Schudnutie 15 kíl za 3 týždne si bude vyžadovať vážne odhodlanie a obmedzenie kalórií, ale nebojte sa-je to možné! Nie je to však najzdravší cieľ, ktorý si musíte stanoviť, pretože príliš rýchle chudnutie nie je udržateľné a všetky kilá, ktoré schudnete, budú spôsobené zníženou hmotnosťou vody a svalov (nie tukov). Schudnúť 1 až 2 kilá za týždeň je zdravšia a udržateľnejšia možnosť-a stále si to vyžaduje vynaloženie značného úsilia o približne 1 000 kalórií denne menej. Bez ohľadu na ciele v oblasti chudnutia, sledovanie toho, čo a koľko jete, spálenie väčšieho množstva kalórií a vykonanie niekoľkých zmien vo vašom životnom štýle, vám pomôže schudnúť zdravo!
Kroky
Metóda 1 z 3: Jesť menej kalórií
Krok 1. Pridajte svoju obľúbenú zeleninu do každého jedla
Zelenina má relatívne nízky obsah kalórií a obsahuje veľa vitamínov, antioxidantov a vlákniny, aby ste boli zdraví a spokojní. Pokúste sa jesť asi 2 až 3 šálky zeleniny denne. Na stránke https://www.choosemyplate.gov/vegetables nájdete hodnotu 1 šálky rôznych druhov varenej a surovej zeleniny. Skúste jesť všetky druhy farieb, aby ste získali najrozmanitejšie živiny!
Začnite jedlo so zeleninou a zeleninou, potom sa presuňte na kaloricky výdatnejšie jedlá, ako sú bielkoviny a uhľohydráty. Vďaka tomu sa budete cítiť plnší pri menšom počte kalórií
Krok 2. Jedzte chudé bielkoviny a budujte chudé svaly
Zvýšenie svalovej hmoty môže viesť k spáleniu väčšieho množstva kalórií počas celého dňa. Medzi zdroje chudých bielkovín patria ryby, hydina, fazuľa a šošovica a vaječné biele. Venujte 15% až 20% denného príjmu kalórií chudým bielkovinám.
- Niektoré červené mäso sú chudé, pretože im odstránili tuk. Hľadaj ich v obchode s potravinami.
- Nemäsité zdroje bielkovín, ktoré podporujú rast svalov, sú vaše svaly tofu, tempeh a seitan. Proteínové prášky môžete tiež pridať do smoothies alebo nápojov, aby ste zaistili dostatok bielkovín vo vašej strave ako vegán alebo vegetarián.
Krok 3. Znížte príjem sacharidov a vyberte si vláknité celozrnné produkty
Vymeňte rafinované biele sacharidy (ako biely chlieb a ryžu) za celozrnné odrody (ako celozrnný pšeničný chlieb a hnedú ryžu). Celozrnné uhľohydráty tiež obsahujú vlákninu, vďaka ktorej sa budete cítiť plnšie dlhšie.
- Odporúča sa zjesť 300 gramov uhľohydrátov denne pri 2 000 kalóriách (45% až 65% celkového kalorického príjmu), ale ak chcete schudnúť za kratší čas, obmedzte ho na približne 50 až 150 gramov denne..
- V nasledujúcich týždňoch nahraďte príjem uhľohydrátov obložením sendvičového chleba zábalmi zo šalátu] a cestovín s cuketovými rezancami alebo špagetami.
Krok 4. Vyberte si zdravé mononenasýtené tuky, ako je kokosový a olivový olej
Nasledujúce 3 týždne sa budete musieť nasýtiť menším počtom kalórií, preto sa nevyhýbajte tukom! Tuky informujú váš mozog, že ste plní, a tiež obsahujú omega 3 mastné kyseliny, ktoré pomáhajú vášmu telu spaľovať tuky. Uistite sa, že jete zdravé tuky-Namiesto varenia na masle a masti si vyberte zdravé jedlá, ako je kokosový alebo olivový olej.
- Zdravé tuky ako avokádo, olivový olej, ľanové semienka, chia semienka, orechy a orieškové maslá majú všetky omega 3 mastné kyseliny.
- Pretože tuky nemajú nízky obsah kalórií, obmedzte príjem na 2 polievkové lyžice (6,0 lyžičky) oleja alebo orieškového masla denne (asi 2 porcie).
