Existuje niekoľko krokov, ako schudnúť. Predtým, ako sa rozhodnete schudnúť, sa však musíte uistiť, že skutočne máte nadváhu, a to tak, že si vypočítate index telesnej hmotnosti a porozprávate sa so svojím lekárom. Ak je chudnutie pre vás to pravé, existuje niekoľko ďalších krokov, ktoré vám pomôžu rozhodnúť sa, aká je správna miera chudnutia a ako svoje chudnutie dosiahnete.
Kroky
Časť 1 z 3: Stanovenie hmotnosti, ktorú môžete schudnúť
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Váš lekár je najlepším zdrojom informácií o tom, koľko by ste mali schudnúť, ako by ste ju mali schudnúť a ako rýchlo by ste mali očakávať, že sa hmotnosť zníži.
- Ak si myslíte, že potrebujete schudnúť alebo vaša hmotnosť ovplyvňuje vaše zdravie alebo každodenný život, dohodnite si stretnutie so svojím lekárom a prediskutujte možné chudnutie.
- Porozprávajte sa so svojím lekárom o tom, prečo chcete schudnúť a aké máte predstavy o tom, koľko by ste mali schudnúť. On alebo ona by vám mala pomôcť rozhodnúť sa, aké je primerané množstvo na chudnutie a cieľovú hmotnosť.
Krok 2. Vypočítajte si svoj BMI
BMI alebo index telesnej hmotnosti je jednou zo spôsobov, ako zistiť, či máte nadváhu alebo nie. Použite BMI v spojení s inými meraniami hmotnosti, aby ste sa rozhodli, koľko by ste mali schudnúť.
- BMI je pomer vašej výšky k hmotnosti, ktorý môže naznačovať, či sa vám chudnutie odporúča. Je to len jedna malá časť hmotnostného obrázku. BMI môžete použiť ako jednu z úvah pri rozhodovaní, či by ste mali schudnúť alebo nie.
- Muži aj ženy by na určenie svojho BMI mali použiť nasledujúcu rovnicu: hmotnosť (libry) / [výška (palce)]2 x 703.
- Ak napríklad vážite 145 libier a máte 5'6 ". Rovnica by vyzerala takto: [66 palcov]2 x 703 = 23,4
- Ak je váš BMI 19,9 až 24,9, uvažujete o normálnej alebo zdravej hmotnosti (čokoľvek menej ako 19 sa považuje za podváhu). Ak je váš BMI 25,0-29,9, považujete ho za nadváhu a ak je váš BMI 30 alebo vyšší, považujete ho za obézneho.
- Ak zistíte, že váš BMI je v kategórii nadváhy alebo obezity, chudnutie je s najväčšou pravdepodobnosťou bezpečné a vhodné pre vás.
Krok 3. Určte zdravú telesnú hmotnosť
Okrem BMI použite túto metriku aj na výpočet odhadu zdravej telesnej hmotnosti. Toto je rovnica, ktorá vám dáva približnú predstavu o tom, koľko by ste mali vážiť pre svoje pohlavie a výšku.
- Kombinácia vášho BMI a vašej telesnej hmotnosti podľa tejto rovnice je najlepšia na určenie, či by ste mali schudnúť alebo nie.
- Pre mužov použite nasledujúcu rovnicu: 106 + 6 libier na každý palec nad 60 palcov.
- Pre ženy použite nasledujúcu rovnicu: 100 + 5 libier na každý palec nad 60 palcov.
- Ak ste napríklad žena a máte 5'5 ", rovnica by vyzerala takto: 100 + (5 x 5) = 125 libier.
Krok 4. Zvážte svoj životný štýl a túžby
Nástroje ako BMI vám poskytnú tvrdé čísla o vašej hmotnosti. Mali by ste však zvážiť, čo si o sebe myslíte a čo od seba chcete, pokiaľ ide o hmotnosť.
- Citis sa zdravy? Ste schopní robiť všetky veci, ktoré by ste chceli robiť, alebo máte problémy s každodennými úlohami, ako je vyjsť po schodoch alebo nosiť potraviny?
- Zamyslite sa nad svojimi aktuálnymi veľkosťami nohavíc alebo šiat a nad tým, ako sa vo svojom oblečení cítite. Chceli by ste mať veľkosť 6 namiesto veľkosti 10? Páči sa ti, ako vyzeráš vo svojom oblečení?
