Sociálna úzkosť je extrémny a iracionálny strach z toho, že vás budú ľudia v sociálnom prostredí posudzovať. Niekedy je tento strach taký extrémny, že môže narušiť vaše každodenné fungovanie. Táto úzkosť často pramení zo skresleného myslenia, ktoré spôsobuje nadmerný strach z rozpakov. Preto sa môžete rozhodnúť úplne vyhnúť sociálnym situáciám. Existujú však veci, ktoré môžete urobiť, aby ste znížili svoju úzkosť.
Kroky
Metóda 1 z 5: Dostaňte svoje myšlienky pod kontrolu
Krok 1. Posúďte kognitívne skreslenie
Úzkosť často začína, keď sa človek zaoberá kognitívnymi deformáciami alebo skreslenými a nepotrebnými spôsobmi myslenia. Skreslené myšlienky sú chyby myslenia, ktoré začínajú vo vašom podvedomí a vyvolávajú vo vás pocit úzkosti. Akonáhle si uvedomíte, že sa dopúšťate chyby v myslení, potom je oveľa jednoduchšie zmeniť svoj spôsob myslenia. Tu sú štyri neužitočné chyby v myslení, ktoré často zhoršujú úzkosť:
- Veštenie je, keď sa pokúšate predpovedať budúcnosť bez skutočných dôkazov, ktoré by vašu predpoveď podporili. Obvykle predpokladáte to najhoršie. Môžete si napríklad myslieť: „Viem, že sa mi všetci budú smiať.“Keď to zistíte, požiadajte o dôkazy.
- Prispôsobenie je, keď bez akýchkoľvek dôkazov veríte, že sa ľudia na vás negatívne zameriavajú. Ak napríklad vidíte niekoho hovoriť s inou osobou a pozeráte sa svojim smerom, môžete predpokladať: „Ten človek hovorí o mojom oblečení.“
- Čítanie myšlienok je, keď predpokladáte, že viete, čo si ostatní myslia. Môžete si napríklad pomyslieť „Myslí si, že som hlúpy“, keď nemáte predstavu, čo si v skutočnosti myslí.
- Katastrofizácia je v zásade vtedy, keď vyhodíte veci z pomeru alebo „urobíte horu z krtinca“. Keď použijete tento vzor myslenia, všetko zmeníte na katastrofu. Ak vás napríklad váš priateľ zabudne pochváliť za váš výkon, môžete si automaticky myslieť: „Ach, preboha. Urobil som hrozne. Každý si asi myslí, že som úplne neschopný. “
Krok 2. Opýtajte sa sami seba na dôkazy
Keď si myslíte, že sa zapájate do kognitívnych skreslení, urobte si chvíľu na určenie, či sú vaše myšlienky skutočné alebo skreslené. Môžete to urobiť tak, že sa sami opýtate na dôkazy. Povedzte si: „Aké skutočné dôkazy mám na podporu tejto myšlienky?“Keď použijete tento prístup, pomôže vám to identifikovať chybu myslenia a umožní vám myslieť užitočnejšie a realistickejšie myšlienky. Tu sú príklady vyžiadania dôkazov na základe vyššie uvedených kognitívnych deformácií:
- „Aký mám skutočný dôkaz, že sa mi počas mojej prezentácie všetci budú smiať?“
- „Ako mám vedieť, že skutočne hovorí o mojom oblečení a nie o niečom inom?“
- „Aký mám skutočný dôkaz, že si skutočne myslí, že som hlúpa?“
- „Aký mám dôkaz, že si obecenstvo myslelo, že som neschopný?“
Krok 3. Identifikujte svoje negatívne automatické myšlienky
Negatívne automatické myšlienky sú zvyčajne základom vašej úzkosti. Sú to rýchle myšlienkové záblesky, ktoré vstupujú do vášho vedomia bez toho, aby ste si ich skutočne uvedomovali. Bohužiaľ sú často posilňované už od útleho detstva, takže si už ani neuvedomujete, že sú prítomné. Tiež zvyčajne prispievajú k vašim chybám myslenia.
