Vitamín B je vlastne skupina 8 rôznych vitamínov, z ktorých všetky zohrávajú vo vašom tele dôležitú úlohu. Niektoré vitamíny B pomáhajú rozkladať potraviny na výrobu energie, zatiaľ čo iné pomáhajú predchádzať bolestiam hlavy, podporujú váš imunitný systém, zaisťujú zdravé tehotenstvo a mnoho ďalších vecí. Najlepším spôsobom, ako absorbovať dostatok vitamínov B, je zdravá strava, ale môžete jesť potraviny, ktoré sú na ne bohaté, a používať doplnky na zvýšenie príjmu.
Kroky
Metóda 1 z 2: Získajte viac vitamínov B zo stravy
Krok 1. Dostaňte do stravy viac mäsa, aby ste zvýšili hladinu vitamínov B
Červené mäso, bravčové, kuracie a morské plody sú plné vitamínov B. Ak sa snažíte zvýšiť množstvo vitamínu B, ktorý jete, zvýšenie množstva prijatého mäsa je jednoduchý spôsob, ako to urobiť.
- Červené mäso obsahuje vysoké množstvo B2, B3, B5, B6, B7 a B12, zatiaľ čo bravčové mäso je bohaté na B1, B2, B3, B5 a B6. Kura a morka sú menej účinné, ale obsahujú veľké množstvo B3, B5 a B6.
- Ryby ako losos poskytujú vysoké množstvo 6 z 8 vitamínov B: B2, B3, B5, B6, B7 a B12. Pstruh má viac B1, B2, B5 a B12 ako takmer akékoľvek iné jedlo. Makrela (B2, B3 a B12) a tuniak (B3, B6, B12) sú ďalšie dve ryby, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička.
Krok 2. Občerstvite viac orechov, aby ste zvýšili príjem
Zdravé orechy ako kešu, mandle a najmä slnečnicové semienka sú plné vitamínov B. Orechy jedzte ako zdravé občerstvenie, pridajte ich do svojich jedál alebo nimi posypte šaláty, aby ste zvýšili hladinu vitamínov B v strave.
- Štvrtina šálky (33 g) slnečnicových semien vám dodá 43% dennej dávky B1, 28% B6, 24% B5, 20% B9, 18% B3 a slnečnicových semienok. dobrý zdroj B7.
- Makadamové orechy, arašidy a kešu orechy sú nabité niekoľkými druhmi vitamínov B.
Krok 3. Do šalátov, omelet alebo iných jedál vmiešajte viac listovej zeleniny
Špenát je bohatý na B2, B6, B7 a B9. Ostatné listové zeleniny, ako napríklad švajčiarsky mangold a kel, majú menšie, ale stále významné množstvo vitamínov B. Pridajte do svojich jedál viac čerstvej, listovej zeleniny, aby ste zvýšili príjem vitamínov B.
Krok 4. Pridajte do svojej stravy viac húb
Kultivované huby sú vynikajúcim zdrojom viacerých typov vitamínov B, takže ich pridanie do stravy je jednoduchý spôsob, ako sa uistiť, že ich máte dostatok. Skúste pridať do svojich jedál a šalátov viac húb, aby ste zvýšili príjem.
Kultivované huby sú dobrým zdrojom vitamínu B2, niacínu a kyseliny listovej
Krok 5. Uistite sa, že váš chlieb je celozrnný
Celozrnný chlieb je skvelý spôsob, ako získať viac B1, B7 a B9. Biely chlieb má veľmi málo vitamínov B, hoci francúzsky chlieb je na B9 veľmi bohatý. Zamerajte sa na konzumáciu celozrnného chleba, aby ste získali výživnejšie a bohatšie na vitamíny B.
Krok 6. Skúste jesť viac vajíčok
Vajcia sú veľmi lacné, výživné a plné vitamínov B. Pridajte do jedál viac vajíčok alebo si ich dajte ako súčasť vyvážených raňajok. Vajíčka uvarené na tvrdo sú skvelým prenosným občerstvením, ako aj vynikajúcou polevou na šalát a môžete ich uvariť niekoľko vopred a nechať ich v chladničke, keď ich potrebujete.
Vajcia sú bohaté na B2, B5, B7 a B12
Krok 7. Ak ste vegán, vyhľadajte potraviny obohatené o vitamíny B
Vegánska alebo rastlinná strava, ktorá vylučuje živočíšne produkty, bude mať nízky obsah vitamínov B, najmä B-12. Ak dodržiavate rastlinnú diétu, vyhľadajte výrobky obohatené o vitamíny B, aby ste sa mohli uistiť, že zo svojho jedla dostanete dostatok.
Potraviny obohatené o vitamíny B zahŕňajú obohatené hodvábne tofu, obohatené sójové mlieko a obohatené obilniny
Krok 8. Pite alkohol s mierou
Pitie príliš veľkého množstva alkoholu narúša schopnosť vášho tela absorbovať vitamíny B, takže ak sa plánujete napiť, pite vždy s mierou. Nepite viac ako 3 nápoje za 24 hodín.
Metóda 2 z 2: Užívanie doplnkov
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom o užívaní vitamínových doplnkov B
Príliš veľa určitého vitamínu môže byť škodlivé pre vaše zdravie, ak máte určité podmienky alebo ak ste tehotná. Okrem toho môžu vitamíny B spôsobiť poškodenie, ak ich užijete príliš veľa alebo ak negatívne pôsobia na iné lieky, ktoré možno užívate. Predtým, ako začnete užívať akékoľvek doplnky, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste sa uistili, že sú pre vás bezpečné.
Nikdy nedávajte deťom doplnky bez predchádzajúcej konzultácie s lekárom
Krok 2. Užívajte doplnok B-komplexu na zvýšenie celkového príjmu vitamínov B
Môžete si kúpiť doplnok B-komplexu, ktorý zabezpečí denný príjem všetkých vitamínov B. Ak sú pre vás bezpečné, komplexný doplnok B-komplexu je jednoduchý spôsob, ako sa ubezpečiť, že máte o všetky vitamíny postarané v 1 doplnku.
- Pred užívaním akýchkoľvek doplnkov sa vždy poraďte so svojím lekárom, aby ste sa presvedčili, že je bezpečný.
- Mnoho multivitamínov obsahuje aj vitamíny B, preto si prečítajte štítok.
Krok 3. Používajte doplnky na posilnenie konkrétnych vitamínov B
Ak potrebujete zvýšiť iba 1 konkrétny vitamín B, vyhľadajte doplnok, ktorý poskytuje práve tento vitamín, napríklad doplnok B-12 alebo B-6. Takýmto spôsobom môžete zvýšiť množstvo konkrétneho vitamínu bez toho, aby ste užili príliš veľa iného.
