Chudnutie vám môže pomôcť cítiť sa zdravšie a sebavedomejšie. Aj keď to nie je vždy jednoduché, keď ste zaneprázdnení školou, domácimi úlohami a stretávaním sa s priateľmi, chudnutie je úplne možné, ak vymyslíte plán a budete sa ho držať.
Kroky
Časť 1 zo 4: Správne stravovanie
Krok 1. Požiadajte svojich rodičov, aby vás zobrali k lekárovi
Predtým, ako urobíte akékoľvek zmeny v spôsobe stravovania, mali by ste sa porozprávať s lekárom. Váš lekár vám môže pomôcť určiť, akú veľkú (ak nejakú) váhu musíte schudnúť. Váš lekár vám môže tiež pomôcť vytvoriť zdravý plán chudnutia a sledovať váš pokrok.
Váš lekár vás môže odporučiť aj dietológovi, ktorý vám môže navrhnúť plán zdravého stravovania
Krok 2. Vyberte chudé mäso a ďalšie bielkoviny
Keď sa rozhodujete pre jedlo, držte sa chudšieho mäsa. Napríklad steak, hamburgery a iné červené mäso často obsahujú veľa tuku (aj keď nie vždy). Lepšie možnosti sú kura, ryby a fazuľa.
- Ak ste dievča vo veku od 9 do 18 rokov alebo chlapec vo veku od 9 do 13 rokov, mali by ste jesť ekvivalent 140 uncí denne. Chlapci od 14 do 18 rokov by mali jesť ekvivalenty 180 g.
- Tieto porcie môžu byť menšie, ako ste zvyknutí jesť. Napríklad 1 unca (28 g) sa rovná 1/3 alebo 1/4 konzervy tuniaka (v závislosti od veľkosti), 1 vajíčka alebo 1/3 až 1/4 karbonátky (v závislosti od veľkosť). V prípade fazule sa 1/4 šálky považuje za 1 uncu (28 g). Napríklad, ak ste zjedli hamburgerovú placku, mohla by to byť väčšina vašich bielkovín za deň pri 3 unciach (85 g) až 4 unciach (110 g).
Krok 3. Naložte si ovocie a zeleninu
Ak ste často hladní, skúste namiesto vopred zabaleného občerstvenia siahnuť po ovocí a zelenine. Občerstvenie na zelerových tyčinkách s prírodným arašidovým maslom, mrkvovými tyčinkami alebo jablkom namiesto sušienok, lupienkov alebo koláča.
- Medzi ďalšie zdravé možnosti patria plátky paradajok s tvarohom alebo pásiky papriky s hummusom.
- Ak ste vo vekovej skupine 9 až 18 rokov, mali by ste denne dostať 1,5 šálky (350 ml) až 2 šálky (470 ml) ovocia. Chlapci od 9 do 13 rokov by mali dostať 2,5 šálky (590 ml) zeleniny a deti od 14 do 18 rokov by mali dostať 3 šálky (710 ml). Dievčatá od 9 do 13 rokov by mali dostať 2 šálky (470 ml) denne, zatiaľ čo deti od 14 do 18 rokov by mali dostať 2,5 šálky (590 ml).
Krok 4. Skúste vybrať celozrnné produkty
Celozrnné produkty sú potraviny ako celozrnné cestoviny, celozrnný chlieb, celozrnná múka, hnedá ryža a ovsené vločky. Na druhej strane, rafinované zrná sú potraviny ako biela ryža, biely chlieb a bežné cestoviny. Celozrnné produkty sú pre vás lepšie, pretože sú menej rafinované a majú viac vlákniny. To znamená, že vás udržia dlhšie sýtymi.
- Dievčatá 9 až 13 by mali denne zjesť 140 gramov ekvivalentov zŕn, zatiaľ čo dievčatá 14 až 18 by mali jesť 170 gramov. Chlapci od 9 do 13 rokov by mali jesť 6 uncí (170 g), zatiaľ čo 14 až 18-roční by mali jesť 8 uncí (230 g). Minimálne polovica z týchto zŕn by mala byť celozrnná.
