Ak pracujete na budovaní svalov, pravdepodobne už viete, že samotné cvičenie nestačí. Diéta je tiež dôležitá. Kulturisti sa snažia udržať svoj telesný tuk nižší, ako sa považuje za normálne-medzi 3 a 8% u mužov a okolo 10% u žien-aby ich svaly presvitali a neboli skryté vrstvou tuku. Stravovanie ako kulturista vám pomôže vybudovať svalovú hmotu a zbaviť sa nadbytočných kíl, ak skombinujete túto diétu so správnym cvičebným režimom. Základnou myšlienkou je jesť diétu s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny a s nízkym obsahom sacharidov a tukov. Táto diéta tiež znamená jesť oveľa častejšie.
Kroky
Časť 1 z 3: Efektívne prístupy
Krok 1. Jedzte správne množstvo bielkovín
Pravdepodobne viete, že v strave kulturistu je veľa bielkovín. Rastúce svaly toho veľa potrebujú, ale v tomto bode sú akékoľvek ďalšie bielkoviny len kalórie, a preto sú menej účinné ako sacharidy. Väčšine ľudí by malo stačiť 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Kulturisti však musia prijať 1,2 až 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
- Ak chcete zistiť svoju hmotnosť v kilogramoch, vydelte ju v librách číslom 2.2. Napríklad 200 libier delených 2,2 je asi 91 kilogramov. Ak chcete získať svoj denný rozsah na gramy bielkovín, vynásobte svoju hmotnosť v kilogramoch číslom 1,2 a potom 1,7. Napríklad 91 x 1,2 = 109 a 91 x 1,7 = 155. To znamená, že váš denný rozsah by bol medzi 109 a 155 gramami denne. (Odpovede môžete pre jednoduchosť zaokrúhliť nahor alebo nadol na najbližšie celé číslo.)
- Niektoré dobré možnosti pre jedlá s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú: londýnsky biftek/okrúhly biftek, losos, kuracie prsia a bravčovú panenku.
- Ak ste vegetarián alebo vegán, neznamená to, že nemôžete jesť ako kulturista. V skutočnosti sú vegánski kulturisti stále bežnejší. Medzi niektoré vegánske náhrady patrí sója (a ďalšie strukoviny), seitan, quinoa, pohánka a mykoproteíny.
- Na raňajky vyskúšajte vaječné žĺtky a ovsené vločky alebo cereálie s vysokým obsahom bielkovín a proteínový kokteil. Vyhnite sa sladkým obilninám.
Krok 2. Medzi jedlami používajte na výživu tekutiny
Proteínové koktaily sú skvelým spôsobom, ako získať viac energie medzi jedlami. Sú obzvlášť užitočné, ak potrebujete zahnať chuť na nezdravé jedlo.
Srvátkový proteín je ľahko stráviteľný a absorbovateľný
Krok 3. Nikdy nevynechávajte jedlá
Vynechávanie jedál je rovnako zlé ako vynechávanie tréningov. Vaše telo potrebuje živiny vo vašich jedlách, aby si udržalo hmotu.
Ak vám život sťažuje plánovanie jedál, zvážte ponechanie malého chladiča pri sebe s jedlom alebo dvoma v ňom vždy
Krok 4. Udržujte ho vyvážený
Aj keď sú bielkoviny zásadné, je tiež dôležité jesť vyvážené jedlá. Zelenina a komplexné uhľohydráty by mali byť základom vašej stravy.
Niektorí kulturisti odporúčajú špargľu, brokolicu alebo špenát, ale existuje mnoho ďalších možností
Krok 5. Zostaňte hydratovaní
Vaše telo je väčšinou tvorené vodou. Aby fungoval hladko, musíte zostať hydratovaný. To je dôležité pre každého, ale najmä pre každého, kto robí tvrdý tréning.
Krok 6. Umiernite tuk
Niektorý tuk je v poriadku, vyhnite sa však nadmernému množstvu. Vyhnite sa jedlám s pridanými tukmi, ako je maslo a vyprážané jedlá.
