, dozadu, dole (proti smeru hodinových ručičiek).
- Vykonajte dve až štyri opakovania niekoľkokrát denne.
Krok 3. Natiahnite ramená pohybom lakťov
Tento úsek pomôže prietoku krvi do oblasti lopatiek, ktorá je bežným miestom uzlov.
- Začnite tým, že dáte ruky dlaňami nadol na plecia. Pravá ruka ide na pravé rameno a ľavá ruka na ľavé rameno.
- Spojte lakte a ruky držte na pleci. Mali by ste sa cítiť dobre natiahnutí v oblasti ramien a hornej časti chrbta.
- Vydržte v tejto polohe tri až päť sekúnd a pri zadržaní sa zhlboka vyrovnajte. Potom relaxujte. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát počas dňa.
Krok 4. Stlačte ramená k sebe
Toto cvičenie môže pomôcť uvoľniť napäté a napäté svaly v oblasti hornej časti chrbta a ramien.
- Seďte alebo stojte s rukami po stranách. Stlačte lopatky k sebe. Držte toto napätie niekoľko sekúnd a potom relaxujte. Opakujte niekoľkokrát počas dňa.
- Predstavte si strunu, ktorá ťahá lopatky dozadu a dole. Nerozťahujte hrudník len dopredu.
Krok 5. Natiahnite rameno druhou rukou
Toto cvičenie pomôže natiahnuť a uvoľniť napätie v ramenách.
- Ľavú ruku si dajte cez hruď. Siahajte čo najďalej cez hrudník.
- Ľavú ruku držte na mieste v lakte pravou rukou.
- Vydržte 30 sekúnd a potom relaxujte.
- Opakujte strečing s druhou rukou.
Krok 6. Skúste „zastrčiť a rožky
" Tieto cvičenia môžu pomôcť natiahnuť svaly v dolnej časti chrbta, aj keď nie sú také účinné pre hornú časť chrbta alebo ramená.
- Sadnite si na podlahu s nohami zasunutými do hrude.
- Držte sa za nohy a otáčajte sa dopredu a dozadu, aby ste natiahli spodnú časť chrbta.
Krok 7. Vykonajte strečing od kolena k hrudníku
Tento úsek pomôže uvoľniť napätie v krížoch. Ak to spôsobuje ďalšie bolesti chrbta, toto cvičenie nerobte.
- Ľahnite si na chrbát na podlahu. Na odpruženie môžete použiť podložku na jogu.
- Pokrčte kolená a chodidlá držte rovno na podlahe.
- Položte obe ruky za jedno koleno a priložte si ho k hrudníku. V tomto úseku držte spodnú časť chrbta pritlačenú k podlahe. Držte pozíciu 15 - 30 sekúnd, potom relaxujte.
- Opakujte pohyb s druhou nohou. Vykonajte dve až štyri opakovania pre každú nohu.
Krok 8. Použite nejaké pohyby z pilates
Pohyby pilates vám môžu pomôcť natiahnuť napäté svaly na chrbte, ktoré spôsobujú uzly. Jedna konkrétna kombinácia pohybov ide od modlitby k mačke k ťave a je veľmi dobrá na uvoľnenie napätých svalov.
- Začnite na všetkých štyroch. Nadýchnite sa a pri výdychu sa opierajte o päty. Roztiahnite ruky pred sebou a sklopte hlavu na zem. Toto je modlitbová póza. Mali by ste cítiť natiahnutie spodnej časti chrbta.
- Presuňte sa z modlitby späť do všetkých štyroch, s nádychom pokračujte. Vyklenúť chrbát nahor k stropu. Zastrčte hlavu a brušné svaly. Toto je póza mačky. Mali by ste cítiť natiahnutie chrbtových svalov.
- S výdychom vykloňte chrbát smerom k podlahe, zdvihnite boky a bradu smerom k stropu. Toto je Camel Pose. Mali by ste cítiť natiahnutie hornej časti chrbta.
- Vráťte sa do pozície modlitby. Túto pohybovú sekvenciu zopakujte pre päť opakovaní.
Krok 9. Spojte ruky a natiahnite ich pred seba
Lakte majte vystreté a klenutý chrbát. Položte dlane smerom von a potom ich otočte dovnútra, tvárou k sebe. Podržte 20 - 30 sekúnd.
Krok 10. Natiahnite krk
Priložte si ucho k ramenu. Jemne držte hlavu dole rukou na tej istej strane. Mali by ste cítiť ľahký úsek, ale nie bolesť. Podržte 30 sekúnd, potom relaxujte. Opakujte pre druhú stranu.