- Ak ste sa napríklad v triede na základnej škole postavili, aby ste mohli hovoriť, rovesník sa vám smial, pravdepodobne ste si uvedomili, že ľudia sa vám smejú, keď hovoríte. Vaša automatická myšlienka v dospelosti by teraz mohla byť: „Ak budem hovoriť na verejnosti, budem v rozpakoch, pretože sa mi ľudia budú smiať.“
- Akonáhle sa cítite znepokojený, zamyslite sa nad svojimi myšlienkami. Opýtajte sa sami seba: „Prečo som nervózny?“Poznamenajte si svoju odpoveď a potom sa ponorte hlbšie a opýtajte sa sami seba: „Čo ešte?“Ak sa napríklad pýtate, prečo sa cítite úzkostlivo, môžete si myslieť: „Nechcem hovoriť na verejnosti.“Ak sa ponoríte trochu hlbšie, opýtate sa: „Čo ešte?“môžete zistiť, že skutočnou negatívnou myšlienkou je „bojím sa, že sa mi ľudia budú smiať“.
Krok 4. Vyzvite a nahraďte negatívne myšlienky
Akonáhle porozumiete negatívnym myšlienkam, ktoré vo vás vyvolávajú pocit úzkosti, teraz je načase nahradiť ich užitočnejšími myšlienkami. Položte si otázky, ktoré vám pomôžu identifikovať zdravšiu opačnú myšlienku. Použitím toho istého príkladu vyššie o verejnom prejave je niekoľko otázok, ktoré by ste si mohli položiť:
- Smejú sa mi ľudia VŽDY, keď hovorím?
- Kedy naposledy sa mi niekto smial, keď som niečo povedal?
- Aj keď sa niekto smeje, je to koniec sveta?
- Zdravšia alternatívna myšlienka by mohla byť „Budem hovoriť najlepšie, ako viem. Ľudia, ktorí tieto informácie potrebujú, ich budú počuť, aj keď dodávka nie je dokonalá. Nemusí to byť dokonalé, aby som mohol robiť dobrú prácu. “
Krok 5. Zamerajte sa na svoje okolie
Skúste sa vyhnúť počúvaniu svojho vnútorného klebetu tým, že sa zameriate na vonkajší svet. Sledujte, čo ľudia robia a hovoria. Pokúste sa skutočne naladiť na rozhovory, aby ste sa nezaoberali svojimi myšlienkami alebo nepríjemnými telesnými pocitmi.
Metóda 2 z 5: Cvičenie hlbokého dýchania
Krok 1. Nájdite si pohodlné miesto na sedenie
Hlboké dýchanie povzbudzuje viac kyslíka do pľúc, spomaľuje srdcový tep a znižuje alebo stabilizuje krvný tlak, a tým znižuje vašu úzkosť.
Mnoho ľudí uprednostňuje stoličku s operadlom na podporu chrbtice. Môžete však sedieť kdekoľvek, čo vám je pohodlné. V prípade potreby môžete dokonca stáť, najmä ak náhle príde panický záchvat
Krok 2. Položte jednu ruku na hrudník a druhú na brucho
Cieľom je to, aby ste vedeli, že správne dýchate. Keď cvičíte hlboké dýchanie, ruka na bruchu by mala stúpať vyššie ako ruka, ktorú ste si položili na hrudník.
Začiatočníci zvyčajne prídu na to, že použitie umiestnenia ruky je užitočné. Keď však techniku ovládate, možno už nebudete musieť používať ruky
Krok 3. Zhlboka sa nadýchnite
Možno budete chcieť pri vdýchnutí počítať v hlave, aby ste sa udržali sústredení. Neprekračujte sedem, kým začnete vydychovať. Pri vdýchnutí by mal vzduch prejsť vašim nosom a ísť dole do vášho brucha.
Krok 4. Pomaly uvoľnite dych
Pomaly vydýchnite z úst. Mali by ste cítiť, ako vzduch opúšťa váš žalúdok, vstupuje do hrudníka a potom vychádza z úst.
