Počas pandémií a epidémií vo svete, ako je COVID-19, môžete byť nútení zostať doma a dať sa do karantény. Možno sedíte doma, sledujete televíziu a premýšľate, kedy môžete ísť do posilňovne a schudnúť? Tu je pár krokov, ktorými sa môžete dostať do formy doma! Skúste zo všetkých síl postupovať podľa týchto krokov a stanete sa fit ako husle!
Kroky
Metóda 1 z 2: Správne sa stravovať
Krok 1. Znížte cukor
Počas uzamknutia môže vaše telo neustále túžiť po niečom sladkom a sladkom. Vedeli ste však, že jedna čajová lyžička cukru môže na tri hodiny znížiť 40% vašej imunity? To neznamená, že cukor úplne obmedzíte, ale skôr ho budete jesť s mierou.
- Kým vaše telo potrebuje cukor ako energiu, príliš veľa z neho vám môže spôsobiť zbytočné priberanie.
- Pamätajte tiež, že niekoľko dní nebudete jesť cukor. Vaše telo jedného dňa už nebude schopné jesť len zdravé jedlá a prinúti vás jesť cukor a nezdravé potraviny vo veľkých množstvách, vďaka čomu rýchlo priberiete.
Krok 2. Obmedzte dezerty a nezdravé občerstvenie
Čipsy, sušienky, zmrzlina, cukríky a ďalšie jedlá by mali byť príležitostnou pochúťkou, nie základom vašej stravy. Tieto „nezdravé jedlá“(ako sa im hovorí) vás zasýtia bez toho, aby vám poskytli živiny, ktoré vy a vaše telo potrebujete.
- Hľadaj zdravé alternatívy občerstvenia, ako sú mrkvové tyčinky, pukance, plátky jablka s arašidovým maslom a chutné celozrnné cereálie.
- Pochúťky zo stravy nemusíte úplne vynechať, pretože pocit nedostatku vám môže oslabiť odhodlanie. Držte sa jedného malého dezertu denne a poriadne si ho vychutnajte.
Krok 3. Začnite premýšľať o tom, odkiaľ pochádzajú vaše kalórie
Počítanie kalórií môže zvýšiť stres a nie je to ideálna diétna stratégia, ale môžete začať venovať pozornosť tomu, kde prijímate najviac kalórií.
- Pochádza väčšina vašich kalórií zo zdravých zdrojov (ako je ovocie, zelenina a celozrnné produkty) alebo z nie príliš zdravých zdrojov (ako sú jednoduché sacharidy, červené mäso a dezerty)?
- Aj keď nepotrebujete počítať kalórie presne, môžete sa rozhodnúť počítať približné hodnoty.
Krok 4. Pokúste sa čo najlepšie ovládať svoje porcie jedla
To môže byť náročné, najmä keď ste doma a prakticky nemáte čo robiť. Najlepšie je však odmerať si jedlo a/alebo použiť menšie taniere a misky.
- Namiesto toho, aby ste jedli čipsy, praclíky alebo iné občerstvenie priamo z vrecka, rozhodnite sa, koľko toho zjete, a nalejte to do misy. Ak si nenájdete čas na to, koľko jedla jete, môžete skonzumovať príliš veľa jedla - a priberať. Ak ste hladní aj po skončení, zjedzte ovocie alebo zeleninu.
- Ak sa namiesto hladu nudíte, vyskúšajte zaujímavú žuvačku.
Krok 5. Skúste ku každému jedlu dostať ovocie a zeleninu
Cukor v plodoch je prírodná glukóza, ktorá je oveľa zdravšia ako umelý cukor.
- Zelenina má svoje vlastné bielkoviny, vitamíny a minerály, ktoré vás chránia pred chorobami z nedostatku. Pomáhajú tiež rýchlo naplniť váš žalúdok, takže už dlho nebudete cítiť hlad.
- Na zlepšenie absorpcie živín spárujte šalát s trochou tuku (napríklad pár orieškov alebo plátok toastu s arašidovým maslom).
Krok 6. Jedzte celé zrná
Jesť celozrnný chlieb, cestoviny, hnedú ryžu a jedlá ako ovsené vločky sú veľmi výživné a sú tiež dobrým zdrojom energie! Ich spárovanie so zeleninou bude pre vás najlepšou voľbou a bude to veľmi zdravá strava.
