Mnoho žien bojuje s priberaním na váhe v strednom veku a okolo menopauzy. Priberanie na váhe v tomto veku môže byť čiastočne hormonálne, pretože zmeny v tele spôsobujú, že sa tuk pravdepodobne hromadí okolo vašej strednej časti. Hormonálne zmeny však nie sú jediným dôvodom priberania na váhe a priberanie v menopauze nie je nevyhnutné. Namiesto toho to často súvisí s vecami, ako je starnutie, životný štýl a genetika. Ak ste frustrovaní z prírastku hmotnosti v menopauze, nie ste sami a nie je potrebné zúfať. Môžete urobiť opatrenia na zvrátenie kurzu cvičením, zdravou výživou a zdravým životným štýlom.
Kroky
Metóda 1 z 3: Udržiavanie aktívneho životného štýlu
Krok 1. Vylúčte základné zdravotné problémy
Prírastok hmotnosti v období menopauzy zvyčajne súvisí s prirodzeným procesom starnutia. Napriek tomu by ste sa mali uistiť, že to nie je kvôli základnému a možno vážnemu zdravotnému stavu. Navštívte svojho lekára, aby ste vylúčili stavy, ktoré by mohli byť zodpovedné za priberanie na váhe.
- Váš lekár môže potrebovať zistiť, či máte napríklad nedostatočnú činnosť štítnej žľazy, čo je najčastejšie u starších žien. Tyroidy hrajú kľúčovú úlohu v regulácii metabolizmu tela - neaktívny znamená, že váš metabolizmus sa spomaľuje a môže viesť k priberaniu.
- Nárast hmotnosti môže tiež súvisieť s ochoreniami, ako je cukrovka (ako vedľajší účinok inzulínu), zadržiavanie tekutín, používanie kortikosteroidov, Cushingov syndróm alebo nízke hladiny vitamínu D. V krvi je najlepšie, aby ich lekár vylúčil.
Krok 2. Skúste silové cvičenia
S pribúdajúcim vekom sa svalová hmota znižuje, čo môže viesť k udržaniu zdravej hmotnosti. Silový tréning môže pomôcť obnoviť svalovú hmotu a znížiť riziko osteoporózy. Minimálne dva dni v týždni cvičte silové tréningy, ktoré precvičia všetky hlavné svalové skupiny. Ak chcete začať, cvičte striedavo dni kardio a silový tréning. Ako napredujete, skúste kombinovať cvičenia.
- Na vybudovanie svalovej hmoty musíte vykonávať cvičenia, ktoré znášajú hmotnosť a namáhajú svaly odolnosťou. To zahŕňa zdvíhanie závažia, používanie odporových pásov, cvičenia využívajúce váhu vlastného tela (napr. Kliky) alebo iné. Ak záhradníčite, kopanie a lopata sa tiež považuje za silový tréning.
- Ženy v menopauze by sa mali vyhýbať brušákom, pretože zaťažujú chrbticu. Skúste namiesto toho cvičenia s doskami a cvičenia v spodnej časti tela, ako sú výpady a drepy.
- Silový tréning môže mať ďalšiu výhodu-chráni vás pred stratou kostnej hmoty. Päť rokov po menopauze je pre ženy často obdobím rýchleho úbytku kostnej hmoty. Cvičenie s váhou vám môže pomôcť udržať hustotu kostí.
Krok 3. Pridajte kardiovaskulárnu kondíciu
Aeróbna aktivita (často nazývaná „kardio“) je ďalšou dôležitou súčasťou aktivity. Aeróbne cvičenie spaľuje tuky a naštartuje váš metabolizmus. Môže tiež pomôcť znížiť váš krvný tlak, zlepšiť váš lipidový profil, znížiť citlivosť na inzulín a dokonca znížiť riziko srdcových chorôb a cukrovky typu 2.
- Začnite s 30 minútami denne, tri dni v týždni. Vyrazte si na bežecký pás na silovú prechádzku alebo rýchly beh. Eliptický trenažér používajte na pestrejšie cvičenie, ktoré je ľahké na kolenách. Ak stroje nie sú pre vás, urobte skákacie zdviháky, švihadlo alebo behajte na mieste. Vypracujte si až 150 minút miernej aktivity alebo 75 minút dynamickej aktivity týždenne.
