Kyselina listová je vo vode rozpustným členom skupiny vitamínov B a jej dostatok je kľúčovou súčasťou každej zdravej výživy. Tiež známa ako kyselina pteroylglutámová, vitamín B9, folát (forma, ktorá sa prirodzene vyskytuje v potravinách) alebo folacín, pomáha telu produkovať nové bunky. Aj keď je kyselina listová neoddeliteľnou súčasťou akejkoľvek diéty, je obzvlášť dôležitá pre ženy, ktoré môžu otehotnieť, pretože jej adekvátny príjem zabraňuje závažným vrodeným chybám. So správnym výberom je ľahké absorbovať dostatok kyseliny listovej, ak si vyberiete správne potraviny, a v prípade potreby alebo podľa odporúčania lekára pridať doplnok.
Kroky
Metóda 1 z 3: Maximalizácia absorpcie kyseliny listovej
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom o rizikových faktoroch, ktoré ovplyvňujú absorpciu kyseliny listovej
Niektorí ľudia sú náchylnejší na nedostatok kyseliny listovej ako ostatní kvôli genetickým príčinám, črevným problémom, chronickým ochoreniam a používaniu určitých liekov. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte rizikové faktory, ktoré vám môžu brániť absorbovať dostatok kyseliny listovej.
- Genetické mutácie, ako je polymorfizmus (genetická odchýlka alebo chyba), môžu byť rizikovým faktorom nedostatku kyseliny listovej. Vaše telo, známe ako mutácia MTHFR, môže mať problémy s produkciou enzýmu nazývaného metyléntetrahydrofolátreduktáza, ktorý je rozhodujúci pre spracovanie kyseliny listovej v tele.
- Chronické ochorenia, ktoré ovplyvňujú absorpciu v gastrointestinálnom trakte, môžu tiež spôsobiť nedostatok kyseliny listovej. Ak trpíte Crohnovou alebo celiakiou alebo chodíte na dialýzu, prediskutujte so svojim lekárom stratégie, ktoré zaistia príjem dostatočného množstva kyseliny listovej.
- Mnoho bežných liekov môže interferovať s absorpciou kyseliny listovej, vrátane protizápalových liekov, antibiotík a antacíd. Ak sa liečite na konkrétny stav, neužívajte doplnky kyseliny listovej bez toho, aby ste sa o tom najskôr poradili so svojím lekárom.
Krok 2. Diskutujte so svojim lekárom o príznakoch anémie, aby ste o nich vedeli
Anémia je známkou nedostatku folátu, takže znalosť symptómov vám môže pomôcť zistiť, či máte problémy so vstrebávaním kyseliny listovej. Príznaky anémie zahŕňajú slabosť, nesústredenosť a závraty. Ďalšie príznaky môžu zahŕňať hnačku, znecitlivenie rúk a nôh, svalovú slabosť a depresiu.
Krok 3. Skombinujte vitamín B12 s kyselinou listovou, aby sa uľahčilo vstrebávanie
Nedostatok vitamínu B12 a kyseliny listovej môže spôsobiť anémiu. Užívanie samotných doplnkov kyseliny listovej môže maskovať anémiu spôsobenú nedostatkom vitamínu B12 a naopak. Aby ste sa ubezpečili, že ich máte dostatok, vezmite spolu vitamín B12 a kyselinu listovú.
Vitamín B12 a kyselina listová pôsobia synergicky na podporu zdravia srdca a nervov
Krok 4. Kyselinu listovú užite do 30 minút po jedle
Užívanie doplnku kyseliny listovej tesne pred jedlom jedlo zabezpečí, že ho vaše telo strávi spolu s jedlom. Zvyknite si užívať svoj doplnok pred jedlom, aby ste dostali denne odporúčané množstvo kyseliny listovej.
Držte sa plánu. Pretože je denný príjem kyseliny listovej dôležitý, vezmite si ju vo vhodnom čase, keď si na to spomeniete. Ak máte problémy, nastavte si v telefóne alebo počítači budík
Poznámka:
Počas pitia zeleného čaju sa vyhnite užívaniu kyseliny listovej. Niektoré výskumy naznačujú, že znižuje absorpciu kyseliny listovej.
