V určitom okamihu svojho života si väčšina z nás želá, aby sme mohli rýchlo schudnúť. Rýchle chudnutie je však náročná vec z niekoľkých dôvodov. Najdôležitejšie je, že naše telá nie sú navrhnuté tak, aby rýchlo schudli. Náhla strata hmotnosti môže spomaliť váš metabolizmus a oslabiť váš cieľ schudnúť. Chudnutie v krátkom čase môže byť navyše nezdravé a dokonca nebezpečné, ak máte už existujúce metabolické poruchy alebo iné zdravotné ťažkosti. Ak teda chcete schudnúť rýchlo, musíte byť opatrní a sledovať celkový zdravotný stav. Nakoniec, ak budete opatrní a budete mať dobrú vôľu, môžete schudnúť.
Kroky
Časť 1 z 3: Prijatie zdravej výživy
Krok 1. Znížte spotrebu kalórií
Väčšina z nás môže veľmi ľahko znížiť kalorický príjem tým, že urobí niekoľko malých zmien v strave. Veľkým rozdielom môže byť zníženie porcií, prechod na výrobky s nižším obsahom tuku a vylúčenie zdrojov prebytočných kalórií. Tu je niekoľko nápadov:
- Jedzte menšie jedlá.
- Do kávy alebo čaju dajte nízkotučné alebo odtučnené mlieko.
- Namiesto majonézy pripravte sendvič s horčicou.
- Šaláty radšej pokvapkajte, než nalejte šalátový dresing.
- Omáčky a omáčky si objednajte alebo podávajte na boku a namáčajte do nich svoje jedlo, než aby ste ho jedli poliate jedlom.
- Vynechajte omáčky a choďte na grilované mäso, dusenú zeleninu, olejové a octové dresingy do šalátov.
Krok 2. Pite veľa vody
Pitie veľkého množstva vody pomôže pri celkovom procese chudnutia. Voda pomôže prepláchnuť váš systém a udržať váš tráviaci systém pravidelný - to všetko je dôležité, ak chcete schudnúť. Tiež vás udrží v hydratácii, čo bude dôležité, ak cvičíte ako súčasť plánu na chudnutie. Nehovoriac o tom, že schudnete vodou, čo je voda, ktorá sa v tele zadržiavala zbytočne.
- Zostať hydratovaný vám dodá energiu a udrží vás živých.
- Pitie vody je dôležité, ak budete cvičiť, aby ste schudli.
- Pitie veľkého množstva vody vám pomôže udržať si pravidelnú stolicu, čo vám zase pomôže schudnúť a zostať zdravý.
Krok 3. Znížte príjem uhľohydrátov
Obmedzenie spotreby sacharidov vám tiež pomôže schudnúť. Sacharidy sa v našich telách rýchlo rozkladajú a už po krátkom čase nás opäť pociťuje hlad. Tiež signalizujú nášmu telu ukladať tuk. Obe sú proti chudnutiu kontraproduktívne. Je ťažké úplne vylúčiť sacharidy, preto ich radšej obmedzte, než aby ste nejedli žiadne.
- Vyhnite sa nadmernému množstvu chleba.
- Konzumujte iba jednu porciu obilnín denne.
- Obmedzte zemiaky, ryžu a kukuricu.
- Buď opatrný. Nízkosacharidová diéta môže byť škodlivá pre ľudí s určitými zdravotnými problémami. Nezostávajte dlho na diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov bez konzultácie s lekárom.
Krok 4. Konzumujte chudé bielkoviny
Proteín bude jedným z vašich najväčších priateľov pri pokuse schudnúť do dvoch týždňov. Je to spôsobené tým, že vaše telo potrebuje na spracovanie bielkovín viac energie ako sacharidy. Takže budete pracovať na tom, aby ste kalórie používali bez toho, aby ste o tom vedeli. Je to tiež preto, že bielkoviny vám pomôžu cítiť sa plnšie dlhšie. Pri výbere bielkovín na konzumáciu zvážte:
- Ryby.
- Chudé červené mäso s trochou tuku.
