Vitamín C, tiež známy ako kyselina askorbová, je vo vode rozpustný antioxidačný vitamín, ktorý pomáha kontrolovať infekciu, neutralizuje voľné radikály a pomáha telu vstrebávať železo. Pomáha tiež vytvárať kolagén, ktorý je životne dôležitý pre zdravie zubov, ďasien, kostí a ciev. Na rozdiel od väčšiny zvierat na planéte, ľudia nie sú schopní vyrábať si vlastný zdroj vitamínu C, takže je to jedna z oblastí výživy, ktorá si vyžaduje každodennú pozornosť a „dopĺňanie zásob“. K dobrým zdrojom vitamínu C patrí akékoľvek jedlo, ktoré obsahuje najmenej desať percent odporúčanej dennej dávky na porciu, a skvelou správou pre kohokoľvek, kto chce zvýšiť príjem vitamínu C, je, že pokrýva široký sortiment zdravých potravín, a preto zvíťazilo. Nebude pre vás ťažké zvýšiť príjem vitamínu C.
Kroky
Časť 1 z 3: Pochopenie vitamínu C
Krok 1. Oboznámte sa s vitamínom C
Vitamín C je dôležitou mikroživinou v ľudskej strave. Má úlohu v udržiavaní pamäti, pomáha predchádzať bunkovým mutáciám a predčasnému starnutiu, zabraňuje oxidácii tučných jedál a podporuje imunitný systém.
Niektorí ľudia sa domnievajú, že vitamín C lieči alebo zastavuje prechladnutie, ale neexistujú žiadne presvedčivé vedecké dôkazy, ktoré by potvrdzovali, že je to pravda. Pravdepodobnejšie je, že vitamín C prostredníctvom sily posilňujúcej imunitný systém poskytuje dodatočnú obranu proti patogénom spôsobujúcim chlad, takže môže prechladnutie zmierniť a možno aj skrátiť jeho trvanie, nie je však pravdepodobné, že mu v tom zabránite
Krok 2. Pochopte úlohu medzi diétou a príjmom vitamínu C
Väčšina ľudí by mala byť schopná získať dostatok vitamínu C zo zdravej, nutrične optimalizovanej stravy. Ak nejete nič iné ako rýchle občerstvenie, pravdepodobne nezískate prospešné množstvo vitamínu C ako súčasť vašej stravy. Jednoduchá zmena stravy k lepšiemu vám však môže pomôcť zvýšiť príjem vitamínu C.
Pretože vitamín C pôsobí proti niektorým inhibítorom v potravinách, ako sú fytáty v celých zrnách a triesloviny v čajoch a káve, zvýšenie príjmu vitamínu C môže tiež pomôcť optimalizovať vašu stravu pre zdravší životný štýl
Krok 3. Uvedomte si vzťah medzi vitamínom C a stresom
Stres môže byť spôsobený vyčerpaním vitamínu C a pretrvávajúci stres rýchlo spotrebuje vitamín C, takže konzumácia potravín s vysokým obsahom vitamínu C alebo užívanie doplnku vitamínu C, keď sa cítite v strese, môže byť pozitívnym prínosom pre vašu diétu a zdravie. -byť. Ak ste si vedomí toho, čo konzumujete, a mikroživín, ktoré tieto potraviny obsahujú, môžete svoj jedálniček upraviť tak, aby ste mali dostatok prírodného vitamínu C.
Krok 4. Všimnite si známok možného nedostatku vitamínu C
Aj keď by ste mali vždy priamo so svojim lekárom alebo zdravotníckym pracovníkom upozorniť na zdravotné problémy, pri nedostatku vitamínu C môžu sprevádzať nasledujúce príznaky: krvácanie ďasien a nosa, zlé hojenie rezných rán, únava a znížená imunita voči infekciám. Tieto príznaky nemusia nutne znamenať nedostatok vitamínu C, ale ak máte obavy, môžete sa porozprávať so svojím lekárom.
- Vážny nedostatok vitamínu C môže v skutočnosti viesť k chorobe nazývanej skorbut, ktorá je spôsobená tým, že vaše telo nemôže produkovať kolagén alebo absorbovať železo kvôli nedostatku vitamínu C.
