K chudnutiu spravidla dochádza vtedy, keď telo vydá viac kalórií, ako prijme. To znamená, že musíte spáliť alebo zjesť menej kalórií, ktoré skonzumujete prostredníctvom jedla a občerstvenia. Mnoho ľudí obmedzuje príjem kalórií zo stravy a spaľuje ich cvičením, aby dosiahlo chudnutie. Pravidelné cvičenie je užitočné pri chudnutí, ale pre niektorých ľudí nemusí byť praktické kvôli zdravotnému stavu, časovým obmedzeniam alebo nedostatku záujmu. Výskumy však ukazujú, že pokiaľ ide o chudnutie, strava hrá v porovnaní s cvičením oveľa dôležitejšiu úlohu. V porovnaní so spaľovaním značného množstva kalórií cvičením je jednoduchšie znížiť kalorický príjem úpravou stravy. Vykonanie niekoľkých zmien vo vašej strave a životnom štýle vám môže pomôcť schudnúť bezpečne a efektívne bez plánovaného cvičenia.
Kroky
Metóda 1 z 3: Úprava stravy na chudnutie
Krok 1. Počítajte kalórie
Programy na chudnutie zvyčajne vyžadujú úpravu celkového príjmu kalórií. Počítanie kalórií a uvedomenie si toho, koľko toho zjete, vám môže pomôcť schudnúť. Vo všeobecnosti budete chcieť obmedziť asi 500 - 750 kalórií denne, aby ste zhodili asi jedno až dve kilá týždenne.
- Najprv vypočítajte počet kalórií, ktoré by ste mali denne prijať, a zistite, koľko kalórií môžete z dennej stravy obmedziť. Vykonajte to tak, že si online vyhľadáte kalkulačku kalórií a potom zadáte svoju hmotnosť, výšku, vek a úroveň aktivity, aby ste mohli vypočítať odporúčaný kalorický príjem. Každý človek je iný, a preto je najlepšie získať svoje vlastné, personalizované číslo.
- Nekonzumujte menej ako 1200 kalórií denne. Diéta, ktorá je príliš nízkokalorická, vás vystavuje riziku nedostatku živín, pretože nemôžete jesť dostatok jedla, ktoré by zodpovedalo vašim denným požiadavkám na väčšinu vitamínov, minerálov a bielkovín.
Krok 2. Uvedomte si, že vaša hmotnosť je vyvážením
Príjem kalórií je len časťou rovnice. Módne diéty vám môžu sľúbiť, že počítaním sacharidov (uhľohydrátov) alebo zjedením hory grapefruitu kilá klesnú; ale pokiaľ ide o chudnutie, sú to kalórie. Chudnutie spočíva v spálení viac kalórií, ako prijmete. Môžete to urobiť znížením ďalších kalórií z jedla a nápojov a zvýšením spálených kalórií fyzickou aktivitou.
Krok 3. Napíšte si stravovací plán
Ak necvičíte, aby ste spaľovali kalórie, musíte ich zo stravy obmedziť, aby ste schudli. Vypísanie plánu jedla vám môže pomôcť rozvrhnúť všetky vaše jedlá a občerstvenie a uistiť sa, že sa zmestia do vášho vopred stanoveného rozmedzia kalórií. Okrem toho určite používajte stratégie, ktoré vám pomôžu cítiť sa plnšie.
- Venujte niekoľko dní alebo týždeň písaniu všetkých svojich jedál, občerstvenia a nápojov.
- Na každé jedlo priraďte určité kalorické množstvo. Napríklad: 300 kalórií raňajky, dve 500 kalórií väčšie jedlá a jedno až dve 100 kalórií. Táto informácia vám môže pomôcť vybrať si, ktoré jedlá budete jesť počas celého dňa.
- Zahrňte väčšinu dní potraviny zo všetkých piatich skupín potravín. Skontrolujte svoj jedálniček a uistite sa, že prijímate dostatočné množstvo ovocia, zeleniny, celozrnných produktov, chudých bielkovín a mliečnych výrobkov.
