Všímavosť je technika, ktorá pomáha vniesť vaše myšlienky do prítomného okamihu. Táto technika sa bežne používa na zmiernenie sociálnej úzkosti. Ak chcete používať všímavosť na pomoc pri sociálnej úzkosti, pracujte na zameraní svojich zmyslov, prítomnosti v danom okamihu, koncentrácii na dýchanie a precvičovaní všímavosti, aj keď nie ste v sociálnych situáciách.
Kroky
Metóda 1 z 3: Buďte si vedomí
Krok 1. Zamerajte sa na svoje zmysly
Jednou z techník všímavosti je umiestnenie sa úplne v daný okamih. Môžete to urobiť tak, že sa zameriate na svoje zmysly. Keď ste v nepríjemnej situácii, zatvorte oči alebo si vyberte miesto, na ktoré sa chcete pozrieť. Prejdite si päť zmyslov a zamerajte sa na veci, ktoré môžete vidieť, počuť, dotknúť sa, ochutnať a cítiť. To vám môže pomôcť zmierniť úzkosť, keď ste okolo ostatných.
- Keď napríklad pociťujete úzkosť, môžete začať tým, že si vyberiete tri veci, ktoré môžete vidieť okolo seba, potom tri veci, ktorých sa môžete dotknúť. Ďalej sa zamerajte na tri veci, ktoré môžete počuť. Nadýchnite sa a zamerajte sa na pár vecí, ktoré môžete cítiť, potom sa presvedčte, či niečo dokážete ochutnať.
- Možno budete musieť tieto veci urobiť úmyselne. Skúste čuchať niečo príjemné, napríklad kvet alebo esenciálny olej, alebo si do úst vložte kúsok tvrdého cukríka.
Krok 2. Zamerajte sa na prítomnosť
Jedným z kľúčov všímavosti je zamerať sa na prítomnosť namiesto toho, aby ste si robili starosti s minulosťou alebo budúcnosťou. Ak to urobíte, budete môcť opustiť veci v minulosti, ktoré vám spôsobujú úzkosť, a nebudete sa báť budúcnosti. Majte na pamäti, že cieľom všímavosti je prinútiť vašu myseľ spomaliť a pomôcť vám zamerať sa na prítomnosť. Táto metóda vám môže pomôcť zmierniť nervózne a závodné myšlienky.
- Napríklad namiesto toho, aby ste si robili starosti s tým, čo si o vás budú ľudia neskôr myslieť, alebo by ste nechali niečo, čo sa stalo predtým, zničiť okamih, zamerajte sa iba na prítomný okamih. Zamyslite sa nad tým, čo ten druhý hovorí, s výrazom jeho tváre a s tým, kde sa momentálne nachádzate.
- Keď máte strach z minulosti alebo budúcnosti, zastavte sa a vráťte svoje myšlienky späť do prítomnosti. Čo robíš v tejto chvíli? Pozri sa okolo. Aké starosti teraz existujú? Tie z minulosti a súčasnosti nie sú v tejto chvíli dôležité.
Krok 3. Zamerajte svoju pozornosť smerom von
Ak chcete zmierniť sociálnu úzkosť všímavosťou, dávajte pozor na veci okolo seba, nie na to, čo sa deje vo vašej hlave. Všímavosť vám pomôže uznať, že úzkostlivé myšlienky existujú, ale mať ich ako hluk v pozadí, keď sa sústredíte na prítomný okamih.
- Aby ste to urobili, namiesto myšlienok pritiahnite svoje myšlienky k tomu, čo sa deje okolo vás. Zamerajte svoju pozornosť na konverzáciu a ľudí, s ktorými ste. Buďte prítomní a aktívni v danom okamihu, namiesto toho, aby ste prebývali vo svojej mysli so svojimi úzkostlivými myšlienkami.
- Vymyslite slovo, ktoré môžete povedať, aby vám pomohlo presmerovať myšlienky, keď pôjdete dovnútra. Ak napríklad vediete rozhovor a začnete mať úzkostné myšlienky, povedzte „sústreďte sa“alebo „buďte všímaví“, aby vám to pomohlo pohnúť sa von, nie dovnútra.
