Schudnúť 10 kíl za 2 týždne je intenzívny cieľ a bude vyžadovať dodržiavanie prísnych cvičebných rutín a diétneho plánu
Či už potrebujete zo zdravotného dôvodu zhodiť niekoľko kíl, alebo máte špeciálnu udalosť, na ktorú chcete schudnúť, dosiahnutie cieľovej hmotnosti bude o udržaní sebadisciplíny. Predtým, ako sa do toho pustíte, sa však obráťte na lekára alebo fitnescentra, aby vám povedali, ako najlepšie dosiahnuť tento cieľ, a prečítajte si všetky bezpečnostné opatrenia!
Kroky
Časť 1 z 3: Cvičenie
Krok 1. Vypracujte cvičebný plán
Schudnúť znamená spáliť viac kalórií, ako spotrebujete. Schudnúť 5 kíl za jeden týždeň znamená 17 500 stratených kalórií.
- Kombinácia kardio a odporového tréningu (vzpieranie) vedie k vyššiemu úbytku hmotnosti ako pri akejkoľvek jednotlivej činnosti. Ale ak si musíte vybrať, tí, ktorí sa venujú iba kardiu, stratia viac ako tí, ktorí cvičia iba odpor.
-
Zvážte vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). To je vtedy, keď striedate medzi tým, že pôjdete úplne von a budete to mať ľahké. Napríklad by ste bežali 30 sekúnd v mŕtvom šprinte, po ktorom by nasledovalo 60 sekúnd behania. To skracuje vašu rutinu a spaľuje viac tukov, verte či neverte. Navyše, keď chladíte na gauči, váš metabolizmus zostáva vysoký a až o 24 hodín neskôr spálite viac kalórií.
HIIT je skvelý pre ľudí s uponáhľaným životom - trvá to len asi 15 minút. Nezabudnite, že sa stále musíte zahriať a ochladiť
Krok 2. Začnite cvičiť jogu
Stres je obrovskou príčinou prejedania sa. 60 minút jogy (vykonanej v pohodlí obývačky počas vašej obľúbenej šou) spáli 180 - 360 kalórií - ale to nie je všetko. Štúdie ukázali, že cvičenie jogy prináša množstvo výhod:
- Znížený stres
- Zvýšená informovanosť tela (konkrétne hlad a sýtosť)
- Rozumné jedenie
Krok 3. Nech je to zábava
Zmena rutiny vám zabráni zastaviť sa a telo si zvykne na cvičenie.
- Zmena vašej rutiny vám pomôže udržať si motiváciu, obrovský faktor úspechu.
- Premeňte spoločenské akcie na príležitosti na spaľovanie kalórií. Vynechajte filmy a vyberte sa na frisbee golf, tenis alebo plávanie.
Krok 4. Nájdite malé príležitosti
Každá aktivita sa môže pri správnom nastavení mysle zmeniť na cvičenie.
- Namiesto výťahu sa rozhodnite pre schody.
- Použite to ako dôvod na vykonanie domácich prác. Záhradkárčite, umyte si auto - zostaňte aktívny!
- Choďte do práce alebo do školy pešo alebo na bicykli. To tiež zníži vaše náklady a pomôže aj životnému prostrediu!
Krok 5. Držte sa toho
Výsledky sa nemusia zobraziť okamžite. Buď trpezlivý.
- Keď si vaše telo zvykne na cvičenie, vykopnite ho. Vyzvite sa.
- Robte len toľko, koľko zvládnete. Ak máte závraty alebo mdloby, prestaňte.
Časť 2 z 3: Správne stravovanie
Krok 1. Spočítajte si kalórie
Každý človek potrebuje každý deň iné množstvo kalórií. V závislosti od úrovne aktivity si vyberte denný prídel a držte sa ho.
Ak chcete zhodiť 5 kíl za týždeň, musíte spáliť 2 500 kalórií denne, čo je veľmi ťažké. Vypočítajte si, koľko kalórií musíte zjesť a koľko budete musieť cvičiť, aby ste dosiahli svoj cieľ
Krok 2. Veďte si denník o jedle
Vďaka tomu ste zodpovední, pretože musíte zaznamenať každé zahryznutie (aj čo len kúsok čokolády!). Umožňuje vám tiež vidieť všetky vzorce alebo miesta, kde je možné vykonať zmeny, ak nechudnete.
- Nenechajte si ujsť jedlo! Uvedomenie si svojich stravovacích návykov je prvým krokom k ich zmene.
- Pracujte s priateľom. Ak si niekto iný prezrie váš denník o jedle (a on ten váš), pomôže vám to motivovať vás, aby ste zostali na správnej ceste.
- Zvážte použitie aplikácie vo svojom smartfóne, ako je MyFitnessPal, ktorá uľahčuje sledovanie kalórií po celý deň, ako aj cvičenia a hydratáciu.
Krok 3. Udržujte vyváženú, farebnú stravu
Zdravšie jedlá nám rýchlejšie zaplnia žalúdok. Ak sa budete cítiť plní a spokojní, menej vás bude lákať pásť sa pred chladničkou.
- Zásobte sa ovocím a zeleninou. Povedzme, že zjete nezdravé jedlo v hodnote 400 kalórií. Pravdepodobne sa za pár minút vrátite do chladničky. Je to preto, že oleje v nezdravých potravinách sa nenapĺňajú. Vo vašom žalúdku zaberajú doslova menší objem ako ovocie a zelenina. Aby ste zjedli šalát v hodnote 400 kalórií, museli by ste ho zjesť asi 65 libier.