- Zverina alebo iná hra.
- Kura
- Turecko (biele mäso)
- Strukoviny
- Akékoľvek mäso alebo bielkoviny s nízkym obsahom tuku.
Krok 5. Jedzte viac ovocia a zeleniny
Jesť viac ovocia a zeleniny vám môže pomôcť schudnúť. Ovocie aj zelenina vás dlhšie zasýtia, takže nebudete tak často hladní. Sú tiež nabité mikroživinami, ktoré vaše telo potrebuje, aby zostalo zdravé, a zelenina má veľa vlákniny, aby ste boli pravidelní. Vďaka tomu vám diéta bohatá na ovocie a zeleninu pomôže schudnúť. Tu je niekoľko ďalších nápadov:
- Pri jedle naplňte aspoň polovicu taniera zeleninou.
- Občerstvenie mrkvy, cherry paradajok alebo inej zeleniny.
- Do morčacieho sendviča pridajte špenát, nakrájanú uhorku alebo nakrájanú papriku.
- Zvážte jablká, bobule, banány alebo iné ovocie.
Krok 6. Znížte príjem cukru
Cukor je prirodzene prítomný v mnohých potravinách, ktoré sú pre vás prospešné, ako sú mliečne výrobky, zelenina, ovocie a obilniny, preto ich nevyhadzujte. Namiesto toho odstráňte najhorších vinníkov: sladké pečivo, sladké cereálie, ovocné šťavy, sódu a cukríky. Tu je niekoľko ďalších tipov:
- Prestaňte pridávať cukor do kávy alebo cereálií.
- Pozorne si prečítajte štítky; cukor sa pridáva do mnohých balených potravín, dokonca aj do tých, ktoré by ste možno nečakali, ako napríklad cestovinová omáčka, energetické nápoje a barbecue omáčka.
- Nezabudnite, že cukor má mnoho názvov. Na baleniach môžete nájsť kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, kukuričný sirup, maltózu, sacharózu, dextrózu alebo kukuričné sladidlo.
Krok 7. Vystrihnite sodík (soľ)
Dočasné zníženie príjmu sodíka nám môže pomôcť schudnúť. Sodík spôsobuje, že naše telo zadržiava vodu a hmotnosť vody môže predstavovať 55-60% vašej telesnej hmotnosti. Počas dvoch týždňov, kedy sa snažíte schudnúť, vylúčte zo stravy všetok sodík, ktorý môžete. Tu je niekoľko nápadov:
- Nepridávajte svojmu jedlu soľ. Ak vám príde jedlo príliš nevýrazné, hľadajte ochucovadlá bez soli.
- Jedzte čo najmenej spracovaných a balených potravín - sú plné sodíka.
- Ak jete balené potraviny, vyberte si verzie s nízkym obsahom sodíka.
- Šalátové dresingy a ostatné omáčky majú často vysoký obsah sodíka. Ak môžete, tieto vynechajte, alebo použite menšie množstvo.
- Zníženie sodíka môže pomôcť zlepšiť vaše celkové zdravie.
Krok 8. Vyhnite sa alkoholu
Silné pitie súvisí s priberaním na váhe. Nezabudnite, že alkoholické nápoje obsahujú prázdne kalórie a nemajú žiadnu výživovú hodnotu! Mierna konzumácia alkoholu je definovaná ako jeden nápoj denne pre ženy a dva denne pre mužov. Počas dvoch týždňov, kedy sa snažíte schudnúť, sa snažte nekonzumovať žiadny alkohol. Ak áno, vyberajte múdro. Tu je niekoľko tipov:
- Jedna porcia liehovín (1 unca alebo 30 ml) je 100 kalórií, jeden pohár vína (4 unce alebo 125 ml) je 120 kalórií a jedno pivo (230 uncí) je 150 kalórií.
- Vyberte si jednoduché koktaily - miešané nápoje vyrobené zo štiav a likérov budú mať viac kalórií, ako sa hovorí, vodkové tonikum.
- Vyrobte si postrekovač s bielym vínom a sódou.