Priložte si bradu k hrudníku. Držte 20-30 sekúnd tam, kde pocítite napätie
Metóda 3 z 3: Udržiavanie dobrých návykov
Krok 1. Na oblasť naneste chlad
Ak je uzol následkom poranenia, najskôr naneste chlad. Zabalte studený balíček do uteráka alebo utierky a priložte ho na uzol na 15–20 minút najmenej trikrát denne. Vykonajte to prvé dva alebo tri dni po zranení.
- Môžete si vyrobiť studený balíček s 3 šálkami vody a 1 šálkou trecieho alkoholu. Premiešajte a nalejte do uzatvárateľného vrecka. Pred zmrazením vytlačte všetok vzduch.
- Môžete tiež použiť vrecko mrazenej zeleniny. Vyberte si také, ktoré sú malé a majú rovnakú veľkosť, napríklad hrach alebo kukuricu. Všimnite si toho, že akonáhle použijete tieto zeleniny ako studený balíček, nebudete ich chcieť jesť (nie je vhodné nechať mrazené potraviny rozmraziť a potom znova zmraziť).
Krok 2. Na oblasť uvoľnite teplo, aby ste uvoľnili svaly
Pri častých alebo chronických bolestiach funguje teplo lepšie ako ľad. Na to použite vyhrievaciu podložku, horúci kúpeľ alebo sprchu.
- Teplo používajte maximálne 15 - 20 minút naraz, až trikrát denne.
- Ak uprednostňujete vlhké teplo, môžete v mikrovlnnej rúre zahriať vlhký uterák na tridsať sekúnd. Uterák príliš neohrievajte, inak by ste sa mohli popáliť. Dávajte si pozor predovšetkým na paru, pretože para môže spôsobiť vážne popáleniny.
Krok 3. Sledujte svoje držanie tela
Zlé držanie tela, najmä pri dlhšom sedení, môže spôsobiť bolesti chrbta a uzly. Skúste si uvedomiť hrbenie sa - to je vyvíjanie neustáleho tlaku na rovnaké svaly.
- Ak pracujete za stolom, urobte si čas na to, aby ste vstali a prechádzali sa (a ponaťahovali sa) každú hodinu.
- Zabráňte sklopeniu hlavy dopredu, keď stojíte alebo sedíte. Búranie môže namáhať ramená a chrbát a prispieť k vzniku uzlov.
- Ak dvíhate závažia, sledujte svoju formu. Príliš rýchle znižovanie hmotnosti spôsobuje, že sa svaly násilne sťahujú a otriasajú ich.
Krok 4. Začnite cvičiť jogu
Pokiaľ ide o cvičenia, ktoré môžu posilniť váš chrbát, určite je tu joga. Okrem posilnenia svalov a zvýšenia flexibility môže zmierniť bolesť chrbta. Tu je niekoľko pozícií, ktoré môžete vyskúšať:
- Pes smerujúci nadol vám pomôže v krížoch. Zameriava sa na vaše extenzory chrbta - svaly, ktoré vám pomáhajú stáť a dvíhať predmety. Začnite na všetkých štyroch. Uistite sa, že kolená sú priamo pod bokmi a ruky sú mierne pred ramenami. Pri výdychu tlačte kolená smerom hore k stropu a natiahnite nohy. Natiahnite päty smerom k podlahe. Narovnajte nohy, ale nezamykajte kolená. Vaše telo vytvorí akýsi oblúk.
- Póza dieťaťa vám predĺži chrbtové svaly. Začnite na všetkých štyroch. Posaďte sa, kým sa zadok nedotkne päty. Natiahnite ruky dopredu a spustite hlavu na zem.
- Holubia póza naťahuje vaše bedrové rotátory a flexory. Niekedy zabúdame, že celé naše telo je prepojené - zlé vyrovnanie bokov môže totálne zničiť inak zdravý chrbát. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Prekrížte ľavý členok na pravom stehne. Položte ruky okolo zadnej časti pravého stehna a pravé koleno ťahajte k hrudníku. V tejto polohe držte hornú časť tela uvoľnenú. Opakujte na druhej strane.