Krok 7. Vytvorte si rutinu
Stanovte si konkrétny čas, kedy budete jesť všetky jedlá a medzi tým si dajte zdravé občerstvenie, pretože vám to pomôže dlhšie zasýtiť. Nezabudnite sa neprejedať!
V skutočnosti vám môže pomôcť všeobecný režim dňa
Krok 8. Vyhnite sa pitiu sladených alebo sladkých nápojov
Sladké nápoje prinesú vaše kalórie oveľa vyššie, ako by ste čakali. Vyhýbanie sa sódam, džúsom, kašičkám a iným sladkým nápojom pomôže udržať si tvar. Pitie kávy alebo čaju vám naopak pomôže stratiť kalórie!
Krok 9. Pite vodu pravidelne po celý deň
Nezostať hydratovaný môže byť spojené s vyšším BMI a navyše vám voda môže pomôcť vyhnúť sa prejedaniu.
- Najlepšie je piť vodu pred jedlom, ale nie natoľko, aby ste boli príliš plní, aby ste zjedli príliš veľa jedla.
- Majte na pamäti, že je možné, že dôjde aj k nadmernej hydratácii. Napriek tomu, že dehydratácia je menej častá ako dehydratácia a pre väčšinu z nich nebude problémom, môže viesť k vážnym zdravotným problémom.
Metóda 2 z 2: Udržiavanie zdravého životného štýlu
Krok 1. Spite 8 až 9 hodín deň.
Všetci potrebujeme svoj spánok.
- Počas tohto zablokovania je spánok jednou zo základných vecí, ktoré potrebujeme, aby sme zostali aktívni a zdraví. Nedostatok spánku môže spôsobiť, že zostanete neaktívni a budete veľmi unavení.
- Skúste si urobiť rozvrh na deň, kedy spíte minimálne 8 hodín, aby si vaše telo úplne oddýchlo. Vaše telo sa tak môže uvoľniť a pripraviť sa na ďalší deň.
- Skorý spánok a skoré vstávanie je najlepšia voľba. Skúste spať 15 - 20 minút pred každodenným cvičením. Pomôže to vášmu telu odpočívať pred cvičením a pomôže vám cítiť sa oveľa lepšie.
Krok 2. Nebuďte sklamaní, ak sa vaša hmotnosť hneď príliš nezmení
Vaše návyky sú oveľa dôležitejšie ako číslo na váhe.
Vyhnite sa častej kontrole hmotnosti, najmä ak máte v anamnéze narušené stravovacie návyky. Nekontrolujte viac ako raz za týždeň a podľa potreby váhu úplne preskočte
Krok 3. Cvičte s ľuďmi, s ktorými žijete (ak s niekým)
Ak ste v domácej karanténe, nebudete môcť cvičiť vonku alebo s priateľmi, ale stále môžete cvičiť s ľuďmi vo vašej domácnosti.
- Štúdia ukazuje, že cvičenie s inými prináša vašej mysli a telu, aby zostali pri cvičení pri vedomí, a pomáha vám pracovať tvrdšie. Ak nemôžete priviesť priateľa, skúste cvičiť s rodinnými príslušníkmi vo svojej záhrade alebo dome.
- Najlepšou formou cvičenia v tejto situácii sú kardio cvičenia. Vďaka nim sa váš srdcový tep zvýši a budete sa cítiť aktívny po celý deň, vďaka čomu budete fit a silní. Vďaka nim stratíte aj veľa kalórií.
- Skúste cvičiť s aplikáciou, ktorá má tracker, ktorý vás informuje o tom, koľko kalórií stratíte cvičením. Mnoho inteligentných hodiniek má sledovače; skúste ich použiť.
Krok 4. Vyvážte svoje cvičenie
Možno jedného dňa cvičíte príliš veľa a bolia vás stehná, ruky a chrbát, takže na druhý deň urobte ľahšie cvičenie. Veda dokázala, že každodenné ľahké cvičenia môžu pomôcť vybudovať a opraviť vaše svaly a tkanivá a dodať vám silu. V jeden deň môžete ľahko schudnúť a schudnúť tým, že budete cvičiť ľahké cvičenia a druhý deň budete cvičiť o niečo ťažšie.
Krok 5. Zostaňte pozitívny
Milióny ľudí tam trpia, ale pomaly sa tiež zotavujú. Mali by sme veriť, že táto pandémia čoskoro zmizne.
