Horčík poskytuje mnoho zdravotných výhod, fyzických aj duševných. Mnoho ľudí zároveň nekonzumuje dostatok horčíka, ktorý by im poskytoval tieto výhody. Najlepším spôsobom, ako zabezpečiť, aby vaše telo malo potrebný horčík, je jesť diétu s vysokým obsahom potravín bohatých na horčík, ako je zelenina, orechy, strukoviny a celozrnné produkty. Ak však vašej strave chýba horčík, možno budete musieť denne doplniť. Aby ste z doplnku vyťažili maximum, urobte všetko pre to, aby vaše telo absorbovalo horčík.
Kroky
Časť 1 z 2: Stanovenie potrieb horčíka
Krok 1. Pochopte dôležitosť horčíka
Každý orgán vo vašom tele potrebuje na správnu funkciu horčík. Prispieva k niekoľkým dôležitým funkciám. Tie obsahujú:
- Regulácia funkcie svalov a nervov
- Udržiavanie správneho krvného tlaku a krvného cukru
- Syntetizácia bielkovín, kostí a DNA
- Regulácia hladiny vápnika
- Pomoc pri spánku a relaxácii
Krok 2. Pochopte absorpciu horčíka
Akokoľvek je magnézium dôležité, niekedy môže byť pre naše telá ťažké prijať dostatok. Je to hlavne preto, že mnoho ľudí to jednoducho neprijíma vo svojej strave. Existujú však aj ďalšie faktory, ktoré môžu brániť absorpcii, ako napríklad:
- Príliš veľa (alebo málo) vápnika
- Zdravotné príčiny, ako je cukrovka, Crohnova choroba alebo alkoholizmus
- Lekárske lieky, ktoré blokujú absorpciu
- Ďalším dôvodom, prečo mnohým ľuďom, obzvlášť Američanom, chýba horčík, je to, že v našej pôde je horčík prakticky vyčerpaný. To spôsobuje výrazný pokles našich následných plodín.
Krok 3. Zistite, koľko horčíka by ste mali konzumovať
Táto suma sa líši v závislosti od veku, pohlavia a ďalších faktorov. Vo všeobecnosti by dospelí muži nemali konzumovať viac ako 420 mg denne a ženy by nemali prekročiť 320 mg.
- Je dobré porozprávať sa so svojím lekárom o tom, koľko horčíka by ste mali konzumovať, najmä ak si myslíte, že máte nedostatok.
- Uistite sa, že ste v multivitamíne skontrolovali, či neobsahuje horčík, aby ste sa uistili, že súčasne s vitamínmi a doplnkami horčíka nebudete nadmerne jesť. To isté platí pre vápnik, pretože ten sa zvyčajne nachádza aj v doplnkoch horčíka.
- Nezabudnite spomenúť akékoľvek chronické zdravotné problémy. Stavy, ako je enteropatia citlivá na lepok a Crohnova choroba, interferujú s absorpciou horčíka. Môžu tiež spôsobiť stratu horčíka hnačkou.
- Uvedomte si účinky starnutia. Schopnosť tela absorbovať horčík sa s pribúdajúcim vekom znižuje. Zvyšuje sa aj vylučovanie horčíka. Štúdie tiež zistili, že ako starneme, naša strava má tendenciu obsahovať menej horčíka. Starší dospelí tiež častejšie užívajú lieky, ktoré interagujú s horčíkom.
- Pred podaním doplnkov horčíka deťom sa vždy poraďte so svojim lekárom.
Krok 4. Hľadaj známky, že nedostávaš dostatok horčíka
Ak je váš nedostatok horčíka iba krátkodobým stavom, s najväčšou pravdepodobnosťou neuvidíte žiadne príznaky. Ak však pravidelne nedostávate dostatok horčíka, môžu sa u vás začať prejavovať príznaky. Tie obsahujú:
- Nevoľnosť
- Vracanie
- Strata chuti do jedla
- Únava
- Svalové kŕče a kŕče
- Ak je váš nedostatok horčíka závažný, môže vás pociťovať mravčenie alebo znecitlivenie. Môžu sa vyskytnúť aj záchvaty, preskakovanie srdca a dokonca aj zmeny osobnosti.