- Póza v trojuholníku posilní váš chrbát a nohy a natiahne boky svalov trupu a bokov. Postavte sa na podložku na jogu s nohami približne 4 stopy od seba. Otočte pravú nohu smerom von, aby bola rovnobežná s dlhým okrajom podložky. Zarovnajte päty tak, aby tvorili rovnú čiaru. Vytiahnite ruky do strán, aby vaše telo vytvorilo tvar „t“. Sklopte nadol a ohnite sa doprava a natiahnite pravú ruku až k pravej nohe. Držte pózu tak dlho, ako je to pohodlné. Opakujte na druhej strane.
Krok 5. Vykonajte aeróbne cvičenie
Pravidelné a mierne aeróbne cvičenie pomôže udržať uzly na uzde. Skúste cvičenie, ako je plávanie, eliptické stroje alebo dokonca skákacie zdviháky, ktoré zapája ruky aj nohy.
Zamerajte sa na asi 30 minút miernej aeróbnej aktivity denne
Krok 6. Skúste voľne predajný (OTC) liek proti bolesti
Acetaminofén (Tylenol) je najlepší na začiatok, pretože má tendenciu spôsobovať menej vedľajších účinkov ako iné lieky proti bolesti. Ak to nefunguje, vyskúšajte NSAID (nesteroidné protizápalové liečivo). Bežné NSAID zahŕňajú ibuprofén (Advil), naproxén (Aleve) alebo aspirín.
- Nikdy neprekračujte odporúčané dávkovanie na obale. NSAID a acetaminofén môžu pri nesprávnom použití spôsobiť vážne vedľajšie účinky.
- Ak bolesť chrbta trvá dlhšie ako týždeň, keď používate OTC lieky proti bolesti, navštívte lekára. Nie je bezpečné používať väčšinu OTC liekov proti bolesti dlhodobo. Váš lekár vám možno bude musieť predpísať silnejšie lieky.
Krok 7. Porozprávajte sa so svojim lekárom o chronických bolestiach chrbta
Ak bolesť chrbta trvá viac ako niekoľko týždňov alebo ak bolesť chrbta patrí k bežnému životu, ako si pamätáte, poraďte sa so svojím lekárom. Môžete potrebovať silnejšiu liečbu alebo lieky.
- Najprv sa s najväčšou pravdepodobnosťou odporučí telesná terapia. Fyzioterapeuti môžu odporučiť cvičenia a techniky na zmiernenie bolesti a podporu lepšieho zdravia chrbta. Niektorí sú tiež vyškolení v technikách, ako je suché ihličkovanie, ktoré môže zmierniť bolesť chrbta stimuláciou spúšťacích bodov.
- Lekár vám môže predpísať svalové relaxancie, ak bolesť chrbta pretrváva alebo sa nezlepšuje. Môžu byť návykové, preto ich používajte iba podľa pokynov lekára.
- Injekcie sa používajú ako posledná možnosť a iba vtedy, ak bolesť vyžaruje rôzne časti tela. Lekár vám môže vpichnúť kortizón do epidurálneho priestoru (okolo miechy). Úľava od tejto injekcie zvyčajne trvá iba niekoľko mesiacov.
- Ak bolesť chrbta nie je spôsobená uzlami, ale v skutočnosti je spojená s vážnejším stavom, váš lekár môže zvážiť operáciu.
Krok 8. V prípade potreby vyhľadajte lekársku pomoc
Niekedy je bolesť chrbta znakom iného zdravotného stavu, ktorý vyžaduje núdzovú starostlivosť. Zavolajte 911 alebo sa obráťte na pohotovosť, ak sa u vás vyskytne niektorý z nasledujúcich problémov:
- Bolesť chrbta sprevádzaná ďalšími príznakmi, ako je nepríjemný pocit na hrudníku, dýchavičnosť alebo potenie. Môžu to byť príznaky srdcového infarktu.
- Bolesť chrbta po úraze, ako je autonehoda, pád alebo zranenie pri športe
- Bolesť chrbta sprevádzaná ťažkosťami s črevami alebo močovým mechúrom
- Bolesti chrbta sprevádzané horúčkou a/alebo nočným potením
Ukážky úsekov a spôsobov, ako zabrániť uzlom
Natiahne sa, aby sa zbavil uzlov
Spôsoby, ako zabrániť uzlom na chrbte
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Vykonajte strečing a masáž trikrát až päťkrát denne. Pokračujte, aby ste videli výhody!
- Uzly v hornej časti chrbta si môžete masírovať tak, že ich pritlačíte na operadlo sedadla stoličky.
Varovania
- Nevyvíjajte tlak priamo na chrbticu!
- Nehýbte sa žiadnym smerom, ktorý spôsobuje ostrú bolesť. Strečing je dobrý; bolesť je zlá.
