Vaše telo absorbuje proteíny, uhľohydráty, tuky, vitamíny a minerály prostredníctvom vášho tráviaceho systému, aby mu pomohlo správne fungovať. Aj keď tieto základné živiny konzumujete, možno ich neabsorbujete do svojho systému úplne. Ak chcete zvýšiť počet živín vo vašom tele, začnite kombinovaním potravín, ktoré sa navzájom dopĺňajú. Keď varíte a jete jedlo, dbajte na zdravú a vyváženú stravu. Pokiaľ budete viesť zdravý životný štýl, vaše telo bude tráviť potraviny naplno, aby ste získali čo najviac živín!
Kroky
Metóda 1 z 3: Párovanie potravín bohatých na živiny
Krok 1. Vychutnajte si nenasýtené tuky s potravinami, ktoré obsahujú vitamíny A, E a K
Do každého jedla zahrňte zdroje zdravých nenasýtených tukov, ako sú orechy, semená, avokádo alebo olivový olej, aby sa na ne mohli viazať vitamíny zo zeleniny. Môžete tiež pripraviť vajíčka, mastné ryby ako losos alebo tuniak a plnotučné jogurty. Skúste jesť tuky s prílohami tmavej listovej zeleniny, paradajok, mrkvy a papriky, aby ste doplnili ich vitamíny.
- Mnoho vitamínov a minerálov je rozpustných v tukoch, čo znamená, že sa najlepšie vstrebávajú, keď ich jete s tučnými jedlami.
- Skúste dať polievkovú lyžicu olivového oleja na zeleninový šalát, ktorý použijete ako ľahký dresing, ktorý pomôže vášmu telu vstrebať vitamíny.
- Pokúste sa vyhnúť nasýteným tukom, ako je maslo, mastné kúsky červeného mäsa a kokosový olej, pretože vám nepomôžu absorbovať tieto živiny.
Krok 2. Spárujte jedlá bohaté na železo s potravinami s vysokým obsahom vitamínu C
Vitamín C obsahuje enzýmy, ktoré pomáhajú štiepiť železo, aby ho vaše telo mohlo ľahšie absorbovať trávením. Kedykoľvek máte červené mäso, tmavú listovú zeleninu alebo šošovicu s vysokým obsahom železa, skúste do jedla zapracovať brokolicu, kel, pomaranče alebo jablká, pretože všetky obsahujú vitamín C. Cieľom je mať 75 - 90 mg vitamínu C denne. najviac napomáha absorpcii živín.
Vaše telo zvyčajne vstrebáva železo z mäsa jednoduchšie ako zdroje železa na rastlinnej báze
Tip:
Skúste vytlačiť čerstvý citrón na špenátový šalát, aby ste dodali vitamín C a dodali vášmu jedlu pikantnú príchuť.
Krok 3. Vyhľadajte potraviny obohatené o vitamín D, ktoré majú vysoké množstvo vápnika
Vitamín D čerpá viac vápnika z potravín, ktoré jete, takže váš tráviaci systém ich môže ľahšie absorbovať. Skúste jesť zdroje vitamínu D, ako je losos, tuniak a žĺtky, a spárujte ich s potravinami s vápnikom, ako je brokolica, sušené figy a mliečne výrobky. Môžete tiež nájsť nemliečne nápoje, ako sú pomarančový džús a sójové mlieko, ktoré obsahujú vitamín D a vápnik, ktoré vám pomôžu rýchlo získať všetky živiny.
- Vitamín D a vápnik pomáhajú udržiavať vaše kosti zdravé.
- Mnoho mliečnych výrobkov, ako je plnotučné mlieko a syry, už obsahuje vitamín D, takže môžete lepšie prijímať živiny, keď ich jete.
- Vitamín D, ktorý jete, nie je aktívny hneď. Vaše telo ho premení na formu, ktorú môžete použiť, akonáhle prejde vašou pečeňou a obličkami, a tiež vtedy, keď je vaša pokožka vystavená slnečnému žiareniu. Akonáhle je vitamín D vo vašom tele aktivovaný, môže vám pomôcť vstrebať vápnik.
Krok 4. Zmiešajte potraviny s vysokým obsahom vlákniny so škrobovými sacharidmi
Potraviny s vysokým obsahom vlákniny obsahujú komplexné uhľohydráty, ktoré sa vo vašom tele rozkladajú dlhšie ako jednoduché, škrobnaté sacharidy. Ak máte jedlá, ktoré obsahujú jednoduché škroby, ako je ryža, cestoviny alebo zemiaky, rozhodnite sa pre jedlá ako fazuľa, cícer, tmavá listová zelenina a celozrnné produkty. Môžete tiež jesť ovocie, hrášok a zeleninu ako zdroje zdravých uhľohydrátov s vysokým obsahom vlákniny.
