Schudnutie 6,8 kg za 2 týždne alebo 3,4 kg za týždeň by si vyžadovalo vytvorenie denného deficitu asi 3 500 kalórií. Aby ste to dosiahli, budete musieť prijať extrémne nízkokalorickú diétu a každý deň veľa cvičiť, takže sa to neodporúča. Schudnutie medzi 1–2 lb (0,45–0,91 kg) týždenne sa považuje za zdravšiu mieru chudnutia. To si vyžaduje spáliť o 500 až 1 000 kalórií viac, ako zjete za deň. Ak však chcete kvôli nadchádzajúcej udalosti rýchlo schudnúť, existuje niekoľko stratégií, ktoré môžete skúsiť posilniť. Znížte svoj denný kalorický príjem, aby ste vytvorili denný deficit, a viac sa hýbte, aby ste zvýšili množstvo kalórií, ktoré každý deň spálite. Môžete tiež začleniť zmeny zdravého životného štýlu, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele.
Kroky
Metóda 1 z 3: Úprava stravy
Krok 1. Sledujte pomocou denníka alebo aplikácie, čo jete
Aby ste si vytvorili kalorický deficit, budete musieť sledovať všetko, čo vám prechádza cez pery. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je použiť aplikáciu alebo denník jedla. Zaznamenajte si všetko, čo jete, do svojej aplikácie alebo denníka jedla. Zamerajte sa na cieľ 1 200 kalórií denne, ak ste žena, alebo 1 500 kalórií denne, ak ste muž.
- Skúste sledovať, čo jete alebo pijete bezprostredne po tom, čo to zjete, aby ste na to nezabudli. Alebo, ak vopred viete, čo budete jesť, dajte si to vopred do stopovača. To vám tiež môže pomôcť ušetriť kalórie a rovnomerne ich rozdeliť medzi jedlá a občerstvenie.
- Majte na pamäti, že nezáleží na tom, či držíte diétu s nízkym obsahom tukov alebo nízkosacharidovú diétu. Oba prístupy k chudnutiu sú rovnako účinné, preto si vyberte možnosť, ktorá vám najviac vyhovuje.
Krok 2. Jedzte 2 až 3 porcie ovocia a zeleniny pri každom jedle
Ovocie a zelenina majú nižší obsah kalórií ako väčšina ostatných potravín a zasýtia sa, pretože obsahujú veľa vlákniny. Keď budete ku každému jedlu jesť viac ovocia a zeleniny, obmedzíte počet kalórií a zdravo zasýtite hlad.
Pri každom jedle sa snažte naplniť polovicu taniera ovocím alebo zeleninou. Na večeru si môžete dať napríklad 2 šálky melónu s ranným prípitkom a vajíčkami, zelený šalát s miskou polievky z minestrone a 2 šálky mixovanej dusenej zeleniny s kuracími prsiami bez kože a hnedou ryžou na večeru
Tip: Vyvarujte sa pridávania masla alebo oleja do zeleniny. To zvýši kalórie vo vašom jedle. Skúste namiesto toho ochutiť zeleninu bylinkami, korením, octom a citrónovou šťavou.
Krok 3. Zahrňte 2 až 3 porcie nízkotučných mliečnych výrobkov denne
Ukázalo sa, že konzumácia nízkotučných mliečnych výrobkov ako súčasť diéty so zníženým obsahom kalórií podporuje chudnutie. Zahrňte do svojej dennej stravy 2 až 3 porcie nízkotučného mlieka, jogurtu alebo syra.
K rannej miske cereálií si napríklad môžete dať 240 ml 1% mlieka, na morčací sendvič si dať plátok nízkotučného syra alebo si vychutnať pol šálky (120 g) nízkotučného tučný tvaroh s cestovinami a marinarovou omáčkou na večeru
Krok 4. Jedzte korenené jedlá na zvýšenie metabolizmu
Kapsaicín v korenistých jedlách pomáha naštartovať váš metabolizmus, čo vám môže pomôcť schudnúť a udržať si ho. Zahrňte feferónky, salsu a korenie vyrobené z čili papričiek, aby ste do svojej stravy začlenili viac kapsaicínu.