- Kým nedostatok ľudí vo vyspelých krajinách trpí v tomto rozsahu nedostatkom vitamínu C, jeho nástup môže byť veľmi rýchly, ak vitamín C nie je v strave asi štyri týždne.
- K skorbutu patria starší ľudia, užívatelia nezákonných drog, alkoholici, duševne chorí, osoby s nedostatočnou starostlivosťou, osoby trpiace poruchami príjmu potravy, ako je anorexia alebo bulímia, fajčiari (fajčiari potrebujú viac vitamínu C, aby sa vyrovnali s ďalším stresom v tele)) a vyberaví jedáci.
Krok 5. Uvedomte si, že vitamín C musíte prijímať denne
Vitamín C neostáva v tele; treba to neustále dopĺňať. Veľké jedlo z pomarančov dnes posilní dnešný vitamín C, ale zajtra budete potrebovať viac. Predpokladá sa, že dospelí potrebujú minimálne asi 45 mg vitamínu C denne, pričom optimálne množstvo je asi 90 mg pre mužov, 75 mg pre ženy a dospievajúcich mužov a 65 mg denne pre dospievajúce dievčatá. Tehotné a dojčiace matky navyše potrebujú 75 g - 120 mg denne.
- Akýkoľvek vitamín C, ktorý konzumujete nad rámec svojho denného príjmu, sa zvyčajne vylúči a vysoké dávky vitamínu C sa nepovažujú za toxické, ale zvyšujú absorpciu železa, čo môže byť problémom pre ľudí trpiacich hemachromatózou, chorobou z preťaženia železom. Preto, ak sa už stravujete vyvážene, je zbytočné užívať doplnok vitamínu C.
- Tiež príliš veľa vitamínu C môže spôsobiť bolesti brucha, nevoľnosť, bolesti hlavy, únavu, obličkové kamene a hnačku.
Časť 2 z 3: Zabezpečenie zdravého príjmu vitamínu C
Krok 1. Dostatok vitamínu C vo svojej strave
Dostatok vitamínu C vo vašej strave je kľúčom k získaniu všetkých jeho výhod. Doplnky vitamínu C sa merajú v mikrogramoch-v prvej časti nájdete potrebné množstvo vitamínu C pre rôznych ľudí. Mnoho potravín obsahuje vitamín C a ich konzumácia vám môže pomôcť zvýšiť príjem vitamínu C.
Krok 2. Jedzte ovocie a zeleninu bohatú na vitamín C
Surový ananás má 16 mg vitamínu C, špargľa 31 mg, surová brokolica 89 mg, sušené paradajky v oleji 101 mg a surová petržlenová vňať 133 mg.
Krok 3. Jedzte citrusy
Citrusy sú obzvlášť dobrým zdrojom vitamínu C. Jedna šálka grapefruitu napríklad poskytne celodennú dávku vitamínu C, zatiaľ čo pohár pomarančovej šťavy zodpovedá 165 percentám denného príjmu vitamínu C. Čerstvo vylisovaná pomarančová šťava alebo fyzický pomaranč sú pre vás lepšie ako spracované pomarančové šťavy.
A čo viac, vitamín C v citrusoch pomôže obmedziť stres znížením hladiny stresových hormónov a pravdepodobne aj znížením krvného tlaku, zvýši vašu energiu tým, že vám pomôže lepšie vstrebávať železo, a poskytne ďalšie základné fytonutrienty, ktoré pôsobia spoločne s vitamínom C, niektoré ktoré pomáhajú pamäti
Krok 4. Dávajte si pozor na odporúčaný príjem vitamínu C
Pozrite sa na výživovú tabuľku vypracovanú vládnym ministerstvom zdravia s ohľadom na odporúčaný denný príjem vitamínu C. Budete prekvapení, aké ľahké je zmeniť stravu tak, aby obsahovala dostatok zdrojov vitamínu C. V USA má Národné zdravotné ústavy niekoľko odporúčaní.