Vo všeobecnosti by vám malo vydýchnutie trvať dvakrát dlhšie ako pri vdýchnutí
Krok 5. Cyklus zopakujte ešte štyrikrát
Keď sa zhlboka nadýchnete päťkrát rýchlosťou jeden dych za desať sekúnd, pomôže vám to relaxovať. Keď ste v uvoľnenom stave, úroveň vašej úzkosti sa pravdepodobne zníži.
Metóda 3 z 5: Vytvorenie hierarchie expozície
Krok 1. Zistite, či sa cítite bezpečne, keď sa pokúšate o expozičnú terapiu sami
Expozičná terapia je bežnou liečbou sociálnej úzkosti. Pomáha zmierniť sociálnu úzkosť tým, že vás povzbudzuje čeliť svojim strachom a znižuje vašu desivú alebo úzkostlivú reakciu na ne. Začnite s vecami, z ktorých sa cítite trochu úzkostlivo, a popracujte k zdrojom vysokej úzkosti. Môžete sa cítiť pohodlne, keď to vyskúšate na vlastnej koži, ale ak nie, môžete vyhľadať terapeuta, ktorý vám s touto liečbou pomôže.
- Odborníci majú niekoľko teórií, prečo liečba expozíciou funguje, ale väčšina sa zhoduje v tom, že oslabuje vašu „podmienenú reakciu“na veci, ktoré vo vás vyvolávajú obavy. Inými slovami, preškolí váš mozog, aby na tieto veci reagoval odlišne.
- Ak je vaša úzkosť natoľko závažná, že môže spôsobiť záchvaty paniky alebo intenzívny strach, mali by ste najskôr zvážiť vyhľadanie odborného ošetrenia. Napriek tomu, že je expozičná terapia veľmi úspešná, môže strach a obavy ešte zhoršiť, ak nie je vykonaná správne.
Krok 2. Vytvorte si zoznam desiatich aktivít, ktoré vo vás vyvolávajú pocit úzkosti
Aktivity by mali spôsobovať rôznu úroveň úzkosti. To znamená, že budete chcieť vyvážiť niektoré činnosti, ktoré spôsobujú mierny stres, s inými činnosťami, ktoré spôsobujú výraznejšiu mieru úzkosti. Tento zoznam vám pomôže identifikovať, z ktorých typov aktivít máte pocit najväčšej úzkosti, a pomôže vám určiť prioritu aktivít, ktoré by ste chceli zmierniť.
Krok 3. Zoraďte činnosti od najmenej vyvolávajúcich úzkosti po najviac vyvolávajúcich úzkosť
Identifikujte, ktorá aktivita pre vás najmenej vyvoláva úzkosť a označte ju za jednu. Pokračujte v očíslovaní každej aktivity so zvyšujúcou sa závažnosťou.
Môžete určiť, ako vás každá aktivita vyvoláva úzkosť tým, že ich ohodnotíte na 100 bodovej stupnici. Opýtajte sa sami seba: „Na stupnici od 1 do 100, koľko mi táto aktivita spôsobuje úzkosť?“Aktivity, ktoré sú vyššie na škále, budú vyššie v zozname
Krok 4. Nacvičte si činnosť, ktorá najmenej vyvoláva úzkosť, mentálne
Použite svoju predstavivosť na predstieranie, že sa danej aktivite naplno venujete. Vizualizujte si každý krok v tomto procese.
-
Ak ste napríklad boli pozvaní na večierok, kde si myslíte, že sa budete hanbiť, môže to byť skvelá aktivita na nacvičenie.
- Môžete začať vizualizáciou, že prichádzate na dané miesto.
- Ďalej si môžete predstaviť chôdzu po príjazdovej ceste a klopanie na dvere.
- Predstavte si, že sedíte vedľa atraktívnej osoby.
- Predstavte si, že sa s danou osobou rozprávate, smejete sa a obaja si konverzáciu užívate.
- Uistite sa, že pijete alebo jete bez toho, aby ste si zašpinili oblečenie.