- Vyberte si aj cvičenia, ktoré vás bavia. Môže to byť turistika, cyklistika, golf alebo tanec. Cvičenie by malo byť zdravé, ale aj zábavné.
Krok 4. Hľadaj podporu pri chudnutí
Dodržiavanie cvičebného plánu môže byť náročné. Niekedy pomôže, keď máte priateľov alebo iných podporovateľov, aby ste boli motivovaní, zodpovední a v pohybe. Ak zistíte, že je to problém, zvážte spôsoby, ako udržať cestu. Požiadajte napríklad priateľa, aby bol vašim cvičiacim kamarátom. Alebo sa zapojte do cvičenia.
- Existuje veľa príležitostí na cvičenie s ostatnými. Môžete sa napríklad pripojiť k bežeckej skupine alebo k miestnej športovej lige. Môžete sa tiež zapísať na týždenné cvičenia v telocvični, kde budete v spoločnosti ostatných s podobnými cieľmi ako vy.
- Ak máte radi technológie, vyskúšajte cvičebnú aplikáciu alebo streamujte videá z cvičenia. Existuje množstvo aplikácií, ako napríklad Hot5, RunKeeper alebo GymPact, ktoré si môžete stiahnuť. Spoločnosť GymPact sa napríklad zaviazala cvičiť niekoľkokrát týždenne s penalizáciou a odmenou za zlyhanie a úspech.
- Robte to, čo vám vyhovuje. Predovšetkým by ste mali robiť to, čo vás baví, na vlastnej úrovni - či už je to aerobik, horolezectvo alebo kolieskové derby.
Metóda 2 z 3: Zdravá strava
Krok 1. Vypočítajte si svoje kalorické potreby
Chudnutie a priberanie súvisí s tým, koľko kalórií spotrebujete a spálite. Dospelé ženy spravidla potrebujú 1 600 až 2 000 kalórií denne. Počet jednotlivcov sa však líši v závislosti od veku, úrovne aktivity alebo iných faktorov.
- Ak chcete poznať svoje vlastné potreby, najskôr si môžete vypočítať svoju bazálnu metabolickú frekvenciu alebo BMR. To vám povie, koľko kalórií vaše telo potrebuje na procesy udržiavajúce život. Rovnica pre ženy zvyčajne znie: 655,1 + (9,6 * hmotnosť [kg]) + (1,8 * veľkosť [cm]) - (4,7 * vek [roky])
- Teraz sa prispôsobte úrovni svojej aktivity. Vynásobte svoj BMI jedným z nasledujúcich čísel: 1,2 pre sedavý životný štýl, 1,375 pre ľahkú aktivitu, 1,55 pre miernu aktivitu, 1,725 pre veľmi aktívnu a 1,9 pre mimoriadne aktívnu.
- Povedzte napríklad, že máte 55 rokov, výšku 5 ‘6‘‘a váhu 145 libier. Váš BMR je asi 1 322 kalórií. Keďže ste mierne aktívny, vynásobte 1, 322 číslom 1,55, aby ste získali 2 050. Toto je množstvo kalórií, ktoré musíte denne prijať, aby ste si udržali telesnú hmotnosť.
- Na to, aby ste schudli pol kila týždenne, je potrebný deficit asi 3 500 kalórií. Akonáhle budete mať svoje číslo, môžete to skúsiť počítaním kalórií alebo si viesť denník o jedle. Uistite sa, že to robíte bezpečne. Nekonzumujte menej ako je váš BMR denne a nikdy neklesajte pod 1 200 denne. V skutočnosti je pravdepodobne najlepšie hovoriť s odborníkom na výživu, aby ste sa uistili, že ste v bezpečí.
Krok 2. Vyhnite sa spracovaným potravinám
Spracované a vysoko rafinované potraviny sú pre vás spravidla menej zdravé. Obvykle majú menej živín (vitamínov a minerálov), viac tuku, viac prísad a viac sodíka. Najlepšie je vyhnúť sa týmto druhom potravín a nahradiť ich menej spracovanými celozrnnými výrobkami, ovocím a zeleninou.
