Úzkosť vo vás môže vyvolať strach, zdrvenie, obavy a ďalšie. Vaša myseľ a telo sa môžu cítiť mimo kontroly a môže sa zdať, že sa všetko deje naraz. Jeden zo spôsobov, ako zmierniť úzkosť, je všímavosť - byť prítomný v danom okamihu a uznávať a prijímať to, čo cítite, bez úsudku.
Kroky
Metóda 1 z 3: Okamžité zastavenie úzkosti
Krok 1. Urobte si čas
Distancovanie sa od seba môže okamžite znížiť vašu úzkosť znížením stresových faktorov. Čím menej toho okolo seba robíte, tým viac si môžete byť vedomí toho, čo sa vo vás deje.
- Ak je to možné, opustite oblasť. Choďte von, choďte na toaletu alebo aspoň choďte do inej miestnosti.
- Ak nemôžete opustiť bezprostredné okolie, urobte si chvíľku oddychu zatvorením očí a stlmením akéhokoľvek možného hluku.
Krok 2. Dýchajte
Zameranie sa na dych je technika všímavosti, ktorá znižuje úzkosť znížením srdcového tepu a vnútorným zameraním. Existuje niekoľko rôznych dýchacích techník podporovaných všímavosťou, vrátane vchádzania/vychádzania, počítania dychu, dýchania prstami a ďalších.
- Keď ste uprostred záchvatu paniky, zamerajte sa na svoje dýchanie tým, že pri nádychu budete myslieť „dnu“a pri výdychu „von“. Pri každom výdychu sa snažte, aby vám to vydržalo o niečo dlhšie.
- Ak ste dostatočne pokojní, počítajte svoje nádychy. Od jedného počítajte pri nádychu a potom od jedného opäť pri výdychu. Skúste výdych predĺžiť asi o dva údery dlhšie ako s nádychom.
- Ak potrebujete urobiť niečo pre uvoľnenie energie, vyskúšajte dýchanie prstami. Pri nádychu vytiahnite palec jednej ruky ukazovákom druhej ruky. Držte sa za hrot a potom s výdychom vystopujte. Pri nádychu vystopujte ďalší prst, pri výdychu držte, vystopujte. Opakujte s každým prstom.
Krok 3. Uznajte, čo cítite
Rozpoznanie toho, čo cítite, a umožnenie si tieto pocity zažiť, než sa ich snažiť zastaviť, môže pomôcť týmto pocitom prejsť. Niektoré štúdie uvádzajú, že zameraním sa na to, čo cítite, a prijatím toho deaktivujete časti mozgu zodpovedné za úzkosť.
- Uznanie toho, ako sa cítite, vám tiež umožní byť k situácii trochu objektívnejší, čo môže znížiť vašu úzkosť tým, že uvediete svoje pocity na správnu mieru.
- Rozpoznajte, ako sa vaše telo cíti. Bez toho, aby ste sa pokúšali zastaviť to, čo cítite, skenujte sa od hlavy po päty a nalaďte sa na svoje telo. Uznajte akékoľvek napätie, nevoľnosť, bolesti atď.
- Označte svoje emócie a vnemy. Súčasťou uznania toho, čo cítite, je pomenovanie pocitu bez úsudku. Každý pocit a emóciu označte, akoby ste pozerali video. Rozpoznať strach, nevoľnosť, hrôzu, úzkosť, vinu atď. Za to, kým sú.
Krok 4. Uistite sa
Napriek tomu, že sa cítite úzkostlivo, ste viac ako tieto myšlienky, pocity a pocity. Ak si to zapamätáte, môže to zmierniť vašu úzkosť a potom môžete upriamiť svoju pozornosť na pozitívnejšie myšlienky.
Skúste si povedať: „Cítim úzkosť, ale som viac ako moja úzkosť. Tieto pocity zmiznú … “
Krok 5. Nechajte pocity prejsť
Uvedomte si, ako sa vaše telo cíti, keď negatívne pocity miznú, ako aj to, ako sa cítite, keď pocity zmiznú. Ak necháte pocity samé zmiznúť, udržíte si všímavosť a odstránite tlak na „prekonanie“, čo môže skutočne začať znova zvyšovať vašu úzkosť.
- Môžete si povedať: „Začínam byť menej mrzutý“alebo „Napätie v mojich ramenách odchádza“.
- Nesnažte sa prinútiť pocity zmiznúť; nezabúdajte na proces, ktorým prechádza vaše telo.
