Schudnúť 5 kíl za 2 týždne si vyžaduje tvrdú prácu a trpezlivosť. Za zdravé chudnutie sa považuje 1 až 2 kilá za týždeň, takže zhodiť 5 kíl za dva týždne alebo 2,5 kila za týždeň je o niečo ambicióznejšie. Aby ste schudli, budete musieť upraviť stravu a pridať pravidelné cvičenia.
Kroky
Metóda 1 z 2: Cvičenie na podporu chudnutia
Krok 1. Cvičte ráno
Ak v súčasnosti cvičíte popoludní alebo večer, zvážte zmenu rutiny cvičenia na ranné hodiny.
- Niektoré štúdie ukázali, že ranné cvičenia zvyšujú schopnosť vášho tela spaľovať kalórie z uloženého tuku namiesto toho, aby ste kalórie, ktoré počas dňa spotrebujete, spotrebovali.
- Naplánujte si cvičenia na 20 až 30 minút po prebudení. Ranné vstávanie vám navyše pomôže zaistiť, aby ste neboli príliš zaneprázdnení alebo unavení počas dňa a neskôr vynechali cvičenie.
- Zmena rutiny môže byť spočiatku náročná. Ale po pár dňoch skoršieho vstávania (a chodenia do postele o niečo skôr) budete s novou AM rutinou v pohode.
Krok 2. Vykonajte intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT)
HIIT cvičenia sú v dnešnej dobe obľúbené a majú na to dobrý dôvod. Štúdie ukázali, že pomáhajú spaľovať viac tukov a udržiavať váš metabolizmus zvýšený dlhšie ako tradičné cvičenia.
- Typické tréningy HIIT sa striedajú medzi nárazmi cvičenia s veľmi vysokou intenzitou (napríklad šprint) a záchvatmi cvičenia s miernejšou intenzitou (napríklad beh). Zahrňte jeden až dva dni HIIT tréningov každý týždeň.
- Vykonajte 45 minút kardia s 10-minútovým zahriatím a 10-minútovým ochladením. 25 minút medzi nimi by ste mali venovať šprintu 30 sekúnd až jednu minútu a návratu k miernej intenzite na dve až štyri minúty.
- Vysoká intenzita je 80 až 85 percent vášho maximálneho srdcového tepu. Nemôžete pokračovať v konverzácii a ste extrémne „nervózni“. Mierna intenzita je 65 až 80 percent maximálnej srdcovej frekvencie. Môžete pokračovať v konverzácii s priateľom, ale dýcha vás. Striedajte tieto dva.
Krok 3. Začnite silový tréning
V striedavé dni, kedy práve nerobíte HIIT tréning, zaraďte nejaký silový tréning. Majte na pamäti, že budovanie svalov chvíľu trvá. Pravidelný silový tréning spolu so zdravou stravou vám však môžu pomôcť v priebehu štyroch až 12 týždňov vybudovať svalovú hmotu, čo naštartuje váš metabolizmus.
- Silový tréning vám pomôže vybudovať svalovú hmotu. Čím viac svalovej hmoty máte, tým vyšší bude váš metabolizmus.
- Začnite svoj týždeň obľúbenými cvičeniami, ako sú kučery na biceps, tricepsy, tlaky na hrudník, rady, drepy, výpady a lýtka. Je to veľmi jednoduché a dajú sa ľahko začleniť do vašej súčasnej cvičebnej rutiny.
- Vyskúšajte tiež nové závažia, kotlové zvony alebo popruhy TRX. Ešte lepšie je cvičiť s priateľom alebo osobným trénerom, ktorí vám ukážu, ako používať nové vybavenie.
- Pracujte do popálenia 12 až 15 opakovaní. Vykonajte dve až tri sady.
Krok 4. Zahrňte ďalšie formy kardio
Okrem HIIT a silového tréningu zahrňte niekoľko dní ďalších typov kardiovaskulárnych aktivít. Tieto druhy cvičení tiež pomáhajú podporovať chudnutie.
- Rovnako ako HIIT, aj kardio spaľuje značné množstvo kalórií na jednu reláciu. Každý týždeň zaraďte 150 až 300 minút kardio cvičení (do toho sa môže započítať aj HIIT).
- Ďalšie aktivity môžu zahŕňať: jogging/beh, používanie eliptického trenažéra, tanec, plávanie alebo hodiny aerobiku.
- Jedným z hlavných rozlišovacích bodov kardio a HIIT je, že tieto kardio cvičenia sú vykonávané s konštantnou, miernou intenzitou a nestriedajú sa medzi úrovňami vysokej a strednej intenzity.
Metóda 2 z 2: Stravovanie na chudnutie
Krok 1. Vytvorte denný kalorický deficit 1 250 kalórií
Jedna libra sa rovná 3 500 kalóriám, takže 5 libier sa rovná 17 500. V priebehu 14 dní sa to rovná deficitu 1 250 kalórií za deň. Časť tohto deficitu si môžete vytvoriť cvičením, ale budete tiež musieť obmedziť príjem kalórií zo stravy, aby ste splnili cieľ schudnúť 5 kíl za 2 týždne.
- Napriek tomu, že obmedzenie kalórií má za následok chudnutie, vylúčenie príliš veľkého množstva kalórií z vašej stravy môže v skutočnosti viesť k pomalšiemu chudnutiu, nedostatku živín a únave.
- Nezabudnite tiež, že cvičením spaľujete aj kalórie. To v kombinácii s menším kalorickým deficitom vo vašej strave vám pomôže ľahko dosiahnuť cieľ.