- Ak si dopredu naplánujete všetky jedlá a občerstvenie, môže vám to zabrániť v tom, aby ste sa niekam ponáhľali.
- Uchovávajte občerstvenie pohodlne umiestnené a pripravené v chladničke, aute, batohu alebo kabelke.
Krok 4. Jedzte vyváženú stravu
Diéta, ktorá je kontrolovaná kalorickými hodnotami a zahŕňa všetkých päť skupín potravín, je dobrým základom pre zdravé chudnutie. Mali by ste zahrnúť všetky nasledujúce nasledujúce dni:
- Ovocie a zelenina. Tieto potraviny sú husté, sýte, nízkokalorické a nízkotučné. Ovocie a zelenina sú skvelé nielen pre váš pás; Majú veľké množstvo vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov, ktoré potrebujete pre dlhodobé zdravie. Zamerajte sa na to, aby 1/2 z vašich jedál bolo ovocie a/alebo zelenina.
- Chudý proteín. Potraviny ako hydina, vajcia, bravčové mäso, chudé hovädzie mäso, strukoviny, mliečne výrobky a tofu sú skvelým zdrojom chudých bielkovín. Bielkoviny vám pomôžu udržať si spokojnosť dlhšie a môžu obmedziť túžbu po hlade. Cieľom je zahrnúť do každého jedla 3-4 oz bielkovín - to je približne veľkosť balíčka kariet.
- 100% celozrnné produkty. Celozrnné potraviny majú vysoký obsah vlákniny a niektorých vitamínov a minerálov. Quinoa, ovos, hnedá ryža, proso a 100% celozrnné cestoviny a chlieb sú príkladmi celých zŕn, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička. Obmedzte zrná na približne 1/2 šálky alebo 1 oz na jedlo.
Krok 5. Snack zdravý
Zahrnutie jedného až dvoch nízkokalorických občerstvenia je vhodné, keď sa snažíte schudnúť. Občerstvenie mnohokrát pomôže podporiť vaše chudnutie.
- Občerstvenie môže byť vhodné, ak je medzi jedlami viac ako päť alebo šesť hodín. Niekedy, keď budete dlho bez jedla, môže vám byť ťažšie dodržať plánované veľkosti jedla alebo porcií, pretože môžete byť príliš hladní.
- Väčšina občerstvenia zahrnutého v pláne na chudnutie by mala mať kontrolovaný obsah kalórií. Snažte sa udržať občerstvenie od 100 do 200 kalórií.
- Medzi zdravé občerstvenie patrí: 1/4 šálky orechov, jeden grécky jogurt, natvrdo uvarené vajíčko alebo zeler a arašidové maslo.
Krok 6. Vyberte si zdravšie techniky varenia
Nesabotujte svoje dobré úmysly zlými metódami prípravy. Metódy varenia, pri ktorých sa používa veľa oleja, masla alebo iných omáčok alebo dochucovadiel s vysokým obsahom tuku, môže spôsobiť, že sa vaše chudnutie spomalí alebo spomalí.
- Skúste metódy varenia, pri ktorých sa používa málo alebo žiadny tuk. Skúste: varenie v pare, grilovanie, dusenie, pečenie a varenie.
- Prejdite na extra panenský olivový olej alebo repkový olej. Keď tieto zdravé mononenasýtené tuky nahradia nasýtené tuky (ako maslo), môžu pomôcť zlepšiť hladinu cholesterolu v krvi, čím sa zníži riziko srdcových chorôb a obezity.
- Vyhnite sa technikám varenia, ako je vyprážanie na hlbokom tuku alebo vyprážanie na panvici. Vyvarujte sa tiež vareniu, pri ktorom sa používa veľa masla, oleja alebo margarínu.
Krok 7. Pite dostatočné množstvo tekutín
Zostať dobre hydratovaný je tiež dôležitý pre chudnutie. Smäd sa často môže podobať hladu a môže vás prinútiť jesť. Pitie dostatočného množstva tekutín môže zabrániť tejto chybe a podporiť chudnutie.
