Poníženie je bolestivá emócia, ktorú občas prežívame všetci. Vzniká, keď sa cítime znehodnotení, buď kvôli niečomu, čo sme urobili, alebo kvôli niečomu, čo bolo urobené nám. Poníženie je niekedy reakciou na chybu z našej strany, ale nie je to efektívna metóda disciplíny a nikto si nezaslúži byť ponižovaný. Naučte sa vyrovnať sa so zraňujúcim zážitkom poníženia a vráťte sa do normálneho života.
Kroky
Časť 1 zo 4: Prijatie seba samého a pokračovanie
Krok 1. V prípade potreby prevezmite zodpovednosť
Ponižovanie je bolestivé a môže mať pocit, že sa znižuje vaša osobná hodnota. Je však dôležité prijať zodpovednosť, ak ste urobili niečo zlé. Bežnou reakciou na poníženie je odmietnutie zodpovednosti a posunutie problému na ostatných. Nedovoľte, aby vám tento obranný pohyb zabránil postaviť sa tvárou v tvár a pretlačiť sa na druhú stranu.
Ospravedlňte sa za svoje činy, ak ste urobili chybu, napríklad chybu v práci, ktorá spôsobuje veľa problémov
Krok 2. Dovoľte si urobiť pár chýb
Veľa poníženia pochádza z niečoho, čo sa nazýva „očakávanie výkonu“. To sa týka očakávaní, ktoré sa kladú na vašu schopnosť dobre vykonávať určitú úlohu. Čím vyššie sú očakávania výkonnosti, tým tvrdšie vás môžu súdiť za to, že ste úlohu nesplnili. Je dôležité mať zdravý pocit očakávania z výkonu. Neúspech je súčasťou procesu učenia, preto na seba príliš netlačte a nedovoľte, aby na vás tlačili aj ostatní.
Krok 3. Odpustite si
Je dôležité byť odolný a odpustiť si, keď niečo pokazíte. Ak sa cítime zle zo svojich činov, môže nám to pomôcť odhaliť vhľad do problémov s naším správaním, ale môžete si vhľad udržať a pokorné zahodiť. Opýtajte sa sami seba, či by ste svoje akcie zopakovali aj druhýkrát. Ak by ste to neurobili, potom to poukazuje na skutočnosť, že skutočne ľutujete.
Povedzte si, že robiť chyby je ľudské a snažíte sa zo všetkých síl urobiť správnu vec
Krok 4. Uvedomte si, že nie ste sami
Niektorí ľudia nazvali našu dobu „vekom poníženia“. Ponižovanie je pre mnoho ľudí bežným javom, najmä kvôli popularite internetu, kde sa intímne detaily nášho života môžu zobrazovať na verejných miestach, ako sú webové stránky sociálnych médií. Poníženie je rozšírený jav, aj keď by to nemalo znižovať vaše pocity ani jedinečnosť vašej situácie.
Krok 5. Naučte sa pustiť s ohľaduplnosťou
Ak ponižujúci zážitok pretrváva vo vašej mysli a spôsobuje vám veľa bolesti, použite zásady a techniky z meditácie všímavosti, ktoré vám pomôžu zbaviť sa emocionálnej rany a pokračovať vo svojom živote.
Bolestivá emócia alebo spomienka nás často nútia cítiť sa zranene, pretože sa vyhýbame ich prejavu. Cvičte sa so svojimi emóciami bez toho, aby ste utekali alebo sa zmenšovali. Predstavte si emóciu ako vlnu, ktorá prichádza a odchádza. Pokúste sa vlnu pozorovať bez toho, aby ste zasahovali do jej pohybu. To vám pomôže vytvoriť vzdialenosť medzi vami a emóciami bez toho, aby ste to popierali
Časť 2 zo 4: Ochrana pred ponížením
Krok 1. Vyhnite sa tomu, aby ste sa dostali do toxických situácií
Chrániť sa pred ponížením je niekedy také jednoduché, ako zistiť, ktoré situácie a ľudia vás pravdepodobne budú ponižovať. Identifikujte tieto spúšťače poníženia a vyhnite ich zo svojho života. Môže to byť príliš negatívny priateľ, ktorý vás vždy položí, demoralizujúce pracovisko, ktoré nikdy nie je spokojné s vašimi príspevkami, alebo rodina, ktorá sa vás pokúša zahanbiť na každom kroku.
Krok 2. Kultivujte pokoru
Pokora je o tom, naučiť sa prijímať a realisticky hodnotiť svoje prednosti a obmedzenia. Byť realistický o svojej postave je úžasný spôsob, ako sa chrániť pred ponížením, ktoré sa vás pokúša degradovať. Pokorný človek sa nestane obeťou ilúzie bezcennosti, ktorú sa na nás pokúšajú ponižujúce zážitky.