Krok 6. Presmerujte sa
Akonáhle sa vaša úzkosť zníži, priznajte si, ako sa cítite, a potom zamerajte svoju myseľ a energiu na niečo iné. Vedomé presmerovanie vašej pozornosti na upokojujúcu aktivitu zabráni tomu, aby sa vaša úzkosť znova rozprúdila.
- Choďte na prechádzku, ponaťahujte sa alebo urobte niečo fyzické, aby ste zmiernili zostávajúcu úzkosť, ktorú môžete mať.
- Ak sa musíte vrátiť do práce, vyberte si jednu úlohu, na ktorú zameriate svoju pozornosť, a dokončite ju s rozvahou. Ak napríklad musíte usporiadať niektoré súbory, zamerajte sa na pocity z ukladania. Všimnite si, ako sa papier cíti vo vašich rukách, zvuky, ktoré priečinky pri ich listovaní vydávajú, a vône kartotéky.
- Napíšte si denník alebo sa porozprávajte s blízkym priateľom. Pri týchto veciach dávajte pozor na to, ako sa cítite.
Krok 7. Vráťte sa
Ak kedykoľvek cítite, že sa vaša úzkosť opäť zvyšuje, vráťte pozornosť svojmu dýchaniu. Keď upútate pozornosť späť na svoje dýchanie, prinesie vám to niečo na zamyslenie, okrem myšlienok vyvolávajúcich úzkosť, ktoré máte, a opäť vás fyzicky upokojí.
- Ak sa budete znova biť za to, že ste nervózni, nepomôže vám to cítiť sa lepšie. Doprajte si čas na prispôsobenie sa novým návykom, budovanie nových zručností a vytváranie rôznych spôsobov myslenia. To si vyžaduje veľa času a trpezlivosti.
- Ak sa na seba hneváte, nezabúdajte na to, že ste nahnevaní, potom zmeňte zameranie mysle tým, že budete opakovať trpezlivosť a vykonávať relaxačnú techniku, ktorá pomôže zmierniť úzkosť.
- Môžete si povedať: „Začínam sa znova znepokojovať. Rozmýšľam nad všetkým, čo sa môže pokaziť. Potrebujem dýchať."
- Venujte trochu viac času svojmu dýchaniu, ako ste to urobili prvýkrát. Ak ste napríklad svoju pozornosť zamerali na dýchanie najskôr na päť minút, venujte tentoraz svojmu dýchaniu sedem minút.
Metóda 2 z 3: Buďte všímaví v každodennom živote
Krok 1. Robte jednu vec naraz
Zameranie sa na viac ako jednu vec (viacúlohové) núti vašu myseľ rozptýliť sa, čo uľahčuje objavovanie myšlienok vyvolávajúcich úzkosť. Mať na pamäti znamená zamerať sa iba na jednu vec a na túto vec sa zamerať úplne.
- Často robíme viac úloh naraz, bez toho, aby sme si to uvedomovali. Napríklad jeme obed pri kontrole e -mailu alebo sa rozprávame do telefónu pri úprave správy.
- Predtým, ako to urobíte, premýšľajte o tom, čo sa chystáte urobiť, a potom sa zaviažte vykonávať práve túto činnosť.
- Zastavte sa, keď zistíte, že ste začali s multitaskingom, a vráťte sa k jednej úlohe.
Krok 2. Sústreďte sa úplne na to, čo robíte
Veľká časť všímavosti je absorbovaná v prítomnom okamihu. Ak je vaša myseľ úplne zaneprázdnená tým, čo robíte, potom je menej príležitostí vkrádať sa myšlienky vyvolávajúce úzkosť.
- Pokiaľ je to možné, znížte počet rozptýlení okolo seba, aby ste sa mohli sústrediť iba na úlohu, ktorú máte poruke.
- Keď nie je možné obmedziť rozptýlenie, majte na pamäti ich, ale nenechajte ich upútať vašu pozornosť.
Krok 3. Dávajte pozor na vnemy
Zvyknutie si na rozpoznanie svojich vnemov a zároveň uľahčenie ich zapamätania si v období vysokej úzkosti a zníži počet myšlienok, ktoré pravidelne začínajú, úzkosti. Uvedomte si, čo vidíte, počujete, cítite, ochutnávate a cítite.
- Napríklad pri varení večere dávajte pozor na rôzne textúry a farby prísad, zvuky vašich nástrojov na varenie, vyrobené arómy atď.
- Pri čistení zubov si všímajte, ako zubná pasta chutí a vonia. Ako sa zubná kefka cíti vo vašej ruke? Dávajte pozor na to, ako ho cítite na svojich zuboch, jazyku a ďasnách.
