Vápnik je dôležitou živinou, ktorá pomáha vášmu telu udržiavať zdravé kosti. Ak si myslíte, že zo stravy neprijímate dostatok vápnika, môžete doplniť rozdiel. Vaše telo však absorbuje vápnik lepšie z jedla ako z doplnkov, takže chcete urobiť všetko pre to, aby ste zo svojho doplnku získali čo najviac vápnika.
Kroky
Časť 1 z 2: Zvýšenie miery absorpcie vápnika
Krok 1. Zvýšte príjem horčíka
Horčík pomáha vášmu telu prijímať vápnik. Okrem toho tiež prispieva k budovaniu zdravých kostí. Uistite sa, že vo svojej každodennej strave prijímate dostatok horčíka, ktorý vám pomôže vstrebať vápnikové doplnky, ktoré užívate.
- Ak chcete zvýšiť množstvo horčíka, jedzte celozrnné produkty, zeleninu ako letnú tekvicu, zelené fazuľky, brokolicu, uhorky a špenát a orechy a semená.
- Dospelé ženy do 30 rokov potrebujú 310 miligramov denne, zatiaľ čo ženy nad 30 rokov 320 miligramov. Muži potrebujú 400 miligramov pred 30 a 420 miligramov po 30. Unca mandlí má 80 miligramov horčíka.
Krok 2. Užite viac menších dávok vápnika
Ak sú vaše potreby doplnkov vyššie ako 500 miligramov denne po započítaní vápnika spotrebovaného vo vašej strave, rozdeľte svoj doplnok. Vaše telo je schopné spracovať naraz až 500 miligramov.
- Príjem väčšieho množstva vápnika, ako potrebujete, môže byť nebezpečný. Zvyšuje vašu šancu mať obličkové kamene a môže tiež prispieť k problémom so srdcom.
- Dospelí a mladiství (vo veku 9 až 18 rokov) potrebujú 1 300 mg vápnika denne.
Krok 3. Jedzte dostatok vitamínu D alebo si dajte doplnok, ktorý ho pridáva
Vitamín D tiež prispieva k absorpcii vápnika do vášho systému. Vďaka tomuto vzťahu väčšina mlieka obsahuje vitamín D, ktorý vám pomôže prijať vápnik.
- Mnoho mliečnych výrobkov, ako je maslo, syr a mlieko, má vitamín D. Dobrým zdrojom tohto vitamínu sú aj fortifikované obilniny a ryby.
- Dospelým do 70 rokov stačí 600 medzinárodných jednotiek vitamínu D denne. Dospelí nad 70 rokov by mali konzumovať 800 medzinárodných jednotiek. Na dosiahnutie odporúčaného príjmu majú 3 unce mečiara 566 medzinárodných jednotiek, zatiaľ čo šálka mlieka obsahuje 115 až 124 medzinárodných jednotiek na porciu.
Krok 4. Vezmite uhličitan vápenatý s jedlom
Tento druh vápnika, ktorý je ľahko dostupný, je najlepšie užívať s jedlom. Na správnu absorpciu potrebuje žalúdočnú kyselinu a jedlo aktivuje vašu žalúdočnú kyselinu.
Iné druhy vápnika, ako je citrát vápenatý, nie je potrebné užívať s jedlom. Tento druh vápnika je zvyčajne drahší ako uhličitan vápenatý. Tento typ je obzvlášť vhodný pre ľudí, ktorí majú problémy so žalúdkom, ako je syndróm dráždivého čreva
Krok 5. Oddeľte svoje doplnky železa a vápnika najmenej o 2 hodiny
To isté platí pre váš multivitamín, ak váš multivitamín obsahuje železo.
- Vaše telo spracováva železo a vápnik rovnakým spôsobom, takže ich súbežné užívanie narúša schopnosť tela absorbovať oboje.
- Rovnaké pravidlo platí pre potraviny a nápoje konzumované s oboma doplnkami. Vápnikové doplnky by ste nemali užívať s potravinami s vysokým obsahom železa, ako je pečeň alebo špenát. Doplnky železa by ste nemali užívať s výrobkami bohatými na vápnik, ako je pohár mlieka.