- Zamerajte sa na približne 64 oz alebo asi osem pohárov čírych tekutín bez cukru každý deň. Toto je všeobecné odporúčanie, ale je dobré začať.
- Tekutiny, ktoré sa budú započítavať do vášho denného cieľa, zahŕňajú: vodu, ochutené vody bez cukru, čistý čaj a kávu bez smotany alebo cukru.
Krok 8. Zbavte sa alkoholu a sladených nápojov
Alkoholické nápoje aj sladké nápoje obsahujú veľké množstvo kalórií, ktoré môžu pôsobiť proti vášmu plánu na chudnutie. V ideálnom prípade ich úplne vynechajte, pokiaľ chcete nepretržité chudnutie.
- Medzi sladené nápoje, ktorým sa treba vyhnúť, patria: obyčajná sóda, sladený čaj, sladené kávové nápoje, športové nápoje a džúsy.
- Ženy by mali vypiť maximálne jeden pohár alkoholu alebo menej denne a muži dva alebo menej denne. Opäť platí, že ak je žiaduce trvalé chudnutie, je potrebné sa vyhnúť alkoholu.
Metóda 2 z 3: Udržanie si chudnutia
Krok 1. Vážte sa raz alebo dvakrát týždenne
Monitorovanie vášho pokroku je dôležité pri chudnutí. Pravidelné stúpanie na váhu vám pomôže zistiť, ako efektívne funguje váš diétny program a či je potrebné vykonať nejaké zmeny.
- Pamätajte si, že bezpečná strata hmotnosti je asi jedno až dve kilá za týždeň. Buďte trpezliví so svojim pokrokom. Je pravdepodobnejšie, že budete dlhodobo udržiavať pomalé a stabilné chudnutie.
- Pre najpresnejší vzorec výsledkov je najlepšie vážiť sa v rovnakú dennú dobu, v ten istý deň v týždni a v rovnakom oblečení (alebo sa rozhodnúť ísť bez oblečenia).
- Ak sa vaše chudnutie zastavilo alebo ste začali priberať, znova skontrolujte svoje stravovacie plány a denníky o jedle a zistite, či môžete obmedziť ďalšie kalórie, ktoré vám pomôžu pri chudnutí.
Krok 2. Nájdite skupinu podpory
Ak vám priatelia, rodinní príslušníci alebo spolupracovníci pomôžu pri plánovaní chudnutia, môže vám to pomôcť pokračovať v chudnutí a udržať si ho dlhodobo. Vybudujte si podpornú skupinu, ktorá vám pomôže udržať sa na dobrej ceste.
- Skúste, či chcú schudnúť aj ostatní, ktorých poznáte. Mnohokrát ľudia ľahšie zvládajú chudnutie spoločne ako skupina.
- Môžete tiež skúsiť nájsť online podporné skupiny alebo podporné skupiny, ktoré sa stretávajú osobne na týždennej alebo mesačnej báze.
- Získajte podporu spoluprácou s registrovaným dietológom; môže vám prispôsobiť váš jedálniček a poskytovať nepretržitú podporu.
Krok 3. Odmeňte sa
Keď budete mať na konci svojich cieľov pri chudnutí motivujúcu a lákavú odmenu, môže vás to dotlačiť až do konca. Pri plnení svojich cieľov si pripravte niečo vzrušujúce. Medzi nápady, ktoré môžete vyskúšať, patria:
- Kúpte si nové topánky alebo oblečenie.
- Doprajte si golf alebo iný obľúbený šport.
- Doprajte si masáž alebo inú kúpeľnú liečbu.
- Vyhnite sa odmeňovaniu spojenému s jedlom, pretože to môže vyvolať staré návyky, ktoré nemusia byť prospešné pre chudnutie.
Metóda 3 z 3: Zmena životného štýlu na chudnutie
Krok 1. Začnite si písať denník o jedle
Zapisovanie si jedla, občerstvenia a nápojov do denníka vám môže pomôcť motivovať vás, aby ste zostali na ceste. Tiež ľudia, ktorí píšu denník, spravidla schudnú a dlhšie si to udržujú v porovnaní s tými, ktorí nesledujú svoje jedlo.