Môžete napríklad restovať pár jalapenos s cibuľou ako predjedlo pre chilli, pridať pár polievkových lyžíc horúcej salsy do burrita alebo pridať štipku kajenského korenia na ochutenie pečeného kura
Krok 5. Vymeňte vysokokalorické potraviny za nízkokalorické
Malé zmeny môžu zvýšiť váš celkový denný kalorický príjem. Ak zistíte, že veľa vašich extra kalórií pochádza z nápojov, prejdite na vodu alebo inú možnosť s nižším obsahom kalórií. Ak sa počas dňa často občerstvujete nezdravým jedlom, obchodujte s čipmi a cukrovinkami za čerstvé ovocie a zeleninové plátky.
Nápoje sú hlavným vinníkom nadbytočných kalórií. Zvážte, koľko pohárov šťavy, sódy a iných sladených nápojov skonzumujete počas dňa. Ak denne pijete 710 ml šťavy a sódy, je to asi 400 kalórií navyše, ktoré by ste mohli vylúčiť, keby ste prešli na vodu
Krok 6. Skúste prerušovaný pôst, aby ste zvýšili chudnutie
Ukázalo sa, že prerušovaný pôst zvyšuje chudnutie. Ak chcete robiť prerušovaný pôst, naplánujte si jedlo tak, aby spadalo do rovnakého 8 alebo 10 hodinového okna každý deň. Potom nejedzte medzi koncom okna v jeden deň a začiatkom okna v nasledujúci deň.
Ak napríklad otvoríte okno každý deň od 7:00 do 15:00, môžete jesť raňajky o 7:00, obed o 11:00 a večer o 15:00. Potom by ste už nejedli znova do 7:00 nasledujúceho dňa
Metóda 2 z 3: Cvičenie na chudnutie
Krok 1. Po celý deň sa viac hýbte, aby ste spálili viac kalórií
Zostať čo najaktívnejší vám môže pomôcť spáliť viac kalórií a schudnúť. Aj malé prírastky k vašej bežnej fyzickej aktivite sa môžu sčítať. Zvýšte celkové množstvo kalórií, ktoré denne spálite, o:
- Chôdza alebo jazda na bicykli na vychádzky
- Parkovanie ďalej od vchodov
- Vyskočte z autobusu pár blokov pred zastávkou a zvyšok cesty choďte pešo
- Po schodoch namiesto výťahu
- Cvičenie drepov alebo skákanie na lyžiach počas reklamných prestávok pri sledovaní televízie
Krok 2. Zamerajte sa na 150 minút mierneho kardiovaskulárneho cvičenia každý týždeň
Toto je minimálne odporúčané množstvo kardiovaskulárnych cvičení pre celkové zdravie, ale získanie aspoň tohto množstva je dôležité pre chudnutie. Vyberte si formu cvičenia, ktorá vás baví, a zapracujte ju do svojho denného režimu po väčšinu dní.
Môžete sa napríklad vydať na každodennú prechádzku, beh alebo jazdu na bicykli, ak máte radi pobyt vonku. Alebo ak dávate prednosť cvičeniu v posilňovni, skúste použiť eliptický chodec, hodinu aerobiku alebo plávanie
Tip: Majte na pamäti, že je dobré rozdeliť cvičenie na menšie kúsky, ak to nemôžete urobiť každý deň naraz. Skúste urobiť tri 10 -minútové alebo dve 15 -minútové cvičenia každý deň namiesto 30 minút naraz.
Krok 3. Zahrňte silový tréning na vybudovanie väčšieho množstva svalov
Viac svalovej hmoty vám pomôže spáliť viac kalórií, aj keď odpočívate. Zaraďte dva 30 až 45 minútové silové tréningy každý týždeň a precvičte všetky hlavné svalové skupiny. Patria sem vaše ruky, nohy, chrbát, brucho, zadok, hrudník a ramená.
