Zvládanie stresu je niekedy skutočne ťažké a záchvatové prejedanie sa môže zdať ako jediný spôsob, ako sa s ním dokážete vyrovnať. Nárazové prejedanie sa je reakciou na stres, pretože vaše telo v reakcii na stres uvoľňuje hormón kortizol zvyšujúci chuť do jedla. Nárazové prejedanie sa zvyčajne vaše problémy zhoršuje a často vedie k priberaniu na váhe, takže pravdepodobne budete chcieť prestať. Bojujte so svojou túžbou tým, že sa budete rozptyľovať, budete sa zaoberať svojimi emóciami a naučíte sa nové spôsoby, ako sa vyrovnať so stresom. Okrem toho bojujte proti pokušeniu tým, že odstránite spúšťacie potraviny a budete sa o seba dobre starať.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Odvrátenie pozornosti od túžby
Krok 1. Vyzvite sa, aby ste odložili svoje chute na 10 minút naraz
Je naozaj ťažké bojovať s túžbou, najmä keď ste v strese. Namiesto toho, aby ste si povedali, že nemôžete mať požadované jedlo, sľúbte si, že počkáte 10 minút, než budete jesť. Po 10 minútach si dajte cieľ počkať ďalších 10. Vaša túžba pravdepodobne sama zmizne.
- Ak sa niečoho poddáte a niečo zjete, nehnevajte sa na seba ani to nevzdávajte. Namiesto toho začnite proces odznova a povedzte si, že počkáte 10 minút, kým budete jesť čokoľvek iné.
- Pitie plného pohára vody na počkanie vám môže pomôcť pocítiť pocit sýtosti, čo vám pomôže ľahšie sa vyhnúť záchvatom.
Krok 2. Porozprávajte sa so svojim priateľom o tom, čo vás stresuje
Vetranie k priateľovi je skvelý spôsob, ako bojovať so stresovým záchvatom, pretože pomáha udržať vašu myseľ mimo jedla a zmierňuje stres. Zavolajte, napíšte správu alebo navštívte priateľa a vysvetlite, ako sa cítite. Povedzte im, či by ste chceli radu alebo sa chcete len vyventilovať.
- Môžete povedať: „Mám pocit, že mám príliš veľa pracovných a školských úloh, aby som všetko stihol včas“alebo „Sťahujem sa o 2 týždne, ale ešte som sa ani nezačal baliť. Nie som si istý, ako to všetko môžem urobiť. “
- Ak ste v práci, skúste sa porozprávať s dôveryhodným spolupracovníkom alebo mentorom.
Tip:
Stretnite sa so svojimi priateľmi, ak môžete. Pomôže to zlepšiť vašu náladu a budete sa cítiť menej osamelí, takže budete mať menšiu pravdepodobnosť, že sa budete preháňať.
Krok 3. Pozrite sa na vtipné memy alebo videá online
Nájdite si pár minút a vychutnajte si niečo, čo vás rozosmeje. Prejdite sa na web, ako je Reddit, sledujte videá na YouTube alebo hľadajte svoj obľúbený mem. To vám zvýši náladu, takže budete mať menšiu pravdepodobnosť, že sa budete preháňať.
- Nepozerajte si mémy alebo videá, ktoré súvisia s jedlom, pretože by ste si tak mohli dať viac jedla.
- Môžete napríklad sledovať hlúpe mačky alebo paródie na piesne.
Krok 4. Prečítajte si pútavú knihu, aby ste sa spamätali z jedla
Čítanie je rozptýlením a zmierňuje stres. Vyberte si knihu, ktorá upúta vašu pozornosť a prinúti vás prevrátiť stránku. Čítajte, pokiaľ vám to čas dovolí, alebo kým vaše túžby nezmiznú.
Vyberte si žáner, ktorý vás osloví. Môžete si napríklad prečítať najnovší trendový román pre mládež. Prípadne si môžete vybrať fantasy alebo sci -fi knihu, ktorá vás ponorí do iného sveta
Krok 5. Choďte na 10-15 minút chôdze, aby ste si vyčistili myseľ
Prechádzka odvráti vašu pozornosť od stresu a môže vám priniesť pocit úspechu, ktorý vám môže pomôcť cítiť sa lepšie. Vydajte sa na krátku prechádzku von, aby ste si oddýchli a zlepšili náladu. Ak nemôžete ísť von, využite priestor, ktorý máte doma alebo na pracovisku.
