Ak chcete schudnúť, väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča diétu a cvičenie. Ukázalo sa, že táto kombinácia vám pomôže schudnúť a udržať si chudnutie dlhodobo. Ako formu každodenného cvičenia však nemusíte nutne chodiť do posilňovne. Kluby zdravia a telocvične môžu byť drahé, ďaleko, pre niektorých ľudí to nemusí byť príjemné ani zastrašujúce. Našťastie štúdie ukázali, že diétne zmeny majú na chudnutie väčší vplyv v porovnaní s fyzickou aktivitou. Okrem toho existuje množstvo spôsobov, ako cvičiť a byť aktívny, čo nezahŕňa chodenie do posilňovne. Vynechajte preto posilňovňu a namiesto toho urobte niekoľko diétnych zmien, ktoré vám pomôžu schudnúť.
Kroky
Metóda 1 z 3: Chudnutie so zmenami v strave
Krok 1. Každé ráno jedzte raňajky s vysokým obsahom bielkovín a vysokým obsahom vlákniny
Raňajky sú dôležitou súčasťou chudnutia. Štúdie ukázali, že pravidelná konzumácia raňajok s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny vám môže pomôcť zostať dlhšie spokojní a obmedziť túžbu po hlade počas dňa.
- Vláknina nielenže dodáva vašim jedlám plnku, ale bolo tiež dokázané, že zabraňuje zápche a niektorým druhom rakoviny, ako je rakovina hrubého čreva a konečníka. Začnite svoj deň raňajkami bohatými na vlákninu, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš denný cieľ 25 g pre ženy a 38 g pre mužov.
- Medzi príklady raňajkových jedál patrí: praženica s restovanou zeleninou a 2 uncami chudej klobásy, 1 šálka gréckeho nízkotučného jogurtu s ovocím a orechmi alebo omeleta so špenátom a slaninou a pohár mlieka alebo náhradky mlieka.
Krok 2. Ku každému jedlu jedzte prevažne chudé bielkoviny, ovocie a zeleninu
Štúdie ukazujú, že jednou z najlepších diét na chudnutie je diéta so stredným až nízkym obsahom sacharidov, ktorá kladie dôraz na chudé bielkoviny a obsahuje veľa ovocia a zeleniny.
- Snažte sa, aby väčšina vašich jedál a pochutín bola bielkovín, ovocia a zeleniny. Zameranie sa na tieto skupiny potravín vám pomôže minimalizovať množstvo potravín bohatých na sacharidy, ktoré konzumujete. Nezabudnite zahrnúť aj zdravé tuky (mononenasýtené a polynenasýtené), pretože sú tiež dôležitou súčasťou vašej stravy.
- Medzi príklady jedál patria: grilované kuracie a zeleninové praženice, šalátový zábal s nízkotučným syrom a chudým mäsom z deli, grilovaný losos s dusenou zeleninou alebo nakrájané jablko s nízkotučným syrom. Vyskúšajte veľký šalát s tuniakom, vaječný šalát alebo kuchársky šalát.
- Pokiaľ je to možné, minimalizujte potraviny bohaté na sacharidy. Položky ako chlieb, ryža, cestoviny, bagely, krekry, hranolky a kuskus majú v porovnaní s inými skupinami potravín vyšší obsah uhľohydrátov. Aj keď tieto môžu byť súčasťou zdravej výživy, obmedzenie príjmu môže pomôcť urýchliť chudnutie.
Krok 3. Vyhnite sa bezduchému občerstveniu
Občerstvenie alebo pastva po celý deň alebo neskoro v noci môže sabotovať chudnutie. Hoci je zdravé občerstvenie plánované, zdravé chudnutie môže podporovať, bezduché stravovanie alebo pastva mu môžu brániť.
- Bezduché jedenie a občerstvenie je, keď konzumujete jedlo a neuvedomujete si, koľko toho konzumujete alebo čo konzumujete. To sa môže stať z nudy, keď sledujete televíziu, šoférujete alebo pracujete doma. Ak si nie ste vedomí toho, koľko toho jete, je väčšia pravdepodobnosť, že sa prejedete.
- Ak ste mierne dehydrovaný, váš mozog si môže zameniť potrebu vody s hladom. Vyhnite sa tomu tým, že budete piť dostatok tekutín po celý deň. Zamerajte sa na osem 8 uncových pohárov (2 litre) každý deň.
- Ak máte pocit, že sa potrebujete občerstviť, pripravte si občerstvenie naplánované a s rozvahou. Sadnite si, porcujte si jedlo, skonzumujte ho a potom pokračujte vo svojich každodenných aktivitách.
