Ak sa neustále znepokojujete, cítite sa napätí alebo si myslíte, že sa stanú negatívne alebo katastrofické veci, možno bojujete s úzkosťou. Napriek tomu, že presné príčiny úzkosti sú neisté, ľudia trpiaci týmto stavom často zdieľajú rizikové faktory, ako napríklad člen rodiny s úzkosťou, prežívajúce traumy alebo iné formy duševných chorôb. Našťastie správna kombinácia zmien životného štýlu, kognitívnych prístupov a prípadne liekov vám môže pomôcť zmierniť príznaky a prekonať vašu úzkosť.
Kroky
Úzkosť Pomoc
Ukážkové spôsoby kontroly úzkosti
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Ukážkové meditačné techniky
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Ukážka zápisu do denníka stresu
Podporte wikiHow a odomknite všetky vzorky.
Metóda 1 zo 4: Zahrnutie zmien zdravého životného štýlu
Krok 1. Hľadaj sociálnu podporu, aj keď ju nechceš hľadať
Ľudia so silnými sociálnymi prepojeniami sa zvyčajne vyrovnávajú s inými životnými okolnosťami zdravším spôsobom ako tí, ktorí ich nemajú. Vytvorte nové sociálne kontakty, ktoré vám pomôžu pri zvládaní vašej úzkosti. Pripojte sa k miestnej podpornej skupine pre osoby trpiace úzkosťou, zapojte sa do náboženskej alebo duchovnej organizácie alebo sa často stretávajte so svojou obľúbenou skupinou blízkych priateľov.
- Pocit spolupatričnosti a uistenie ostatných môže mať drastický vplyv na celkové zdravie. Výskum v skutočnosti ukazuje, že starší ľudia so zlou vnímanou sociálnou podporou boli vystavení vyššiemu riziku úmrtnosti.
- Pocit osamelosti môže byť pre vaše zdravie nebezpečnejší ako obezita a môže vám skrátiť životnosť podobne ako fajčenie 15 cigariet denne. Z tohto dôvodu je dôležité tráviť čas s ostatnými.
Krok 2. Urobte zo spánku prioritu
Spánok a úzkosť majú zložitý vzťah kura alebo vajce. Nedostatok spánku môže spôsobiť úzkosť a úzkosť môže viesť k poruchám spánku. Ak chcete získať kontrolu nad svojou úzkosťou, zamerajte sa na to, aby ste každú noc spali najmenej sedem hodín. Na zaistenie adekvátneho zatvorenia očí použite nasledujúce tipy:
- Nechajte svoje telo prispôsobiť sa spánku podľa pravidelného plánu.
- Choďte spať každý deň v rovnaký čas.
- Vypnite elektroniku 1 hodinu pred spaním.
- Doprajte svojmu spálni prostredie, v ktorom sa pohodlne spí.
- Nechajte svoju spálňu chladnú a tmavú.
- Cvičte, ale nie 2-3 hodiny pred spaním.
- Vytvorte si rituál ukončovania, ktorý budete dodržiavať každú noc.
- Na podporu relaxácie použite aromaterapiu ako vône levandule.
- Po obede nepite kofeín.
- Vyhnite sa jedlu tesne pred spaním.
- Trávte čas na slnku každý deň.
- Prestaňte fajčiť (nikotín môže ovplyvniť spánok).
- 2 hodiny pred spánkom nepite alkohol.
Krok 3. Vykonajte denné fyzické cvičenia
Okrem udržania celkového fyzického zdravia môže mať cvičenie hlboký vplyv aj na duševnú pohodu. Fyzická aktivita vytvára endorfíny, ktoré sú v tele príjemnými chemikáliami. Výsledkom je, že pravidelné cvičenie môže zmierniť stres a odradiť vás od starostí.