Krok 6. Vyhnite sa konzumácii potravín s vysokým obsahom kyseliny fytovej a šťaveľovej
Tieto kyseliny sa môžu viazať na vápnik a zabrániť jeho absorpcii. Mnoho potravín s vysokým obsahom horčíka má tiež vysoký obsah týchto kyselín. Preto, aj keď je dôležité jesť tieto potraviny, aby ste získali potrebný horčík, nemali by ste užívať svoj doplnok spolu s týmito potravinami.
Napríklad špenát, veľa orechov a semien, rebarbora, sladké zemiaky, fazuľa a zelenka obsahujú vysoký obsah kyseliny fytovej a šťaveľovej. Celozrnné produkty a pšenica majú tiež vysoký obsah týchto kyselín, ale nezdá sa, že by to ovplyvňovalo absorpciu vápnika ako ostatné potraviny v tejto kategórii
Krok 7. Nepite nadmerne
Alkohol môže znížiť absorpciu vápnika v tele. V priemere nepite viac ako jeden nápoj denne, ak ste žena, a dva nápoje denne, ak ste muž.
„Jeden nápoj“je ekvivalent 12 oz piva, 5 oz vína alebo 1,5 oz likéru
Časť 2 z 2: Vedieť, koľko vápnika prijať
Krok 1. Vypočítajte množstvo vápnika vo vašej strave
Na výpočet množstva vápnika vo vašej strave musíte sledovať svoje jedlo pomocou denníka o jedle. V zásade si zapisujete všetko, čo za deň zjete, vrátane veľkosti porcie. Potom môžete vypočítať množstvo vápnika v potravinách, ktoré ste jedli.
Napríklad šálka jogurtu obsahuje 415 miligramov vápnika. Ak ste teda v priebehu dňa zjedli šálku a pol, skonzumovali ste 622,5 miligramov vápnika len z jogurtu
Krok 2. Zistite, koľko potrebujete
Ak ešte nemáte 50 rokov, potrebujete asi 1 000 miligramov vápnika denne. Ak máte viac ako 50 rokov, vaša potreba sa zvýši na 1 200 miligramov denne.
Obmedzte príjem na menej ako 2 500 miligramov. Aj keď je prijateľné prijať viac, ako je vaše denné minimum, medzi stravou a doplnkami by ste nemali dostať viac ako 2 500 miligramov vápnika
Krok 3. Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, či potrebujete doplnok
Váš lekár vám môže pomôcť posúdiť, či potrebujete doplnok na základe vašej diéty. Tiež vám môže odporučiť správny druh vápnika a môže sa pozrieť na to, či doplnok vápnika bude interagovať s niektorým z vašich liekov alebo vám spôsobí nežiaduce účinky.
Krok 4. Poznáte svoje riziko
Niektorí ľudia sú viac závislí na vápniku. Napríklad, ak máte osteoporózu alebo máte vysoké riziko jej vzniku, musíte byť opatrnejší v prijímaní potrebného množstva vápnika každý deň, pretože pomáha udržiavať vaše kosti zdravé.
Tipy
- Vaše telo absorbuje vápnik lepšie z potravín ako z doplnkov. Ak je to možné, prijímajte požadované množstvo vápnika zo stravy, nie z doplnkov. Okrem toho potraviny, ktoré budete jesť s vápnikom, budú mať ďalšie živiny, vrátane tých, ktoré vášmu telu pomáhajú vstrebávať a využívať vápnik.
- Medzi potraviny s vysokým obsahom vápnika patria okrem iného konzervované ryby s kosťami, ako sú sardinky, sušené fazule a strukoviny, ovos, mandle, sezamové semienka a mliečne výrobky, ako je mlieko, syry a jogurty.
- Nepite toľko kofeínu. Ak pijete viac ako dva nápoje denne s kofeínom, musíte spomaliť, pretože to môže znížiť množstvo vápnika vo vašom tele.
Varovania
- Ak máte dysfunkciu štítnej žľazy, musia byť doplnky vápnika, železa a horčíka oddelené od liekov na štítnu žľazu najmenej 4 hodiny, aby sa dosiahla optimálna absorpcia.
- Niektoré doplnky vápnika, najmä uhličitan vápenatý, môžu spôsobiť nadúvanie, plynatosť a zápchu. Ak zistíte, že vám to robí problém, skúste prejsť na citrát vápenatý.