- Vyskúšajte infúziu - sú chutné bez pridania kalórií.
- Dajte si namiesto bežného piva ľahké pivo.
- Vyhnite sa nápojom s cukrom alebo inými okrajmi.
Časť 2 z 3: Cvičenie denne
Krok 1. Naplánujte si čas na cvičenie
Ak chcete schudnúť, musíte použiť viac energie, ako spotrebujete prostredníctvom jedla a nápojov. Cvičenie je hlavným spôsobom, ako zvýšiť množstvo energie, ktorú vynaložíte. Väčší úspech dosiahnete, ak si naplánujete čas na cvičenie. Na tento účel si vyhraďte každý deň hodinu. Zapíšte si to do kalendára alebo si nastavte pripomienku v telefóne a zaobchádzajte s ním ako s každým iným stretnutím.
Krok 2. Vyberte si fitness aktivitu, ktorá vás baví
Aj keď ste si naplánovali čas na cvičenie, nebudete cvičiť toľko, ak vás to nebude baviť. Preto je dôležité zvoliť si cvičenie, ktoré sa vám páči. Hlavne by to mala byť kardio aktivita, ktorá posúva vaše limity a robí vás výzvou. Dobrá náročná kardio aktivita vám pomôže spáliť kalórie a rozhnevá váš metabolizmus.
- Zvážte: chôdzu, beh, jazdu na bicykli, plávanie, používanie eliptického stroja.
- Skúste každý deň urobiť asi hodinu kardio cvičenia na chudnutie.
- Ak nie ste zvyknutí na veľa cvičenia, začnite pomaly a prepracujte sa k dlhším a intenzívnejším cvičeniam.
- Vykonajte intervalový tréning, striedajte krátke obdobia cvičenia s vysokou intenzitou s miernym cvičením - je to skvelý spôsob, ako spáliť viac kalórií.
Krok 3. Nechajte sa chodiť viac
Okrem vami zvoleného kardio cvičenia sa uistite, že chodíte viac, ako bežne robíte. Nemusí to byť naplánovaný čas, ale pokojne choďte celý deň, keď môžete. V konečnom dôsledku je chôdza jednou z najlepších foriem cvičenia a odborníci odporúčajú urobiť aspoň 10 000 krokov denne na podporu chudnutia.
- Zaparkujte na vzdialenom konci parkoviska v práci alebo v obchode.
- Vstaňte a poprechádzajte sa po kancelárii aspoň raz za hodinu.
- Pochod na mieste, keď sledujete televíziu.
- Používajte bezdrôtový telefón a prechádzajte sa, kým hovoríte.
- Vždy, keď môžete, choďte radšej po schodoch než po výťahu.
- Skúste urobiť rýchlu chôdzu, zvýši sa vám tak srdcový tep ako pri bežnej chôdzi a spálite viac kalórií.
Krok 4. Vykonajte ľahký tréning s vlastnou váhou
Kardio je síce najdôležitejšie pre chudnutie v krátkom čase, ale zistíte, že ľahký tréning s vlastnou váhou skvele doplní kardio a pomôže vám naštartovať krátkodobé chudnutie, dlhodobú kondíciu a zdravie.. Zvážte:
- Bočné ťahače.
- Bicepsové kučery.
- Kliky
- Výpady
- Drví.
Časť 3 z 3: Zmena životného štýlu
Krok 1. Vytvorte štruktúru okolo jedál
Zdravé stravovacie návyky musia byť úmyselné - nevznikajú len tak. Ľudia, ktorí plánujú zdravé stravovanie, sú úspešnejší, keď zostanú na správnej ceste. Tu je niekoľko spôsobov, ako to môžete urobiť:
- Každý týždeň si pripravte jedálniček, ktorý bude obsahovať zdravé jedlá a občerstvenie, a toho sa držte. Začiatkom týždňa nakupujte potraviny, ktoré k nim potrebujete, aby ste nemali žiadne výhovorky, prečo nejete podľa svojho plánu.