Krok 4. Uvedomte si svoje emócie
Pri plnení svojej úlohy premýšľajte o tom, ako sa pri jej plnení cítite. Zamyslite sa nad tým, ako sa cítite pri pocitoch z úlohy. Svoje emócie budete môcť lepšie rozpoznať a zvládať, keď budete nervózni, ak si zvyknete, že si ich uvedomujete.
- Keď sa napríklad prechádzate, uvedomte si svoj pocit pokoja a pohody.
- Zamyslite sa nad tým, ako na vás čerstvý vzduch v pľúcach dáva pocit hrdosti, že sa staráte o svoje zdravie.
Krok 5. Neponáhľajte sa
Ak chcete byť prítomní v danej chvíli a zažiť o tom všetko, musíte spomaliť. Spomalenie pomáha predchádzať úzkosti tým, že vo všeobecnosti spomaľuje vašu myseľ. Tiež vám dáva príležitosť zastaviť úzkosť tým, že sa plne zameriate na to, čomu sa venujete.
Krok 6. Presmerujte svoju myseľ
Cieľom všímavosti je zostať prítomný v danom okamihu. Schopnosť priviesť svoju myseľ späť k tomuto okamihu môže znížiť počet myšlienok vyvolávajúcich úzkosť, ktoré sa vám v ťažkých situáciách dostávajú do hlavy.
- Akonáhle si všimnete, že sa vaše myšlienky posunuli, presuňte ich späť k svojej aktuálnej úlohe.
- Môžete si napríklad povedať: „Robím si starosti so svojou správou, ktorá má byť na budúci týždeň, ale nemusím na to teraz myslieť. Namiesto toho sa zameriam na šoférovanie. “
Krok 7. Majte na pamäti všetko
Aj keď vás život často môže ťahať mnohými rôznymi smermi, snažte sa precvičovať všímavosť vo všetkom, čo robíte. Či už ide o umývanie riadu, jedenie, denník atď., Robte to s prehľadom. Cvičenie všímavosti pri každej príležitosti vám to veľmi uľahčí, keď máte pocit úzkosti.
Metóda 3 z 3: Cvičenie všímavosti dlhodobo
Krok 1. Predĺžte si čas na cvičenie
Zatiaľ čo spočiatku môžete začať iba s minútou alebo dvoma, alebo dokonca s niekoľkými sekundami sústredenej pozornosti, pokúste sa vypracovať na 20 alebo viac minút. Čím dlhšie dokážete byť všímaví, tým menej času máte na úzkosť.
Krok 2. Cvičte ďalej
Byť všímavý môže byť ťažké so všetkými požiadavkami, ktoré na teba život môže naraz dať. Myslite však na to, že čím viac budete cvičiť všímavosť, tým ľahšie to urobíte a naopak, tým jednoduchšie ho budete môcť použiť na zvládanie úzkosti, keď k nej dôjde. Niektoré výskumy v skutočnosti naznačujú, že precvičovanie všímavosti v skutočnosti obnovuje spôsob, akým mozog zvláda stres.
Krok 3. Skúste rôzne techniky
Existuje niekoľko rôznych foriem meditácie a cvičenia všímavosti. Skúmajte rôzne techniky, kým nenájdete tú, ktorá pre vás funguje najefektívnejšie. Môžete zistiť, že konkrétne techniky fungujú lepšie v konkrétnych situáciách vyvolávajúcich úzkosť, a vyvinúť súbor stratégií všímavosti.
- Populárnou technikou je jednoducho sedieť alebo ležať na pohodlnom mieste. Začnite tým, že sa zameriate na dýchanie, potom otvorte svoje vedomie zvyšku tela, emóciám a myšlienkam.
- Jóga a tai chi zahŕňajú okrem fyzických akcií aj komponenty všímavosti.
Tipy
- Aj keď vám všímavosť môže pomôcť zvládnuť úzkosť, ak vaše príznaky spôsobujú vo vašom živote vážne problémy, poraďte sa s odborníkom. Môžu vám pomôcť viesť vašu prax všímavosti a tiež s vami preskúmať ďalšie možnosti liečby.
- Ak radi používate modlitebné korálky na všímavosť, pokúste sa zapamätať si krátky prameň a nosiť ho so sebou, aby ste ho mohli použiť na upokojenie, ak sa vaša úzkosť rozhorí. Ak nemôžete niesť fyzický prameň, počítajte s rukami!
