Pri pohľade na modelky a celebrity vás môže zaujímať, aký typ diéty alebo cvičebného programu dodržiavajú, aby si zachovali tenký a upravený vzhľad. Mnoho modeliek má odbornú pomoc trénerov, dietológov a neobmedzený rozpočet, ktorý im pomôže schudnúť alebo zostať upravený. Aj keď to nemusí byť pre každého realistické, existuje niekoľko tipov a trikov, ktoré môžete skopírovať od modeliek a celebrít a ktoré vám pomôžu schudnúť. Diéta a cvičenie vám môžu pomôcť schudnúť a vybudovať svalovú hmotu. Vykonajte opatrenia, ktoré vám pomôžu udržať si zdravie, kým budete pracovať na dosiahnutí svojich cieľov.
Kroky
Časť 1 zo 4: Diéta ako modelka
Krok 1. Naplňte zeleninu
Zelenina má nízky obsah kalórií, vysoký obsah vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov. Sú skvelé nielen pre zdravú a vyváženú stravu, ale aj plnenie týchto živín bohatých na živiny vám môže pomôcť podporiť chudnutie.
- Väčšina dospelých by mala denne skonzumovať asi 2-3 šálky zeleniny. Pomôže vám to splniť vaše denné odporúčanie.
- Zamerajte sa na 1-2 porcie zeleniny pri každom jedle alebo urobte polovicu svojich jedál na báze zeleniny. Jedna porcia zeleniny je 1 šálka alebo 2 šálky listovej zeleniny.
- Nasýtenie nízkokalorických potravín môže pomôcť obmedziť množstvo ďalších potravín, ktoré môžete jesť. Navyše, polovica zeleniny na tanieri automaticky znamená, že polovica jedla je nízkokalorická.
Krok 2. Vyberte si chudé bielkoviny
Mnoho populárnych diét na chudnutie podporuje vyššie množstvo chudých bielkovín. Štúdie tiež ukazujú, že bielkoviny môžu pomôcť podporiť chudnutie a zvládnuť vašu chuť do jedla.
- Množstvo bielkovín, ktoré denne potrebujete, sa bude líšiť v závislosti od vášho pohlavia, veku a úrovne aktivity. Konzumácia 1-2 porcií chudých bielkovín pri každom jedle vám však pomôže zaistiť, aby ste konzumovali dostatočné množstvo.
- Jedna porcia bielkovín je asi 3-4 unce. To je veľkosť balíka kariet alebo vašej dlane.
- Vyberte si rôzne chudé bielkovinové potraviny, ako sú strukoviny, hydina, vajíčka, chudé hovädzie mäso, nízkotučné mliečne výrobky, morské plody, bravčové mäso alebo tofu.
Krok 3. Obmedzte sacharidy
Mnoho celebrít a modelových diét sa zameriava na obmedzenie príjmu uhľohydrátov. To môže byť dobrý nápad, pretože štúdie ukázali, že diéty s nižším obsahom sacharidov prinášajú rýchlejšie chudnutie.
- Nízkosacharidová diéta sa zameriava na obmedzenie potravín s vysokým obsahom sacharidov. Spravidla ide o ovocie, zrná, strukoviny, škrobovú zeleninu a mliečne výrobky.
- V ideálnom prípade obmedzte sacharidy zo skupiny obilnín najviac. Väčšinu živín nachádzajúcich sa v týchto potravinách nájdete aj v bielkovinách, ovocí a zelenine.
Krok 4. Vynechajte alkohol
Kedykoľvek sa pokúšate schudnúť, je múdry nápad vylúčiť všetky zbytočné kalórie. Diéty modeliek a celebrít tvrdia, že sa alkoholu majú zbaviť.
- Alkohol môže mať vysoký obsah kalórií a neposkytuje vášmu telu žiadnu výživu. Vynechanie týchto kalórií navyše vám môže pomôcť schudnúť.