Krok 5. Občerstvte sa iba vtedy, ak ste hladní a držte sa celých jedál
Občerstvenie udrží vašu energiu hore a váš metabolizmus naštartuje na ďalšie 3 týždne. Ak si nie ste istí, či ste hladní, vypite 240 ml vody a počkajte 5 minút, aby ste zistili, či máte väčšiu energiu. Vyberte si čerstvé ovocie a orechy pred sladkými snack barmi, trans-mastnými čipsami alebo krekry s vysokým obsahom sacharidov. Pokúste sa udržať svoje občerstvenie pod 100 kalórií, čo sa rovná:
- 1 kus ovocia (veľké jablko, banán alebo 2 malé pomaranče)
- 15-19 celých mandlí
- 13-14 celých kešu
- 10 polovíc pekanových orechov
- 28 lúpaných pistácií
Krok 6. Hydratujte nízkokalorickými nápojmi
Vylúčte sodovky, energetické nápoje a miešané nápoje s vysokým obsahom kalórií a cukru. Držte sa vody, čaju a čiernej kávy (bez pridania mlieka, smotany alebo cukru), aby ste predišli prázdnym kalóriám.
- Počet kalórií z alkoholu! Pri chudnutí sa snažte nepiť vôbec. Ak sa chystáte piť, držte sa nízkokalorických možností, ako je ľahké pivo, destiláty na skalách alebo víno. A nezabudnite piť s mierou-to znamená jeden nápoj denne pre ženy a dva nápoje pre mužov.
- Ukázalo sa, že káva zvyšuje váš metabolizmus, takže si môžete dopriať čiernu kávu ráno alebo pred tréningom, aby ste sa posilnili. Neprekračujte 4 šálky denne (400 mg kofeínu), aby ste predišli riziku úzkosti, nespavosti a tráviacich problémov.
Krok 7. Znížte príjem sodíka na ďalšie 3 týždne
Sodík spôsobuje, že vaše telo zadržiava vodu, takže sa budete zdať nafúknutí a držať sa prebytočnej hmotnosti. Vyhnite sa teda pridávaniu soli do jedla počas nasledujúcich 3 týždňov a vyhnite sa skrytým zdrojom sodíka. Na dochutenie jedla použite ďalšie korenie, ako je čili paprička, rasca a cesnak.
Mrazené jedlá (dokonca aj „zdravé“), ľahké jedlá, polievky a pochutiny majú veľa sodíka. Jedzte asi 1 500 miligramov (1,5 g) sodíka denne a nezabudnite si skontrolovať výživové štítky
Krok 8. Dovoľte si dopriať si raz za týždeň alebo menej a cvičte kontrolu porcií
Aj keď sa môže zdať, že sa dezertu musíte úplne vzdať, aby ste počas nasledujúcich 3 týždňov zhodili 5 kíl, spôsobí to pri vás pocit nedostatku (a väčšia pravdepodobnosť, že sa budete prejedať sladkosťami). Doprajte si múdro maximálne raz za týždeň, keď budete jesť veľmi malé porcie nízkokalorických sladkostí.
- Vychutnajte si štvorec tmavej čokolády (najmenej 70% kakaa) raz týždenne (maximálne) na posilnenie antioxidantov a zdravých minerálov.
- Uspokojte svoju chuť na cukor mrazeným ovocím (ako čučoriedky alebo banány) namiesto koláča, sušienok alebo koláča. Môžete si dokonca pripraviť banánovú zmrzlinu, ktorá je oveľa zdravšia ako bežná zmrzlina. Navyše získate trochu vlákniny navyše!
Metóda 2 z 3: Spaľujte viac kalórií
Krok 1. Vykonajte aspoň 15-30 minút aeróbneho cvičenia 5 alebo 6 dní v týždni
Choďte si zabehať, zabehať, zajazdiť si na bicykli alebo sa rýchlo poprechádzať, aby ste každý deň spálili ďalšie kalórie. Aj keď to, čo jete, je dôležitejšie ako to, čo spálite, cvičenie posilní váš metabolizmus, aby vaše telo zostalo v režime spaľovania kalórií.
- Zo dňa na deň striedajte cvičenia s nízkou intenzitou (spaľovanie tukov) a dynamické cvičenia. Napríklad: beh v pondelok, beh v diaľke v utorok, aerobik s vysokou intenzitou v stredu a podobne.
- Vykonajte intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT), aby ste za menej času vydali viac kalórií. Napríklad, keď beháte, urobte 60 sekundový šprint každé 3 až 5 minút.
Krok 2. 3 -krát týždenne zdvíhajte závažia, | | budujte svalové hmoty
Zdvíhanie závaží vám pomôže vybudovať chudé svaly a zvýši rýchlosť metabolizmu. A na konci troch týždňov budete mať zo všetkých svalových svalov pocit, že ste fit a vyzeráte tónovaný.
- Vyberte si ľahšie váhy a urobte viac opakovaní, ak sa nechcete naberať na váhe (pridávajte svalovú hmotnosť).