Krok 5. Uvedomte si trvanlivosť svojich zdrojov vitamínu C
Vitamín C nevydrží pri skladovaní, takže sa čím ďalej tým dlhšie skladuje, neustále sa stráca. Buďte preto pripravení jesť svoje jedlo čo najčerstvejšie, než by ste ho nechali ležať v chladničke alebo špajzi. Ak napríklad necháte brokolicu v chladničke a potom ju uvaríte, výrazne sa tým zníži obsah vitamínu C v porovnaní s čerstvým vyberaním brokolice a varením v pare v ten istý deň.
- Je dobré pestovať si vlastnú zeleninu, ak je to možné, aj keď brokolicu pestujete len tak na balkóne alebo zemiaky vo vreci alebo v sude.
- Čerstvé ovocie a zeleninu umyte a nechajte uschnúť. Uchovávajte ich vo vzduchotesnej nádobe v chladničke a zjedzte ich do niekoľkých dní.
- Nenamáčajte ich a neskladujte ich vo vode, pretože vitamín C sa z rastliny rozpustí vo vode. Vitamín C sa tiež vylúhuje vo vode na varenie.
Krok 6. Zistite, ktoré zdroje vitamínu C sú najlepšie
Čerstvé potraviny sú najlepším zdrojom vitamínu C a väčšina ovocia a zeleniny obsahuje vitamín C. Snažte sa jesť predovšetkým kapustovú rodinu, červenú a zelenú papriku, zemiaky, čierne ríbezle, jahody, citrusové ovocie a paradajky.
Krok 7. Jedzte veľa zelenej, listovej zeleniny
Patria sem brokolica, kapusta, ružičkový kel a zelenka. Zeleninu jedzte surovú alebo uvarte v pare, pričom použite iba malé množstvo vody, aby ste maximalizovali množstvo vitamínov, ktoré si zelenina zachová.
Namiesto šalátu si dajte šalát so špenátovými listami. Špenát je lepším zdrojom vitamínu C, ak je konzumovaný surový. Vhoďte zelenú a červenú papriku a paradajky s pridaním vitamínu C. Zelenina varením stráca mikroživiny
Krok 8. Pridajte do svojej stravy zemiaky
Zemiaky sú tiež dobrým zdrojom vitamínu C. Napriek tomu, čo ste možno počuli, pokožka nemá najvyššiu koncentráciu vitamínu C, ale jej vláknina je pre vás prospešná. Keď máte pečené zemiaky, jedzte tiež šupku.
Krok 9. Buďte opatrní, keď rátate šťavu ako súčasť príjmu vitamínu C
Šťava je kaloricky hustá a chýba vám krmivo a ďalšie výhody konzumácie ovocia, keď ho konzumujete ako šťavu. Šťavu si však môžete vychutnať ako spôsob, ako zvýšiť príjem vitamínu C, a to nasledovne:
Šťava s dužinou je pre vás lepšia ako šťava bez nej, pretože vitamín C sa lepšie vstrebáva, ak je konzumovaný v prítomnosti bioflavonoidov, ktoré sa nachádzajú väčšinou v ovocnej dužine
Krok 10. Konzumujte čerstvú šťavu
Vyrobte si čerstvý lisovaný pomarančový džús alebo si kúpte mrazený koncentrát namiesto vopred zmiešaných, chladených kartónov pripravených na pitie. Mrazené koncentráty majú v sebe výrazne viac vitamínu C, pretože proces pasterizácie zničí časť vitamínu C v premixovaných šťavách.
Vytvorte si vlastný posilňovač vitamínu C vyrobením šípkového sirupu. Ako bonus navyše je tento sirup, ktorý bude deťom chutiť
Časť 3 z 3: Užívanie doplnkov vitamínu C
Krok 1. Užívajte doplnky vitamínu C vo forme piluliek
Existuje veľa značiek doplnkov vitamínu C vo forme tabliet, ktoré sú k dispozícii na voľnom predaji. Tieto doplnky sa dodávajú v rôznych dávkach a mali by ste užiť dávku, ktorá najlepšie zodpovedá vašim potrebám. Porozprávajte sa s lekárnikom, ak si nie ste istí dávkami atď.