- 1 unca (28 g) zŕn sa považuje za jeden krajec chleba, 1,5 šálky (350 ml) varenej ryže, 1,5 šálky (350 ml) varených cestovín a 1 pohár (240 ml) obilnín.
Krok 5. Vyberte si nízkotučné alebo beztukové mliečne výrobky
Mlieko je dobrým zdrojom vápnika a bielkovín. Vášmu jedlu môže tiež dodať chuť. Pri zbere mliečnych výrobkov sa však držte nízkotučných alebo beztukových výrobkov, ako je odstredené mlieko, nízkotučný syr a jogurt bez tuku.
Ak ste vo veku 9 až 18 rokov, mali by ste dostať 3 šálky (710 ml) mliečnych výrobkov denne. 1 šálka (240 ml) môže znamenať 1 šálku (240 ml) mlieka alebo jogurtu, ale môže to tiež znamenať 1 uncu (28 g) alebo 2 unce (57 g) tvrdého alebo taveného syra
Krok 6. Vynechajte sladké nápoje
Sladké nápoje môžu vášmu dňu priniesť veľa kalórií. Skúste sa vyhnúť nápojom, ako sú športové nápoje, limonády a džúsy. Namiesto toho zalejte vodou alebo dokonca nesladeným bylinkovým čajom.
Ak nemáte radi čistú vodu, skúste pridať plátok pomaranča alebo štipku šťavy, ktoré jej dodajú chuť
Krok 7. Dávajte pozor na to, koľko toho zjete
Je lákavé jesť, kým nie je váš tanier prázdny. Ak však budete dávať pozor na to, kedy sa zasýtite, budete celkovo jesť oveľa menej.
Krok 8. Vyhnite sa vysokokalorickým jedlám
Aj keď je občas vhodné jesť sušienky, pokúste sa každý deň vynechať vysokokalorické jedlá. Medzi tieto potraviny patria napríklad sušienky, koláče, cukríky, hranolky a hamburgery. Urobte si z nich pochúťku, nie niečo, čo jete každý deň.
Časť 2 zo 4: Začíname byť aktívni
Krok 1. Choďte hrať
Mali by ste sa pohybovať najmenej hodinu denne. Jedným zo spôsobov, ako začať, je vzdať sa času stráveného pred obrazovkou. Odložte telefón. Odstúpte od počítača. Choďte von s priateľmi a buďte aktívni.
Ak však nie ste zvyknutí cvičiť, môžete začať s menším objemom. Začnite tým, čo môžete urobiť, a pracujte na ďalších
Krok 2. Zamyslite sa nad športom
Na to, aby ste mohli športovať, nemusíte byť v extrémne konkurencieschopnom basketbalovom tíme svojej školy. Môžete sa pripojiť k klubu po škole, ktorý hrá futbal, alebo sa pripojiť k lige prostredníctvom miestneho parku a rekreačného oddelenia vo vašom meste. Požiadaj svojich rodičov, aby ti pomohli nájsť šport, ktorý ťa baví. Športom sa pravidelne rozhýbete a môžete sa pri tom aj zabaviť.
Krok 3. Skúste niečo nové
Možno ste v minulosti nemali radi cvičenie kvôli tomu, čo robíte. Takže možno tenis nie je práve vaša vec. Máte veľa ďalších možností. Skúste napríklad tancovať, plávať alebo skákať na lane. Dokonca aj niečo ako lukostreľba alebo jazda na koni vás dostane von a rozhýbe sa.
Krok 4. Robte si aktívne prestávky
Aj malé akcie môžu viesť k väčšej aktivite počas celého dňa. Napríklad, keď si dáte pauzu od štúdia, možno zvyčajne budete chvíľu počúvať hudbu alebo si zahrať krátku hru. Radšej vstaňte a urobte si krátku tanečnú zábavu. Zbehnite dole alebo okolo obývačky. Vykonajte skákanie. Pomôcť môže iba pridanie týchto malých dávok aktivity.