- Trénujte ruky a nohy striedavo. Napríklad: v pondelok precvičte spodnú časť tela, v utorok hornú časť tela a jadro a v stredu odpočívajte, kým vo štvrtok opäť precvičíte spodnú časť tela.
- V pondelok, stredu a piatok môžete vykonávať aj silové cvičenia hornej a dolnej časti tela (odpočinok v utorok a vo štvrtok).
Krok 3. Začleňte pohyb do svojej každodennej rutiny na ďalšie 3 týždne
Na bicykli alebo pešo po ceste do práce. Ak nemôžete nahradiť celú dochádzku, zaparkujte ďalej a choďte pešo. Do ranných a večerných dochádzok začleňte 15 minút bicyklovania alebo 30 minút chôdze. Nepočítajte to do vášho denného minima 45 minút denne počas nasledujúcich 3 týždňov.
- Choďte po schodoch namiesto výťahu alebo eskalátora.
- Pri sedení pri práci na počítači sa postavte.
- Robte brušká pri sledovaní televízie alebo čakaní na večeru.
Krok 4. Doprajte si 1 alebo 2 dni aktívneho odpočinku
Pretože plánujete zhodiť 5 kíl za týždeň, doprajte si iba 1 alebo 2 dni odpočinku v týždni a v ten deň ešte urobte nejaký pohyb po dobu 15 až 30 minút (napríklad chôdza, ľahké plávanie, joga, pilates, strečing, a/alebo mierny aerobik).
Vydajte sa na dlhú prechádzku von (ak môžete, vyberte si cestu s kopcami) alebo sa riaďte 30-minútovou online jogou]
Krok 5. Cvičte s priateľmi alebo si dajte hodinu, aby bolo cvičenie zábavnejšie
Vyhľadajte svoju miestnu posilňovňu alebo fitnescentrum a zistite, aký druh kurzu ponúkajú v priebehu nasledujúcich 3 týždňov. Vyskúšajte boot camp, barre metódu, lekciu power jogy, aerobiku alebo svalovej pumpy. Požiadajte priateľa, aby sa k vám pridal na niektoré hodiny, aby vás udržal zodpovedným a robil ho zábavnejším.
Hodiny sa pohybujú od 30 minút do 1 hodiny (v závislosti od intenzity a telocvične). Mnoho tried zahŕňa silové cvičenia a kardio intervaly, takže ich započítajte do svojich denných cvičebných cieľov
Metóda 3 z 3: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Vezmite na palubu svoju rodinu a/alebo spolubývajúcich
Bude ťažké obmedziť kalórie, ak ľudia, s ktorými žijete, nezdieľajú rovnaké ciele pri chudnutí. Povzbudzovanie rodiny, aby sa zdravo stravovala a bola s vami aktívna, vás pripraví o úspech.
Ak ľudia, s ktorými žijete, nie sú na palube, stanovte si určité hranice (napríklad nedržte v dome nezdravé jedlo) a naplánujte si vlastné jedlo bez ohľadu na to, čo plánovali jesť
Krok 2. Použite aplikáciu denníka jedla, ktorá vám pomôže sledovať váš denný kalorický príjem
Denník a vedenie denníka o jedle je účinný spôsob, ako presne zistiť, koľko kalórií ste zjedli. Udrží vás to zodpovednými a v nasledujúcich týždňoch sa stanete menej náchylným na bezduché stravovanie. Používajte aplikáciu v telefóne alebo si noste so sebou malý denník, aby ste mohli zaznamenávať príjem, keď ste na cestách.
- „Bezplatné počítadlo kalórií“spoločnosti My Fitness Pal je dobrou telefónnou aplikáciou na vyskúšanie.
- Shopwell je bezplatná aplikácia, ktorá vám pomôže lepšie sa rozhodnúť pri nákupe potravín tým, že si nákupný zoznam prispôsobíte svojim cieľom v oblasti kondície a chudnutia.
Krok 3. Dávajte si pozor na jedlo, keď budete jesť ďalšie 3 týždne
Rozumné stravovanie vám pomôže spomaliť jedlo, vďaka čomu sa budete cítiť spokojnejšie a menej sa prejedáte. Spomaľte, jedlo dôkladne žujte a dávajte pozor na textúry a chute na jazyku.
- Keď sedíte pri jedle, odstráňte všetky rušivé vplyvy; vypnite telefón, televíziu, počítač a/alebo rádio.
- Odložte vidličku každé tri uhryznutia a napite sa vody, ktorá vám pomôže spomaliť a uľahčiť trávenie.
Krok 4. Nekrájajte príliš veľa kalórií, aby ste zaistili príjem všetkých živín
Menej kalórií znamená, že prijmete menej živín, takže to nepreháňajte. Nasledujúce 3 týždne sa vyhnite konzumácii menej ako 1 200 kalórií denne (u žien) a 1 500 kalórií denne (u mužov), aby ste zostali zdraví.
