Všetci z času na čas zažívame úzkosť. V malých dávkach môže byť úzkosť dobrá vec, pretože vám pomôže uvedomiť si, že veci nie sú v poriadku. Stresory sa však môžu časom nahromadiť a spôsobiť trvalý stav úzkosti, ktorý si vyžaduje rekvalifikáciu vašej mysle. Pocity strachu a obáv, že sa môže stať niečo zlé, môžu preniknúť do každodenného života, čo sťažuje relaxáciu a užívanie si prítomného okamihu. Niekedy strach pominie, keď jeho zdroj pominie, ale pre mnoho ľudí pretrváva a vytiahne radosť zo života. Prijatie opatrení na formovanie nových mentálnych a fyzických návykov je prvým krokom k získaniu úľavy.
Kroky
Úzkosť Pomoc
Ukážkové meditačné techniky
Ukážkové spôsoby zvládania stresu
Ukážka zápisu do denníka stresu
Metóda 1 zo 4: Upokojenie reakcie vášho tela
Krok 1. Zhlboka sa nadýchnite
Pozastavte to, čo robíte, a zamerajte sa výlučne na svoj dych. Pri vdýchnutí vtiahnite vzduch do brucha, nie iba do hornej časti hrudníka. Potom pomaly vydýchnite nosom. Tento postup zopakujte 5 -krát a potom obnovte normálne dýchanie. Hrudník by mal byť voľnejší, čo vám umožní zhlboka sa nadýchnuť.
Môžete sa uistiť, že dýchate zhlboka, položením ruky na brucho, aby ste cítili, ako sa dvíha
Krok 2. Opravte držanie tela
Vaše telo sa chce prirodzene chrániť, keď sa cítite úzkostlivo, ale narovnaním signálov držania tela s mozgom, že to máte na starosti. Ramená zatlačte dozadu, narovnajte chrbticu a zdvihnite bradu. Začnete cítiť kontrolu a upokojíte svoju úzkosť.
Krok 3. Prejdite sa
Pohybom tela sa môžete dostať von z vášho stavu úzkosti. Nielenže vám pomôže zbaviť sa mysle, čo spôsobuje vašu úzkosť, ale pri chôdzi sa uvoľňujú aj hormóny, ktoré vám pomôžu cítiť sa lepšie. Ak môžete, vyberte sa na prechádzku von, pretože náladu vám zlepší aj pobyt v prírode.
Akákoľvek úloha vám môže pomôcť prekonať vašu úzkosť. Nemusí to byť prechádzka
Krok 4. Cvičte jogu
Pravidelné cvičenie jogy vám môže pomôcť upokojiť úzkosť a obmedziť reakciu vášho tela na stres. Zapíšte sa na hodinu jogy alebo vyskúšajte inštruktážne video alebo knihu.
Môžete napríklad cvičiť 10 minút jogy ráno alebo večer. Ak často cvičíte pózy, bude to jednoduchšie, keď pocítite úzkosť a potrebujete sa upokojiť
Krok 5. Vykonajte postupnú relaxáciu svalov
Začnite od prstov na nohách, napnite a uvoľnite každú svalovú partiu. Potom, čo si urobíte prsty na nohách, zdvihnite sa na nohy. Pokračujte, kým sa nedostanete na temeno hlavy. To by malo uvoľniť celé vaše telo.
Je to skvelá technika v časoch, keď nemôžete zaspať
Metóda 2 zo 4: Formovanie nových mentálnych návykov
Krok 1. Postavte sa konfrontácii s premenlivými zdrojmi úzkosti
Niekedy úzkosť pramení z pocitu, že ste ohromení miliónom maličkostí, ktoré musíte urobiť. Keď to vezmeme samostatne, každá položka vo vašom zozname úloh nemusí byť veľkým zdrojom stresu, ale zostavenie mnohých malých povinností môže nakoniec znamenať záťaž vyvolávajúcu úzkosť. Riešenie problémov, ktoré môžete zmeniť jeden po druhom, vám môže pomôcť okamžite sa cítiť menej znepokojený.
- Vykonávajte malé, ale otravné úlohy hneď, aby sa nezačali hromadiť. Zaplaťte včas svoje účty a parkovné, nechajte si urobiť dane v dostatočnom predstihu, včas sa zaregistrujte na hodiny, dodržte termín návštevy lekára a zubára a podobne.
- Ak sa k nim postavíte z iného uhla, môžete mať silu zmeniť situácie, ktoré sa vám zdajú byť mimo kontroly. Ak sa napríklad bojíte blížiaceho sa stretnutia s rodinou, stanovte časový limit, ako dlho sa zdržíte. Zaistite, aby vaše ubytovanie bolo pohodlné. Ak prijatie týchto opatrení stále nezastaví pocity extrémnej úzkosti, môžete udalosť kedykoľvek vynechať. Máte kontrolu nad tým, ako trávite čas.