- Zamyslite sa aj nad typom diéty a cvičebným programom, ktoré by boli potrebné na to, aby ste schudli a udržali si požadovanú hmotnosť. Je to pre teba realistické? Vďaka rýchlej diéte si možno dokážete rýchlo udržať alebo schudnúť. Reštriktívna diéta však nemusí byť pre váš životný štýl realistická.
Časť 2 z 3: Plánovanie miery chudnutia
Krok 1. Plánujte postupné chudnutie
Bez ohľadu na to, koľko chcete schudnúť, mali by ste plánovať postupné chudnutie počas dlhého časového obdobia.
- Zdravotnícki pracovníci odporučili, aby ste sa pokúsili schudnúť asi 1 až 2 kilá za týždeň.
- Mnoho štúdií ukazuje, že toto pomalšie chudnutie je bezpečnejšie a tiež dlhodobo udržateľnejšie. Chudnutie vám môže trvať dlhšie, ale dokážete si ho udržať.
- Napriek tomu, že sa neodporúča rýchle chudnutie, považuje sa za vhodné aj veľmi pomalé chudnutie. Aj keď schudnete iba pol kila týždenne, je to primeraná rýchlosť chudnutia, pokiaľ svoj cieľ nakoniec dosiahnete.
Krok 2. Vyhnite sa plánom alebo diétam na rýchle chudnutie
Mnoho diétnych programov propaguje rýchle a ľahké chudnutie v krátkom čase. Akokoľvek lákavé to môže byť, skúste sa vyhnúť týmto gýčovým diétam.
- Ak prehodnocujete rôzne diétne plány, vyhnite sa diétam, ktoré si nárokujú veľké množstvá úbytku hmotnosti vo veľmi krátkych časových obdobiach, chudnutie bez toho, aby ste museli meniť diétu alebo cvičiť, alebo používať tabletky na chudnutie alebo doplnky na chudnutie.
- Ak sa pokúsite schudnúť rýchlejšie, budete sa musieť uchýliť k oveľa obmedzujúcejším diétam a vyššiemu fyzickému pohybu. Môže to fungovať krátkodobo, ale zvyčajne to nie je udržateľné z dlhodobého hľadiska.
- Keď tiež schudnete príliš rýchlo, pravdepodobne neprijmete dostatok kalórií ani bielkovín. To môže časom viesť k strate svalovej hmoty a nedostatku živín.
Krok 3. Naplánujte si termín na chudnutie
Mnoho ľudí chce schudnúť pre konkrétnu udalosť - svadbu, triedne stretnutie alebo pre nadchádzajúcu sezónu plaviek. To, ako rýchlo plánujete chudnutie, môže závisieť od týchto termínov.
- Ak sa blíži špeciálna udalosť alebo si len chcete dať časový harmonogram na chudnutie, nastavte dátum ukončenia váženia alebo sa presvedčte, či ste svoj cieľ splnili.
- Pretože sa zvyčajne odporúča iba zhodiť niekoľko kíl za týždeň, pri stanovovaní termínu musíte tieto informácie zohľadniť.
- Doprajte si čas nielen na to, aby ste schudli primeraným tempom, ale tiež si naplánujte týždne, v ktorých ste skĺzli alebo prešli plošinou na chudnutie.
- Ak napríklad viete, že o 6 mesiacov máte najbližšiu svadbu, budete mať dostatok času na to, aby ste poriadne schudli. Ak teda chcete schudnúť 10-15 kíl do svadby, budete mať dosť času začať.
- Ak chcete zhodiť tých istých 10-15 kíl za dva týždne, nie je to realistický ani bezpečný cieľ. Ak je to možné, mali by ste sa vrátiť k svojmu cieľu alebo posunúť termín.
Časť 3 z 3: Nájdenie správneho typu diéty
Krok 1. Počítajte kalórie
Jednou zo spôsobov, ako schudnúť, je počítanie kalórií. Môžete si určiť limit kalórií, ktorý bude mať za následok chudnutie, a sledovať svoju spotrebu, aby ste sa uistili, že zostanete v stanovenom kalórií.