- Pomocou denníka o jedle alebo aplikácie na sledovanie jedla zistíte, koľko kalórií v súčasnosti jete, a od tohto čísla odpočítajte 500 až 750. Pokračujte v sledovaní kalórií, aby ste nejedli príliš veľa a dodržali svoj kalorický cieľ.
Krok 2. Jedzte výdatné raňajky
Raňajky sú dôležitým jedlom, najmä keď sa snažíte schudnúť.
- Nevyberajte si len akékoľvek jedlo na raňajky. Toto jedlo by malo byť bohaté na bielkoviny a vlákninu, ktoré vám pomôžu naštartovať váš deň a zaistia vám dlhší pocit spokojnosti.
- Kombinácia vyššieho množstva bielkovín a väčšieho množstva vlákniny vám pomôže cítiť sa spokojnejšie dlho po dokončení jedla. Vláknina navyše dodáva vášmu jedlu objem, takže sa budete cítiť plnšie.
- Vyskúšajte ovsené vločky s nízkotučným mliekom, 0% tučný grécky jogurt s ¼ šálky nízkokalorickej granoly a hrsť bobúľ alebo 2-vajcovú omeletu s neškrobovou zeleninou alebo vareným vajíčkom.
Krok 3. Skúste vo svojej strave obmedziť sacharidy
Schudnúť 5 kíl za 2 týždne môže byť ľahké, ale niektoré diétne návyky to ešte uľahčujú. Obmedzenie niektorých sacharidov vo vašej strave vám môže pomôcť zhodiť kilá o niečo rýchlejšie.
- Sacharidy sa nachádzajú v mnohých potravinách. Obmedzenie určitých typov sacharidov vám však môže pomôcť schudnúť o 5 kíl jednoduchšie, ako keď sa budete držať iba nízkokalorickej diéty.
- Sacharidy sa nachádzajú v týchto potravinách: cukor alebo potraviny s prídavkom cukru, mliečne výrobky, obilniny, škrobová zelenina a strukoviny a ovocie.
- Namiesto konzumácie chleba, ryže alebo cestovín nahraďte tieto sacharidy neškrobovou zeleninou, ako je brokolica, špenát, karfiol, zeler a paprika. Majú vysoký obsah vlákniny, vitamínov a minerálov, ktoré sú nevyhnutné pre vaše celkové zdravie.
- Pamätajte si, že všetky cukry sú uhľohydráty, a preto obmedzte príjem potravín s pridaním cukru. Skontrolujte nutričné informácie a prečítajte si zoznamy zložiek, aby ste skontrolovali pridaný cukor.
Krok 4. Jedzte bielkoviny a zeleninu pri každom jedle
Rovnako ako raňajky, aj ťažké bielkovinové jedlá doplnené nízkokalorickou zeleninou vám môžu pomôcť dosiahnuť váš hmotnostný cieľ rýchlejšie než len nízkokalorická diéta.
- Namiesto počítania gramov bielkovín denne sa zamerajte na to, aby ste pri každom jedle a občerstvení zjedli jednu až dve porcie chudších kúskov bielkovín. Vďaka tomu budete mať dostatok týchto základných živín.
- Jedna porcia bielkovín je asi 3 až 4 oz alebo asi 1/2 šálky predmetov, ako sú fazuľa alebo šošovica. Nezabudnite zmerať svoje porcie, aby ste sa udržali na ceste.
- Vyberte si chudšie bielkoviny, ako je hydina, vajíčka, chudé hovädzie mäso, tofu alebo nízkotučné mliečne výrobky, ktoré vám pomôžu udržať sa v rozmedzí kalórií.
- Spárujte svoje bielkoviny s akýmkoľvek druhom zeleniny. Pokúste sa držať neškrobovú zeleninu, ako sú šaláty, brokolica, paprika, ružičkový kel alebo paradajky, pretože obsahujú veľmi málo kalórií. Zahrňte 1 šálku porcie alebo 2 šálky porcie zeleného šalátu.
- Majú tiež vysoký obsah vlákniny a ďalších základných živín, vďaka ktorým sa budete celkovo cítiť spokojnejší s menším počtom kalórií.
Krok 5. Vymeňte spracované potraviny za výživnejšie
Obmedzenie alebo vyhýbanie sa spracovaným jedlám počas vášho dvojtýždňového okna na chudnutie vám pomôže dosiahnuť váš cieľ bez akýchkoľvek obštrukcií.
- O spracovaných potravinách je známe, že majú o niečo vyšší obsah kalórií, pridaný cukor, nezdravé formy tukov a mnoho ďalších pridaných konzervačných látok.
- Pravidelná alebo vo veľkom množstve konzumácia spracovaných potravín môže spomaliť chudnutie alebo dokonca spôsobiť priberanie.
- Vylúčte spracované potraviny, ako sú: alkohol, sladené nápoje ako sóda, cukríky, pečivo, zmrzlina, raňajkové pečivo, sladké cereálie, vyprážané jedlá a spracované mäso s vysokým obsahom tuku.
- Vymeňte napríklad večerný koláč s ovocím a horkou čokoládou alebo dokonca za malý jogurt za menej kalórií a cukru. Alebo namiesto objednania vyprážaného kuracieho sendviča sa rozhodnite pre grilované kuracie prsia na zelenom lôžku.
Tipy
- Pred chudnutím sa vždy porozprávajte so svojim lekárom. Budú vám vedieť povedať, či je chudnutie vhodné.
- Dva týždne sú perfektný čas na zhodenie 5 kíl. Nie je to však dostatočne dlhý čas na to, aby ste zhodili viac ako 5 kíl. Ak chcete schudnúť 10 a viac kíl, musíte si predĺžiť časový rámec.