Krok 5. Alkohol konzumujte s mierou
Alkohol môže ovplyvniť schopnosť vášho tela absorbovať kyselinu listovú, preto sa vyhýbajte pitiu viac ako 2-3 alkoholických nápojov denne. Pokúste sa minimalizovať používanie alkoholu alebo úplne prestať piť alkohol, najmä ak ste tehotná alebo sa pokúšate otehotnieť, aby ste zvýšili absorpciu kyseliny listovej.
- Alkohol môže tiež spôsobiť vylučovanie kyseliny listovej močom, čím sa zníži hladina vo vašom tele.
- Ak máte problém prestať piť, skúste získať pomoc od poradcu alebo programu, akým je Anonymní alkoholici. Alkoholici s nedostatkom folátu sú viac ohrození vznikom poškodenia pečene.
Krok 6. Vyberte si surové alebo dusené ovocie a zeleninu, aby ste získali viac vitamínov
Kyselina listová sa ničí vzduchom a teplom a množstvo prítomné v potravinách sa môže výrazne znížiť, ak sú potraviny nesprávne skladované, prepečené alebo zohrievané. Varenie v pare je vynikajúcou metódou na varenie zeleniny, pretože zachováva vitamíny, vrátane folátu, lepšie ako varenie
Krok 7. Vypite pohár pomarančovej šťavy, aby ste získali viac vitamínu C
Pomarančová šťava alebo doplnok vitamínu C môžu pomôcť telu vstrebať živiny vrátane kyseliny listovej. Vitamín C tiež hrá zásadnú úlohu v spôsobe, akým vaše telo metabolizuje kyselinu listovú, preto si dajte chutný pohár pomarančového džúsu alebo si dajte doplnok aspoň raz denne, aby ste zvýšili absorpciu kyseliny listovej.
Metóda 2 z 3: Získanie denného množstva kyseliny listovej
Krok 1. Zamerajte sa na 400 - 600 mikrogramov kyseliny listovej denne
Každý, kto má viac ako 13 rokov, potrebuje najmenej 400 mikrogramov kyseliny listovej denne, zatiaľ čo tehotné ženy by sa mali snažiť prijať až 600 mikrogramov denne. Vyhnite sa príjmu viac ako 1 000 mikrogramov kyseliny listovej denne z doplnkov alebo obohatenej stravy, pokiaľ vám to neodporučí váš lekár.
- Kontrolované pokusy naznačujú, že správny príjem kyseliny listovej chráni pred mŕtvicou a srdcovými chorobami.
- Aj keď väčšina ľudí nevníma vedľajšie účinky kyseliny listovej, u niektorých sa môže prejaviť nevoľnosť, plynatosť, nadúvanie, problémy so spánkom a ďalšie príznaky.
Pozor:
Kyselinou listovou sa môžete predávkovať. Ak pocítite príznaky, ako sú ťažkosti s dýchaním, slabosť, únava alebo zmeny farby moču, prestaňte užívať kyselinu listovú a vyhľadajte lekársku pomoc.
Krok 2. Ku každému jedlu zjedzte porciu jedál bohatých na folát
Kyselina listová, ktorá sa prirodzene vyskytuje v potravinách, sa nazýva folát. Medzi najlepšie zdroje patrí špargľa, brokolica, cícer, šošovica a ďalšie strukoviny. Medzi ďalšie dobré zdroje patria vajíčka, karfiol a papája. Skúste do každého jedla pridať porciu potravinového zdroja bohatého na foláty, aby ste prirodzene zvýšili príjem kyseliny listovej.