- Príliš veľa jednoduchých sacharidov vo vašej strave by mohlo zvýšiť pravdepodobnosť nárastu hladiny cukru v krvi alebo cukrovky, pretože sa počas trávenia rýchlo menia na cukry.
- Vyhnite sa sacharidom, ktoré majú rafinované cukry, pretože neposkytujú toľko živín.
Krok 5. Na korenie jedál použite čierne korenie a kurkumu
Paprika interaguje s kurkumou a zvyšuje jej protizápalové vlastnosti, ktoré môžu pomôcť v boji proti artritíde a kardiovaskulárnym ochoreniam. Skúste použiť korenie na ochutenie zeleniny, mäsa a zemiakov, aby boli vaše jedlá chutnejšie a zdravšie. Skombinujte rovnaké množstvo korenia, aby ste vytvorili zmes, ktorú môžete použiť na akékoľvek jedlo.
- Môžete použiť mletú kurkumu alebo koreň kurkumy.
- Kurkuma a korenie dobre fungujú v indickej kuchyni.
- Aby ste z kurkumy získali silný protizápalový účinok, musíte užiť vysoké dávky rastliny vo forme kapsúl. Pri použití ako dochucovadlo však môže mať mierny protizápalový účinok.
Metóda 2 z 3: Príprava a jedenie jedál na maximalizáciu absorpcie
Krok 1. Jedzte do 15 minút od cvičenia, aby ste sa rýchlo vstrebali
Cvičením sa spaľuje veľa energie a živín, takže sa ich telo pokúsi nahradiť, hneď ako skončíte. Zamerajte sa na zdravé občerstvenie alebo jedlo s dobrými zdrojmi bielkovín, ako sú orechy, arašidové maslo, quinoa alebo vajíčka. Vaše telo bude absorbovať živiny a aminokyseliny z jedla, aby vám mohlo doplniť energiu a posilniť svaly.
Proteínové kokteily alebo smoothie po tréningu vám môžu tiež pomôcť získať späť sacharidy a tekutiny, ktoré ste spálili pri cvičení
Krok 2. Vyvážte varené a surové potraviny, aby ste maximalizovali mikroživiny
Niektoré potraviny, ako napríklad fazuľa, brokolica a jablká, obsahujú vo vode rozpustné vitamíny, ktoré sa z nich môžu pri varení vylúhovať. Po celý deň majte rovnaké množstvo surových, nespracovaných potravín a varených prísad, aby ste stále získali živiny, ktoré sa za normálnych okolností varia. Skúste namiesto mastných, nezdravých jedál občerstviť surové ovocie a zeleninu, ako sú mrkvové tyčinky, jablká, pomaranče a hrášok.
Vždy sa uistite, že mäso je dôkladne uvarené, pretože umožňuje najlepšiu absorpciu živín
Tip:
Skúste zeleninu uvariť v pare alebo upiecť, pretože si zvyčajne zachová viac živín, ako keby ste ju varili alebo blanšírovali.
Krok 3. Nakrájajte zeleninu pred jej konzumáciou, aby ste zvýšili biologickú dostupnosť živín
Niektoré druhy zeleniny majú tvrdý, vláknitý povrch, ktorý sa vo vašom tele nestrávi, takže sa v nich môžu zachytávať živiny. Ak jete jedlá ako brokolica alebo špenát, nakrájajte ich na menšie kúsky, aby ste si mohli vychutnať výživnejšie časti zeleniny. Zeleninu môžete variť alebo jesť surovú.
Krok 4. Dôkladne žujte jedlo, aby ste absorbovali viac enzýmov v ústach
Vyhnite sa ponáhľaniu cez jedlo alebo občerstvenie, pretože tým nezískate toľko výživových výhod. Vezmite si malé sústa a žujte asi 15 - 20 sekúnd, aby sa ľahšie rozložilo. Pri žuvaní sa niektoré vitamíny a minerály absorbujú ústami a urobia vaše jedlo výživnejšie.
- Pomalé jedenie tiež pomôže obmedziť plynatosť alebo nadúvanie, pretože nebudete prehĺtať toľko vzduchu.
- Môžete tiež skúsiť cvičiť pomalé a ohľaduplné stravovanie, aby ste podporili lepšie vstrebávanie. Nájdite si čas na vychutnanie si jedla a pri jedle si skutočne všímajte jeho textúry, chute a vône.