Skúste sa pri chôdzi zamerať na svoje prostredie. Všimnite si scenérie, zvuky, vône a pocity, ktoré zažívate pri chôdzi
Krok 6. Venujte sa hobby, aby ste sa rozptýlili a zároveň znížili stres
Vyberte si koníček, ktorý vyhovuje vašim záujmom a ľahko sa hodí do vášho plánu. Potom sa venujte svojmu koníčku, keď sa cítite v pokušení prepadnúť sa v dôsledku stresu. Ak nemôžete stráviť veľa času, stanovte svojmu koníčku časový limit. Tu je niekoľko koníčkov, ktoré môžete vyskúšať:
- Knit
- Robte hádanky
- Kresliť alebo maľovať
- Zahrajte si videohru
- Napísať blog
- Vyrobte si hlinené figúrky
- Tancuj
- Stavajte vtáčie domy
- Záhrada
Metóda 2 zo 4: Spracovanie vašich emócií
Krok 1. Nechajte sa cítiť v strese, pretože boj s ním to ešte zhoršuje
Keď sa cítite v strese, je normálne chcieť len zmiznúť. Snaha zahnať svoje pocity stresu ich však môže ešte zhoršiť. Často to spustí vaše záchvatové prejedanie sa. Namiesto toho si dajte povolenie cítiť sa v strese.
Povedzte si: „Teraz sa cítim v strese a je to normálne. Teraz mám veľa práce."
Krok 2. Zistite, prečo sa cítite v strese
Stres môže spôsobiť čokoľvek, vrátane šťastných vecí vo vašom živote. Zamyslite sa nad tým, čo sa dialo, keď ste začali pociťovať stres, a nad tým, čo vás núti dosiahnuť. Urobte si rýchly zoznam toho, čo si myslíte, že vás stresuje.
- Môžete si vytvoriť mentálny alebo fyzický zoznam.
- Môžete písať napríklad „dodržiavanie termínov v práci“, „upratovanie domu pred príchodom hostí“, „plánovanie narodenín Luisy“a „platenie účtov za tento mesiac“.
Pozor:
Ak nemôžete nájsť dôvod svojho stresu, je možné, že máte problémy s duševným zdravím, ako je generalizovaná úzkostná porucha. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či nepotrebujete liečbu.
Krok 3. Všimnite si, ako stres spôsobuje, že sa vaše telo cíti
Negatívne emócie sa vo vašom tele zvyknú nejakým spôsobom prejaviť. Stres môže napríklad spôsobiť napätie v hrudníku, bolesť v ramenách alebo chrbte alebo podráždený žalúdok. Zatvorte oči a zamerajte sa na to, ako sa cítite, aby ste videli, ako na vás stres vplýva. Potom sa zamerajte na uvoľnenie tohto pocitu.
Môžete si napríklad uvedomiť, že sa vám ramená cítia napnuté. Zhlboka sa nadýchnite a pokúste sa uvoľniť napätie
Krok 4. Pozitívnou konverzáciou si pripomeniete, že stres je dočasný
Keď sa cítite ohromení, môžete mať pocit, že to nemá konca. To vás môže priviesť k vašej nezdravej stratégii zvládania záchvatov prejedania sa. Zmeňte svoj pohľad tým, že sa pokúsite zostať pozitívni. Pripomeňte si, že sa z toho dostanete a pocit nie je navždy.
Povedzte si niečo ako: „Už som to riešil a viem, že tento pocit zmizne“alebo „Viem, že budem v poriadku, ak budem pokračovať.“
Krok 5. Ak máte problém vyrovnať sa so svojimi pocitmi, porozprávajte sa s terapeutom
Možno sa nedokážete vyrovnať so svojimi pocitmi sám a je to v poriadku. Terapeut vám môže pomôcť spracovať vaše pocity a naučiť sa nové spôsoby, ako sa s tým vyrovnať. To vám môže pomôcť prestať s prejedaním sa, keď ste v strese. Požiadajte lekára, aby vás odporučil terapeutovi alebo vyhľadajte terapeuta online.