- Pokračujte vo vizualizácii každého kroku udalosti vyvolávajúcej úzkosť.
- Keď si udalosť mentálne nacvičujete, skúste si v mysli predstaviť detaily. Predstierajte, že ste sa tam teleportovali, aby ste videli všetky živé detaily svojho okolia. Počas skúšky zapojte aj svoje ostatné zmysly. Pomôže mu to cítiť sa skutočnejšie.
Krok 5. Vystavte sa aktivite
Potom, čo aktivitu mentálne nacvičíte, je čas ju precvičiť v reálnom živote. Dokončite každý krok presne tak, ako ste si to predstavovali.
Určitú úzkosť budete pravdepodobne cítiť aj po mentálnom nacvičení udalosti, ale povedzte si: „Je v poriadku, že som nervózny. Aj tak to urobím. " Pokračujte v tejto aktivite, kým nepominie úzkosť, ktorá je aktuálne spojená s udalosťou
Krok 6. Tento postup zopakujte
Pokračujte v vystavovaní sa aktivitám vo svojom zozname. Uistite sa, že sa pohybujete v poradí od činnosti vyvolávajúcej najmenej úzkosti k situácii, ktorá najviac vyvoláva úzkosť. Je to dôležité, pretože ak začnete s aktivitami, ktoré spôsobujú silnú úzkosť, môže to byť pre vás príliš zdrvujúce.
Profesionálni terapeuti môžu niekedy odporučiť „povodňový“prístup k expozičnej terapii, kde okamžite čelíte svojim najnepriaznivejším udalostiam. Tento prístup funguje, ale pretože je pre človeka často extrémne nepríjemný, väčšina terapeutov ho nepoužíva. Neodporúča sa používať doma „záplavovú“techniku
Metóda 4 z 5: Udržanie úzkosti pod kontrolou
Krok 1. Rozpoznajte, čo spôsobuje vašu úzkosť
Spravidla existujú niektoré veci, ktoré vo vás vyvolávajú pocit väčšej úzkosti ako ostatné. K niektorým bežným spúšťačom sociálnej úzkosti patrí:
- Stretávanie nových ľudí
- Chystáte sa na rande
- Hovorenie na verejnosti
- Skladanie skúšok
- Použitie verejných toaliet
- Večierky alebo jedenie na verejnosti
Krok 2. Všimnite si toho, čo robíte, keď cítite najväčšiu úzkosť
Akonáhle identifikujete spúšťač, pokúste sa tieto veci robiť častejšie. Čím viac budete vykonávať činnosti vyvolávajúce úzkosť, tým lepšie ich zvládnete. V dôsledku toho začnete pociťovať menšiu úzkosť.
- Ak vám napríklad stretnutie s novými ľuďmi vyvoláva úzkosť, precvičte si najskôr pozdrav a alebo sa zámerne snažte nadviazať očný kontakt, keď hovoríte s inými ľuďmi. Skúste sa porozprávať s tromi ľuďmi zakaždým, keď pôjdete do obchodu s potravinami.
- Aj keď sa môžete vyhnúť niektorým situáciám vyvolávajúcim úzkosť, z dlhodobého hľadiska to pravdepodobne nie je najlepší nápad. Vyhýbanie sa vám v skutočnosti môže časom strach ešte zhoršiť. Skúste sa však svojmu strachu postaviť krok za krokom.
Krok 3. Vopred sa pripravte na udalosti vyvolávajúce úzkosť
Ak viete, že konkrétna situácia môže vyvolať vašu úzkosť, skúste sa na to vopred pripraviť. Môžete si napríklad prečítať noviny vopred, aby ste objavili začiatočníkov konverzácie, než sa vyberiete na výlet s inými ľuďmi. Alebo by ste si predtým, ako vyrazíte na rande, mohli precvičiť večeru s rodinným príslušníkom alebo priateľom.
Krok 4. Nájdite podporujúce sociálne prostredie
Skvelý spôsob, ako prekonať svoje obavy, je zúčastniť sa viacerých sociálnych aktivít. Tu je niekoľko skvelých spôsobov, ako pozitívnejšie komunikovať s ostatnými:
- Buďte dobrovoľníkom pre vec, ktorá vás baví.