- Pokúste sa vyhnúť jedlu z krabice, vrecka alebo balíčka. Je ťažké vedieť, koľko ste toho spotrebovali. Pokúste sa tiež minimalizovať ostatné rušivé vplyvy pri jedle - napríklad pri televízii, práci alebo kontrole e -mailov. Zamerajte sa na svoje občerstvenie.
Krok 4. Nepite svoje kalórie
Jednou z bežných príčin prírastku hmotnosti je konzumácia kalórií alebo sladených nápojov. Vykašlite sa na sladené nápoje a namiesto toho konzumujte čisté, bez cukru, hydratačné tekutiny.
- Jedným nebezpečenstvom pitia kalórií je, že sa po požití tohto nápoja nemusíte cítiť plní alebo spokojní. Okrem kalórií z vašich sladených nápojov budete pravdepodobne jesť aj svoj normálny príjem kalórií.
- Zamerajte sa na dostatok tekutín z nápojov, ako sú: voda, ochutená voda bez cukru, čierna káva bez kofeínu alebo čaj bez kofeínu.
Krok 5. Vyhnite sa pravidelným odpustkom
Sladká pochúťka, pohár vína alebo sladený kávový nápoj sú druhy dobrôt, ktoré by ste mali sledovať, keď sa snažíte schudnúť. Malé položky, ako sú tieto, môžu v priebehu času vaše chudnutie spomaliť alebo dokonca zastaviť.
- Limitujte maškrty čo najviac. To je dôležité pre chudnutie, keď neplánujete cvičiť často alebo namáhavo. Fyzickou aktivitou nespálite dostatok kalórií, aby ste pokryli množstvo odpustkov.
- Ak máte skutočne chuť na pochúťku, vypočítajte si, ako sa s ňou môžete každý deň popasovať so svojimi kalorickými cieľmi. Ak si môžete dať menší obed alebo vynechať desiatu (ale nikdy nevynechať jedlo) a dodržať svoj denný kalorický cieľ, je vhodné si niečo dať.
- Použite svoje obľúbené maškrty ako odmenu za udržiavanie diéty!
Metóda 2 z 3: Chudnutie so zmenami životného štýlu
Krok 1. Choďte do postele v stanovenom čase
Spánok je zásadný pre vaše celkové zdravie, ale ešte viac pre chudnutie a údržbu. Štúdie ukázali, že znížený spánok ovplyvňuje hormóny hladu vo vašom tele - čím sa zvyšuje túžba a hlad nasledujúci deň.
- Zamerajte sa na sedem až deväť hodín spánku každú noc. Toto je všeobecné odporúčanie a pre väčšinu zdravých dospelých by to malo byť primerané množstvo odpočinku.
- Aby ste lepšie zaspali a zaspali, cvičte dobrú spánkovú hygienu. To zahŕňa vypnutie všetkých svetiel a elektronických zariadení. Tiež sa odporúča prestať používať svetlé, stimulujúce zariadenia - ako sú smartfóny, tablety, televízie a prenosné počítače - asi 30 minút pred pokusom o zaspanie.
Krok 2. Začnite si písať denník o jedle
Denník sa ukázal byť veľmi účinný pri chudnutí. Môžete sledovať rôzne položky (napríklad kalórie, úroveň aktivity, hydratáciu, spánok atď.), Ktoré vám pomôžu udržať si prehľad. Čím presnejší je váš denník, tým väčšia je pravdepodobnosť, že budete úspešní. Viesť si denník o jedle je teraz jednoduchšie ako kedykoľvek predtým - stiahnite si aplikáciu, ako je MyFitnessPal, do svojho smartfónu a použite ju na zaznamenanie jedla.
- Jedna vec, ktorú by ste mali sledovať, je príjem jedla a nápojov. Potravinové časopisy vám môžu poskytnúť prehľad o vašej strave a o tom, čo môže, ale nemusí fungovať, na váš plán chudnutia. Potravinové časopisy vám môžu tiež pomôcť udržať vás zodpovedných.
- Okrem toho môžete svoj pokrok sledovať aj vo svojom denníku alebo vo svojej aplikácii. To môže byť hmotnosť, nohavice alebo šaty a aký pokrok v oblasti fyzickej kondície ste urobili. Tí, ktorí si pravidelne strážia hmotnosť, sú dlhodobo úspešnejší.
Krok 3. Získajte podporu
Chudnutie môže byť náročné - najmä ak sa snažíte alebo plánujete už nejaký čas pokúsiť schudnúť. Nájdenie podpornej skupiny vám môže pomôcť vybudovať si sebadôveru, udržať si motiváciu a prispieť k vášmu dlhodobému úspechu.
