Ak chvíľu držíte diétu, môže sa zdať, že váženie je nevyhnutnou súčasťou celého procesu. Váha je však spojená s množstvom batožiny - môže spôsobiť stres a obavy a v skutočnosti vás núti jesť viac z frustrácie a úzkosti. Dobrou správou je, že schudnúť je možné aj bez toho, aby ste sa vážili. Stačí udržiavať aktívny životný štýl a zdravé stravovacie návyky a zamerať sa na ďalšie opatrenia, ktoré v skutočnosti odzrkadlia vaše zdravie viac ako číslo na váhe.
Kroky
Časť 1 z 3: Zostať aktívny
Krok 1. Cvičte 150 minút týždenne
Vaše telo potrebuje cvičenie, aby zostalo zdravé, ale to neznamená, že musíte tráviť hodiny v posilňovni. Len 20 minút mierneho cvičenia každý deň vás udrží v zdraví a sile.
- Ak cvičíte energickejšie, môžete urobiť 75 minút. Pri miernom cvičení sa snažte 150 minút týždenne.
- Cvičeniu nemusíte venovať ani jeden blok svojho dňa. Stačila by 10-minútová svižná prechádzka ráno a druhá večer.
- Vstup do posilňovne alebo fitnescentra vám môže pomôcť udržať si motiváciu a tiež vám poskytne prístup k ďalším zdrojom, ako sú certifikovaní tréneri a hodiny rozmanitosti.
- Môžete tiež zvážiť cvičenie s priateľom. Tak môžete stráviť spoločenský čas aj každodenným cvičením.
Krok 2. Zahrňte do svojho cvičebného režimu silový tréning
Silový tréning je dôležitý nielen pre chudnutie, ale aj pre rozvoj kondície a posilnenej postavy. Keď si začnete budovať silnejšie svaly, budete sa cítiť oveľa lepšie o tom, ako vaše telo vyzerá a ako vám sedí oblečenie.
- Mnoho ľudí má strach zo silového tréningu, ak bojujú s chudnutím, pretože veria, že pridajú na objeme a zväčšia sa. Obvykle to však tak nie je.
- Svaly spaľujú viac kalórií aj v pokoji ako tuk, takže silový tréning je o to dôležitejší, ak ste sa rozhodli zbaviť sa vah.
- Skúste si so sebou vziať sadu zápästí alebo členkov na prechádzku. Počas prechádzky môžete vykonať niekoľko cvičení. Dbajte na to, aby ste počas celej prechádzky nenosili závažia na zápästie alebo členky, pretože to bude príliš zaťažovať vaše kĺby. Noste ich v malom batohu a po dokončení každej sady ich vyberte.
- Ak chcete začať dvíhať činky, zvážte začiatok s certifikovaným trénerom. Vysvetlite svoje ciele a môžu vám pomôcť vytvoriť si cvičebnú rutinu, ktorá maximalizuje vaše výsledky a pomôže vám schudnúť bez toho, aby ste pridávali nejaké množstvo.
Krok 3. Pripojte sa k klubu alebo tímu amatérskych športov
Ak máte radi šport, zistite, či vo vašej komunite existuje liga alebo klub, do ktorého sa môžete pridať. Mnoho miest má mestské ligy prostredníctvom miestneho rekreačného oddelenia.
- Ak robíte šport, ktorý vás baví, budete cvičiť, bez toho, aby ste sa cítili ako v práci, pretože vás to bude baviť.
- Získate tiež príležitosť viac sa zapojiť do svojej komunity a stretnúť podobne zmýšľajúcich ľudí, ktorí zdieľajú vaše záujmy.
- Dobrovoľnícka pomoc pri mládežníckych športoch vám môže tiež zacvičiť a zároveň pomôcť deťom zostať aktívnymi a rozvíjať svoje schopnosti.
Krok 4. Začleňte pohyb do svojho každodenného života
Chodiť do posilňovne nie je jediný spôsob, ako cvičiť. Do svojho denného režimu môžete zaradiť maličkosti, ktoré vás budú udržiavať v činnosti, bez toho, aby vám príliš narúšali život.
- Napríklad, keď pôjdete nakupovať, nepochodíte po najbližšom parkovisku, zaparkujte na konci pozemku a užite si krátku prechádzku.
- Môžete tiež zaradiť malé cvičenie do svojho každodenného života tým, že kedykoľvek to bude možné, pôjdete radšej schodmi než výťahom - najmä ak idete iba hore alebo dole po dvoch alebo troch poschodiach.