- Medzi spracované potraviny patria napríklad vysoko rafinované zrná a jednoduché uhľohydráty, ako napríklad biely chlieb, biela ryža a výrobky, ktoré používajú rafinované múky. Vyvarujte sa tiež nezdravého jedla, rýchleho občerstvenia a vecí, ktoré obsahujú trans -mastné kyseliny a kukuričný sirup.
- Skúste nahradiť spracované potraviny zdravými alternatívami. Namiesto spracovaných raňajkových cereálií si dajte misku ovsených vločiek z celých ovsených vločiek. Namiesto bielej ryže skúste hnedú ryžu, perličkový jačmeň alebo quinoa. Aj pečený zemiak môže byť zdravou voľbou bez príliš veľkého množstva masla alebo mastných nátierok.
Krok 3. Jedzte viac ovocia a zeleniny
Ovocie a zelenina sú bohaté na živiny a zasýtia vás. Sú súčasťou zdravej výživy a často majú menej kalórií ako ostatné možnosti. Nakrájajte banán na ovsené vločky na sladkosť a draslík. Občerstvenie na hrozne alebo bobuľovom ovocí, ak máte chuť na cukor. Vhoďte huby do špagetovej tekvice, aby nahradilo mäso. Pridajte cesnak a/alebo cibuľu do jedla, aby ste predišli zápalu.
Naložte na tmavú listovú zeleninu ako kel. Sú vynikajúcim zdrojom vápnika, ktorý potrebujete viac počas menopauzy a po menopauze pre zdravie kostí. Pridajte ich do sendvičov a šalátov alebo ich orestujte na olivovom oleji a cesnaku ako chutnú prílohu
Krok 4. Obmedzte konzumáciu alkoholu
Spravidla by ste nemali piť príliš veľa kalórií, ktoré alkohol obsahuje. Ak máte v rodinnej anamnéze srdcové choroby, jeden pohár červeného vína denne je v poriadku, ale nech je to váš limit. Vyhnite sa alkoholu, pivu a miešaným nápojom, ktoré obsahujú pridaný cukor.
Krok 5. Zahrňte do stravy bielkoviny
Bielkoviny vás zasýtia, podporia zdravé svaly a sú ďalšou súčasťou zdravej a výživnej stravy. Môžete zahrnúť aj bielkoviny z rôznych zdrojov, či už z mäsa, mliečnych výrobkov, orechov a strukovín.
- Obvykle je dobrou voľbou chudý proteín zo zdrojov, ako je kura, bravčové mäso alebo ryby. Strava, ktorá je vyššia než odporúčaná v živočíšnych bielkovinách, môže v skutočnosti pomôcť využitiu vápnika a podporiť zdravie kostí u starších dospelých. Červené mäso má spravidla vyšší obsah tuku, najmä nasýtených tukov.
- Denne môžete tiež prijímať bielkoviny z nemäsitých živočíšnych zdrojov vrátane mlieka, syrov a jogurtov.
- Medzi dobré možnosti neživočíšnych bielkovín patria strukoviny ako hrach, fazuľa, sójové výrobky, ako je tofu a orechy. Ak má váš obchod s potravinami veľkú uličku, dostanete ich tam. Ak nemáte uličku, kúpte si zabalený hrášok, fazuľu a orechy, ktoré neobsahujú pridanú soľ.
Krok 6. Nebojte sa trochu tuku
Mnoho ľudí zastáva názor, že konzumácia diétnych tukov je nezdravá alebo z nich dokonca môže byť aj tučná. To nie je pravda Tuky sú nielen kľúčovou súčasťou zdravej výživy, ale sú aj kalorickejšie ako sacharidy a bielkoviny, vďaka čomu sú potraviny s vysokým obsahom tukov veľmi sýte. Niektoré štúdie dokonca uvádzajú, že diéta s vysokým obsahom tuku môže viesť k väčšiemu úbytku hmotnosti ako diéty s nízkym obsahom tuku.
