Úzkostné poruchy sú najbežnejšou formou duševných chorôb v USA, takže nie ste sami. Úzkosť a depresia tiež často prichádzajú ruka v ruke, takže je pravdepodobné, že máte úzkosť, máte depresiu a naopak. Vieme, že vyrovnať sa s úzkosťou a depresiou nie je žiadna zábava. Našťastie existujú spôsoby, ako znížiť svoju úzkosť a depresiu, napríklad zmenou životného štýlu a vyskúšaním rôznych techník zvládania. Skúste niektoré z myšlienok v tomto zozname, aby ste sa dnes začali cítiť lepšie.
Kroky
Metóda 1 z 18: Choďte viac von
0 2 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Viac času vonku je spojené s nižšími depresívnymi príznakmi
Choďte na obed alebo si prečítajte knihu v parku. Vyrazte z mesta a vyberte sa na túru alebo trávte čas pri oceáne, rieke alebo jazere. Čokoľvek, čo vás baví, čo vám umožňuje byť viac vonku, je skvelé!
Aj keď nemôžete byť stále vonku, pohľad von môže pomôcť zmierniť pocity úzkosti a depresie. Ak pracujete doma, presuňte stôl pred okno, aby ste sa napríklad pri práci mohli pozrieť von
Metóda 2 z 18: Začnite sa venovať novému koníčku
0 6 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Venovanie času koníčkom vás môže odviesť od úzkostlivých pocitov
Zamyslite sa nad tým, čo vás baví a aké hobby by ste s tým mohli robiť. Venujte tomuto koníčku každý týždeň aspoň hodinu alebo viac.
- Ak máte radi napríklad stolné hry, môžete si začať týždenný herný večer s priateľmi alebo spolupracovníkmi.
- Alebo, ak radi robíte umenie, môžete si zaobstarať farby a plátna a začať maľovať cez víkendy alebo po večeroch po práci.
Metóda 3 z 18: Menej čítajte správy
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Prílišné prechádzanie aktualizáciami správ môže spôsobiť pocity beznádeje
Prestaňte čítať (alebo sledovať) správy, pokiaľ nemáte pocit, že by ste o niečom potrebovali aktuálne informácie. Väčšina správ priamo neovplyvňuje váš život, nenechajte ich preto ovplyvniť vaše duševné zdravie!
Ak napríklad každé ráno strávite čítaním aktualít o COVID-19, váš pohľad na život môže začať byť veľmi ponurý. Namiesto toho si prečítajte raz alebo dvakrát týždenne aktualizácie a získajte potrebné dôležité informácie bez toho, aby vás nervózne myšlienky ovládli
Metóda 4 z 18: Znížte používanie sociálnych médií
0 6 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Silné používanie sociálnych médií je spojené s pocitmi depresie a osamelosti
Obmedzte svoj čas na platformách ako Facebook, Instagram a TikTok na 10 minút denne. Takto nebudete môcť svoj život porovnávať s inými ľuďmi a budete tráviť čas tým, že sa budete cítiť dobre!
Keď čas, ktorý ste strávili na sociálnych sieťach, vložíte do iných aktivít, ako je čítanie, cvičenie, spoločenský život v reálnom živote, koníček alebo osvojenie si nových zručností, začnete mať zo seba lepší pocit, čo môže tiež prispieť k zníženiu úzkosť a depresia
Metóda 5 z 18: Smejte sa častejšie
0 4 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Smiech môže byť skutočne najlepším liekom, pokiaľ ide o úzkosť
Hľadaj vo svojom živote viac humoru a príležitostí na smiech. Choďte na stand -up comedy show, sledujte zábavné filmy, stretávajte sa s priateľmi, ktorí vás rozosmejú - urobte všetko pre to, aby ste sa zasmiali!
Okrem zmiernenia úzkosti a napätia môže smiech tiež pomôcť zmierniť stres a zlepšiť náladu
Metóda 6 z 18: Nastavte osobné hranice
0 9 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Vytvorenie hraníc vo vašich vzťahoch môže znížiť depresiu a úzkosť
Môžu to byť fyzické aj emocionálne hranice. Vymyslite fyzické a emocionálne pokyny, pravidlá a limity, aby ste si našli čas na sebaobsluhu a obmedzili správanie spôsobujúce úzkosť vo vašich vzťahoch.
- Ak máte napríklad úzkosť, pretože máte pocit, že vy a váš drahý partner nikdy nemáte čas sami, sadnite si a porozprávajte sa o tom s nimi. Povedzte im, že potrebujete priestor a čas pre seba na prácu, cvičenie, koníčky alebo čokoľvek iné.
