Mnoho ľudí, ktorí pracujú na nočné smeny, má problém schudnúť alebo udržať si nechcenú váhu. Príčin je viacero. Keď ste unavení, máte tendenciu túžiť po kalóriách, ktoré sú často vo forme nezdravého jedla. Niektoré výskumy tiež naznačujú, že prerušenie cirkadiánnych rytmov spojené s neskorou nočnou smenou môže mať negatívny vplyv na metabolizmus. Aj keď chudnutie môže byť ťažšie, ak neustále pracujete na neskoré smeny, nie je to nemožné. Úpravy vašich stravovacích návykov, cvičebných návykov a spánkového režimu vám môžu pomôcť kontrolovať hmotnosť napriek pracovným nociam.
Kroky
Časť 1 z 3: Zmena vašich stravovacích návykov
Krok 1. Zásobte svoj domov zdravými potravinami
Únava môže spôsobiť, že vaše telo zatúži po nezdravých potravinách v spracovaných sacharidoch a cukroch. Môžete mať pocit, že si po dlhej noci zaslúžite pochúťku, takže pravdepodobne nesiahnete po nezdravých jedlách. Uistite sa, že to nie je možné. Majte svoj domov zásobený zdravým občerstvením, keď prídete z práce.
- Medzi zdravé občerstvenie patrí ovocie, zelenina a nátierky ako hummus.
- Pripravte si jedlo v ľahkej forme, aby ste nemuseli strácať čas prípravou, keď ste unavení z práce. Pred odchodom do práce nakrájajte ovocie a zeleninu na plátky. Ak máte obzvlášť dlhý týždeň, v supermarkete si môžete kúpiť aj nakrájané ovocie a zeleninu.
Krok 2. Jedzte raňajky
Aj keď spíte neskoro, vždy by ste mali mať raňajky. Do hodiny od prebudenia sa uistite, že jete zdravé jedlo. To vám môže pomôcť naštartovať metabolizmus na nasledujúci deň.
Skúste ovsené vločky a ovocie, alebo zdravé bielkoviny ako vajíčka natvrdo
Krok 3. Prineste si jedlo z domu
Ak ste unavení z neskorej práce, 24-hodinový McDonald's oproti vašej kancelárii sa môže zdať ako zaslúžená pochúťka o tretej ráno. Jedným z dôvodov, prečo pracovníci na nočných smenách priberajú na váhe, sú však tieto nezdravé stravovacie návyky. Ak potrebujete jedlo počas smeny, pripravte si jedlo doma pred prácou.
- Uistite sa, že každé jedlo, ktoré si prinesiete, je zdravé. Snažte sa o jedlá bohaté na chudé bielkoviny, celozrnné produkty, ovocie a zeleninu.
- Mali by ste si priniesť aj vlastné občerstvenie. To vám pomôže vyhnúť sa nezdravým jedlám z automatov počas vašej smeny.
Krok 4. Ak je to možné, občerstvte sa zdravo počas neskorej smeny
Metabolizmus sa spomaľuje, ak počkáte, kým budete extrémne hladní. Vzhľadom na neobvyklý rozvrh pracovníci na nočných smenách často končia s jedlom, keď sú už hladní. Nielenže to má zlý vplyv na telo, ale je to dôvod na prejedanie sa po smene a môže to spôsobiť, že sa v práci budete cítiť lenivo. Rozhodnite sa pre ľahké občerstvenie medzi časmi jedla a keď je čas na prestávku na večeru, držte sa nízkokalorického a zdravého jedla.
Vyberte si náplň, zdravé občerstvenie, ako sú orechy a ovocie, nie čipsy alebo sušienky
Krok 5. V práci pite vodu
Mnoho ľudí si mýli smäd s hladom, preto sa uistite, že počas smeny zostanete hydratovaný. Dehydratácia môže viesť k chuti do jedla a prejedaniu sa, čo môže spôsobiť, že sa pri práci na nočnej smene na kilá nabalíte.
- Kúpte si fľašu vody a naplňte ju pred zmenou. Tým sa znížia náklady na nákup balenej vody v práci. V prípade potreby fľašu doplňte vo vodnej fontáne.
- Ak nie ste veľkým fanúšikom vody, zvážte infúziu vody ovocím. Do fľaše s vodou môžete napríklad pridať citrón alebo hodiť niekoľko bobúľ. To môže tiež pridať malé množstvo kalórií do vašich nápojov, čím sa zníži nutkanie na občerstvenie alebo prejedanie sa. Použitie aromatických zmesí alebo prísad pridáva zbytočný cukor a farbivá.
Krok 6. Snažte sa jesť každý deň v rovnakom čase
Udržať pravidelný stravovací režim, keď pracujete na nočnej smene, môže byť náročné. Je však nevyhnutné, aby ste to urobili, ak chcete schudnúť. Vaše telo sa v určitých časoch učí očakávať jedlo. Ak pracujete na neskorú zmenu, vaše stravovacie návyky môžu byť nepravidelné. Ak zmeníte svoj stravovací režim počas víkendov alebo voľných dní, vaše telo nemá nikdy čas úplne sa prispôsobiť stravovaciemu plánu. To môže spôsobiť prírastok hmotnosti.
- Skúste jesť každý deň v konkrétnych časoch. Ak napríklad vstanete o 13:30, dajte si raňajky o 14:00. Aj cez víkendy alebo dni voľna, kedy môžete vstať skôr, sa snažte jesť o 14:00.