Krok 2. Zmeňte spôsob, akým uvažujete o zdrojoch úzkosti, ktoré nemôžete ovládať
Niektoré zdroje úzkosti v blízkej dobe nezmiznú. Ochorenie, finančné problémy, problémy vo vzťahoch a ďalšie trvalejšie zdroje úzkosti sa nedajú ľahko napraviť, ale premýšľanie o nich inak vám môže pomôcť zmierniť stres a strach, ktoré v sebe vyvolávajú.
- Urobte všetko pre to, aby bola situácia lepšia. Môžete sa napríklad porozprávať s finančným poradcom, ktorý vám pomôže vyriešiť vaše finančné problémy. Môžete stráviť čas tým, že pomôžete svojmu blízkemu, ktorý je chorý. Môžete sa porozprávať so svojim partnerom o tom, ako získať poradenstvo pre páry.
- Obmedzte čas, ktorý strávite aktívnym myslením na svoje hlavné zdroje stresu. Nič nemôžeš zmeniť obsedantným znepokojovaním. Robte to, čo môžete, potom trávte čas premýšľaním o niečom inom alebo sa zabavte, aj keď to znamená len ísť na prechádzku alebo sledovať epizódu vašej obľúbenej show.
Krok 3. Trénujte svoju myseľ, aby sa upokojila
Skúsili ste niekedy meditáciu? Je to užitočný nástroj na zmiernenie úzkosti na mieste. S praxou to môže znamenať výrazný rozdiel vo vašom dlhodobom duševnom stave a zlepšiť vaše duševné zdravie.
- Ak ste začiatočník, vezmite si vedené meditačné CD alebo sa zúčastnite hodiny meditácie. Vedúci meditácie vás naučí uvoľniť myseľ a dosiahnuť stav pokoja, keď sa vaše myšlienky rozbehnú.
- Užitočná je aj meditácia všímavosti. Zahŕňa to zameranie sa na zdroj úzkosti, kým sa nad tým nerozmyslíte a vaša myseľ bude môcť po zvyšok dňa myslieť na niečo iné. Ak máte tendenciu sa prebúdzať plní úzkosti, zdvihnite sa a choďte na tiché a pokojné miesto v dome. Venujte 5 minút premýšľaniu nad svojimi starosťami a vytváraniu plánov, ako sa vysporiadať s problémami, ktoré môžete zmeniť. Potom pokračujte vo svojom dni s vedomím, že ste už vyriešili to, čo vás trápi.
Krok 4. Hovorte o svojich pocitoch
Nechať vo svojom vnútri nahromadiť úzkostné pocity je recept na záchvaty úzkosti. Je dôležité prediskutovať svoje pocity s niekým iným. Získate vonkajšiu perspektívu a dokonca môžete získať niekoľko dobrých nápadov na riešenie niektorých problémov, s ktorými sa stretávate.
- Rozhovor s dôveryhodným milovaným je dobrým miestom na začiatok. Váš partner, rodič, súrodenec alebo drahý priateľ vás dobre pozná a môže byť schopný poskytnúť vnútorný pohľad na to, ako zmierniť svoju úzkosť. Na druhej strane, blízki ľudia sú často zdrojom úzkosti sami.
- Porozprávajte sa s terapeutom. Terapeuti sú školení, objektívni poslucháči, ktorí dostávajú peniaze, aby vám poskytli nástroje na zmiernenie vašej úzkosti. Ak pociťujete pretrvávajúcu úzkosť, ktorú nedokážete nakopnúť sami, mali by ste skúsiť terapiu.
- Naučte sa hovoriť o svojich pocitoch zdravým spôsobom tak, ako sa objavia. Nebaľte veci.
Metóda 3 zo 4: Vykonanie zmien životného štýlu
Krok 1. Prestaňte jesť a piť položky, ktoré vedú k úzkosti
Pravdepodobne prikladáte oheň svojej úzkosti pravidelným príjmom potravín vyvolávajúcich stres. Obmedzenie príjmu škodlivých jedál a nápojov môže prispieť k upokojeniu mysle a udržaniu stabilnej srdcovej frekvencie.
- Obmedzte sladké a škrobové jedlá. Väčšina „pohodlných“jedál spadá do kategórie cukru alebo škrobu, ale tieto druhy potravín spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi a vedú k väčšej úzkosti.
- Pite menej kofeínu. Kofeín stimuluje nervový systém, takže ak si ráno siahnete po tejto šálke kávy, môže vás to znepokojovať. Buď ho prestaňte piť úplne, alebo sa obmedzte na jednu šálku kávy denne.
- Obmedzte príjem alkoholu. Je lákavé siahnuť po alkohole, keď si chcete len oslobodiť myseľ od stresu. Dočasný úľavový alkohol však poskytuje cestu k zvýšenému stavu úzkosti. Alkohol je depresívny, takže vám môže zhoršiť náladu a jeho účinok na telo - dehydratácia, zadržiavanie vody a negatívne dlhodobé účinky na zdravie - vyvoláva úzkosť samostatne.