- Ak konzumujete alkohol, obmedzte ho na minimum. Ženy by nemali piť viac ako jeden nápoj denne a muži by nemali mať viac ako dva.
Krok 5. Vypite tonu vody
Voda je nevyhnutná pre každú zdravú výživu. Dostatočná hydratácia je však tiež potrebná pri chudnutí.
- Odporúčania sa pohybujú od 8 pohárov do 13 pohárov denne. Každý bude potrebovať trochu iné množstvo na základe svojho veku a úrovne aktivity.
- Pitie adekvátnej vody vám môže tiež pomôcť zvládnuť chuť do jedla. Mnohokrát môžete pocítiť hlad, keď ste skutočne smädní - signály sa cítia a vyzerajú rovnako.
Časť 2 zo 4: Cvičenie ako model
Krok 1. Urobte viac krokov každý deň
Niektoré modelky a celebrity pomohli zvýšiť počet spálených kalórií tým, že zvýšili počet krokov, ktoré denne urobia. Každý krok navyše môže pomôcť spáliť viac kalórií.
- Počítanie krokov vám môže pomôcť zistiť, ako ste aktívni počas celého dňa. Čím viac sa pohybujete, tým viac kalórií spálite počas celého dňa.
- Niektorí zdravotnícki pracovníci odporúčajú urobiť 10 000 krokov denne. Aj keď to nie je formálne odporúčanie, dosahovanie tohto cieľa denne znamená, že ste veľmi aktívni.
- Akákoľvek činnosť nad rámec toho, čo v súčasnosti robíte, bude mať za následok určité prínosy pre zdravie a možno aj chudnutie.
- Môžete si kúpiť krokomer alebo si stiahnuť aplikáciu do svojho smartfónu a zistiť, ako aktívny ste v súčasnosti. Postupom času svoje kroky pomaly zvyšujte. Začnite tým, že denne pridáte 1 000 krokov.
Krok 2. Cvičenie s priateľom
Mnoho modeliek a celebrít je vidieť spoločne cvičiť. Keď cvičíte s priateľom, štúdie ukazujú, že cvičíte častejšie.
- Štúdie tiež ukazujú, že cvičenie s priateľom môže pomôcť urobiť z cvičenia dlhodobý zvyk.
- Opýtajte sa priateľa, člena rodiny alebo spolupracovníka na spoločné cvičenie. Naplánujte si niekoľko zasadnutí týždenne spoločne.
- Môžete sa tiež tešiť na hodiny telocviku. Skupinové triedy majú tú výhodu, že si môžu nájsť nových priateľov a užiť si skupinovú atmosféru.
Krok 3. Cvičenie ráno
Tréneri celebrít odporúčali cvičiť ráno namiesto popoludnia alebo večer.
- Aj keď existujú určité protichodné dôkazy, existujú štúdie, ktoré ukazujú, že ranné cvičenia spália viac tuku.
- Ak máte v pláne ísť do posilňovne alebo cvičiť v AM, zamerajte sa na 150 minút počas celého týždňa. Toto je odporúčanie pre priemerných, zdravých dospelých.
- Zahrňte rôzne kardio cvičenia, ako je beh/beh, používanie eliptického trenažéra, plávanie, tanec alebo hodiny aeróbneho cvičenia.
Krok 4. Vykonávajte pravidelný silový tréning
Zdá sa, že modelky a celebrity majú vždy definované a napnuté svaly. Zahrnutie pravidelného silového tréningu vám môže tiež pomôcť dosiahnuť podobný vzhľad.
- Zamerajte sa na silový tréning asi 2-3 dni v týždni. Strávte 20-30 minút cvičením všetkých svojich hlavných svalových skupín (ruky, nohy, jadro a chrbát).
- Medzi dni, počas ktorých ste vykonávali silové cvičenia, vždy zaraďte oddychový deň. Pomôže to vašim svalom zotaviť sa a opraviť.