- Držte činky pri gauči, aby ste sa pri sledovaní televízie mohli rýchlo natočiť alebo zdvihnúť. Udržiavanie rotopedu alebo bežeckého pásu pred televízorom je tiež dobré a umožní vám cvičiť si pri sledovaní obľúbenej šou. Majte však na pamäti, že sledovanie viac ako hodiny televízie denne prispieva k sedavému životnému štýlu, ktorý môže byť škodlivý pre vaše zdravie.
Krok 5. Pracujte na dosiahnutí zmysluplných cieľov
Keď ste sa zamerali na váhu, vaše cvičebné ciele boli pravdepodobne zamerané na hmotnosť. Teraz, keď sa už nevážite, si môžete vytvárať zmysluplnejšie ciele, než jednoducho „schudnúť päť kíl za týždeň“alebo niečo podobné.
- Stanovte si ciele tak, aby ste robili viac a robili lepšie výkony, než aby ste sa zameriavali na chudnutie.
- Napríklad, ak ste práve začali behať a v súčasnosti ubehnete jednu míľu za 12 minút, môžete si stanoviť cieľ, že v tom čase každý týždeň minútu prestanete, kým nedosiahnete cieľ šesťminútovej míle. Keď dosiahnete tento cieľ, budete vedieť, že ste uspeli bez ohľadu na akékoľvek číslo v akomkoľvek rozsahu.
Časť 2 z 3: Kontrola diéty
Krok 1. Jedzte väčšinou celé jedlá
To, čo jete, je dôležitou súčasťou toho, či priberáte alebo chudnete. Celé potraviny, vrátane veľkého množstva ovocia a zeleniny pri každom jedle, poskytujú potrebnú výživu bez veľkého množstva chemikálií a prísad, ktoré nie.
- Pokúste sa kúpiť čo najviac čerstvých potravín, keď pôjdete do obchodu s potravinami, vrátane čerstvej zeleniny a ovocia. Majte na pamäti, ako dlho vydržia, a podľa toho si naplánujte výlety do obchodu s potravinami.
- Do každého jedla tiež chcete zahrnúť zdroj chudých bielkovín, ako je kura alebo morka bez kože, ryby, orezané chudé hovädzie alebo bravčové mäso. Semená a orechy, sója, strukoviny, šošovica, cícer, fazuľa a jogurt sú tiež dobrým zdrojom bielkovín, kedykoľvek ich chcete vypnúť.
- Starostlivo skontrolujte štítky na balených potravinách, ktoré kupujete, ako sú cereálie alebo občerstvenie. Organické produkty sú dobrou voľbou, ale bez ohľadu na to, že sa chcete uistiť, že väčšina, ak nie všetky ingrediencie v potravinách, ktoré kupujete, sú celé potraviny, ktoré poznáte.
Krok 2. Vyhnite sa spracovaným potravinám
Mrazené jedlá a nezdravé jedlá môžu byť praktické, ale ak sa snažíte schudnúť, neprinesú vám žiadnu službu. Aj mnohé mrazené potraviny, ktoré sú označené ako diétne, stále obsahujú veľa cukru a chemikálií, ktoré podporujú priberanie.
- Nemyslite si, že všetky spracované potraviny sú pre vás nevyhnutne zlé. Napríklad mrazená zelenina je technicky „spracovaná“, ale môže byť rovnako dobrá ako nákup čerstvej zeleniny.
- Stačí sa pozrieť na štítok a vyhýbať sa tým, ktoré majú ako prísadu uvedené veľa chemikálií alebo iných vecí, ktoré nie sú potravinami.
- Ak ste kvôli pohodliu zvykli jesť mrazené jedlá, možno budete musieť svoj život trochu prestavať, aby ste si našli čas na varenie lepších jedál. Môžete si napríklad vyhradiť pár hodín jeden deň v týždni a vytvoriť si tak väčšie množstvo jedál, ktoré by ste mohli zmraziť a jesť počas celého týždňa.
Krok 3. Zmeňte svoje stravovacie návyky
Ak chcete schudnúť, musíte bezohľadné občerstvenie a emocionálne jedenie vykopnúť z chodníka. Naučte sa počúvať svoje telo a porozumieť tomu, čo znamená túžba, ako sa cíti hlad a kedy ste plní.