Vytvorte si zoznam svojich silných stránok a výziev. Nechajte blízkeho priateľa alebo blízkeho pozrieť sa na zoznam a prediskutujte to s vami. Požiadajte ho o úprimný názor a snažte sa vnímať jeho spätnú väzbu
Krok 3. Zlepšite svoje sebavedomie
Výskumy ukazujú, že sebaúcta môže byť silnou obranou pred ponížením spojeným s neúspechom. Ak chcete zvýšiť svoje sebavedomie, postupujte takto:
- Vyhnite sa porovnávaniu s inými ľuďmi. Vaša jediná súťaž by mala byť so sebou. Dôvod, prečo by ste sa tomu mali vyhnúť, je ten, že nevidíte, čo sa deje v zákulisí života iných ľudí. Možno sa porovnávate so spôsobom, akým sa prezentujú, a nie s ich skutočnou identitou.
- Upravte svoje rozprávanie. Negatívne myšlienky ako „nemôžem to urobiť“nahraďte nádejnými vyhláseniami, ako napríklad „je to ťažké, ale dokážem sa cez to dostať“. Vyhnite sa tomu, aby ste na seba kládli neprimerané požiadavky s myšlienkami na to, čo by ste „mali“alebo „musíte“urobiť.
Krok 4. Získajte pomoc s inými problémami duševného zdravia
Niektoré stavy duševného zdravia vás môžu stať zraniteľnejšími voči ponižovaniu. Sociálna fóbia, narcistická porucha osobnosti a veľká depresia vás môžu nechať otvorenejším voči skúsenosti s ponížením ako ľudia, ktorí s týmito ťažkosťami nebojujú. Ak vám diagnostikovali niektorú z týchto porúch, vyhľadajte pomoc a očkujte sa proti poníženiu skôr, ako k tomu dôjde.
- Sociálna fóbia je silný strach z toho, že vás budú druhí súdiť, s príznakmi, ako je úzkosť okolo ľudí, pocit sebavedomia a ťažké stretnutie s ľuďmi.
- Narcistická porucha osobnosti sa vyznačuje tendenciou zastávať si nerealistický pohľad na vlastnú dôležitosť (napríklad myslieť si, že ste najlepší kuchár na celom svete, aj keď ste nikdy nenavštevovali školu varenia a nemáte prax vo varení). so sebou samým a bez empatie k druhým.
- Vážna depresia sa prejavuje ako trvalé pocity smútku, frustrácie a ďalších negatívnych emócií, ktoré zasahujú do každodenného života niekoľko týždňov.
Časť 3 zo 4: Používanie svojpomocných techník
Krok 1. Skúmajte svojpomocné techniky z kognitívnej behaviorálnej terapie
Ak ťažko zabudnete na ponižujúci zážitok, použite techniky, ako je presun pozornosti, relaxácia a opakované vystavenie, ktoré vám pomôžu presunúť sa mimo pamäte.
Krok 2. Použite presunutie pozornosti na prepojenie vašich emocionálnych reakcií
Presunutie pozornosti je miesto, kde použijete konkrétnu frázu alebo akciu, ktorá vám pomôže vyrovnať sa s pamäťou, napríklad myslenie „toto je len jedna skúsenosť v celom mojom živote“, kedykoľvek sa to objaví. Ukázalo sa, že presúvanie pozornosti pomáha znižovať úzkosť v situáciách, pretože vám umožňuje slobodne si vybrať, čomu venujete pozornosť, namiesto toho, aby ste boli nútení sústrediť sa na negatívne myšlienky a pocity.
Kedykoľvek sa objaví ponižujúca spomienka, povedzte si: „Každý sa v určitom okamihu svojho života cíti ponížený. Viem, že sa z tejto skúsenosti môžem spamätať“
Krok 3. Experimentujte s relaxačnými technikami, aby ste sa oslobodili
Progresívna svalová relaxácia je miesto, kde napínate a potom uvoľňujete svaly jednu oblasť po druhej. Začnite prstami na nohách a stočte ich nadol. Vykonajte to niekoľko sekúnd a uvoľnite. Ďalej napnite nohu a dolnú časť nohy. Pokračujte v tom a pohybujte sa telom hore až po čelo.
- Môžete skúsiť aj iné metódy, napríklad riadené snímky. Predstavte si jedno zo svojich obľúbených miest, kde vás začne obťažovať ponižujúci zážitok. Môže to byť vaša obývačka so zapálenými sviečkami, futbalové ihrisko alebo slnečná pláž.