Krok 2. Použite aktuálny doplnok
Topické prípravky s vitamínom C môžu byť prospešné pre pokožku. Niektoré štúdie skúmali, či topické doplnky môžu mať dokonca omladzujúci účinok na starnúcu alebo vráskavú pokožku.
Krok 3. Jedzte žuvacie tablety s vitamínom C
Niektoré doplnky vitamínu C sú k dispozícii v žuvacích tabletách príjemnej chuti. Tieto doplnky je potrebné dôkladne žuť a prehltnúť. Žuvacie tablety s vitamínom C sú spojené so zubnou eróziou.
Krok 4. Jedzte pastilky s vitamínom C
Na doplnenie vitamínu C sú k dispozícii aj pastilky s vitamínom C. Tieto pastilky zvyčajne chutia celkom dobre. Pastilky nechajte na jazyku úplne rozpustiť. Medzi ďalšie indikácie patrí nejedenie, pitie a fajčenie, kým sa pastilky rozpúšťajú. Tieto pastilky môžu byť skvelé, keď sa necítite dobre, pretože vitamín C pozitívne ovplyvňuje váš energetický a imunitný systém. Pretože sa ukázalo, že kyslý vitamín C poškodzuje zuby, môže byť dobré nadviazať na to čistením sódy bikarbóny a žuvačky alebo pastilky obsahujúcej sódu bikarbónu a xylitol, ktorých existuje mnoho značiek.
Tipy
- „Mg“znamená „miligram“a „ug“je mikrogram. Upozorňujeme, že 1 miligram sa rovná 1 000 mikrogramom.
- Niektoré výrobky, ako napríklad studené raňajkové cereálie, sú obohatené o vitamín C. Tieto výrobky obsahujú najmenej 25 percent odporúčanej dennej dávky.
- Aj keď užívate doplnok vitamínu C, napríklad multivitamín obsahujúci syntetický vitamín C, je stále dôležité jesť potraviny so skutočným vitamínom C. Skutočný vitamín C obsahuje ďalšie zložky, ktoré syntetický C nemá, napríklad bioflavonoidy, askorbic kyselina a rutín, medzi inými. Tieto sú prirodzene produkované procesom absorpcie rastlín, pretože minerály z pôdy sú konvertované na biologicky dostupné formy.
- Uvedené množstvo vitamínu C na dospelého a dospievajúceho sa môže líšiť v závislosti od zdroja informácií. Požiadajte svojho lekára o ďalšie usmernenie.
- Antioxidanty fungujú najlepšie súčasne. Najznámejšími antioxidantmi sú vitamín A, beta-karotén, vitamín C, vitamín E a minerál selén, takže zamerať sa na kombináciu potravín s každým z týchto prvkov je rozumný výživový prístup.
- Uvedomte si, že doktor Andrew Weil hovorí, že telo dokáže využiť iba 200 mikrogramov vitamínu C denne. Možno budete chcieť urobiť vlastný prieskum o množstvách požadovaných v tele. Ako už bolo uvedené, typický človek konzumujúci zdravú, nutrične vyváženú stravu pravdepodobne získa všetky vitamíny, ktoré potrebuje.
- Ak si vyberiete multivitamín, skontrolujte na zadnej strane dennú hodnotu, ktorú multivitamín obsahuje. Malo by poskytovať 100 percent, ale nie viac ako 300 percent dennej hodnoty všetkých živín, ktoré poskytuje.
Varovania
- Príznaky nedostatku vitamínu C, tiež známe ako skorbut, môžu zahŕňať ľahké podliatiny, pomaly sa hojace rany, časté infekcie a bolesti a opuchy kĺbov. Pokročilejšie príznaky nedostatku môžu viesť k vypadávaniu vlasov a zubov.
- Niekoho môžu začať bolieť zuby. Je to znak prílišného príjmu kyseliny. Ak k tomu dôjde, pokúste sa spomaliť jedenie pomarančov a citrónov.
- Vitamíny nie sú drogy a nie sú ani zázračnými liekmi.
- Nadmerné pitie alkoholu vyplaví z tela vitamín C.