Obmedzenie príliš veľkého množstva kalórií môže viesť k podvýžive. Cítite sa tiež deprivovaní, čo môže spôsobiť podráždenosť a zvýšiť šancu, že sa pri ďalšom jedle prejedete
Krok 5. Sledujte veľkosť svojich porcií ďalšie 3 týždne
Konzumácia menších porcií je pri chudnutí zásadná. Či už varíte doma alebo jete v reštaurácii, majte na pamäti, koľko jedla v skutočnosti jete. Pri večeri požiadajte o zabalenie polovice svojho jedla (alebo si môžete priniesť vlastný Tupperware). Zmerajte správnu veľkosť porcie rukou:
- Varená zelenina, suché cereálie, nakrájané alebo celé ovocie: 1 päsť = 1 šálka (16 polievkových lyžíc)
- Syr: 1 ukazovák = 1,5 unce (43 g)
- Rezance, ryža, ovsené vločky: 1 dlaň = 0,5 šálky (8,0 polievkovej lyžice USA)
- Bielkoviny: 1 dlaň = 3 unce (85 g)
- Tuky: 1 palec = 1 polievková lyžica (3,0 lyžičky)
Krok 6. Cvičte prerušovaný pôst niekoľko dní v týždni
Tento typ pôstu vám môže pomôcť zjesť menej kalórií, zbaviť sa tuku a navyše vám zníži hladinu cholesterolu. Dajte si 8 hodín na jedenie a cvičte prerušovaný pôst kdekoľvek od 1 do 4 dní v týždni.
- Jedzte napríklad iba od 10:00 do 18:00 alebo od 11:00 do 19:00. Dávajte pozor na to, ako sa cítite počas prerušovaného pôstu a po ňom, a upravte časové okno a frekvenciu podľa svojho rozvrhu.
- Majte na pamäti, že vynechávanie jedál môže vaše telo dostať do režimu hladovania, kvôli ktorému si udrží tuk a spáli menej kalórií. Takže keď cvičíte prerušovaný pôst, zjedzte 4 alebo 5 mini-jedál v rámci svojho stravovacieho okna.
Krok 7. Pite veľa vody, aby ste predišli nadúvaniu a dehydratácii
Aby ste zostali hydratovaní, je nevyhnutné zvýšiť spotrebu vody počas cvičenia. Dehydratácia spôsobuje, že vaše telo zadržiava vodu, takže aj keď to môže znieť spätne, musíte piť viac vody, aby ste toho zadržali menej. Voda tiež pomôže vyplaviť z tela prebytočnú soľ, takže sa budete menej nadúvať.
Pite polovicu svojej hmotnosti v unciach denne. Ak napríklad vážite 91 kilogramov, vypite 3 000 ml denne
Krok 8. Zamerajte sa na spánok 7 až 8 hodín v noci
Nedostatok spánku môže negatívne ovplyvniť váš metabolizmus a stresové hormóny, čo spôsobí, že vaše telo udrží viac kalórií. Navyše máte väčšiu pravdepodobnosť, že budete túžiť po tučných, sladkých jedlách, keď budete bez spánku. Ak máte problémy so zaspávaním, pokúste sa pred spaním relaxovať:
- Počúvanie upokojujúcej inštrumentálnej hudby
- Hodinu pred spaním sa vyhýbajte telefónu alebo televízoru
- Pitie upokojujúceho čaju (napríklad levandule, harmančeka alebo zázvoru)
- Vykonajte hlboké meditatívne dýchanie
Tipy
- Pred jedlom vypite 8 tekutých uncí (240 ml) vody, aby vám zaberalo miesto v žalúdku.
- Majte na pamäti, že väčšina hmotnosti, ktorú schudnete do 3 týždňov, bude hmotnosť vody. Na udržanie chudnutia po dlhšiu dobu budete musieť držať diétu so zníženým obsahom kalórií.
- Nečakajte ani chudnutie každý týždeň. Ľudia častejšie schudnú počas prvých 2 týždňov a potom vám vzpieranie a intervaly s vysokou intenzitou pomôžu prekonať toto obdobie lepkavého obdobia.
- Porozprávajte sa s dietológom, ktorý vám pomôže zdravo znížiť kalorický príjem.
- Najmite si osobného trénera, ktorý vám zaistí oddanosť a motiváciu pri cvičení.
Varovania
- Pred začatím akejkoľvek novej diéty alebo fitness programu sa poraďte so svojim lekárom.
- Prestaňte cvičiť, ak cítite bolesť, dýchavičnosť alebo závrat.