Časť 3 zo 4: Cvičenie zdravých návykov
Krok 1. Zapojte aj svoju rodinu
Väčšina ľudí by mohla vydržať byť trochu zdravšia. Zistite, či sa vaša rodina chce zapojiť do akcie. Porozprávajte sa so svojimi rodičmi o zdravších zmenách pre celú rodinu.
Môžete napríklad povedať svojim rodičom: „Nemám pocit, že mám zdravú váhu, a chcel by som urobiť niekoľko zmien. Čo si myslíte o zapojení celej rodiny? Myslím, že by sme mohli buďte všetci trochu zdravší."
Krok 2. Skryte nezdravé jedlo
Ak je to možné, je najlepšie udržať si nezdravé jedlo mimo domu úplne. Ak to však stále jedia iní ľudia vo vašom dome, nemôžete to urobiť. Môžete ich však požiadať, aby to pred vami skryli. Možno by zvyšok rodiny mal špeciálnu skrinku na nezdravé jedlo, do ktorej by ste nechodili, alebo by si vo svojich izbách mohli nechať špeciálne občerstvenie, ak je to možné. Ak to nevidíte, budete menej pravdepodobne to jesť.
Krok 3. Odpustite si
Niekedy nebudete robiť to, čo by ste mali. Je to len ľudská prirodzenosť. Základom je robiť to s mierou. Skúste v 90 percentách prípadov urobiť správnu vec a budete v poriadku. Ak sa zbijete, situácii to nepomôže.
Krok 4. Sadnite si k jedlu
Najlepšie je, ak si môžete sadnúť k jedlu so svojou rodinou, pretože si všetci môžete spoločne vychutnať zdravé jedlo. Avšak aj to, že si sadnete k jedlu namiesto toho, aby ste jedli v stoji alebo pred televízorom, vám môže pomôcť venovať pozornosť tomu, čo jete, a naučiť sa jedlo bezmyšlienkovite preorávať.
Ak vaši rodičia nemajú radi varenie, možno sa raz za čas naučíte pár jednoduchých a zdravých jedál, ktoré môžete pre svoju rodinu uvariť. Napríklad pečenie rýb v rúre je pomerne jednoduché a možno sa naučíte variť zeleninu. Ak ťa to zaujíma, opýtaj sa rodičov, či by si mohol absolvovať základný kurz varenia
Krok 5. Nevynechávajte raňajky
Raňajky vám dodajú dostatok energie na začiatok dňa. Navyše, keď raňajkujete, nebudete neskôr tak hladní. To znamená, že nebudete tak pokúšaní občerstviť sa po celý deň.
Zahrňte trochu bielkovín, celozrnných produktov a ovocie alebo zeleninu, ak môžete. Skúste napríklad misku ovsených vločiek s nízkotučným jogurtom a čučoriedkami. Môžete si dať aj celozrnný toast s varenými vajíčkami a bokom jahôd
Krok 6. Doprajte si dostatok spánku
Tento krok je jednoduchý, ale môže byť náročný, ak ste zaneprázdnení alebo nočnou sovou. V zásade vám dostatok spánku môže pomôcť byť zdravším a schudnúť. Ak ste v škole, musíte stráviť 9 až 11 hodín každú noc.
Krok 7. Nájdite si čas na odbúranie stresu
Priznajme si to, život ako dieťa môže byť niekedy ťažký. Máte školu, priateľov a rodinu, s ktorými sa musíte vysporiadať. Ale stres môže tiež spôsobiť, že priberiete alebo udržíte na hmotnosti. Stres úplne nezmizne, ale môžete sa naučiť, ako sa s ním vyrovnať.
- Jedným zo spôsobov, ako sa môžete vyrovnať so stresom, je napísať o ňom. Veďte si denník a na konci dňa píšte o tom, čo vás v ten deň trápi. Už len jeho napísanie vám môže pomôcť zbaviť sa mysle.
- Môžete tiež vyskúšať meditáciu alebo hlboké dýchanie. Nie je to také šialené, ako to znie. Hlboké dýchanie doslova trvá iba chvíľu, kým sa sústredíte na svoje dýchanie. Zatvor oči. Sústreďte sa iba na svoj dych. Pomaly sa nadýchnite nosom, v hlave počítajte do štyroch. Zadržte dych štyrikrát a potom pomaly vydýchnite. Pokúste sa zablokovať všetky ostatné pocity alebo myšlienky. Pokračujte v dýchaní týmto spôsobom niekoľko minút, kým sa nebudete cítiť upokojiť.