- Môžete si kúpiť denník alebo si stiahnuť aplikáciu do denníka o jedle. Skúste sledovať čo najviac dní. Opäť platí, že je pravdepodobnejšie, že zostanete na stope a budete sa držať svojho jedálneho lístka, čím častejšie budete zaznamenávať svoje jedlá.
- Sledujte svoj denník jedla. Môže to byť dobrý zdroj na vyhodnotenie toho, ako sa vám diéta darí a ako účinná je pri chudnutí.
Krok 2. Doprajte si primeraný odpočinok
Spánok sedem až deväť hodín každú noc sa odporúča pre celkové zdravie a pohodu. Dostatočný spánok je však dôležitý aj pri chudnutí. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí spia menej ako šesť alebo sedem hodín v noci alebo majú zlý spánok, vážia viac ako tí, ktorí si dostatočne odpočinú.
- Choď spať skôr. Ak musíte vstávať skoro, pokúste sa vstať do postele skôr, aby ste predĺžili celkový čas spánku.
- Aby ste sa presvedčili, že máte zdravý a ničím nerušený spánok, vyberte zo spálne všetku elektroniku - napríklad telefón, tablet alebo počítač -.
- Vykonajte správnu spánkovú hygienu, aby ste si zo spánku užili maximum.
Krok 3. Zvýšte svoju základnú fyzickú aktivitu
Základná aktivita je činnosť, ktorú už robíte každý deň - chôdza po schodoch, chôdza do a z auta a každodenné práce. Tento typ aktivity nespáli veľa kalórií, ale môže pomôcť pri chudnutí.
- Aj keď je veľmi možné schudnúť bez toho, aby ste chodili do posilňovne alebo pravidelne cvičili, stredne aktívna aktivita rozhodne prináša výhody. Aj keď jednoducho zvýšite základnú aktivitu, môžete zaznamenať viac úbytku hmotnosti, zlepšenie nálady alebo zvýšenú energiu.
- Pokúste sa zvýšiť svoju základnú aktivitu každý deň. To môže zahŕňať parkovanie ďalej od miesta, kde pracujete alebo nakupujete, schody namiesto výťahu, státie počas reklamných prestávok alebo doručovanie správ spolupracovníkom osobne namiesto prostredníctvom e-mailu.
- Podporujte spoločenské akcie, ktoré sú o niečo aktívnejšie. Frisbee, golf, plávanie alebo jednoduchý piknik v parku s priateľmi sú činnosti, pri ktorých sa rozhýbete (a získate čerstvý vzduch). Ak vám počasie robí problémy, urobte niečo v interiéri, ako je tanec.
Ukážková diéta
Vzorový zoznam substitúcií na chudnutie bez cvičenia
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Vzorový zoznam jedál a nápojov na chudnutie bez cvičenia
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Tipy
- Napriek tomu, že chudnutie je o znížení množstva kalórií, ako ich prijmete, je tiež dôležité, aby kalórie, ktoré prijmete, pochádzali z vyváženej stravy. Nezabudnite prijať primerané množstvo uhľohydrátov, bielkovín a tukov, aby vaše telo dostalo všetko, čo potrebuje.
- Noste so sebou vždy fľašu vody. Budete piť vodu len tak, ako niečo, čo budete robiť, a pomaly si vypestujete veľmi dobrý zvyk.
- Nevynechávajte raňajky! Ráno naštartuje motor vášho tela, zrýchli váš metabolizmus a pripraví vás na deň.
- Kedykoľvek pocítite hlad, skúste piť vodu, kým nepocítite, že hlad je preč. Často si myslíme, že je hlad, v skutočnosti je dehydratácia. Voda nemá žiadne kalórie, nepoškodí vaše diétne plánovanie. Voda vám môže tiež pomôcť pri chudnutí.
- Piť vodu pred jedlom. Potom sa budete cítiť menej hladní.