- Zmena plánu tak, aby ste si každé tri alebo tri hodiny dali malé jedlo namiesto troch väčších jedál denne, vám môže pomôcť kontrolovať vaše stravovanie, najmä ak máte vo zvyku občerstviť sa.
- Zbavte sa sladkého a slaného občerstvenia a nezdravého jedla a pripravte si munchies, aby ste si pripravili veľa zdravého občerstvenia, ako sú mandle alebo mrkvové tyčinky.
- Ak po niečom túžite, položte si otázku prečo. Ak má vaša túžba emocionálny dôvod, zamerajte sa skôr na zdroj týchto emócií, než aby ste uspokojili svoju túžbu.
- Ak máte napríklad potrebu jesť, pretože ste v strese z pracovnej úlohy, môžete proti tomuto stresu produktívnejšie bojovať tak, že zavoláte kolegovi alebo mu pošlete e -mail alebo si zmapujete rozvrh, aby ste úlohu stihli včas..
Krok 4. Pite veľa vody
Spravidla by ste sa mali snažiť vypiť najmenej šesť pohárov vody denne, aby bolo vaše telo dostatočne hydratované. Ak veľa cvičíte a potíte sa, možno budete musieť piť viac vody, aby ste nahradili stratené tekutiny.
- Majte na pamäti, že mnohokrát, keď si myslíte, že ste hladní, ste v skutočnosti dehydrovaní. Pravidelné pitie vody spôsobí, že sa budete cítiť plnšie a udržíte nutkanie na občerstvenie.
- Ak nie ste fanúšikom obyčajnej vody, vyskúšajte ochutenú alebo sýtenú vodu.
- Postupne nahraďte všetky nealkoholické nápoje, ktoré bežne pijete, vodou. Hneď na tom, ako vyzeráte a cítite, si môžete všimnúť veľký rozdiel.
Krok 5. Znížte cukor a alkohol
Keď sa snažíte schudnúť, cukor a alkohol sú vaši nepriatelia. Pozorne si prečítajte štítky s prísadami na všetkých potravinách, ktoré kupujete, a dávajte pozor na pridaný cukor, ktorý môže prekaziť aj tie najlepšie pripravené diétne plány.
- Vaše telo spracováva alkohol podobne ako cukor, preto je najlepšie sa pitiu vyhnúť, ak chcete schudnúť.
- Pozrite sa na potraviny, ktoré bežne jete, najmä balené potraviny, pochutiny a mrazené jedlá. Mnoho z nich obsahuje kukuričný sirup alebo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, druh pridaného cukru, ktorý môže zničiť vaše ciele pri chudnutí.
- Odstráňte z domu nealkoholické nápoje, sladkosti a sladké občerstvenie, aby ste neboli v pokušení.
- Ak máte chuť na sladké, skúste nahradiť sladkosti, ktoré bežne jete, ovocím a ovocnými šťavami, ktoré neobsahujú cukor. Stále budete mať sladkú chuť, ale bez pridaného cukru, kalórií a tuku.
Časť 3 z 3: Zameranie na iné opatrenia
Krok 1. Udržujte zdravý krvný tlak
Pravidelne navštevujte svojho lekára, aby vám skontroloval krvný tlak. Ak je vysoký, váš lekár vám môže povedať, na čo by vám bol dobrý cieľový krvný tlak, a odporučiť vám zmeny v strave a životnom štýle, ktoré vám pomôžu znížiť krvný tlak.
- Dobrý krvný tlak je lepším ukazovateľom vášho celkového zdravia ako údaj na stupnici a mnohým ľuďom s technickou nadváhou sa napriek tomu darí udržiavať krvný tlak bezpečne v zdravom rozmedzí.
- Ak je váš krvný tlak vysoký, skúste si dopriať ďalších 10 alebo 15 minút cvičenia denne (okrem 20 až 30 minút, ktoré už robíte). Nefajčite a obmedzte príjem alkoholu.
- Akonáhle navštívite svojho lekára, kontrolujte si krvný tlak doma, najmä ak vám diagnostikovali vysoký krvný tlak. Týmto spôsobom môžete osobne sledovať, ako akékoľvek zmeny, ktoré vykonáte, ovplyvňujú váš krvný tlak.