- Ak máte niektorý z týchto problémov priebežne, navštívte lekára.
Krok 5. Skúste získať horčík prostredníctvom jedla
Pokiaľ nemáte zdravotný stav, ktorý sťažuje vstrebávanie horčíka, mali by ste byť schopní získať dostatok jedla správnym jedlom. Predtým, ako začnete užívať doplnky, mali by ste zvážiť zvládnutie diéty. Medzi potraviny bohaté na horčík patria:
- Orechy ako mandle a para orechy
- Semená ako tekvicové a slnečnicové semená
- Sójové výrobky ako tofu
- Ryby ako halibut a tuniak
- Tmavá, listová zelenina ako špenát, kel a švajčiarsky mangold
- Banány
- Čokoláda a kakaový prášok
- Mnoho korení, ako je koriander, kmín a šalvia
Krok 6. Vyberte si doplnok horčíka
Ak sa rozhodnete užívať doplnok, vyberte taký, ktorý obsahuje formu horčíka, ktorá sa ľahko vstrebáva. Medzi doplnky, ktoré je potrebné hľadať, patria tie, ktoré obsahujú niektoré z týchto:
- Aspartát horečnatý. Táto forma horčíka je chelátovaná (naviazaná) na kyselinu asparágovú. Kyselina asparágová je aminokyselina, ktorá je bežná v potravinách bohatých na bielkoviny a ktorá uľahčuje vstrebávanie horčíka.
- Citrát horečnatý Pochádza z horečnatej soli kyseliny citrónovej. Koncentrácia horčíka je relatívne nízka, ale ľahko sa vstrebáva. Má mierny laxatívny účinok.
- Laktát horečnatý. Jedná sa o stredne koncentrovanú formu horčíka, ktorá sa bežne používa na liečbu tráviacich problémov. Nemal by ho užívať nikto, kto má problémy s obličkami.
- Chlorid horečnatý Tento druh ďalšej ľahko vstrebateľnej formy horčíka tiež podporuje funkciu obličiek a metabolizmus.
Krok 7. Dávajte si pozor na príznaky, že ste prijali príliš veľa horčíka
Aj keď by bolo ťažké jesť príliš veľa horčíka, môžete prijať príliš veľa doplnkov horčíka. Výsledkom by bola toxicita horčíka, ktorá by mohla spôsobiť príznaky ako:
- Hnačka
- Nevoľnosť
- Kŕče v bruchu
- V extrémnych prípadoch nepravidelný srdcový tep a/alebo zástava srdca
Časť 2 z 2: Pomáha vášmu telu absorbovať horčík
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom o všetkých liekoch, ktoré užívate
Užívanie horčíka môže ovplyvniť niektoré lieky. Lieky môžu tiež ovplyvniť schopnosť vášho tela absorbovať doplnky horčíka, ktoré užívate. Tieto lieky zahŕňajú:
- Diuretiká
- Antibiotiká
- Bisfosfonáty, ako sú tie, ktoré sú predpísané pre osteoporózu
- Lieky používané na liečbu kyslého refluxu
Krok 2. Zvážte príjem vitamínu D
Niektoré štúdie uvádzajú, že zvýšenie vitamínu D môže vášmu telu pomôcť vstrebať horčík.
- Môžete jesť potraviny bohaté na vitamín D, ako sú tuniak, syr, vajíčka a obohatené cereálie.
- Vitamín D môžete absorbovať aj trávením času na slnku.
Krok 3. Udržujte svoje minerály v rovnováhe
Niektoré minerály vášmu telu sťažia vstrebávanie horčíka. Mali by ste sa vyhnúť užívaniu minerálnych doplnkov súčasne s užívaním doplnku horčíka.