Lekári odporúčajú cvičiť približne 30 minút každý deň v týždni. Ak nemôžete urobiť všetko naraz, je v poriadku rozdeliť to na 10-minútové bloky. Pešo, behať, veslovať alebo bicyklovať - je to na vás. Stačí si vybrať činnosť, ktorej sa budete venovať
Krok 4. Jedzte vyváženú stravu
Možno nerozumiete súvislosti medzi tým, čo jete a tým, ako sa cítite, ale rozhodne to tam je. Niektoré potraviny a nápoje, ako je rafinovaný cukor alebo kofeín, môžu zhoršiť úzkosť. Namiesto toho pite veľa vody a jedzte zdravé jedlá s vyváženým pomerom ovocia, zeleniny, celozrnných produktov, nízkotučných mliečnych výrobkov a chudých bielkovín.
- Základom vašej stravy sú čerstvé produkty, ryby, fazuľa, strukoviny, orechy, celozrnné produkty a zdravé oleje, ktoré podporujú duševné zdravie. Vylúčte však spracované potraviny a maškrty, ktoré môžu negatívne ovplyvniť vaše duševné zdravie.
- Prebiotiká a probiotiká sú nevyhnutné pre zdravie čriev. Kým môžete užívať doplnky, môžete nájsť aj zdroje potravy. Jedzte ovocie a zeleninu s vysokým obsahom vlákniny, aby ste zvýšili spotrebu prebiotík. Jedzte napríklad špargľu, paradajky, mango, cibuľu, jablká a banány. Pokiaľ ide o probiotiká, jedzte jogurt so živými alebo aktívnymi kultúrami, kapustu, kimchi, polievku miso, kefír, tempeh a kombuchu.
- Existuje množstvo výskumov, ktoré spájajú kofeín so zvýšenou úzkosťou. Zistilo sa, že kofeín zvyšuje úzkosť, depresiu a nepriateľstvo. Vyhnite sa kofeínu v sódy, káve a čaji (choďte na bez kofeínu) a dokonca aj čokoláde.
Krok 5. Znížte konzumáciu alkoholu a iných depresívnych liekov
Môžete piť alkohol na zmiernenie úzkosti, ale zistíte, že to nakoniec zhorší váš stav. Hľadajte zdravý spôsob, ako sa zbaviť stresu a úzkosti, ako je počúvanie hudby alebo telefonovanie priateľovi, než aby ste sa obrátili na drogy alebo alkohol.
Krok 6. Postarajte sa o seba
Keď bojujete s duševnou chorobou, ako je úzkosť, môžete sa natoľko sústrediť na to, aby ste sa zlepšovali a plniť si povinnosti, až zabudnete cvičiť pravidelnú starostlivosť o seba. Dodržujte rutinu, aby ste sa postarali o svoje základné potreby každý deň, ako je pravidelné stravovanie, kúpanie a čistenie zubov. Okrem toho urobte každý deň niečo pre seba, aby ste sa zbavili stresu. Ozvláštnite to tak, aby ste sa mali každý deň na čo tešiť.
- Vyčistite svoj životný priestor týždenne, aby nebol príliš špinavý. Okrem toho platte svoje účty každý mesiac v stanovený deň.
- Doprajte si každý deň niečo, na čo sa môžete tešiť, či už je to rozhovor s priateľom, ponorenie do horúceho kúpeľa, obľúbená šálka čaju (bez kofeínu) alebo váš obľúbený sitcom. Odložte to ako „ja čas“.
- Urobte všetko, čo je potrebné, aby ste sa zbavili stresu, neexistuje žiadna správna odpoveď pre každého.
Metóda 2 zo 4: Cvičenie hlbokých dychových cvičení
Krok 1. Nájdite si tiché miesto, kde môžete byť sami bez rušenia
Ak je to možné, zatvorte dvere. Keď si zvyknete na toto dychové cvičenie, možno dokážete zavrieť rozptýlenie a vykonávať cvičenie okolo ostatných.