- Všeobecne platí, že ak obmedzíte približne 500 kalórií za deň, schudnete približne 1 až 2 kilá za týždeň. To koreluje s bezpečnou rýchlosťou chudnutia, ktorú odporúčajú zdravotnícki pracovníci.
- Na začiatok si vypočítajte, koľko kalórií v súčasnej dobe spotrebujete. Na získanie predstavy použite denník o jedle alebo aplikáciu na denníky o jedle. Potom od tohto čísla odpočítajte 500 kalórií.
- Ak je váš limit kalórií na chudnutie nižší ako 1 200 kalórií, váš cieľ kalórií by mal byť 1 200 kalórií. Toto je spodný, bezpečný limit pre príjem kalórií.
Krok 2. Skúste diétu s nízkym obsahom sacharidov
Ďalším spôsobom, ako schudnúť, je diéta s nízkym obsahom sacharidov. Tento typ diéty je obľúbený, pretože môže mať za následok mierne rýchlejšie chudnutie v porovnaní s nízkokalorickými diétami.
- Nízkosacharidové diéty sa do určitej miery líšia. Obvykle však obmedzujú celkové množstvo uhľohydrátov, ktoré konzumujete počas dňa. Prísnejšie nízkosacharidové diéty môžu mať za následok rýchlejšie chudnutie a redukciu tuku.
- Medzi druhy potravín, ktoré sú kvôli obmedzenému obsahu sacharidov spravidla obmedzené, patria: zrná, ovocie, škrobová zelenina a niektoré mliečne výrobky.
- Zvážte svoj životný štýl a to, čo bude pre vás ľahké. Začať s diétou s nízkym obsahom sacharidov obmedzením konzumácie obilnín je však skvelé miesto pre začiatok.
Krok 3. Zvážte náhradu jedla
Okrem diét s nízkym obsahom sacharidov alebo nízkokalorických diét môžete skúsiť urobiť aj štruktúrovanejší program s náhradou jedla.
- Mnoho diét založených na náhrade jedla je veľmi nízkokalorických a má vysoký obsah bielkovín. To môže spočiatku viesť k rýchlejšiemu chudnutiu.
- Diéty nahradzujúce jedlo zvyčajne používajú proteínové koktaily, tyčinky a ďalšie vitamínové alebo minerálne doplnky, ktoré pomáhajú navodiť chudnutie. Tieto doplnky sú všeobecne považované za plnohodnotnú náhradu jedla a obsahujú väčšinu potrebných živín.
- Existuje niekoľko diét nahradzujúcich lekárske jedlo a tiež mnoho komerčných diét nahradzujúcich jedlo. Vyberte si diétu, ktorá zodpovedá vášmu rozpočtu a životnému štýlu.
- Mnoho programov na chudnutie pod lekárskym dohľadom používa aj náhradu jedla v kombinácii s vitamínovými doplnkami a niekedy aj lieky na chudnutie.
Krok 4. Porozprávajte sa s registrovaným dietológom
Ak máte problémy s rozhodovaním, koľko schudnúť, ako rýchlo schudnúť alebo aký typ diéty urobiť, zvážte dohodnutie schôdzky s registrovaným dietológom o ďalšiu pomoc.
- Registrovaný dietológ je odborník na výživu, ktorý má rozsiahle znalosti o zdravom stravovaní, chudnutí a určovaní primeranej telesnej hmotnosti.
- Môžete vyhľadať miestneho dietológa online alebo sa opýtať svojho lekára, či pracuje s miestnym dietológom.
- Porozprávajte sa so svojim dietetikom o tom, koľko hmotnosti by ste chceli schudnúť, akú cieľovú hmotnosť chcete dosiahnuť a ako schudnete.
Tipy
- Pred chudnutím sa vždy porozprávajte so svojim lekárom. Váš lekár vám môže pomôcť rozhodnúť sa, koľko by ste mali schudnúť.
- Bez ohľadu na to, akú diétu vyskúšate, vždy sa snažte o pomalšie a konzervatívnejšie chudnutie.
- Neváhajte a porozprávajte sa so svojím lekárom alebo diétnym poradcom, aby vám pomohol schudnúť alebo v chudnutí pokračujte, ak ste zasiahli stánok na chudnutie.