- Sadnite si a poriadne sa najedzte. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí si sadnú k stolu a jedia z taniera, spotrebujú menej kalórií ako tí, ktorí jedia postojačky alebo sa pasú z balíčka.
- Majte so sebou zdravé a výživné občerstvenie. Vezmite si ich so sebou v kabelke alebo taške, aby ste sa vždy mohli dobre rozhodnúť. Snažte sa jesť niečo každé 3 hodiny medzi jedlami.
Krok 2. Varte od začiatku
Časté jedenie je bezpečný spôsob, ako zvýšiť svoj pás. Namiesto toho, varením jedla doma zistíte, že spotrebujete oveľa menej kalórií. Pokúste sa vyrobiť väčšinu jedla, ktoré zjete doma, od nuly; užijete si výhody presne vedieť, čo je vo vašom jedle, a môžete sa vyhnúť zabíjačkám, ako je pridaný cukor a soľ.
- Používajte menej olejov a masla.
- Používajte menej cukru.
- Pečenie, grilovanie a grilovanie namiesto vyprážania.
Krok 3. Sledujte menej televízie
Sledovanie televízie je sedavý spôsob činnosti, pri ktorom si zacvičíte takmer vôbec. Výskumy ukazujú, že u dospelých, ktorí pozerajú televíziu tri alebo viac hodín denne, je väčšia pravdepodobnosť, že budú obézni, než u tých, ktorí pozerajú hodinu alebo menej. Dáva to zmysel: keď sledujete televíziu, nezaoberáte sa zdravými aktivitami, ktoré vás nútia pohybovať sa. Pravdepodobne budete mať aj občerstvenie. Ak sledujete televíziu, zvážte:
- Cvičte pri sledovaní. Umiestnite televízor na miesto, kde ho môžete vidieť na rotopede alebo bežiacom páse a vychutnajte si svoju obľúbenú šou pri spaľovaní kalórií.
- Počas reklamy behajte alebo skákajte na zdvihákoch.
- Skrytie diaľkového ovládača. Vstaňte a zmeňte kanál. To môže znížiť množstvo bezduchého surfovania, na ktoré sme niekedy náchylní.
- Nájdite niečo, čo by ste urobili svojimi rukami, aby ste si pri sledovaní nedali občerstvenie.
Krok 4. Spite primerane dlho
Spánok je veľmi dôležitou súčasťou dobrej výživy a dobrého zdravia. Vaše telo sa nedokáže zotaviť z cvičenia alebo metabolizovať potraviny tak efektívne, ak ste nemali dostatok spánku. V zásade nedostatok spánku bude zaťažovať vaše telo a podkopáva váš celkový cieľ schudnúť a byť zdravý. Vo všeobecnosti sa snažte spať 6 až 9 hodín za noc.
Príliš veľa spánku môže spôsobiť, že budete pomalí
Tipy
- Nevynechávajte jedlá. Keď budete jesť, budete náchylnejší na zlý výber potravín.
- Nevynechávajte raňajky. Ľudia, ktorí jedia ráno, majú tendenciu konzumovať menej kalórií po celý deň.
- Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí stabilne schudnú (1 až 2 libry týždenne), majú tendenciu dlhodobo znižovať svoju hmotnosť.
Varovania
- Počas prvých dvoch týždňov chudnutia je možné schudnúť 6 až 10 kíl. Viac chudnutia ako tohto je nezdravé.
- Centrá pre kontrolu chorôb definujú zdravé chudnutie ako 1 až 2 kilá za týždeň.
- Klystír a laxatíva vám síce môžu krátkodobo pomôcť schudnúť, ale z dlhodobého hľadiska môžu byť škodlivé.
- Je nebezpečné hladovať alebo výrazne obmedziť príjem potravy, aby ste schudli. Bezpečný minimálny denný príjem je medzi 1 200-1 500 kalórií.
- Prijmite myšlienku zdravej hmotnosti.
- Vyhnite sa tabletkám na chudnutie, doplnkom na chudnutie, zázračným bylinkám a ďalším „rýchlym“metódam chudnutia. Mnohé z nich majú vážne negatívne vedľajšie účinky.