Krok 2. Seďte vzpriamene, s vystretým chrbtom
Môžete sedieť na stoličke alebo sedieť na zemi s prekríženými nohami, čokoľvek sa vám zdá prirodzenejšie.
Ak musíš, môžeš si ľahnúť. Majte však na pamäti, že vzpriamený sed umožňuje vašim pľúcam naplniť sa na maximálnu kapacitu, čo je najlepšie pri nácviku hlbokého dýchania
Krok 3. Podporte ruky
Položte ruky na ruky stoličky alebo sa opierajte o stehná. Zbavíte sa tak bremena a pomôžete pri relaxácii.
Krok 4. Pomaly sa nadýchnite nosom
Na štyri sekundy zhlboka dýchajte nosom. S nádychom by sa vám malo rozšíriť spodné brucho.
Krok 5. Držte to
Na jednu až dve sekundy jednoducho zadržte dych vo svojej hrudi.
Krok 6. Uvoľnite vzduch
Teraz vydýchnite všetok vzduch z pľúc ústami. Pri odchode z úst by ste mali počuť „hučanie“. Všimnite si, ako sa vám uvoľňuje dych, ako sa vám vypína bruško.
Krok 7. Počkajte niekoľko sekúnd
Aby ste sa vyhli hyperventilácii, urobte na niekoľko sekúnd pauzu, než sa nadýchnete.
Krok 8. Opakujte
Vykonajte celú túto sekvenciu znova asi päť minút. Asi šesť až osem cyklov dýchania za minútu sa považuje za účinných pri zmierňovaní úzkosti. Napriek tomu by ste si mali nájsť svoj vlastný prirodzený rytmus dýchania, ktorý vám bude príjemný.
Krok 9. Vykonajte toto cvičenie dvakrát denne
Cvičte hlboké dýchanie aspoň dvakrát denne po dobu piatich minút.
Hlboké dýchanie by sa nemalo šetriť iba vtedy, ak pociťujete úzkosť. Cvičte toto cvičenie denne, aby ste zvládli symptómy úzkosti a zahnali stres
Krok 10. Použite hlboké dýchanie s inými relaxačnými stratégiami
Hlboké dýchanie je možné cvičiť samostatne alebo v spojení s inými relaxačnými technikami, ako je meditácia a jóga, ako doplnkové ošetrenia proti úzkosti.
Metóda 3 zo 4: Reštrukturalizácia vášho myslenia
Krok 1. Rozpoznať chybné myšlienkové vzorce
Kognitívne skreslenia sú nezdravé alebo iracionálne myšlienky, ktoré zhoršujú pocity úzkosti alebo depresie. Zvážte nižšie uvedené najbežnejšie kognitívne deformácie a zistite, či tieto vzorce dokážete rozpoznať pri vlastnom rozprávaní.
- Myslenie všetko alebo nič (alebo čiernobielo): Zobrazenie situácií v absolútnych kategóriách - niečo je dobré alebo zlé, správne alebo nesprávne, bez jemností, zložitostí alebo sivých oblastí.
- Mentálny filter: Preháňanie negatív a minimalizácia pozitív.
- Unáhlené závery: Za predpokladu, že negatívna reakcia niekoho iného je kvôli vám; predpovedanie budúcnosti ako negatívnej.
- Zväčšenie alebo minimalizácia: Maximalizácia alebo minimalizácia dôležitosti situácie.
- Nadmerná generalizácia: vnímanie negatívnej udalosti ako súčasti nepretržitého vzoru.
- Výroky „mali by“: Súdiť seba alebo ostatných podľa toho, čo „majú“, „mali“, „nemali“, „musia“alebo „musia“urobiť.
- Emocionálne uvažovanie: Zdôvodnenie založené výlučne na vašich emóciách - „Cítim sa hlúpo, takže musím byť.“
- Zľava na pozitívach: Zníženie hodnoty vašich úspechov alebo pozitívnych vlastností.