Návštevy terapeuta vám môže platiť poistenie, takže si overte svoje výhody
Metóda 3 zo 4: Prijatie stratégií zdravého zvládania problémov
Krok 1. Meditujte 15-30 minút denne, aby ste si oddýchli
Nastavte si časovač, ako dlho chcete meditovať. Posaďte sa alebo sa postavte do pohodlnej polohy a potom zatvorte oči. Zhlboka sa nadýchnite a sústreďte sa na svoj dych. Ak sa vám myseľ blúdi, jemne ju vráťte dychu.
- Pomôcť môže spočítanie dychov.
- Riadenú meditáciu môžete sledovať aj pomocou aplikácie, ako je Headspace, Calm alebo Insight Timer.
Krok 2. Vykonajte dychové cvičenia na upokojenie, keď sa cítite v strese
Dýchacie cvičenia vám môžu pomôcť cítiť sa uvoľnene a pokojne a uvoľniť napätie vo vašom tele. Keď sa cítite v strese alebo vám pomôže zvládnuť každodenné stresy, používajte dychové cvičenia. Tu je niekoľko dychových cvičení, ktoré môžete vyskúšať:
- Vdychujte nosom 5-krát, potom zadržte dych pri počítaní do 5. Vydychujte pomaly 5-krát z úst. Opakujte 5 krát.
- Zakryte si 1 nosnú dierku a potom sa pomaly nadýchnite otvorenou nosnou dierkou. Pomaly vydýchnite tou istou nosnou dierkou, potom vymeňte nosné dierky a opakujte. Vykonajte 5 dychov na každú stranu.
- Ľahnite si a položte si 1 ruku na hruď a druhú na brucho. Pomaly sa nadýchnite nosom a vtiahnite vzduch do pľúc. Váš žalúdok by sa mal zdvihnúť, ale hrudník nie. Zadržte dych na 1-2 sekundy a potom pomaly vydýchnite ústami.
Krok 3. Na upokojenie sa použite aromaterapiu
Dajte si závan esenciálneho oleja, ktorý vám pomôže relaxovať. Prípadne primiešajte 1–2 kvapky esenciálneho oleja do 0,5 šálky (120 ml) nosného oleja, ako je jojobový alebo hroznový olej, a potom si olej votrite na pokožku. Ak sa kúpete, pridajte do vody do kúpeľa 3-5 kvapiek esenciálneho oleja. Tu je niekoľko vôní, ktoré vám môžu pomôcť cítiť sa uvoľnene:
- Levanduľa
- Citrón
- Yuzu
- Bergamot
- Ylang Ylang
- Šalvia Clary
- Jasmine
Krok 4. Vykonajte postupnú relaxáciu svalov, aby ste uvoľnili svalové napätie
Posaďte sa alebo si ľahnite do pohodlnej polohy. Potom sa zamerajte na prsty na nohách, stiahnite ich a uvoľnite. Vypracujte sa od prstov na nohách k ramenám, napnite a uvoľnite každú svalovú partiu. To by vám malo pomôcť cítiť sa pokojne.
Túto techniku môžete použiť, keď sa cítite preťažení, alebo ako denné cvičenie, ktoré vám pomôže zvládnuť každodenný stres
Krok 5. Robte jogu, ktorá vám pomôže uvoľniť stres a lepšie dýchať
Jóga vám pomôže sústrediť sa na dych a prepojiť telo a myseľ. Naučte sa niekoľko jogových póz a cvičte ich, keď sa cítite v strese. Ak sa chcete hlbšie precvičiť, urobte si hodinu jogy, počas ktorej budete viesť rutinu a odborné rady týkajúce sa vašej formy. Prípadne môžete pokračovať v cvičení jogy s videom.
Vyhľadajte online štúdio alebo telocvičňu jogy, ktoré ponúka hodiny jogy vo vašej oblasti. Možno budete môcť platiť za triedu, ale na niektorých miestach je možné, že si kúpite členstvo
Krok 6. Vyjadrite svoje pocity prostredníctvom umenia, ktoré vám pomôže zvládnuť
Umelecké predajne, ako je kresba, maľba a písanie, vám pomáhajú spracovať vaše pocity. Vyberte si kreatívne miesto, ktoré vám vyhovuje, alebo vyskúšajte rôzne spôsoby vyjadrenia svojej kreativity. Tu je niekoľko nápadov:
- Urobte si skice ceruzkou do zošita.
- Zúčastnite sa hodiny maľovania.