- Ak sa budete uvoľňovať, zníži sa pravdepodobnosť, že sa budete zdržiavať ponižujúcim zážitkom. Pomôže vám tiež spracovať a zvládnuť ponižujúci zážitok, keď sa vám vynorí v pamäti. Obvykle sa táto spomienka prejaví s veľkou úzkosťou. Relaxačné techniky vám pomôžu znížiť túto úzkosť a uhasiť pamäť.
Krok 4. Skúste techniku opakovanej expozície
Opakovaná expozícia je technika, ktorou sa vystavujete situáciám, aby ste postupne začali chápať, že nie sú také nebezpečné. Môžete to urobiť s ponižujúcim zážitkom, napríklad ak sa to stalo na pódiu vo vašej škole alebo v konkrétnej miestnosti vášho domu. Trávte čas na týchto miestach a nechajte paniku alebo nepohodlie ustúpiť.
Tento druh expozičnej terapie vyžaduje, aby ste strávili dostatok času v stresovom prostredí, aby sa vaša myseľ prispôsobila skutočnosti, že neexistuje žiadne nebezpečenstvo. Ak vojdete do miestnosti, kde ste boli ponížení, začnete byť nervózni a rýchlo odchádzate, potom expozícia pravdepodobne nebude mať vplyv. Skúste vstúpiť do miestnosti alebo sa postaviť situácii tvárou v tvár a nechajte sa pomaly uvoľniť do svojho tela. Hlboké, rovnomerné dýchanie vám môže pomôcť upokojiť sa a prijať to, kde ste
Časť 4 zo 4: Pochopenie skúsenosti s ponížením
Krok 1. Pochopte, odkiaľ pochádza poníženie
Prvým krokom k prekonaniu ponižujúceho zážitku je pochopiť, čo sú emócie a prečo sa prejavujú. Poníženie je zážitok zo straty časti svojho postavenia ako cennej ľudskej bytosti. Toto zníženie má negatívne dôsledky pre váš život, pretože váš status hodnotnej osoby ovplyvňuje to, čo si myslíte, že je možné. Ak cítite intenzívne poníženie, môže to zmeniť to, čo si myslíte, že môžete urobiť vo svojom živote, napríklad schopnosť pokračovať v štúdiu alebo potenciál mať požadovanú kariéru. Niektoré bežné ponižujúce skúsenosti sú:
- Verejne zahanbený, ako vysmievaný alebo vysmievaný.
- Odopieranie základných potrieb, ako sú jedlo a oblečenie.
Krok 2. Rozpoznať účinky poníženia
Výskumy ukazujú, že ponižovanie môže mať silné negatívne účinky na sebavedomie a kvalitu života človeka. Môže to mať za následok veľkú depresiu, príznaky posttraumatickej stresovej poruchy, ako je vysoká úzkosť a samovražedné túžby. Ak máte pocit, že sa kvôli ponižujúcemu zážitku dostávate do vážnych problémov duševného zdravia, kontaktujte svojho lekára alebo miestneho psychológa a požiadajte o pomoc.
- Kognitívna behaviorálna terapia môže pomôcť reštrukturalizovať vaše myšlienky a viesť vás k zdravšiemu a realistickejšiemu chápaniu situácie. Môže vám to pomôcť obnoviť svoju vlastnú hodnotu a vieru vo svoje schopnosti po zlom prípade poníženia.
- Kliknite sem a nájdite miestneho terapeuta.
Krok 3. Zistite, či ste na vine
Niekedy sa vás môže človek pokúsiť ponížiť napriek vašej nevine v situácii. Napríklad môže žiarliť na vaše úspechy a chce, aby ste sa kvôli sebe cítili zle. To s tebou nemusí mať nič spoločné. Predtým, ako prijmete zodpovednosť za svoje činy, ktorá je odlišná od prijatia poníženia, sa uistite, že ste skutočne urobili niečo zlé.
Krok 4. Ponorenie vložte do kontextu
Mnohí z nás sa môžu cítiť ponížení kvôli relatívne malým veciam. Tieto zlyhania sa môžu cítiť ako katastrofa a môžeme si myslieť, že nás ľudia posudzujú kruto, ale v širšom kontexte si pravdepodobne nezaslúžia taký význam, aký im pripisujeme. Vyhnite sa poteniu drobností.
Napríklad pokazenie rozhovoru alebo živé hudobné vystúpenie môže byť trápne, ale zvyčajne by nemalo niesť váhu poníženia
Krok 5. Vyhnite sa ponižovaniu
Ak vás niekto ponižuje, aj keď ste urobili niečo zlé, mali by ste si uvedomiť, že poníženie nie je účinná metóda na zmenu niekoho správania. Poníženie je skôr formou trestu než disciplínou. Neexistuje žiadne ospravedlnenie pre poníženie niekoho, dokonca ani pre zločinca, preto sa vyhnite poddaniu sa taktiky danej osoby tým, že prijmete poníženie.