- Opýtajte sa priateľov alebo rodinných príslušníkov, či by sa k vám nechceli pridať vo svojom pláne na chudnutie. Môžete si spoločne naplánovať jedlo alebo nájsť zábavné, fyzicky aktívne veci, ktoré by ste mohli robiť. Ak sa chystáte s priateľom, pravdepodobne sa budete držať svojho plánu.
- Zvážte pripojenie k online skupinám alebo fóram ostatných, ktorí sa pokúšajú schudnúť. Existuje množstvo ľudí, ktorí nemajú radi alebo nemôžu byť fyzicky aktívni, ale stále sa pokúšajú schudnúť.
Metóda 3 z 3: Cvičenie mimo telocvične
Krok 1. Použite cvičné DVD alebo online videá
Ak vám ísť do posilňovne alebo na prechádzku alebo zabehať nie je príjemné, skúste použiť online videá alebo DVD s cvičením, ktoré vám pomôžu začať s nejakou fyzickou aktivitou.
- Obe tieto možnosti sú pomerne lacné alebo dokonca bezplatné a sú k dispozícii na rôznych úrovniach znalostí, aby vyhovovali vašim potrebám.
- Naštudujte si cvičné DVD alebo online videá a zistite, ktoré by mohli byť zábavné, zamerané na vašu kondíciu a či vyžadujú ďalšie vybavenie.
Krok 2. Vykonajte cvičenia s vlastnou váhou
Silový tréning, tonizáciu a budovanie svalov je možné vykonávať aj doma. Na vykonávanie mnohých z týchto cvičení nepotrebujete špeciálne stroje alebo váhy.
- Zaraďte cvičenia s vlastnou váhou na jednoduchý silový tréning doma. Môžete vyskúšať: kliky, brušáky, tricepsy, výpady alebo dosky.
- Na závažia môžete použiť aj domáce potreby. Skúste použiť vodnú bitku, fazuľu z konzervy alebo galónový džbán naplnený vodou. Tieto položky používajte pri cvičeniach, ako sú kučery bicepsu alebo bočné dvíhanie.
- Môžete tiež zvážiť kúpu sady lacných voľných váh alebo odporových pásov, aby ste mohli doma vykonávať väčšiu škálu aktivít.
- Zamerajte sa na zhruba 20 minút silového tréningu dvakrát až trikrát týždenne.
Krok 3. Choďte na bezplatné kardio
Existuje množstvo kardiovaskulárnych cvičení, ktoré môžete vykonávať doma alebo vo svojej miestnej komunite. Mnohé z nich sú lacné alebo zadarmo a nevyžadujú si chodiť do posilňovne.
- Choďte na prechádzku alebo si zabehajte von vo svojom okolí, na vonkajšiu dráhu alebo do parku. Užite si vonku pri cvičení. Ak je zlé počasie alebo nemáte bezpečnú oblasť na prechádzku, vyskúšajte v obchodnom centre slučky.
- Môžete sa tiež vydať na bicykel vo svojom okolí alebo sa vydať na bicykli po malebnom chodníku.
Krok 4. Zvýšte svoje denné kroky
Ak nemáte čas alebo vás nebaví plánovaná fyzická aktivita, skúste zvýšiť počet krokov, ktoré každý deň urobíte. Čím viac sa počas dňa budete pohybovať, tým viac kalórií spálite.
- Zamyslite sa nad rôznymi spôsobmi, ktorými by ste svojmu dňu mohli pridať ďalšie kroky. Mohli ste zaparkovať ďalej, prejsť sa dlhou cestou do cieľa alebo namiesto výťahu ísť po schodoch.
- Tiež zvážte viac pohybu. Môžete napríklad vykonávať dvíhanie nôh počas prestávok v televíznych reklamách alebo sedenie na nohe, keď sedíte pri stole.
Tipy
- Pred vykonaním akýchkoľvek zmien v diéte alebo životnom štýle sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. Budú vám môcť povedať, či je váš plán bezpečný a vhodný pre vás.
- Pamätajte si, že chudnutie vyžaduje kombináciu zmien životného štýlu. Najviac schudnete kombináciou diéty, cvičenia a zdravého životného štýlu.
- Chodenie do posilňovne nie je nevyhnutné na chudnutie. Fyzická aktivita by však mala byť zahrnutá každý týždeň, aby pomohla podporiť chudnutie a dlhodobú údržbu.
- Nemierte na nezdravú a nereálnu váhu pre váš typ postavy a výšku. Hmotnosť by nemala byť jediným cieľom. Usilujte sa byť zdravý!
- Pred jedlom pite tekutiny, ako je voda, aby ste sa cítili sýtejšie.
- Zostaňte pozitívni a tvrdo pracujte každý deň v rovnakom čase, keď sa nebudete rozptyľovať, aby ste urobili niečo dobré pre seba a svoje telo.