- Vyhnite sa spracovanému tovaru. Stratili už 90% svojich živín. Tieto potraviny vo vás vyvolávajú väčšiu chuť, pretože neuspokojujú žiadne vaše výživové potreby.
- Konzumujte dúhu. Američania majú tendenciu jesť veľmi „bielu“diétu. Jedzte potraviny všetkých farieb, aby ste získali dostatočné množstvo vitamínov a minerálov.
- Na rýchle chudnutie sa okrem ovocia a zeleniny odporúča aj vaječný bielok, sójové výrobky, hydinové prsia bez kože, ryby, mäkkýše, nemastné mliečne výrobky a 95% chudé mäso.
Krok 4. Pite vodu
A potom ešte niečo vypiť. Pohár ľadovej vody naštartuje váš metabolizmus (vaše telo pracuje na jeho zahriatí) do 10 minút.
Pred každým jedlom vypite pohár vody. Vo vašom tele sa spustí CCK, hormón, ktorý vášmu mozgu signalizuje, že ste plní. Budete jesť menej, pretože vám to telo povie
Krok 5. Jedzte raňajky
Vynechanie raňajok v skutočnosti prispieva k priberaniu na váhe, pretože pravdepodobne budete jesť viac uprostred dňa. Raňajky navyše naštartujú váš metabolizmus na celý deň a spália vás kalórie.
- Držte sa 300 kalórií raňajok. To stačí na to, aby ste naštartovali, ale nie tak veľa kalórií, že sa budete musieť obetovať na obed a večeru.
- Vyhýbajte sa ranným sacharidom, ako sú rožky a palacinky. Vaše telo ich s väčšou pravdepodobnosťou premení na tuk. Skúste radšej raňajkovú misku s chia semienkami, ovsené vločky s ovocím, raňajkové burrito s miešanými vajíčkami a zeleninou alebo smoothie.
Krok 6. Zbavte sa pokušení
Ak vám niečo v kuchyni vyčíňa, vyhoďte to.
- Odstráňte z domu vysoko spracované potraviny - čipsy, sušienky, cukríky, pečivo, biele pečivo a podobne.
- Zlikvidujte limonády a džús
- Vyhoďte všetky „biele“sacharidy a mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku
Krok 7. Vyhnite sa bezduchému jedlu
To je jedna z najčastejších príčin priberania.
Keď sa nudíte a chcete niečo zjesť, napite sa vody (a choďte si trochu zacvičiť)
Časť 3 z 3: Iné alternatívy
Krok 1. Myslite na šťavu rýchlo
„Odšťavovanie“sa stalo trendovou diétou, kde sa vaše telo zbaví všetkých toxínov iba konzumáciou ovocných a zeleninových štiav. Práve pre túto diétnu taktiku sú vo vybraných obchodoch s potravinami k dispozícii špeciálne vyrobené šťavy.
Pokiaľ to váš lekár vopred neschváli, neodšťavujte dlhšie ako niekoľko dní
Krok 2. Choďte bez soli.
Zadržanie vody v tele bude eliminované, čo má za následok štíhlejší pás.
- Bez soli znamená nulovú soľ. V reštauráciách sa nesmie jesť; v skutočnosti vôbec nejeme spracované potraviny.
- Pri tejto diéte je nevyhnutné konzumovať veľké množstvo vody. Je povolený zelený čaj.
- Pretože sodík je súčasťou prirodzenej stravy, táto diéta sa neodporúča užívať príliš dlho.
Krok 3. Zvážte „Master Cleanse
„Podobne ako pri odšťavovaní ide o tekutú diétu. Nápoj je zmesou nasledujúcich látok:
- 2 lyžice čerstvo vylisovanej citrónovej šťavy
- 2 polievkové lyžice organického javorového sirupu stupňa B.
- 1/10 čajovej lyžičky kajenského korenia
-
10 uncí filtrovanej vody
A na noc je povolený bylinný, laxatívny čaj
-
Táto diéta by sa mala používať iba 4-14 dní. Uvoľnite sa pomaly do pomalého jedenia tuhých jedál.
Výsledkom je predovšetkým strata zadržiavania svalov a vody, nie tuku
Krok 4. Navštívte saunu
Len za štvrťhodinu už vaše telo bude strácať hmotnosť na vode.
- Zostaňte hydratovaní. Obmedzte sa na jednu 15-20 minútovú reláciu denne. Potom vypite pohár vody.
- Ak máte obavy zo zdravia, saunu nepoužívajte.
Krok 5. Získajte telesný zábal
Tento proces tvrdí, že detoxikuje vaše telo, redukuje celulitídu a tonizuje pokožku.
- Existuje mnoho rôznych odrôd. Bližšie informácie získate v miestnych kúpeľoch.
- Jedná sa iba o dočasné chudnutie a nie sú dlhodobou alternatívou k diéte a cvičeniu.
Tipy
- Skúste sa vyhýbať sledovaniu televízie alebo používaniu počítača, kým nebudete cvičiť celý deň. Využite to ako systém odmien.
- Choďte skoro spať. Plný nočný odpočinok pomáha pri chudnutí a znižovaní stresu.
Varovania
- Schudnúť nie je jednoduché. Ak nie, možno neschudnete desať kíl za dva týždne, ako ste sľúbili extrémne prísna diéta a cvičenie.
- Crash diéta nie je zdravý spôsob, ako schudnúť. Odšťavovanie alebo čistenie je rýchla oprava; hmotnosť sa znova objaví, ak sa vaše návyky nezmenia.
- Tabletky na chudnutie môžu vyzerať príťažlivo, ale nie sú také účinné ako zastaraný spôsob, ako jednoducho zlepšiť diétu a cvičiť.