- Choďte na miesta, kde musíte využiť svoje sociálne schopnosti, napríklad do reštaurácie. Môžete sa tiež zúčastniť workshopu sociálnych zručností. Tieto typy workshopov môžu organizovať vysoké školy Spoločenstva.
- Absolvujte triedu asertivity.
Metóda 5 z 5: Získanie profesionálnej pomoci
Krok 1. Zvážte zahájenie terapie
K dispozícii sú rôzne liečebné postupy, ktoré vám pomôžu naučiť sa predchádzať a znižovať úzkosť. Mnoho terapeutov rád používa kognitívnu behaviorálnu terapiu (CBT) na liečbu nadmernej úzkosti u pacientov. Porozprávajte sa so svojím lekárom o odporúčaní alebo vyhľadajte na internete poskytovateľov vo vašej oblasti a dohodnite si stretnutie.
- Kognitívna behaviorálna terapia (CBT) sa zameriava na negatívne myšlienky a negatívne správanie, ktoré zhoršujú vašu úzkosť.
- CBT vám pomôže vidieť, ako vaše negatívne myšlienky prispievajú k vašej úzkosti. Zameriava sa na zmenu vašich negatívnych myšlienok na zdravšie alternatívne myslenie.
- CBT vám tiež pomôže naučiť sa lepšie reakcie na situácie, ktoré spôsobujú vašu úzkosť.
Krok 2. Užívajte lieky dôsledne
Existuje mnoho liekov, ktoré vám môžu pomôcť udržať vašu úzkosť pod kontrolou. Prediskutujte tieto možnosti so svojím lekárom. Ak sa rozhodnete pre tento prístup, uistite sa, že užívate lieky podľa predpisu. Tu je niekoľko typov liekov, ktoré vám môže lekár predpísať:
- Na potlačenie úzkosti sú niekedy predpísané antidepresíva. Majte na pamäti, že vybudovanie terapeutickej hladiny vo vašom tele trvá niekoľko dní až týždňov. Preto nemusíte pocítiť okamžitú úľavu. Ale neprestávajte užívať svoje lieky. Porozprávajte sa so svojim lekárom o očakávaniach, najmä ak ste po niekoľkých týždňoch nepocítili úľavu.
- Lieky proti úzkosti, ako sú benzodiazepíny, môžu tiež znížiť vašu úzkosť. Buďte opatrní, pretože môžu vytvárať návyky. Mali by sa používať iba na krátkodobé použitie.
- Beta blokátory pomáhajú pri úzkosti blokovaním stimulačných účinkov adrenalínu. Tieto lieky pomáhajú znižovať krvný tlak, srdcový tep a chvenie, ktoré sa vyskytujú so zvýšenou úzkosťou. Mali by byť použité iba tesne pred konkrétnou situáciou vyvolávajúcou úzkosť.
Krok 3. Pripojte sa k skupine podpory
Získanie podpory od ostatných, ktorí majú podobné skúsenosti, môže byť veľmi užitočné. Môžete získať prehľad o stratégiách, ktoré fungujú pre ostatných ľudí, a podeliť sa s nimi o to, čo fungovalo pre vás. Zvlášť užitočné môže byť mať k dispozícii podpornú skupinu, keď sa blíži udalosť, o ktorej viete, že vám môže spôsobiť určitú úzkosť a strach. Americká asociácia pre úzkosť a depresiu vás môže prepojiť so skupinou podpory vo vašej oblasti.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Nevzdávajte sa, ak tieto prostriedky nefungujú okamžite. Skúšaj ďalej. Trvá nejaký čas, kým sa nadmerná úzkosť dostane pod kontrolu.
- Niektoré zmeny životného štýlu môžu tiež znížiť vašu celkovú úroveň úzkosti. Môžete napríklad chcieť prestať fajčiť a začať piť iba s mierou, dostatok spánku a obmedzenie príjmu kofeínu.