- Alebo ak máte strach, keď sú vám ľudia v sociálnych interakciách príliš blízki, precvičte si ich zdvorilo, aby vám poskytli viac priestoru, aby ste sa cítili pohodlnejšie a menej úzkostlivo.
Metóda 7 z 18: Skúste si svoje myšlienky zapísať do denníka
0 2 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Písanie vám môže pomôcť vyrovnať sa s úzkosťou a depresiou
Denník o svojich problémoch alebo starostiach, z ktorých máte pocit úzkosti. Ak si nie ste istí, čo spôsobuje vašu úzkosť a depresiu, napíšte, čo cítite, kedykoľvek máte príznaky, pokúste sa identifikovať príčiny.
- Majte po ruke pero a papier alebo denník a snažte sa každý deň venovať pár minút písaniu.
- Váš denník môže mať akúkoľvek formu, ktorá vám umožní vyjadriť sa najlepšie. Napríklad môžete písať namiesto písania.
Metóda 8 z 18: Cvičte všímavosť pri strese súvisiacej so stresom
0 6 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Všímavosť vám môže pomôcť znížiť stres, ktorý vedie k úzkosti a depresii
Skúste cvičenia všímavosti proti stresu a úzkosti, ako sú rutiny hlbokého dýchania a meditácia. Naučte sa rozpoznávať svoje pocity úzkosti a depresie a presmerujte svoju myseľ inam, napríklad na konkrétnu úlohu.
Všímavosť môže byť taká jednoduchá, ako venovať 100% svojej pozornosti jedlu, ktoré jete, alebo svojmu okoliu pri prechádzke parkom
Metóda 9 z 18: Cvičte jogu
0 5 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Jóga môže zlepšiť príznaky depresie a úzkosti
Je tiež úzko spätý s všímavosťou, pretože kladie dôraz na dýchaciu techniku a kontakt so všetkými pocitmi vo vašom tele. Skúste cvičiť 1 60-minútovú jogu týždenne spolu s niektorými ďalšími technikami v tomto zozname, aby ste zistili, či sa vaše príznaky zlepšujú.
Tai chi je tiež spájaný s menším spôsobom znížením úzkosti a depresie
Metóda 10 z 18: Experimentujte s aromaterapiou
0 4 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Niektoré štúdie uvádzajú, že aromaterapia môže zmierniť úzkosť a depresiu
Skúste jemne vdýchnuť esenciálne oleje alebo si ich naneste priamo na pokožku pomocou masáže, pleťovej vody alebo soli do kúpeľa. Levanduľový esenciálny olej je dobrou voľbou na relaxáciu a odbúranie stresu.
- Všimnite si, že esenciálne oleje nie sú regulované FDA.
- Ak uvažujete o použití aromaterapie na liečbu úzkosti a depresie, najskôr sa poraďte so svojím lekárom, aby ste prediskutovali možné riziká a prínosy.
Metóda 11 z 18: Ak potrebujete zvládacie schopnosti, získajte poradenstvo
0 5 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Podpora vám môže pomôcť prekonať traumu, ktorá spôsobuje úzkosť a depresiu
Vyhľadajte poradcu, ktorý má skúsenosti s liečením traumy. Začnite ich pravidelne navštevovať, aby ste prediskutovali znepokojujúce zážitky, ktoré sú zodpovedné za vašu úzkosť a depresiu, a pomôžte ich zmierniť.
Poradenstvo pravdepodobne traumu úplne nezbaví, ale môže vám pomôcť naučiť sa s ním žiť a zabrániť tomu, aby vám úzkosť a depresia tak veľmi nerušili život
Metóda 12 z 18: Obmedzte konzumáciu kofeínu
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Príliš veľa kofeínu môže zvýšiť úzkosť
Káva, čaj, čokoláda a cola obsahujú kofeín. Znížte spotrebu týchto položiek a zistite, či to pomôže zmierniť vašu úzkosť a depresiu.
- To neznamená, že si nemôžete dať šálku radosti ráno alebo popoludní. Nepite napríklad viac ako 8 šálok kávy denne.
- Vyhnite sa kofeínu najmä v neskorých popoludňajších hodinách alebo večer, pretože môže znížiť kvalitu spánku, ak máte kofeín príliš neskoro počas dňa.
Metóda 13 z 18: Prestaňte fajčiť, ak ste fajčiar
0 6 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Nikotín len zvyšuje pocity úzkosti
Ukončenie fajčenia je dokázané, že zvyšuje vaše celkové zdravie a duševnú pohodu vrátane zníženia úzkosti a depresie. Ak máte pocit, že nemôžete prestať sami, kontaktujte miestnu službu fajčenia.