Pokiaľ je to možné, vynechajte predovšetkým maslo, olej a bohaté omáčky. Kedykoľvek môžete, namiesto masla a oleja použite ľahký sprej na varenie
Krok 7. Vyhnite sa spracovaným potravinám
Kulturisti sa pokúšajú „jesť čisto“. To znamená, že by ste sa mali vyhnúť nezdravým možnostiam, ako sú rýchle občerstvenie a spracované potraviny.
Tieto potraviny sa menia na tuk a nie na svaly. Pamätajte si, ste to, čo jete
Krok 8. Nejedzte sladkosti
Vo väčšine scenárov by ste sa mali vyhýbať rafinovaným cukrom a iným jednoduchým uhľohydrátom. Tieto potraviny sú prázdne kalórie, ktoré nahrádzajú zdravšie možnosti budovania svalovej hmoty.
- Najlepším riešením je dostať tieto potraviny z domu, aby ste neboli v pokušení ich jesť.
- Sacharidy pred spaním sú najhoršie. Pretože nebudete cvičiť niekoľko hodín, vaše telo tieto sacharidy uloží ako tuk.
- Existuje jedna výnimka z tohto pravidla: hneď po náročnom tréningu sú niektoré jednoduché uhľohydráty v poriadku. Ak máte chuť na rožok bezprostredne po tréningu v posilňovni, môžete si ho dopriať, pokiaľ nezabudnete zjesť bielkoviny.
Krok 9. Večerajte striedmo a opatrne
Keď budete jesť vonku, stratíte kontrolu nad tým, čo vám príde do jedla. Reštauračné jedlo vo všeobecnosti tiež spravidla obsahuje viac tuku a soli ako jedlo, ktoré si pripravíte doma. Skúste nejesť príliš často.
Keď jete, skúste sa držať čistých bielkovín a jednoduchých zeleninových príloh. V ponuke naskenujte výber, ktorý najlepšie vyhovuje diéte na posilnenie tela
Krok 10. Nejedzte príliš veľa
Mnoho ľudí počuje „hromadne“a predpokladá to, že to znamená, že môžete slobodne vládnuť a jesť toľko, koľko chcete. Tak to rozhodne nie je. Kulturisti si musia dávať pozor na množstvo, ktoré zjedia, rovnako ako ktokoľvek iný.
- Matematika je tu jednoduchá. Ak prijmete viac kalórií, než spálite cvičením, vaše telo ich uloží ako tuk. Ako kulturista môže byť váš kalorický prah vyšší ako priemerný gaučový zemiak. Ale ten prah tam stále je.
- Je dobré čítať etikety na potravinách, počítať kalórie a uistiť sa, že prijímate čo najbližšie k správnemu množstvu bielkovín. Potrebujete veľa, ale existuje niečo ako príliš veľa.
Skóre
0 / 0
Časť 1 Kvíz
Ktorý z nasledujúcich spôsobov je najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť prílišnému jedlu?
Vynechajte obed, keď môžete.
Určite nie! Nikdy by ste nemali vynechávať jedlá! Vaše telo potrebuje živiny vo vašich jedlách, aby si udržalo hmotu. Ak máte problémy s pravidelným jedením, zbaľte si ľahko konzumovateľné položky, ktoré môžete mať na cestách. Vyberte inú odpoveď!
Namiesto jedla pite vodu.
Nie úplne! Aj keď potrebujete piť vodu, aby ste zostali hydratovaní, musíte tiež jesť vyváženú stravu. Uistite sa, že denne prijímate zeleninu a komplexné sacharidy. Skúste inú odpoveď…
Vyhnite sa ísť jesť.
Nie nevyhnutne! Nemusíte prestať s jedlom, aby ste nejedli príliš veľa. Uistite sa, že sa budete držať čistých bielkovín a jednoduchých zeleninových príloh. Hádaj znova!
Prečítajte si etikety na potravinách.
Absolútne! Mali by ste čítať etikety na potravinách a počítať kalórie, aby ste sa vyhli prílišnému jedlu. Pamätajte si, že ak prijmete viac kalórií, než spálite cvičením, vaše telo tieto kalórie uloží ako tuk. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 2 z 3: Možno efektívne prístupy
Krok 1. Podvádzajte príležitostne
Obvykle je dobré naplánovať si občasné podvádzanie. Ak viete, že podvádzate pri jedle, možno raz za týždeň, pomôže to ovládať pokušenie podvádzať inokedy.