- Najmä prebytok alebo nedostatok vápnika vo vašom tele môže sťažiť vstrebávanie horčíka. Počas užívania doplnkov horčíka sa vyhýbajte prebytočnému vápniku. Zároveň sa vápnika úplne nevzdajte, pretože to môže brániť absorpcii horčíka.
- Štúdie tiež zistili, že hladiny horčíka a draslíka spolu zrejme súvisia. Povaha tohto vzťahu ešte nie je jasne pochopená. Napriek tomu by ste sa nemali pokúšať dramaticky zvyšovať ani sa zdržiavať draslíka, keď sa pokúšate zvýšiť hladinu horčíka.
Krok 4. Znížte konzumáciu alkoholu
Alkohol zvyšuje množstvo horčíka, ktorý vylučujeme močom. Štúdie zistili, že mnoho alkoholikov má nízku hladinu horčíka.
- Alkohol spôsobuje rýchle a podstatné zvýšenie vylučovania horčíka a ďalších elektrolytov močom. To znamená, že aj mierne pitie môže znížiť hladinu horčíka.
- Hladiny horčíka klesajú najnižšie medzi jednotlivcami, ktorí prechádzajú abstinenčným alkoholom.
Krok 5. Ak ste diabetik, dbajte na zvýšenú hladinu horčíka
Ak nie je cukrovka dostatočne kontrolovaná diétou, životným štýlom a liekmi, môže dôjsť k nedostatku horčíka.
Ľudia s cukrovkou vylučujú príliš veľa horčíka z tela močom. V dôsledku toho môžu hladiny horčíka rýchlo klesnúť, ak nie sú starostlivo sledované
Krok 6. Užívajte horčík po celý deň
Namiesto toho, aby ste užívali horčík ako jednu dávku, užívajte menšie množstvo po celý deň, s jedlom a plným pohárom vody. Vaše telo to tak bude vedieť lepšie spracovať.
- Niektorí odporúčajú užívať doplnok horčíka na prázdny žalúdok, ak máte problémy s absorpciou. Niekedy môžu minerály v potrave vo vašom žalúdku narušiť schopnosť vášho tela absorbovať horčík. Ale to niekedy spôsobuje podráždený žalúdok.
- Klinika Mayo v skutočnosti navrhuje užívať horčík iba s jedlom. Užívanie na prázdny žalúdok môže spôsobiť hnačku.
- Absorpcii môžu pomôcť aj prípravky s časovým uvoľňovaním.
Krok 7. Sledujte, čo jete
Rovnako ako minerály existujú niektoré potraviny, ktoré môžu vášmu telu brániť v správnom vstrebávaní horčíka. Vyhnite sa konzumácii týchto potravín v rovnakú dennú dobu, v akej užívate doplnky horčíka:
- Potraviny s vysokým obsahom vlákniny a kyseliny fytovej. Patria sem výrobky z otrúb alebo celozrnné produkty, ako je hnedá ryža, jačmeň alebo celozrnný chlieb.
- Potraviny s vysokým obsahom kyseliny šťaveľovej (šťavelanu). Patrí sem káva, čaj, čokoláda, listová zelenina a orechy. Varenie alebo varenie jedál s vysokým obsahom oxalátu môže časť z nich odstrániť. Namiesto špenátového šalátu zvážte varený špenát. Pomôcť môže aj namáčanie fazule a niektorých zŕn pred ich uvarením.
Tipy
Väčšine ľudí stačia diétne zmeny na zvýšenie príjmu horčíka. Pokiaľ však budete užívať iba odporúčané dávkovanie, experimentovanie s doplnkami bude neškodné
Varovania
- Nedostatok horčíka môže tiež spôsobiť únavu. Výsledkom môže byť oslabený imunitný systém a svalové kŕče. V extrémnych prípadoch môže dôjsť k psychickému zmätku, úzkosti, panickým záchvatom, priberaniu, predčasnému starnutiu a suchej vráskavej pokožke.
- Jedinci s extrémne nízkymi hladinami horčíka môžu potrebovať intravenóznu náhradu horčíka.