- Používanie vizualizácie môže byť tiež účinným spôsobom, ako zmierniť úzkosť. Skúste zatvoriť oči a predstaviť si, že ste na piesočnatej pláži, keď kráčate naboso, keď sa vlny bijú o breh, alebo si predstavte, že stojíte na kopci s krásnym výhľadom pred seba a jemným vánkom, ktorý vám fúka do tváre.
Krok 4. Uvedomte si svoju úzkosť
Jeden z kľúčov všímavosti je rozpoznať svoju úzkosť. Akonáhle si uvedomíte svoju úzkosť, môžete urobiť opatrenia, ktoré jej pomôžu zabrániť alebo ju zmierniť. Začnite identifikovať príznaky svojej sociálnej úzkosti, aby ste vedeli, kedy sa prejavuje.
- Môžete hľadať príznaky, ako je dýchavičnosť alebo chvenie, alebo môžete rozpoznať, aké typy situácií vám spôsobujú sociálnu úzkosť.
- Ak napríklad hovoríte so skupinou, dávajte pozor na svoje telo a príznaky. Ak začnete pociťovať akékoľvek príznaky úzkosti, zvoľte si techniku všímavosti, ktorá vám pomôže vyrovnať sa s úzkosťou.
Krok 5. Obviňujte úzkosť, nie seba
Keď si uvedomíte, že vaša sociálna úzkosť je v situácii zlá, urobte mentálny krok späť. Pripomeňte si, že vaše pocity strachu a nepohodlia pochádzajú z úzkosti, nie zo seba.
Napriek tomu, že vaša úzkosť môže byť príčinou vášho nepohodlia, nezabúdajte, že stále máte kontrolu nad tým, ako na svoje pocity reagujete. Ste zodpovední za všetko, čo v dôsledku svojej úzkosti poviete alebo urobíte, a preto je dôležité naučiť sa používať zdravé zvládacie techniky
Krok 6. Používajte všímavosť v sociálnej situácii
Keď sa ocitnete uprostred sociálnej situácie, mali by ste si vybrať jednu z techník všímavosti. Ten, ktorý si vyberiete, môže závisieť od situácie. Dýchacia technika môže fungovať v jednej situácii, zatiaľ čo zameranie na zmysly môže fungovať v inej.
- Ak napríklad v zadnej časti hlavy nájdete hlas, ktorý živí vaše negatívne myšlienky, zamerajte sa na niečo v miestnosti. Ospravedlňte sa do kúpeľne a urobte pár dychových cvičení. Hovorte si znova a znova „sústreď sa, sústreď sa“a vnášaj sa do prítomnosti.
- Pravdepodobne budete musieť v sociálnych situáciách precvičiť všímavosť, než sa zorientujete. Nebuďte frustrovaní, ak to na prvýkrát nebude úspešné.
Metóda 2 z 3: Zamerajte sa na svoje dýchanie
Krok 1. Sústreďte sa na svoj dych
Jednou z vecí, na ktoré by ste mali pri prístupe všímavosti venovať pozornosť, je váš dych. Sociálna úzkosť často spôsobuje poruchy dýchania. Keď ste v sociálnej situácii a cítite úzkosť, chvíľu si vydýchnite. Dávajte pozor na spôsob, akým váš dych vstupuje dovnútra a von z nosných dierok.
Ide o vedomú akciu, pretože musíte odtiahnuť svoje myšlienky od všetkého, čo vás znepokojuje, a namiesto toho sa zamerať na dýchanie
Krok 2. Zhlboka, úmyselne dýchajte
Potom, čo ste zamerali svoju pozornosť na svoje dychy a na to, ako vzduch vstupuje a vystupuje z vašich pľúc, môžete dýchať so zámerom. Pomaly sa nadýchnite, keď napočítate do štyroch. Počkajte štyri, potom pri počítaní do štyroch uvoľnite.
- Môžete to urobiť diskrétne, keď sa rozprávate s ostatnými alebo sa zúčastňujete skupinového stretnutia. Môžete jemne vdychovať a vydychovať a počítať pre seba.
- Opakujte to trikrát. Ak potrebujete pokračovať, dýchajte, kým nebudete cítiť väčšiu kontrolu.