Krok 2. Začleňte do svojho jedálnička potraviny vyvažujúce náladu
Tieto potraviny okrem konzumácie veľkého množstva ovocia a zeleniny, celozrnných výrobkov a chudého mäsa na udržanie zdravia tela dodávajú vašej nálade ešte väčšiu podporu:
- Bobule Acai, čučoriedky a ďalšie potraviny s vysokým obsahom antioxidantov. Detoxikácia tela môže pomôcť zmierniť úzkosť.
- Potraviny s vysokým obsahom horčíka a draslíka, prírodné reduktory stresu. Jedzte orechy, horkú čokoládu a banány.
Krok 3. Cvičte pravidelne
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú zníženú úzkosť. Fyzické cvičenie zlepšuje krvný obeh a povzbudzuje endorfíny zlepšujúce náladu. Striedajte všetky nasledujúce typy cvičení:
- Kardio cvičenia ako bicyklovanie, silová chôdza, beh alebo plávanie.
- Posilovacie cvičenia, ktoré zlepšia váš svalový tonus.
- Posilňovacie cvičenia ako jóga a pilates.
Krok 4. Zmeňte svoj fyzický priestor
Niekedy sa úzkosť zhoršuje životom alebo prácou v nepohodlných priestoroch. Miesta, kde trávite väčšinu času, môžu mať veľký vplyv na vašu náladu. Skúste vykonať nasledujúce zmeny na zníženie dennej úzkosti.
- Zbavte sa neporiadku. Hromadné hromadenie kníh a pošty, recyklácia čakajúca na odvoz alebo spisy, ktoré je potrebné odložiť, sedia okolo vášho domu, môžu strach ešte zhoršiť. Zorganizujte si svoj dom a pracovisko tak, aby všetko malo svoje miesto, v ideálnom prípade mimo dohľadu, a nájdite si čas na vyzdvihnutie a uloženie vecí každý deň.
- Vyzdobte jednu alebo dve miestnosti. Osviežte veci, aby ste získali nový pohľad. Vymaľujte svoju spálňu alebo obývačku inou farbou, kúpte si nové obliečky alebo vyhoďte vankúše a usporiadajte nábytok.
- Trávte čas na nových miestach. Vyrazte si na víkend alebo sa jednoducho choďte prejsť do parku na druhej strane mesta, aby ste občas zmenili svoju rutinu. Stimulácia mozgu novými pamiatkami, zvukmi a pachmi môže byť veľkým povzbudením nálady.
Metóda 4 zo 4: Zohľadnenie liekov
Krok 1. Skúste prírodný liek proti úzkosti
Mnoho ľudí našlo úľavu používaním byliniek a iných prírodných látok, ktoré preukázateľne časom znižujú úzkosť. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, ako začnete užívať akékoľvek doplnky, najmä ak máte alergiu. Navštívte svoj miestny obchod so zdravou výživou a vyskúšajte nasledujúce prírodné lieky:
- Harmančekový kvet. Táto silná kvetina má upokojujúci účinok. Kúpte si škatuľku harmančekového čaju alebo si dajte harmančekový extrakt alebo doplnky. Harmančekový čaj môže spôsobiť alergické reakcie u ľudí, ktorí sú alergickí na ambróziu alebo valeriánu.
- Koreň valeriány lekárskej Tento koreň je v Európe obľúbený ako prostriedok proti úzkosti. Táto bylinka môže u niektorých ľudí spôsobiť alergické reakcie.
- Kava kava. Táto polynézska rastlina má sedatívny účinok, údajne pomáha liečiť úzkosť.
Krok 2. Skúste lieky na predpis
V niektorých prípadoch nie je možné úzkosť zmierniť vykonaním psychických a fyzických zmien vlastnými silami. Ak máte záchvaty úzkosti alebo sa domnievate, že môžete mať úzkostnú poruchu, je dôležité navštíviť lekára. Pozrite sa na získanie receptu na jeden z mnohých liekov proti úzkosti na trhu, ktoré poskytli úľavu mnohým ľuďom, ktorí trpia chronickou úzkosťou.
Tipy
- Dajte si pekný, dlhý a teplý kúpeľ. Môže to zmierniť vašu úzkosť.
- Cvičte techniky hlbokého dýchania.
- Aj keď nepoznáte zdroj svojej úzkosti, vaše telo môže reagovať.
- Ľudia majú niekedy strach, keď sú sami, zvyčajne v noci. Počúvanie zvukov prírody alebo relaxačná hudba vám môže zabrániť počuť zvuky, ktoré môžu vyvolávať úzkosť. Tiež vám môže pomôcť zaspať!