- Zahrňte rôzne cvičenia, ako napríklad zdvíhanie závaží (buď s činkami zadarmo, alebo s posilňovacími strojmi), jogu, pilates alebo cvičenia s vlastnou váhou (výpady, kliky alebo brušáky).
Časť 3 zo 4: Riadenie vašej hmotnosti
Krok 1. Vezmite to pomaly
Modely, ktoré chudnú a dokážu si ju dlhodobo udržať, to berú pomaly a stabilne. Rýchle chudnutie nie je dlhodobo udržateľné a je jednoduchšie ho získať späť.
- Vo všeobecnosti sa chcete snažiť schudnúť približne 0,45-0,9 kilogramu za týždeň. Toto sa považuje za bezpečné a zdravé chudnutie, ktoré bude jednoduchšie udržať.
- Pomalé a stabilné chudnutie je zvyčajne dôsledkom menších zmien životného štýlu a stravovania. Keď urobíte dramatické zmeny alebo budete držať nárazovú diétu, pravdepodobne nebudete držať krok s týmto životným štýlom.
Krok 2. Ovládajte stres
Zvládanie stresu je záležitosť, na ktorej celebrity a modelky pracujú nielen kvôli svojmu emočnému zdraviu, ale aj kvôli podpore chudnutia. Udržiavanie nízkych hladín stresu pod kontrolou môže pomôcť podporiť chudnutie a zvládnuť hlad a chuť do jedla.
- V období vysokého stresu je zvládanie chutí ťažšie, pretože sa môžete cítiť hladnejší a všimnete si, že je ťažšie schudnúť. Je to prirodzená reakcia vášho tela na stres.
- Udržujte stres na uzde. Skúste si zapisovať do denníka, počúvať hudbu, ísť na prechádzku alebo sa porozprávať s priateľom.
- Môžete tiež vyskúšať cvičenie jogy alebo meditácie, ktoré vám pomôžu upokojiť a upokojiť myseľ.
- Ak domáce opravné prostriedky nefungujú správne alebo ak máte pocit, že potrebujete ďalšiu pomoc, skúste vyhľadať pomoc terapeuta alebo odborníka na správanie. Môžu vám poskytnúť ďalšie pokyny a štruktúru na zvládanie stresu.
Krok 3. Doprajte si svoje obľúbené jedlá
Aj keď sa modelky pokúšajú schudnúť, príležitostne si môžu dopriať niektoré zo svojich obľúbených jedál alebo dobrôt. Zakazovanie týchto chutných a pohodlných jedál navždy nie je reálne a môže to viesť k zvýšenej chuti do jedla.
- Kľúčom k chudnutiu je rovnováha. Nemôžete si dopriať svoje obľúbené jedlá alebo vám môže hroziť spomalenie chudnutia alebo dokonca priberanie.
- Naplánujte si špeciálne ponuky do týždňa alebo mesiaca. Vedieť, že sa blížia alebo sú plánované, vám môže pomôcť kompenzovať tieto kalórie navyše. V dňoch, ktoré si plánujete dopriať, môžete chodiť častejšie do posilňovne, cvičiť dlhšie alebo jesť ľahšie.
Časť 4 zo 4: Zostaňte zdraví
Krok 1. Porozprávajte sa so svojim lekárom o svojich cieľoch
Chudnutie a udržanie si ideálnej telesnej hmotnosti, akonáhle to dosiahnete, môže byť veľmi ťažké. V závislosti od vašej aktuálnej hmotnosti a zdravotného stavu môže prísna diéta a cvičebný režim vytvárať aj potenciálne zdravotné riziká. Pred začatím akéhokoľvek nového režimu chudnutia sa poraďte so svojím lekárom.
- Váš lekár vám môže pomôcť stanoviť zdravé ciele pri chudnutí a navrhnúť bezpečné stratégie na chudnutie.