Krok 2. Spochybnite platnosť kognitívnych deformácií
Aby ste odstránili negatívne rozprávanie o sebe, musíte si všimnúť, že sa zúčastňujete týchto kognitívnych deformácií, a potom sa vedome snažte tieto vlastné vyhlásenia spochybniť.
- Najprv si všimnete negatívny rozhovor so sebou samým: „Vidím, ako ma každý sleduje, a viem, že si myslia, že som trápny.“
-
Ďalej napadnete toto myslenie jednou z nasledujúcich otázok:
- Čo by som povedal priateľovi, ktorý povedal niečo také?
- Aký mám dôkaz, že táto myšlienka je pravdivá?
- Aký mám dôkaz, že táto myšlienka nie je pravdivá?
- Zamieňam si „možnosť“s „istotou“?
- Je táto myšlienka založená skôr na tom, ako sa cítim, než na faktoch?
Krok 3. Cieľom je preformulovať negatívne myšlienky
Kognitívna reštrukturalizácia sa zameriava predovšetkým na to, aby ste si všimli, keď máte zbytočné myšlienky, spochybnili realitu týchto myšlienok a transformovali ich na myšlienky, ktoré sú neutrálne alebo životodarné a pozitívne. Preformulovanie negatívnych myšlienok je jedným zo spôsobov, ako myslieť realistickejšie a zmierniť pocity úzkosti.
Napríklad tvrdenie zhora „Všetci ma sledujú a myslia si, že som trápny“je možné transformovať tak, aby vám namiesto zníženia nálady zvýšilo náladu. Skúste to preformulovať na niečo ako: „Nemám predstavu, ako ma ostatní vnímajú; môže to byť zlé alebo dobré. Ale ja viem, kto som, a som na to hrdý.“
Krok 4. Určte „čas na starosti“na pol hodiny každý deň
Cvičenie dokončujte denne v tento určený čas. Vyberte si čas mimo obvyklého spánku, aby vám starosti a úzkosť nerušili spánok.
Krok 5. Identifikujte a odložte starosti
Uvedomte si svoje obavy tým, že si všimnete, ako sa cítite. Ak vaše myšlienky vyvolávajú vo vašom tele napätie, búšenie srdca, lámanie rúk alebo iné príznaky, ktoré vás znepokojujú, označte ich za obavy. Potom, keď prechádzate svojim dňom, keď začnete pociťovať úzkosť a všímate si, ako sa znepokojujete, identifikujte, na čo myslíte.
Ak je to potrebné, zapíšte si starosti do zoznamu obáv a pripomeňte si, že na to môžete myslieť neskôr. Skúste si vyčistiť hlavu a pokračujte vo svojich každodenných aktivitách
Krok 6. Prejdite si svoje starosti v určenom čase
Počas trápenia nemyslite len na to, čo vás v priebehu dňa trápilo. Vezmite si pero a zoznam svojich starostí a snažte sa vyriešiť všetky starosti.
Výskum terapie stimulovou kontrolou ukazuje, že štvorstupňový proces identifikácie starostí, vyhradenie času na ich zvládnutie, zachytenie a odloženie starostí na celý deň a riešenie brainstormingu je najlepšou metódou na zníženie znepokojenia
Krok 7. Uznajte silu, ktorú máte na ovládanie znepokojujúceho a negatívneho myslenia
Na začiatku sa môže zdať nemožné odložiť starosti na neskôr. Po dlhom cvičení však prídete na to, že sa skutočne môžete rozhodnúť, kedy a kde si chcete robiť starosti. Preto si starosti nemusia nárokovať celý deň.
Metóda 4 zo 4: Profesionálne ošetrenie
Krok 1. Naplánujte si návštevu lekára
Ak vám úzkosť začne zasahovať do života natoľko, že nebudete môcť fungovať v škole, v práci, vo vzťahoch alebo v iných aktivitách, je načase navštíviť lekára. Váš lekár môže vykonať laboratórne testy a vyšetrenie, aby zistil zdroj vašej úzkosti.