Na zdvíhanie svalov môžete dvíhať činky alebo na posilnenie používať odporové pásy alebo cvičenia s vlastnou váhou. Vyberte možnosť, ktorá vám najlepšie vyhovuje
Krok 4. Skúste intervalový tréning s vysokou intenzitou, aby ste spálili viac kalórií
Intervalový tréning s vysokou intenzitou, známy tiež ako HIIT, je druh cvičenia, ktoré strieda mierne a vysoko intenzívne kardiovaskulárne cvičenia. Keď budete počas cvičenia prechádzať medzi rôznymi úrovňami intenzity, vybudujete si vytrvalosť a spálite viac kalórií.
- Môžete napríklad chodiť 4 minúty, potom behať 4 minúty, potom chodiť 4 minúty atď. Striedajte 2 úrovne intenzity celkom 30 minút.
- Mnoho telocviční ponúka hodiny HIIT. Skúste si dať jeden na mimoriadne náročné cvičenie.
Metóda 3 z 3: Vykonanie ďalších zmien životného štýlu
Krok 1. Obmedzte príjem alkoholických nápojov
Alkohol dodáva prázdne kalórie a tiež znižuje vaše zábrany, takže nakoniec zjete viac, ako by ste normálne jedli. Obmedzte sa na nie viac ako 1 nápoj denne, ak ste žena, alebo 2 nápoje denne, ak ste muž.
Jeden alkoholický nápoj je 350 ml piva, 150 ml vína alebo 44 ml destilátov
Krok 2. Pite vodu, kedykoľvek máte smäd
Ak zostanete dobre hydratovaný, pomôže vám to zamieňať si smäd s hladom, ktorý môže spôsobiť, že sa prejedáte alebo jete, keď v skutočnosti nie ste hladní. Namiesto toho pite vodu celý deň a kedykoľvek sa spotíte, aby ste sa udržali v hydratácii.
Skúste so sebou nosiť opakovane použiteľnú fľašu s vodou, kamkoľvek pôjdete, a doplňte ju, kedykoľvek bude nízka
Tip: Ak sa vám nepáči chuť obyčajnej vody, pridajte citrón, niekoľko čerstvých bobúľ alebo plátok uhorky, aby ste ju ochutili bez pridania veľkého množstva kalórií.
Krok 3. Spite 7 až 9 hodín každú noc
Odpočinok vám môže pomôcť lepšie sa rozhodovať o jedlách, ktoré jete, a mať energiu na to, aby ste sa držali svojej cvičebnej rutiny. Choďte spať každú noc v rovnaký čas a každý deň sa prebúdzajte v rovnaký čas, aby ste dodržali pravidelný rozvrh. Niektoré ďalšie veci, ktoré môžete urobiť na podporu lepšieho spánku, zahŕňajú:
- Vypnite elektronické zariadenia 30 minút pred spaním
- Popoludní a večer sa vyhýbajte kofeínu
- Udržujte svoju spálňu chladnú, tmavú a tichú
- Používajte svoju spálňu iba na spánok a nepracujte, nejedzte ani neplatte účty v posteli
Krok 4. Zahrňte relaxačné techniky, aby ste sa vyhli jedlu zo stresu
Ak ste ohromení svojim životom alebo túžbou rýchlo schudnúť, môžete sa cítiť vystresovaní. Stres spôsobuje, že niektorí ľudia jedia viac, ako bežne jedia, a to môže viesť k priberaniu na váhe. Každý deň si vyhraďte aspoň 15 minút na relaxáciu. Skúste použiť relaxačnú techniku, ako napríklad:
- Jóga
- Meditácia
- Progresívna svalová relaxácia
- Hlboké dýchanie
Tipy
Pitie mierneho množstva kofeínových nápojov, ako je čaj alebo káva, môže podporiť výsledky pri chudnutí. Dajte si denne šálku kávy alebo čaju na raňajky alebo pred cvičením, aby ste načerpali novú energiu
Varovania
- Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete s akýmkoľvek programom na chudnutie.
- Neužívajte tabletky na chudnutie, pokiaľ ich neodporučil váš lekár! Existujú stovky, ak nie tisíce výrobkov, ktoré tvrdia, že vám pomôžu rýchlo schudnúť, ale väčšina z nich nebola účinná.