- Váš lekár vás môže tiež odporučiť registrovanému dietológovi alebo odborníkovi na fitnes, ktorí vám pomôžu vytvoriť a dosiahnuť realistické ciele.
Krok 2. Stanovte si pre seba realistické ciele
Telo každého je iné. Chudnutie môže byť pre niektorých ľudí ťažšie (a potenciálne nezdravé) ako pre ostatných. Predtým, ako sa pokúsite dosiahnuť postavu modelu dráhy, zamyslite sa nad tým, aké ciele v oblasti chudnutia môžete rozumne dosiahnuť. Zamerajte sa na ciele, ktoré sú SMART
- Konkrétne. Naplánujte si presne, koľko cvičíte každý týždeň alebo koľko kalórií denne prijmete.
- Merateľné. Udržiavanie merateľných cieľov vám pomôže určiť, ako úspešní ste pri ich plnení. Napríklad, keď nemôžete merať cieľ ako „jesť zdravšie“, určite môžete merať cieľ ako „zjesť 1 200 kalórií denne“.
- Dosiahnuteľné. Zvážte, či máte čas, zdroje a fyzickú schopnosť splniť svoje ciele. Sú vaše denné cvičebné ciele kompatibilné s vašim pracovným plánom? Spĺňajú vaše diétne plány vaše konkrétne zdravotné/výživové potreby?
- Realistické. Existuje iba toľko hmotnosti, že môžete bezpečne schudnúť za daný čas. Porozprávajte sa so svojím lekárom alebo dietetikom o tom, aký druh chudnutia môžete reálne dosiahnuť.
- Sledovateľné. Mali by ste byť schopní určitým spôsobom zmerať svoj pokrok, či už ide o týždenné váženie alebo vedenie denníka o vašich fyzických aktivitách a príjme kalórií každý deň.
Krok 3. Poučte sa o rizikách životného štýlu modelky
Majte na pamäti, že modelky často prijímajú extrémne a nebezpečné opatrenia na zníženie alebo udržanie hmotnosti. Modely sú vystavené vysokému riziku vzniku fyzických a psychických problémov v dôsledku nezdravých a nereálnych požiadaviek, ktoré na ne kladie módny priemysel. Prečítajte si o potenciálnych rizikách pre vaše duševné a fyzické zdravie skôr, ako sa pokúsite dosiahnuť postavu modelu dráhy.
- Dráhové modely sú obzvlášť náchylné na rozvoj porúch príjmu potravy, ako je anorexia.
- V niektorých krajinách sú zavedené nové zákony, ktoré zakazujú modelingovým agentúram najímať modelky, ktorých hmotnosť klesá pod zdravú hranicu pre ich typ postavy.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Majte na pamäti, že obrázky mnohých modeliek sú nanášané striekaním, aby boli vaše očakávania realistické. Chcete sa zamerať na zdravú váhu a zdravé telo, nielen na chudnutie.
- To, že nie si modelka, neznamená, že nie si krásna.
- Pamätajte si, že každý je iný. Vaša celková stavba a genetická výbava môže znamenať, že dosiahnutie postavy typu vzletovej a pristávacej dráhy pre vás nie je realistickým cieľom. Pracujte skôr na tom, aby ste prijali svoj špecifický, osobný typ krásy, než aby ste sa usilovali o štandard stanovený niekým iným.
- Majte na pamäti, že médiá môžu propagovať typ diéty, ktorý robí modelka alebo celebrita, ktorý nie je vo všeobecnosti bezpečný alebo odporúčaný pre väčšinu ľudí. Len preto, že model schudol pri konkrétnom diétnom programe, neznamená to, že bude pre vás bezpečný alebo účinný.
- Pred začatím akéhokoľvek plánu na chudnutie sa vždy porozprávajte so svojím lekárom. Budú vám môcť povedať, či je chudnutie pre vás bezpečné a vhodné.