- Pri dýchaní môžete napočítať aj do desať. Každý dych počítajte ako jeden. Ak sa začnete zameriavať na niečo iné ako na svoj dych, začnite od jedného. To je v poriadku a normálne.
- Skúste dýchať nosom a dávajte pozor na to, ako vzduch plní vaše bruško a hrudník. Potom schválne uvoľnite jazyk pri výdychu ústami. To môže spustiť parasympatickú časť vášho nervového systému, ktorá je zodpovedná za odpočinok a trávenie.
- Môžete vyskúšať aj iné typy dýchania, ako napríklad brušné dýchanie a striedavé dýchanie nosnou dierkou.
Krok 3. Pokúste sa zabrániť tomu, aby vaša myseľ blúdila
Keď sa sústredíte na svoj dych, vaša myseľ môže blúdiť. Môžete začať premýšľať o svojej úzkosti alebo o niečom inom. Súčasťou techniky všímavosti je zadržiavanie mysle a myšlienok na dychu namiesto vašej úzkosti. Kedykoľvek začnete unášať, zámerne sa znova zamerajte na dych.
- Ak napríklad počítate dychy, môžete začať myslieť na niečo iné. To je bežné. Len znova presmerujte svoje myšlienky na dych. Tento zámerný proces ovládania vašich myšlienok pomáha znižovať úzkosť.
- Ak to potrebujete urobiť súkromne, môžete zo skupiny odísť alebo sa ospravedlniť do kúpeľne.
- Majte na pamäti, že je normálne a v poriadku, ak sa vaša myseľ túla. Keď sa to stane, vráťte svoju pozornosť späť do prítomného okamihu a zamerajte sa na dýchanie.
Metóda 3 z 3: Cvičenie všímavosti
Krok 1. Zahrňte všímavosť do svojho dňa
Keď ste v sociálnej situácii znepokojení, nemali by ste čakať, kým budete používať všímavosť. Namiesto toho by ste mali vo svojom každodennom živote používať všímavosť. Vyhraďte si 10 minút vo svojej každodennej rutine na nejaké cvičenia všímavosti.
Môžete napríklad použiť 10 minút na meditáciu alebo vykonávanie dychových cvičení
Krok 2. Odstráňte všetky rušivé vplyvy
Keď prechádzate cvičeniami všímavosti, mali by ste sa zbaviť všetkého, čo vás môže rozptyľovať. Patria sem mobilné telefóny, počítače a tablety, televízia a rádio.
- Skúste zariadiť miestnosť alebo časť svojej spálne príjemným spôsobom a použite ju ako oblasť „vypršania času“. Skúste z tejto miestnosti alebo oblasti urobiť svätyňu. Umiestnite do priestoru príjemné materiály, predmety a vône, aby v sebe spojili všetky vaše zmysly. Napríklad môžete do oblasti umiestniť mäkkú prikrývku, priestor zahriať malým ohrievačom, umiestniť do nej malú misku s obľúbenými cukríkmi, mať v blízkosti vonnú sviečku a pustiť si príjemnú upokojujúcu hudbu.
- Povedzte svojej rodine alebo spolubývajúcim, aby vás približne 10 minút nerušili.
Krok 3. Meditujte
Meditácia všímavosti je technika, ktorá vám môže pomôcť dostať sa z hlavy a precvičiť všímavosť. Ukázalo sa, že meditácia znižuje úzkosť u ľudí. Meditáciou všímavosti môžete urobiť krok späť od svojich myšlienok a pozrieť sa na ne bez akéhokoľvek úsudku.
- Zatvor oči. Keď si všimnete svoje myšlienky a pocity, sledujte ich, ako vám neutrálne prechádzajú hlavou. Nesúďte ich, nesúhlaste s nimi ani na ne nereagujte. Stačí uznať, že existujú.
- Ďalej venujte pozornosť tomu, ako sa vaše telo cíti. Cítite pocity vo svojich končatinách a svaloch. Pri nádychu a výdychu dávajte pozor na dych. Sústreďte sa na svoje zmysly.
- Okrem meditácie môžete zahrnúť aj regeneračnú jogu, ktorá vám pomôže ovládať úzkosť.