- Lekári si tiež mysleli, že konzumácia stravy s vysokým obsahom nasýtených tukov môže zvýšiť riziko srdcových chorôb. Aj toto sa zdá byť nepravdivé. Pokiaľ jete nasýtené tuky ako súčasť zdravej výživy, veci ako maslo, kokosový olej a červené mäso nemusia byť také zlé, aspoň s mierou.
- Aj keď nasýtené tuky môžu byť v poriadku, napriek tomu sa budete chcieť vyhýbať trans -tukom. Trans-tuky sú chemicky upravované tak, aby mali dlhšiu trvanlivosť-MÔŽU zvýšiť riziko srdcových chorôb, ako aj spôsobiť inzulínovú rezistenciu a zápal.
Metóda 3 z 3: Vykonanie ďalších zmien životného štýlu
Krok 1. Ovládajte stres
Stres môže prispieť k prírastku hmotnosti v každom období života. Urobte všetko pre to, aby ste sa zbavili stresu. Pred spaním meditujte. Počúvajte relaxačnú hudbu. Trávte čas so svojimi priateľmi. Spojte sa s prírodou prechádzkou po vonku, záhradou alebo pozorovaním vtákov.
Krok 2. Doplňte kľúčové živiny
Zdravie kostí prispieva k vašej schopnosti cvičiť. Bez ohľadu na to, ako je vaša strava zdravá, budete pravdepodobne musieť doplniť vápnik. Na absorpciu vápnika užívajte doplnky vitamínu D. Horčík tiež pomáha s hladinou vápnika a môže zvýšiť vašu energiu.
Krok 3. Porozprávajte sa so svojím lekárom o hormonálnej substitučnej terapii (HRT)
HRT môže zvýšiť znižujúce sa hladiny estrogénu a progesterónu vo vašom tele a môže vám pomôcť schudnúť alebo udržať si zdravú hmotnosť. Je to však osobná voľba, ktorú by ste mali urobiť po konzultácii so svojim lekárom alebo gynekológom.
- HRT môže spolupracovať s cvičením, aby ste boli zdraví a chránili vaše kosti. Pre niektoré ženy to však môže mať aj riziká. Nezabudnite sa porozprávať so svojím lekárom, ktorý rozumie vašej anamnéze a pozná vaše riziká.
- Zvážte zváženie bioidentickej hormonálnej substitučnej terapie (BHRT) namiesto tradičnej HRT. BHRT napodobňuje účinky ľudských hormónov, zatiaľ čo tradičná HSL používa syntetické hormóny získané z konského moču. BHRT je spájaný s menším počtom negatívnych vedľajších účinkov.
Krok 4. Čistite ekologickými výrobkami
Pesticídy, znečisťujúce látky a ďalšie chemikálie v domácich čističoch môžu zvýšiť riziko hormonálnej nerovnováhy a prírastku hmotnosti. Vyhľadajte výrobky označené ako „ekologické“alebo „ekologické“vyrobené z organických alebo úplne prírodných prísad. Ešte lepšie je používať ako čistiace prostriedky bežné prírodné výrobky pre domácnosť. Jedlú sódu, biely ocot a čerstvú citrónovú šťavu efektívne vyčistíte a nenecháte po sebe žiadne škodlivé chemikálie.
Tipy
- Nájdite si a držte sa fyzických aktivít, ktoré vás bavia, aby ste si pomohli oddať sa chudnutiu. Záhradka, prechádzky s priateľmi a tanec sú príklady zábavných cvičení, ktoré vám pomôžu schudnúť a udržať sa počas menopauzy.
- Píšte si denník jedla, ktorý vám pomôže sledovať vaše kalórie a výživu. Potravinový denník vám môže pomôcť určiť zdroj prírastku hmotnosti a kontrolovať veľkosť porcií.
- Vykonajte opatrenia na prevenciu cukrovky typu 2. Menopauzálne a postmenopauzálne ženy sú vystavené väčšiemu riziku inzulínovej rezistencie. To môže narušiť celkovú hormonálnu rovnováhu vášho tela a môže viesť k ďalšiemu priberaniu na hmotnosti, ak sa neliečite alebo sa neliečite.