Časť 4 zo 4: Stanovenie cieľov
Krok 1. Rozhodnite sa, čo chcete zmeniť
Teraz viete, na ktorých návykoch vo svojom živote musíte zapracovať. Jedným zo spôsobov, ako začať meniť, je stanoviť si ciele, ktoré vám to pomôžu dosiahnuť. Napríklad chcete jesť zdravšie alebo sa viac hýbať.
Krok 2. Rozdeľte ich na zvládnuteľné kroky
Cieľ ako „jesť zdravšie“je príliš veľký. Pravdepodobne máte nejasnú predstavu o tom, čo máte robiť, ale v skutočnosti to nie je niečo, čo by ste mohli uviesť do činnosti práve teraz. Namiesto toho skúste ciele, ktoré sú činmi.
Napríklad namiesto „jedzte zdravšie“by ste mohli vyskúšať ciele ako „vymeniť každý deň jednu sladkú pochúťku za ovocie“, „zjesť tri porcie zeleniny každý deň“alebo „vylúčiť tri sódy za týždeň“
Krok 3. Napíšte, čo by bolo dobré pre váš cieľ
Keď si poviete, čo bude dobré, môže vám to pomôcť udržať si svoje ciele. Ak je napríklad vašim cieľom „vylúčiť tri sódy za týždeň“, môžete napísať: „Nebudem mať toľko zrážok cukru. Budem jesť menej cukru. Budem konzumovať menej kalórií. Môže to byť pomôž mi schudnúť."
Krok 4. Pripomeňte si svoje ciele
Stanovte si ciele, kde ich môžete vidieť. Hovorte ich nahlas každé ráno. Uistenie sa, že uvidíte, aké sú vaše ciele, vám môže pomôcť ich dodržať.
Krok 5. Pochopte, že to chce trpezlivosť
Cez noc nezmeníte všetky svoje návyky. Aj zmena jedného zvyku môže chvíľu trvať. Len na tom pracujte a nakoniec budete mať nové, zdravšie návyky. Keď zmeníte jeden alebo dva návyky, môžete pracovať na ďalších.
Tipy
- Požiadajte svojich priateľov, aby vás podporili. Môžu si s vami zabehať alebo si zajazdiť na bicykli. Len nech sú veci zábavné!
- Skúste zostať zaneprázdnený. Ak sa chcete občerstviť, pretože vás nudí, nie ste hladní, nájdite si inú prácu.
- Nemyslite na jedlo. Aj keď nie ste hladní!
- Zvážte svoju telesnú veľkosť a výšku. Rôzni ľudia majú rôzne rámce, takže ľudia budú všetci vyzerať inak. Snažte sa čo najlepšie neporovnávať sa s ostatnými, dávajte väčší pozor na to, čo jete a koľko cvičíte.
- Ak je cukor jednou z prvých troch zložiek baleného jedla, je z neho dezert. Nechajte si to na neskôr a zjedzte nejaké ovocie, ale nie príliš.
- Ak máte pocit hladu, vypite pred jedlom pohár vody. Niekedy je smäd zamieňaný s hladom a pitná voda zaistí, že budete jesť len to, čo vaše telo potrebuje.
- Nepúšťajte sa do extrémnych diét ani necvičte. Nájdite zábavné spôsoby, ako schudnúť, napríklad sa môžete ísť prejsť s priateľom, ísť na bicykel s rodičmi alebo si zabehať so psom (ak ho máte) atď.
- Požiadajte všetkých, aby s vami cvičili. Pomôžu vám zapamätať si vaše ciele a pomôžu vám ich dosiahnuť.
- Ak neznášate cvičenia, pridajte k nim niečo zábavné, aby ste sa mohli motivovať. Zorganizujte napríklad preteky so svojimi priateľmi a povedzte, že víťaz získa darček alebo cenu.