„Cheat“jedlo môžete použiť ako odmenu za dosiahnutie cvičebných cieľov. To môže byť silná motivácia
Krok 2. Pred spaním sa občerstvte micelárnym kazeínovým proteínom
Občerstvenie pred spaním vám môže pomôcť bojovať s nutkaním na nezdravé polnočné občerstvenie. Niektorí kulturisti na to prisahajú na micelárny kazeínový proteín, či už ako doplnok alebo v tvarohu. Argumentuje sa tým, že strávenie tohto proteínu trvá dlhšie, a tak ho váš pomalý nočný metabolizmus môže naplno využiť. Je to preto, že ide o bielkovinu pochádzajúcu z mlieka, ktorá sa pri kontakte s kyselinou vo vašom žalúdku zrazí. Toto zrážanie spomaľuje trávenie a vstrebávanie aminokyselín.
Krok 3. Zvážte zmenu druhu tuku, ktorý jete
Tuky balia veľa kalórií v malom objeme, čo uľahčuje splnenie vašich cieľov v jedle pri ich kombinovaní. Na zdravú výživu nejaký tuk rozhodne potrebujete - otázkou je, aký? Väčšina odborníkov ponúka mononenasýtené mastné kyseliny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa nachádzajú v rybách a avokáde. Nasýtené tuky sú vo všeobecnosti považované za nezdravé, ale niektorí kulturisti odporúčajú zaradiť do stravy malé množstvo.
Mononenasýtené mastné kyseliny a Omega-3 mastné kyseliny sú dôležité pre rast svalov. Môžu sa nachádzať v potravinách, ako sú ryby a avokádo
Krok 4. Zvážte užívanie doplnkov
Mierne diétne doplnky vám môžu pomôcť vyplniť všetky medzery vo vašej strave. Balené doplnky na stavbu tela spolu s dobrým proteínovým práškom môžu byť doplnkom vášho denného jedla. Je však dôležité, aby ste sa na doplnky stravy príliš nespoliehali. Väčšinu výživy by ste mali získavať z čerstvých potravín, ktoré sú pre vaše telo prospešnejšie.
Predajcovia doplnkov často uvádzajú nepresné tvrdenia. Väčšina z nich nebude mať žiadny účinok, ktorý by ste nemohli replikovať správnou diétou
Skóre
0 / 0
2. časť Kvíz
Prečo niektorí ľudia odporúčajú jesť micelárny kazeínový proteín pred spaním?
Udrží vás hydratovaných.
Nie práve! Najlepším spôsobom, ako zostať hydratovaný, je piť veľa vody, nie jesť micelárny kazeínový proteín. Kulturisti sa musia uistiť, že pijú vodu, ktorá nahradí to, čo stratia počas cvičenia. Skúste to znova…
Pomáha vyplniť všetky medzery vo vašej strave.
Nie! Doplnky vo vašej strave vypĺňajú doplnky, nie micelárny kazeínový proteín. Micelárny kazeínový proteín údajne udrží váš metabolizmus v noci, keď sa bežne spomaľuje. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Trvá dlhšie, kým sa strávi.
To je správne! Mnoho ľudí tvrdí, že strávenie micelárneho kazeínového proteínu trvá dlhšie, takže váš pomalší nočný metabolizmus môže pokračovať v práci. Je to spôsobené tým, že bielkoviny získané z mlieka sa pri kontakte s kyselinou vo vašom žalúdku zrazia. Toto zrážanie spomaľuje trávenie a vstrebávanie aminokyselín. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Má vysoký obsah tuku.
Určite nie! Kulturisti by skutočne mali jesť diétu s nízkym obsahom tuku. Je to preto, že tuk má vysoký obsah kalórií, ale obsahuje malý objem, takže vám nepomôže priberať. Vyberte inú odpoveď!
