Existujú dva hlavné spôsoby získavania vitamínu D: jeden je prostredníctvom stravy a druhý vystavením slnečnému žiareniu. U väčšiny ľudí kombinácia diétnych opatrení a času na slnku vedie k adekvátnej absorpcii vitamínu D; ak však máte zdravotný stav (alebo iné obmedzenia, ako sú diétne obmedzenia a/alebo žijete v podnebí s veľmi malým slnkom), lekár vám môže urobiť krvné testy na posúdenie hladín vitamínu D. Ak máte nedostatok, lekár vám môže odporučiť doplnenie vitamínu D na zlepšenie absorpcie.
Kroky
Metóda 1 z 3: Absorpcia diétneho vitamínu D
Krok 1. Konzumujte potraviny, ktoré majú prirodzene vysoký obsah vitamínu D
Existuje veľmi málo potravín, ktoré majú prirodzene vysoký obsah vitamínu D. Ak nájdete nejaké, ktoré ich obsahujú a pravidelne ich konzumujete, optimalizujete schopnosť tela prirodzene absorbovať vitamín D. Medzi potraviny s vysokým obsahom vitamínu D patrí:
- Losos
- Tuniak
- Makrela
- Sardinky
- Olej z tresčej pečene
- Vajcia, syr a hovädzia pečeň obsahujú malé množstvo vitamínu D
Krok 2. Vyberte si potraviny, ktoré boli obohatené o vitamín D
Pretože potraviny, ktoré prirodzene obsahujú vitamín D, je ťažké zohnať, na mnohých miestach sveta (vrátane USA a Kanady) existujú predpisy, ktoré predpisujú, že niektoré potraviny sú obohatené o vitamín D pred predajom v obchode s potravinami. Potraviny obohatené vitamínom D tvoria väčšinu vitamínu D v strave väčšiny ľudí. Tieto potraviny zahŕňajú:
- Mlieko
- Margarín
- Niektoré raňajkové cereálie
- Niektoré značky pomarančového džúsu
- Niektoré výrobky z chleba
- Nejaký jogurt
Krok 3. Zaistite, aby ste denne konzumovali odporúčané množstvo vitamínu D
Každý môže ťažiť z vysoko kvalitného doplnku vitamínu D3, ktorý vám umožní ťažiť bez rizika poškodenia pokožky slnečným žiarením. Bohužiaľ, súčasné RDA sú veľmi nízke v prospech tela a medzi zdravotníckymi organizáciami neexistuje konzistentná zhoda o tom, koľko je potrebné vziať. Maximálna denná bezpečná dávka pre dospelých je 4 000 IU (aj keď niektoré výskumy naznačujú, že 10 000 IU môže byť stále bezpečných). Dojčatá a deti by mali užívať nižšie dávky (0–6 mesiacov, maximálne 1 000 IU; 7–12 mesiacov maximálne 1 500 IU; 1–3 roky maximálne 2 500 IU; 4–8 rokov maximálne 3 000 IU).
- Tieto odporúčania sa môžu tiež zmeniť, ak máte ochorenie, ktoré narúša prirodzenú schopnosť vášho tela absorbovať vitamín D. Ak potrebujete vyššiu dávku, poraďte sa so svojim lekárom.
- Zdá sa, že vitamín D3 je v porovnaní s D2 spoľahlivejšou formou doplnkového vitamínu D na zvýšenie sérových hladín na adekvátny rozsah.
- Nezabudnite, že ďalšie doplnky, ako sú multivitamíny a rybí olej, môžu obsahovať vitamín D. Uistite sa, že to vezmete do úvahy, aby ste neprijali príliš veľa.
- Môžete dostať ochutené aj bez chuti doplnky, ktoré sú kvapky. Niekedy jedna perorálna kvapka = 1 000 IU. Vďaka tomu je ľahké doplniť vitamín D.
Metóda 2 z 3: Výroba vitamínu D prostredníctvom slnečného svetla
Krok 1. Snažte sa byť na slnku, najmä ak žijete v určitom podnebí
Na rozdiel od severných šírok je v niektorých oblastiach sveta prirodzene jednoduchšie vystaviť sa slnečnému žiareniu (v oblastiach, ktoré sú geograficky blízko rovníka).
- Optimálny čas na pobyt na slnku na produkciu vitamínu D je medzi 10:00 a 15:00, pretože ide väčšinou o hodiny slnečného svitu. Päť až tridsať minút slnečného žiarenia niekoľkokrát týždenne by malo stačiť na splnenie požiadaviek vitamínu D na väčšinu ľudí.
- Ľudia s prirodzene tmavšou pokožkou vyžadujú viac slnečného svetla na syntézu rovnakého množstva vitamínu D v koži. Dôvodom je, že ľudia s tmavšou pokožkou majú väčšiu ochranu pred UV žiarením pred zvýšeným množstvom melatonínu v koži.
- Ľudia vo vyššom veku tiež potrebujú viac slnečného svetla na syntézu vitamínu D, pretože schopnosť pokožky vytvárať vitamín D zo slnečného žiarenia sa s vekom znižuje.
- Všimnite si toho, že neabsorbujete vitamín D zo slnka; skôr slnečné svetlo spôsobuje, že vaše telo produkuje vitamín D.
Krok 2. Odhalte svoju pokožku, ak chcete maximalizovať produkciu vitamínu D
Aj keď sme kultúrne a sociálne vyškolení nosiť dlhé oblečenie a opaľovací krém, aby sme sa chránili pred slnečnými lúčmi, ak chcete produkovať vitamín D (a najmä ak žijete v severnom podnebí alebo je menej slnečné obdobie v roku, napríklad v zime), budete chcieť odhaliť viac pokožky, aby ste maximalizovali produkciu vitamínu D.