Krok 5. Vyhnite sa jedlu s kofeínovými nápojmi
Namiesto kávy, sódy alebo čaju k jedlu si dajte radšej vodu alebo mlieko, pretože sú prospešnejšie pre vašu výživu. Počkajte asi 15 - 30 minút po jedle, než si dáte kofeín, aby vaše telo malo čas na strávenie jedla. Skúste sa obmedziť na 1–2 kofeínové nápoje každý deň, aby to neovplyvnilo vaše trávenie.
Kofeín inhibuje živiny ako vápnik, železo, horčík a vitamíny B
Metóda 3 z 3: Úprava životného štýlu
Krok 1. Pite 8 pohárov vody denne, aby ste zostali hydratovaní
Vylúčte pitnú vodu po celý deň, pretože môže vášmu telu pomôcť absorbovať vo vode rozpustné živiny, ako sú vitamíny B a vitamín C. Snažte sa mať každý deň aspoň 8 pohárov s hmotnosťou 240 ml, pretože vás to udrží. zdravé a zlepšujú vstrebávanie.
Môžete si tiež dať športové nápoje s elektrolytmi na zvýšenie hydratácie a udržanie živín vo vašom tele. Funguje to obzvlášť dobre po cvičení
Krok 2. Znížte množstvo alkoholu, ktoré konzumujete
Ukázalo sa, že alkohol bráni vstrebávaniu živín a môže poškodiť váš tráviaci trakt, preto sa ho snažte čo najskôr vyradiť zo stravy. Aj keď je príležitostné piť niečo v poriadku, vyhýbajte sa pravidelnému pitiu alkoholu a obmedzte sa na 1–2 nápoje, kedykoľvek si ich dáte. Ak si chcete dať alkoholický nápoj, snažte sa ho dať medzi jedlami, aby bolo menej pravdepodobné, že to ovplyvní vaše trávenie.
Alkohol obmedzuje, ako dobre sa vápnik, horčík, železo a zinok dostávajú do vášho tela
Krok 3. Doprajte si 8 hodín spánku, aby ste vyvážili hormóny, ktoré absorbujú živiny
Skúste ísť spať každú noc v rovnaký čas, aby ste si vytvorili zdravý spánkový cyklus. Vyhnite sa používaniu elektroniky alebo čohokoľvek s obrazovkou 30 minút pred spaním a nechajte miestnosť čo najtmavšiu, aby ste si čo najlepšie oddýchli. Snažte sa spať každú noc asi 8 hodín, aby sa vaše telo stihlo zotaviť.
- Vyhnite sa veľkému jedlu pred spaním, pretože by ste mohli mať väčšie problémy so zaspávaním.
- Zdravý spánok môže prispieť k zníženiu stresu, čo tiež môže zabrániť vášmu telu absorbovať živiny.
Krok 4. Spravujte úrovne stresu, aby vám pomohol pri trávení
Skúste aspoň raz denne cvičiť relaxačné techniky, ako napríklad meditáciu alebo jogu, aby ste vyvážili svoje hormóny. Pomaly sa zhlboka nadýchnite a nechajte si odpočinúť, aby ste sa celý deň neprepchali. Oslovte ostatných a trávte čas s priateľmi, keď sa cítite v strese, aby vám to pomohlo zlepšiť náladu.
- Stres môže oslabiť steny vašich čriev, ktoré absorbujú živiny, a preto je ťažšie naplno využiť výhody jedál, ktoré jete.
- Pravidelné cvičenie môže tiež spôsobiť, že sa budete cítiť menej stresovaní.
Krok 5. Užívajte denne probiotikum na zvýšenie užitočných baktérií v tráviacom trakte
Probiotiká obsahujú užitočné baktérie a enzýmy, ktoré žijú vo vašom tráviacom trakte a absorbujú živiny. Skúste užívať probiotický doplnok každý deň v rovnakom čase, aby bol najúčinnejší na vaše trávenie. Aj keď sa probiotikum nemusí hneď cítiť inak, pokračujte v jeho užívaní každý deň, pretože rast baktérií môže trvať až 4 týždne.
- Probiotiká kúpite v drogériách alebo lekárňach.
- Niektoré potraviny, ako napríklad jogurt a kyslá kapusta, obsahujú probiotiká prirodzene, preto ich skúste zaradiť do svojho jedálnička.
Tip:
Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať probiotikum, aby ste sa presvedčili, že je bezpečné ho používať.
Krok 6. Vyhnite sa užívaniu antibiotík, pokiaľ to nie je nevyhnutné
Antibiotiká môžu narušiť rovnováhu zdravých baktérií vo vašom čreve, a preto je pre vás ťažšie správne absorbovať živiny. Ak máte príznaky infekcie, porozprávajte sa so svojím lekárom o prístupe „bdelého čakania“, aby ste pred začatím antibiotík zistili, či sa vaše príznaky samy nezlepšia.