- V niektorých prípadoch úzkosť neznamená iba duševnú chorobu, ale v skutočnosti je predzvesťou iného zdravotného problému. Úzkosť môže byť počiatočným varovným signálom (alebo vedľajším účinkom) srdcových chorôb, cukrovky, astmy a dokonca aj zneužívania alebo odvykania od drog.
- V iných prípadoch môže byť vedľajším účinkom liekov úzkosť. Porozprávajte sa so svojím lekárom, aby ste zistili, či je to vo vašej situácii možné.
Krok 2. Poraďte sa s odborníkom na duševné zdravie
Ak váš všeobecný lekár nezistí žiadnu známu zdravotnú príčinu vašej úzkosti, možno budete musieť požiadať o vyšetrenie psychiatra, psychológa alebo psychoterapeuta, ktorý má skúsenosti s diagnostikovaním a liečbou úzkosti. Váš lekár vám môže ponúknuť úľavu tým, že vám predpíše lieky, ale veľa ľudí zastáva názor, že na zvládanie úzkosti je najlepšia kombinácia terapie a liekov.
Krok 3. Nechajte svojho terapeuta objasniť vašu diagnózu
Jednoduché označenie toho, čo prežívate, ako úzkosti, vám neposkytne všetky odpovede, ktoré potrebujete na zotavenie. Aj v oblasti porúch duševného zdravia existuje trieda porúch, v ktorých je úzkosť charakteristickým znakom. Psychológ môže vyhodnotiť vašu osobnú anamnézu, spravovať hodnotenia a klásť otázky, aby zistil, ktorý typ úzkosti vás ovplyvňuje.
Môžete mať úzkostnú poruchu, ako je panická porucha, fóbia, posttraumatická stresová porucha, obsedantno-kompulzívna porucha alebo sociálna úzkostná porucha
Krok 4. Rozhodnite sa so svojim terapeutom, ktorá možnosť liečby je pre vás najlepšia
Napriek tomu, že na zvládnutie symptómov úzkosti môžete použiť niektoré svojpomocné techniky, tieto poruchy by mal liečiť odborník. V závislosti od typu a závažnosti poruchy používajú odborníci v oblasti duševného zdravia na liečbu úzkosti jednu z troch metód:
- Lieky na predpis. Diagnóza úzkosti je často zamieňaná s depresiou, pretože psychiatri často predpisujú antidepresíva na zlepšenie symptómov úzkosti. Zistilo sa, že skupina liekov známych ako selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI) je účinná pri liečbe úzkosti. Medzi ďalšie možnosti patria inhibítory spätného vychytávania serotonínu a norepinefrínu (SNRI), benzodiazepíny a tricyklické antidepresíva.
- Terapia. Empiricky osvedčená a účinná liečba úzkosti je kognitívna behaviorálna terapia, ktorá sa zameriava na uvedomenie si a zmenu nereálnych myšlienkových vzorcov, ktoré k úzkosti prispievajú. Medzi ďalšie potenciálne terapeutické prístupy patrí expozičná terapia, akceptačná a záväzná terapia, dialektická behaviorálna terapia a desenzibilizácia a prepracovanie pohybov očí (EMDR).
- Kombinácia vyššie uvedených dvoch.
Krok 5. Buďte trpezliví
Ľudia často predpokladajú, že zlyhali v liečbe alebo nefungovali, pretože intervenciám neposkytli dostatok času na to, aby zaúčinkovali. Tiež vezmite do úvahy, že mnoho ľudí trpiacich úzkosťou môže vyskúšať niekoľko rôznych možností liečby, než zistí, ktorá je najúčinnejšia pri liečbe ich symptómov.
- Schôdzka s terapeutom vám môže trvať niekoľko týždňov, preto to nevzdávajte.
- Majte na pamäti, že účinok niektorých liekov môže trvať až 8 týždňov.