Krok 2. Udržujte si pod kontrolou hladinu cholesterolu
Ak máte viac ako 20 rokov, mali by ste navštíviť lekára na vyšetrenie cholesterolu najmenej raz za päť rokov. Hladina vášho cholesterolu sa prirodzene zvýši, ako starnete, ale pravidelné vyšetrenie vám môže pomôcť udržať sa mimo nebezpečnej zóny.
- Spravidla chcete udržať svoj LDL alebo „zlý“cholesterol pod 130. Akékoľvek číslo vyššie znamená, že máte zvýšené riziko chorôb srdca alebo ciev.
- Naopak, chcete, aby bol váš HDL alebo „dobrý“cholesterol vyšší. Tento typ cholesterolu vás skutočne chráni pred srdcovými chorobami. V ideálnom prípade by to malo byť 60 a viac.
- Existuje niekoľko faktorov, ktoré ovplyvňujú vašu hladinu cholesterolu, ako je vek a dedičnosť, ktoré nemôžete ovládať. Zdravou stravou a aktívnym životným štýlom však môžete udržať hladinu cholesterolu v optimálnej zóne.
Krok 3. Zlepšite kvalitu svojho života
To, ako žijete a čo zo života máte, je dôležitejšie ako hmotnosť. Zamerajte sa na veci, na ktorých vám skutočne záleží, a urobte si každý deň čas na to, čo vás baví.
- Jeden zo spôsobov, ako zvýšiť kvalitu svojho života, je nájsť príčinu, pre ktorú ste nadšení, a venovať sa dobrovoľníckej práci. Hľadaj vo svojom okolí neziskové organizácie, ktoré podporujú alebo obhajujú vec, ktorá sa vám páči. Zavolajte im a ponúknite im svoj čas.
- Napríklad, ak máte radi zvieratá, môžete zvážiť dobrovoľnú vychádzku so psom v miestnom útulku pre zvieratá.
- Investujte do svojich koníčkov, ak ich máte radi, bez ohľadu na to, či sa im ostatní posmievajú. Ak vás baví hrať na gitare, vyhraďte si každý deň čas na hranie obľúbenej piesne alebo naučenie sa niečoho nového.
Krok 4. Dávajte pozor na to, ako vyzeráte a ako sa cítite
Ak sa cítite silná a zdravá a páči sa vám, ako vyzeráte vo svojom oblečení, budete sa oveľa menej starať o konkrétne číslo, ktoré sa objaví, keď sa vážite.
- Keď sa nevážite, už nemáte pocit, že ste schudli, pretože číslo kleslo. Tiež nemáte stres z toho, že by ste sa pokazili, pretože číslo náhodou stúpa.
- Čo je však dôležitejšie, nie je číslo na váhe. Ide o to, či sa dokážete pozrieť do zrkadla a byť pohodlný a sebavedomý tým, ako vyzeráte a ako vám oblečenie sedí.
- Okrem toho by ste mali byť zdraví a mať energiu po celý deň na to, čo potrebujete a chcete robiť - váš konečný cieľ - neschopnosť zapadnúť do konkrétnej veľkosti oblečenia.
Krok 5. Vážte si, čo môžete urobiť, kvôli tomu, ako vyzeráte
Rovnako ako pri cvičebných cieľoch, aj pri chudnutí sa dostanete oveľa ďalej, ak sa budete snažiť robiť viac vecí, než sa trápiť nad tým, či ste dosť schudli alebo vyzeráte atraktívne.
- Keď budete pokračovať v zdravom stravovaní a udržiavať aktívny životný štýl, budete nadšení, že sa budete stále tlačiť k pokroku a zlepšovaniu svojho výkonu.
- Majte na pamäti, že telá sú vyrobené tak, aby boli aktívne a robili veci, nie aby vyzerali určitým spôsobom. Ak sa zameriate na schopnosť svojho tela fungovať a používať ho na tento účel, budete v konečnom dôsledku oveľa zdravší - a možno aj oveľa šťastnejší.
Krok 6. Porozprávajte sa so svojím lekárom, ak máte problémy
Ak sa vám zdá, že napriek všetkému úsiliu nemôžete schudnúť, bolo by vhodné porozprávať sa so svojím lekárom. Váš lekár vám môže pomôcť:
- Kontrola základných zdravotných stavov, ktoré môžu interferovať s chudnutím.
- Odporučí vás dietológovi, aby vám pomohol zostaviť rozvrh jedál, ktorý vám vyhovuje.
- Odporúčam vás terapeutovi, aby vám pomohol s emocionálnym jedením.