- Vymaľujte omaľovánku pre dospelých.
- Píšte si do denníka alebo vyjadrujte svoje pocity prostredníctvom príbehov.
- Napíšte poéziu o tom, ako sa cítite.
Metóda 4 zo 4: Odolávanie pokušeniu na záchvat
Krok 1. Vyhoďte všetky potraviny, na ktoré zvyčajne máte chuť
Bude ťažšie prepadnúť sa, keď ste v strese, ak nemáte jedlo, na ktoré máte chuť. Vyčistite si špajzu, skrinky a chladničku. Zbavte sa jedál, ktoré vás lákajú na prejedanie sa, a potom doplňte kuchyňu zdravšími možnosťami, ako sú zelenina a orechy.
Aj keď sa uchýlite k záchvatu, je lepšie jesť zdravé jedlo, ako je mrkva alebo hrozno
Krok 2. Prestaňte vo svojom dome uchovávať sladké a vysokokalorické potraviny
Po vyčistení kuchyne sa zaviažte, že si do domu nekúpite nezdravé jedlo. Vďaka tomu vám bude oveľa ťažšie prepadnúť sa. Ak si chcete dopriať svoje obľúbené dobroty alebo občerstvenie, kúpte si jednu porciu a toho sa držte.
Nemusíte sa báť jedál, ktoré máte radi. Najlepšie je však držať ich mimo domova, ak viete, že by ste ich mohli prežiť
Krok 3. Jedzte jedlo každé 2-3 hodiny, aby ste neboli príliš hladní
Je ťažšie odolať nárazovému záchvatu, ak ste hladní, preto jedzte každých pár hodín, aby ste zahnali hlad. Naplánujte si zdravé jedlá, ktoré vám dodajú potrebné živiny a pomôžu vám cítiť sa sýto. Postavte si na chudých bielkovinách a zelenine.
- Na raňajky môžete jesť napríklad vaječné bielka so špenátom a paradajkami, na obed šalát s tuniakom a na večeru pečené kura so zemiakmi a cuketou. Na občerstvenie si pochutnajte na mrkve, plátkoch jablka a mandliach.
- Obmedzenie príjmu potravy povedie iba k väčšiemu záchvatu. Dajte svojmu telu každý deň potrebné živiny.
Krok 4. Vyberte si potraviny bohaté na antioxidanty, ktoré pomôžu odvrátiť chuť do jedla
Konzumácia výživných jedál vám môže pomôcť udržať si pocit sýtosti, aby ste sa menej prepadli. Tieto potraviny vám navyše môžu pomôcť mať lepšiu náladu, čo vám môže pomôcť vyrovnať sa so stresom. Začleňte do svojich jedál potraviny bohaté na antioxidanty. Tu je niekoľko jedál, ktoré môžete vyskúšať:
- Avokádo
- Čučoriedky
- Losos
- Mandle
- Tmavá čokoláda
- Zelenina
Krok 5. Ak máte stres z jedenia po práci, vyberte sa domov inou cestou
Pracovný stres je bežný problém a po náročnom dni môžete mať chuť na záchvat. Ak idete okolo miest na jedlo, kde sa bežne zastavujete, zmeňte trasu, aby vás menej lákalo preháňať sa po ceste domov. Možno vám to pomôže zmeniť návyky, aby ste konečne mohli prestať byť bingom.
Napríklad povedzme, že ste v pokušení zastaviť sa na mieste rýchleho občerstvenia, aby ste si cestou domov vychutnali pohodlné jedlo. Iná trasa vám môže pomôcť zbaviť sa tohto zvyku, pretože týmto miestom už neprejdete
Krok 6. Spánok 7-9 hodín v noci, ktorý vám pomôže zvládať stres
Byť unavený, je pre teba ťažké odolať pokušeniu flámu. Okrem toho je ťažké zvládnuť stres. Pomáhajte si dobre oddýchnuť tým, že pôjdete do postele každú noc v rovnaký čas. Okrem toho dodržiavajte spánkový režim, ktorý vám pomôže rýchlejšie zaspať.
- Dobrý spánok môže zahŕňať teplý kúpeľ, prezlečenie do pyžama a čítanie kapitoly z knihy v posteli.
- Vypnite obrazovky najmenej hodinu pred spaním. Modré svetlo z vašich obrazoviek vám nemôže spať.