Môžete sa tiež pokúsiť odvyknúť si od fajčenia pomocou nikotínových náplastí alebo dočasne prejsť na elektronické cigarety
Metóda 14 z 18: Jedzte vyvážené jedlá
0 3 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Zdravá strava je spojená so znížením úzkosti a depresie
Nevynechávajte jedlá a pri každom jedle sa zamerajte na konzumáciu celých zdravých jedál. Majte po ruke zdravé občerstvenie a vyhýbajte sa nezdravému jedlu a vysoko spracovaným baleným potravinám.
- Vyvážená strava obsahuje celozrnné produkty, celozrnné produkty, zeleninu, ovocie, orechy, strukoviny, živočíšne bielkoviny, mliečne výrobky a zdravé tuky, ako je olivový olej a avokádo.
- Niektoré potraviny, ktoré súvisia s nižšou úzkosťou, zahŕňajú: tučné ryby, avokádo, špargľu, mandle, kešu, ustrice, hovädzie mäso, vaječné žĺtky a potraviny bohaté na probiotiká, ako napríklad jogurt.
Metóda 15 z 18: Užívajte doplnky omega-3
0 1 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Omega-3 sa nachádza v mnohých potravinách, ktoré môžu pomôcť pri liečbe depresie a úzkosti
Nachádza sa napríklad v tučných rybách a orechoch. Užívajte dennú dávku omega-3 podľa odporúčaní na obale a zistite, či to zlepšuje vaše príznaky.
- Doplnky Omega-3 sú tiež známe ako rybí olej.
- Existujú aj ďalšie doplnky, ktoré vám môžu pomôcť, ale nie je o nich dostatok výskumu a nie sú schválené FDA. Majú tiež viac potenciálnych vedľajších účinkov ako omega-3, takže je pravdepodobne lepšie neriskovať. Omega-3 je považovaný za veľmi bezpečný.
Metóda 16 z 18: Cvičte 10-30 minút denne
0 7 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Cvičenie uvoľňuje dobré endorfíny na liečbu úzkosti a depresie
Zamerajte sa na to, aby ste každý deň mali aspoň 10 minút strednej až silnej fyzickej aktivity. Vykonávajte činnosť, ktorá vás baví, ako je rýchla chôdza, beh, beh, plávanie, bicyklovanie, zdvíhanie závaží, hranie basketbalu alebo čokoľvek iné, čo vás rozhýbe a k čomu sa môžete odhodlať!
- Ak nemôžete cvičiť každý deň, pokúste sa cvičiť aspoň 30 minút 3-5-krát týždenne, celkovo 90-120 minút fyzickej aktivity týždenne.
- Splnenie fyzických a cvičebných cieľov môže tiež zvýšiť vašu sebadôveru a sebavedomie a ešte viac znížiť pocity úzkosti a depresie.
- Keď máte pocit úzkosti, hladenie alebo držanie chlpatého priateľa vám môže okamžite pomôcť upokojiť sa.
- Spoločenstvo so zvieratami vám môže tiež pomôcť cítiť sa menej osamelo, ak práve to spôsobuje vašu depresiu a úzkosť.
Metóda 17 z 18: Adoptujte si domáceho miláčika
0 2 PRIPRAVUJEME
Krok 1. Štúdie ukázali, že majitelia domácich zvierat menej často trpia depresiou
Adoptujte si psa, mačku alebo iné zviera z miestneho útulku. Akonáhle sa o nich začnete starať a hrať sa s nimi každý deň, pravdepodobne pocítite menšiu úzkosť a depresiu.
Prechádzka so psom je tiež skvelý spôsob, ako sa viac dostať von a cvičiť, pričom sa ukazuje, že oba pomáhajú liečiť úzkosť a depresiu
Metóda 18 z 18: Porozprávajte sa so psychiatrom o liekoch
0 9 PRIPRAVUJEME
Krok 1. V niektorých prípadoch môžu antidepresíva pomôcť pri liečbe úzkosti a depresie
Nezabudnite však, že niekedy môžu vaše príznaky zhoršiť. Ak na zníženie vašej úzkosti a depresie nepomáha nič iné, prediskutujte to s renomovaným psychológom a opýtajte sa, či vám lieky môžu pomôcť.
- Existuje šanca, že sa budete cítiť horšie, keď prvýkrát začnete užívať lieky.
- Ak máte samovražedné myšlienky, antidepresíva ich môžu ešte zhoršiť.
- Antidepresíva môžu tiež znížiť vašu sexuálnu túžbu, výkonnosť a spokojnosť.
- Všimnite si toho, že antidepresíva môžu byť v priebehu času menej účinné.
- Ak užívate antidepresíva a necítite sa lepšie alebo máte pocit, že poškodzujú vašu kvalitu života, poraďte sa so svojím lekárom o zmene lieku alebo dávkovania alebo požiadajte o pokyny o postupnom znižovaní dávky liekov.