FDA požaduje, aby obohatený chlieb, obilniny, múky, cestoviny a ďalšie obilné výrobky pridali kyselinu listovú. Toto sú dôležité faktory, ktoré prispievajú k príjmu kyseliny listovej v americkej strave
Krok 3. Denne užívajte multivitamín alebo komplexný doplnok B-vitamínov
Aj keď je diéta s potravinami bohatými na foláty dôležitá, väčšina ľudí nemôže absorbovať denné požiadavky na kyselinu listovú iba jedlom. Vyberte si vitamín alebo doplnok, ktorý obsahuje najmenej 400 mikrogramov kyseliny listovej. Telo je schopné absorbovať približne 100 percent kyseliny listovej prijatej vo forme doplnkov.
- Pretože je kyselina listová rozpustná vo vode a vylučuje sa močom, vyžaduje si dennú suplementáciu.
- Vaše telo nemôže uchovávať kyselinu listovú.
- Vyhnite sa jedlu príliš veľa silne obohatených potravín a súčasne užívajte multivitamíny. To môže zvýšiť riziko predávkovania kyselinou listovou.
Metóda 3 z 3: Zabezpečenie absorpcie pred a počas tehotenstva
Krok 1. Vezmite si kyselinu listovú skôr, ako plánujete otehotnieť
Dostatočný príjem kyseliny listovej zabraňuje defektom nervovej trubice (NTD), ktoré postihujú miechu a mozog. Neurálna trubica je časť embrya, z ktorej sa vyvíja mozog a miecha. Pretože sa NTD vyskytujú v prvom mesiaci tehotenstva, je dôležité zabezpečiť, aby ste dostávali dostatok kyseliny listovej každý deň, ešte skôr, ako si dokonca uvedomíte, že ste tehotná.
- Príjem kyseliny listovej môže tiež zabrániť ďalším vrodeným chybám zahŕňajúcim srdce, hornú peru a podnebie. Tiež môže znížiť riziko matky preeklampsie, vážneho ochorenia krvného tlaku, ktoré môže ohroziť život matky a dieťaťa.
- Nedostatky neurálnej trubice nepriaznivo ovplyvňujú 3 000 tehotenstiev ročne.
- Dve najbežnejšie chyby neurálnej trubice sú spina bifida, kde sa chrbtica plodu úplne nezatvára, a anencefália, ktorá má za následok neúplný vývoj hlavy, lebky a pokožky hlavy plodu.
- Užívanie kyseliny listovej môže dieťaťu pomôcť znížiť riziko NTD až o 70%.
Krok 2. Začnite užívať prenatálny multivitamín, keď sa pokúšate otehotnieť
Prenatálne vitamíny obsahujú 600 mikrogramov kyseliny listovej a sú kľúčovým zdrojom živín potrebných na prevenciu závažných vrodených chýb. Ak sa pokúšate o dieťa, pokračujte v užívaní predpôrodného multivitamínu, aby ste získali všetky vitamíny a minerály, ktoré potrebujete na podporu zdravého vývoja dieťaťa.
Prenatálne vitamíny obsahujú viac kyseliny listovej ako štandardné dospelé multivitamíny
Krok 3. Diskutujte o tom, či potrebujete ďalšiu kyselinu listovú so svojim lekárom
Ak ste v minulosti mali tehotenstvo postihnuté NTD, ste obézni alebo máte cukrovku, možno budete počas tehotenstva potrebovať extra kyselinu listovú. Ak sa pokúšate mať dieťa, porozprávajte sa o svojich potrebách kyseliny listovej so svojím lekárom. Môžu vykonať testy a odporučiť vám užiť vyššiu dávku kyseliny listovej.
- U žien s nadváhou je väčšia pravdepodobnosť, že budú mať deti s defektmi neurálnej trubice.
- Bez akéhokoľvek zásahu majú ženy, ktoré predtým mali tehotenstvo postihnuté NTD, tri až päť percentnú šancu na ďalšie tehotenstvo komplikované NTD.
- Ak ste predtým boli tehotná s dieťaťom s poruchou neurálnej trubice, pravdepodobne vám odporučí, aby ste užívali 4 000 mcg kyseliny listovej denne.
Pozor:
Nikdy neužívajte viac ako 1 000 mikrogramov kyseliny listovej denne, pokiaľ vám to nepovie váš lekár, aby ste neriskovali poškodenie seba alebo dieťaťa.