- To môže byť ťažké, pokiaľ ide o socializáciu. Večera pre vás môže byť okolo polnoci, ale vaši priatelia sa môžu stretnúť v sobotu o 19:00 na jedlo. Ukážte sa a dajte si drink alebo ľahké predjedlo namiesto plného jedla.
Časť 2 z 3: Nájdite si čas na cvičenie
Krok 1. Cvičte v práci, ak je to možné
Pohyb viac počas smeny vám môže pomôcť udržať si nechcenú váhu. Pokiaľ je to možné, rozhodnite sa pre ľahké cvičenie počas nočnej smeny. Nielenže vám to pomôže spáliť viac kalórií, ale tiež vám to pomôže lepšie spať v noci.
Môžete sa napríklad prechádzať cez prestávky, vo voľných chvíľach chodiť po schodoch hore alebo dole alebo sa natiahnuť vo svojej kabíne alebo v kancelárii
Krok 2. Pracovný čas na cvičenie podľa vášho rozvrhu
Mnoho ľudí, ktorí pracujú na nočné smeny, má nepravidelný rozvrh. Z tohto dôvodu môžete mať problém nájsť si čas na cvičenie. Ak však chcete schudnúť, pravidelné cvičenie musí byť súčasťou vášho rozvrhu.
- Nájdite si čas, ktorý vám vyhovuje na cvičenie. Cvičenie po práci pravdepodobne nie je praktické a môže byť skutočne nebezpečné, ak beháte o tretej ráno na ulici. Pozrite sa však, či si nájdete čas popoludní.
- Vyhľadajte medzery vo svojom pláne. Povedzme, že väčšinu noci chodíte do postele o 4:00 a spíte až do jednej. Vaša smena zvyčajne začína o deviatej hodine. Popoludní si môžete nájsť čas na 45 -minútový aerobik niekoľkokrát týždenne.
Krok 3. Každý týždeň si dajte primerané množstvo cvičenia
Na chudnutie sa odporúča dopriať si 150 minút miernej fyzickej aktivity alebo 75 minút intenzívnej fyzickej aktivity každý týždeň. Uistite sa, že tieto čísla dosiahnete cvičením tri až štyrikrát týždenne.
- Vyberte si aktivitu, ktorá sa vám páči a ktorej sa pravdepodobne budete držať. Ak sa vám hnusí beh, jogging pravdepodobne nebude vaša najlepšia cesta k chudnutiu. Ak však radi jazdíte na bicykli, urobte si párkrát do týždňa popoludňajšiu jazdu na bicykli.
- Môžete nájsť spôsoby, ako urobiť cvičenie menej únavným. Počúvajte hudbu, keď beháte alebo používate bežecký pás. Sledujte televíziu v posilňovni, aby vám čas plynul rýchlejšie.
Krok 4. Uľahčite si cvičebnú rutinu, ak ste boli chvíľu neaktívni
Ak ste nejaký čas neaktívni, nie je dobré skočiť do dynamickej rutiny. Uvoľnite sa do akejkoľvek rutiny cvičenia pomaly. Ak napríklad chcete začať behať, začnite s chôdzou a pomalým behaním, než začnete šprintovať.
Pred začatím novej formy cvičenia by ste sa mali tiež porozprávať so svojím lekárom. Chcete sa uistiť, že sa nebudete namáhať
Časť 3 z 3: Udržanie plánu zdravého spánku
Krok 1. Doprajte si dostatok spánku
Ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, majú problém dodržať cvičebné plány. Príčinou môže byť zvýšená únava. Ak máte sklon vynechať kvalitný spánok, môže to byť prekážkou pri chudnutí. Potrebujete asi sedem až deväť hodín spánku denne.
- Po nočnej smene môžete cítiť potrebu oddýchnuť si. Ak sa však vrátite domov o 3:00 a budete hrať videohry až do 5:00, môže sa stať, že vynecháte vysokokvalitný spánok.
- Nastavte si večerku a držte sa jej. Aj keď je to ťažké, stanovený čas večierky vám môže pomôcť zvládnuť rozvrh a zabrániť priberaniu.
Krok 2. Obmedzte konzumáciu kofeínu na konci každej smeny
Práca na nočnej smene môže byť vyčerpávajúca. Binging na kofeíne neskoro v noci však môže spánok znemožniť. Na konci smeny sa vyhýbajte káve a energetickým nápojom, aby ste nechodili domov kábloví a neschopní spať.
Krok 3. Nájdite spôsob, ako vypnúť myseľ po práci
Ak sa vám myseľ preteká myšlienkami z práce, musíte nájsť spôsob, ako vypnúť mozog. Urobte si pre seba relaxačný rituál pred spaním. To vám môže pomôcť skončiť v spánku a zaspať.
- Pomôcť môže niečo, čo vás osobne upokojuje. Dobrým nápadom môže byť napríklad teplý kúpeľ. Čítanie môže tiež zbaviť vašej mysli moment, pretože podporuje spánok.
- Pred spaním by ste sa mali vyhýbať elektronickým obrazovkám. Modré svetlo, ktoré vychádza z prenosného počítača alebo telefónu, stimuluje mozgovú aktivitu a sťažuje spánok.
- Zostaňte dôslední. Ak sa každú noc zapojíte do rovnakého rituálu, vaše telo sa naučí spájať túto rutinu so spánkom. Pomôže to vášmu mozgu a telu vypnúť sa kvôli odpočinku.