Krok 3. Zaistite, aby ste sa vystavovali slnku bezpečným spôsobom
Aj keď je slnečné žiarenie jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť vitamín D, po získaní dávky slnečného svetla musíte na slnku pokračovať v opatrnosti, aj keď je zamračené alebo zamračené. To znamená nosiť opaľovací krém a zakryť si pokožku. Slnečné lúče, okrem toho, že sú zdrojom vitamínu D, môžu byť rakovinotvorné, ak sa príliš namáhate, a to najmä v denných dobách so špičkovým slnečným žiarením.
- Odborníci naznačujú, že päť až 30 minút pobytu na slnku bez opaľovacieho krému najmenej dvakrát týždenne by malo poskytnúť adekvátnu expozíciu vitamínu D. Pokiaľ máte odhalenú tvár, ruky, nohy a/alebo chrbát, budete môcť využívať pozitívne výhody slnečných lúčov.
- Vitamín D je rozpustný v tukoch, takže je uložený v pečeni a tukoch. Aby ste mali dostatok vitamínu D, nemusíte sa každý deň vystavovať slnku.
- Nepoužívajte soláriá ako zdroj vitamínu D. Napriek tomu, že skutočne poskytujú vitamín D, lekári tvrdia, že riziká prevažujú nad výhodami. Je lepšie zvoliť kombináciu prirodzeného slnečného svetla alebo doplnok.
Metóda 3 z 3: Zvýšenie absorpcie vitamínu D
Krok 1. Zistite, či vám hrozí nedostatok vitamínu D
Existujú určité zdravotné stavy, ktoré vás vystavujú zvýšenému riziku vzniku nedostatku vitamínu D. Tie obsahujú:
- Ochorenie pečene. Vitamín D, ktorý sa vstrebáva prostredníctvom vašej stravy alebo slnečného svetla, je metabolicky inertný (t. J. V tele nefunkčný), kým neprešiel dvoma reakciami, z ktorých prvá sa vyskytuje v pečeni. Poškodená pečeň nemusí byť schopná vykonávať tieto reakcie a môže mať za následok nedostatok vitamínu D.
- Ochorenie obličiek. Druhá kľúčová reakcia na metabolizáciu vitamínu D a jeho funkčnosť vo vašom tele sa vyskytuje v obličkách. Ochorenie obličiek môže narušiť schopnosť vášho tela vykonávať túto reakciu, čo môže spôsobiť nedostatok vitamínu D.
- Gastrointestinálne ochorenia, ako je Crohnova (forma zápalového ochorenia čriev), celiakia a cystická fibróza. To všetko zhoršuje vstrebávanie živín tráviacim traktom, a preto môže viesť k nedostatočnej absorpcii vitamínu D.
- Zlá výživa. Tí, ktorí majú vegetariánsku alebo vegánsku výživu a/alebo alergiu alebo intoleranciu na mlieko alebo laktózu, sú náchylnejší na nedostatočný príjem vitamínu D vo svojej strave.
- Nedostatok expozície slnečnému žiareniu. Tí, ktorí sú v severnom podnebí a majú málo slnečného svetla, sú náchylnejší na nedostatok produkcie vitamínu D cez kožu.
- Ak patríte do niektorej z vyššie uvedených kategórií alebo ste v nedávnej dobe mali neobvyklú zlomeninu (čo môže byť znakom nedostatku vitamínu D, pretože môže dôjsť k oslabeniu kostí), váš lekár vám pravdepodobne odporučí krvný test na posúdenie. vaše hladiny vitamínu D.
Krok 2. Navštívte svojho lekára na vyšetrenie krvi
Najlepším spôsobom, ako si nechať otestovať hladinu vitamínu D, aby ste zistili, či máte nedostatok, je urobiť si krvný test. Interpretácia výsledkov krvného testu:
- Hladina vitamínu D nižšia ako 30 nmol/l naznačuje, že existuje vysoká pravdepodobnosť, že máte nedostatok.
- Hladina vitamínu D 30 - 50 nmol/l naznačuje, že existuje možnosť, že máte nedostatok (neexistuje žiadne presné číslo, ktoré by slúžilo ako medzná hodnota).
- Hladina vitamínu D vyššia ako 50 nmol/l naznačuje, že máte pravdepodobne dostatok vitamínu D.
- Hladina vitamínu D nad 125 nmol/l naznačuje, že môžete mať prebytok (príliš veľa) vitamínu D.
Krok 3. Užívajte doplnky vitamínu D, ak sú vaše hladiny nízke
Ak hladina vášho vitamínu D klesne pod 50 nmol/l, váš lekár vám pravdepodobne odporučí začať s perorálnymi doplnkami vitamínu D. Odporúča sa konzumovať 400 - 1 000 IU (medzinárodné jednotky) vitamínu D denne, v závislosti od stupňa nedostatku.
- Vitamín D z doplnkov sa najlepšie vstrebáva, ak ho denne užívate s jedlom s nízkym až stredným množstvom tuku.
- 1 000 - 1 200 mg vápnika denne sa odporúča aj tým, ktorým bol diagnostikovaný nedostatok vitamínu D.
- Budete tiež musieť mať liečené všetky základné stavy, ktoré môžu prispievať k vášmu nedostatku vitamínu D.
- Váš lekár vám odporučí opakovať krvný test tri mesiace po začiatku suplementácie vitamínom D, aby znova zhodnotil vaše hladiny.