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Časť 3 z 3: Ničenie mýtov
Krok 1. Vyberte si rozvrh jedál podľa toho, čo vám vyhovuje
Jeden bežný mýtus tvrdí, že musíte jesť 6+ jedál denne, aby ste podporili ukladanie glykogénu alebo doplnili aminokyseliny alebo predišli katabolizmu. Dôkladný pohľad na dôkazy tieto myšlienky zbúra. Dôležité je množstvo prijatých kalórií a živín, nie to, ako si ich rozložíte po celý deň. Ak sa cítite lepšie a tvrdšie cvičíte na 3-4 väčších jedlách denne, choďte do toho.
Krok 2. S raňajkami zaobchádzajte rovnako ako s každým jedlom
Mnoho kulturistov preceňuje dôležitosť raňajok. V skutočnosti ranné jedenie nemá žiadny extra vplyv na svalovú hmotu v porovnaní s jedením inokedy. Mali by ste jesť zdravé raňajky bohaté na bielkoviny, ale veľkosť porcie a čas jedla si vyberte na základe toho, čo vás robí bdelými a pripravenými cvičiť. Skóre
0 / 0
3. časť Kvíz
Čo z toho je mýtus o kulturistike?
Mali by ste jesť zdravé raňajky.
Nie práve! Je skutočne pravda, že by ste mali jesť raňajky bohaté na bielkoviny. Na toto jedlo sa však príliš nesústreďte. Ranné jedenie nemá žiadny extra vplyv na svalovú hmotu v porovnaní s jedením inokedy. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Každý deň musíte jesť 6 alebo viac malých jedál.
Áno! Nebolo dokázané, že musíte jesť 6 alebo malé jedlá denne. Množstvo prijatých kalórií a živín je dôležitejšie ako to, ako si ich rozložíte po celý deň. Prečítajte si ďalšiu kvízovú otázku.
Musíte jesť stravu bohatú na bielkoviny.
Nie úplne! Kulturisti rozhodne potrebujú diétu s vysokým obsahom bielkovín, takže nejde o mýtus. Kulturisti by mali zjesť 1,2 až 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Kliknutím na inú odpoveď nájdete správnu …
Chcete ďalšie kvízy?
Testujte sa aj naďalej!
Tipy
- Urobte si vlastné jedlá. Ak si na týždeň dopredu pripravíte jedlo, uľahčí vám to správne stravovanie.
- Získajte zmes srvátkových bielkovín s nízkym obsahom tuku, s nízkym obsahom uhľohydrátov a nízkym obsahom cukru (napr. 3 gramy alebo menej). Mnoho obchodov má vzorky, preto si ich pred kúpou vezmite domov; existuje niekoľko skutočne hrubých druhov proteínových kokteilov.
- Jedzte potraviny s nízkym glykemickým indexom.
Varovania
- Ak ste alergický na mlieko, srvátkové proteínové kokteily vám nemusia byť prospešné. Nájdite proteínový kokteil bez mliečnych výrobkov.
- Vylúčenie väčšiny skupín potravín z vašej stravy výmenou za spracované proteínové kokteily/prášky ďalej zvyšuje riziko vysokého cholesterolu, vysokého krvného tlaku, chorôb, anémie, nesprávnej funkcie/zálohovania gastrointestinálneho traktu a ďalších nepríjemných vedľajších účinkov.
- Pred začatím akejkoľvek diéty vždy dbajte na rady lekára.
- Deti a ženy, ktoré sú tehotné, pokúšajú sa otehotnieť alebo dojčia, by mali byť opatrné, aby sa vyhli nadmernej konzumácii ortuti. EPA odporúča konzumovať nie viac ako 12 oz. lososa alebo ľahkého tuniaka za týždeň (6 oz. tuniaka dlhoplutvého) a aby sa úplne vyhli mečiarom, žralokom, škridlám a makrelám kráľovským. Rozhodnutie vyhnúť sa iným rybám by malo byť založené na miestnych radách.
- Konzumácia extrémnych hladín bielkovín stojí za zvýšenie vášho cholesterolu. Ak máte vysoký cholesterol alebo ste v riziku, neriaďte sa týmto plánom.
