Kreatín alebo kyselina 2- [karbamimidoyl (metyl) amino] octová je aminokyselina, ktorú telo prirodzene produkuje na výrobu energie a zväčšenie a posilnenie svalov. Koncentrovaný, práškový kreatín je obľúbeným doplnkom stravy pre ľudí, ktorí chcú zvýšiť svoju svalovú hmotu. Naučte sa správne piť práškový kreatín, aby ste z tejto silnej látky vyťažili maximum.
Kroky
Metóda 1 z 3: Začatie rutiny kreatínu
Krok 1. Vyberte si kreatínový prášok
Kreatínový prášok sa zvyčajne dodáva vo veľkej plastovej nádobe s naberačkou vo vnútri na odmeranie správneho dávkovania. Choďte do obchodu s výživou alebo zdravou výživou a vyberte prášok, ktorý chcete použiť.
- Niektorý kreatín je v čistej forme a iné prášky sú zmiešané s cukrom, takže si môžete vytvoriť sladký energetický nápoj.
- Vyhnite sa tekutému kreatínu. Kreatín začína degradovať v okamihu, keď je zmiešaný s vodou, takže zabalený tekutý kreatín je vlastne kreatínový odpad. Výrobcovia takýchto výrobkov rýchlo spotrebúvajú.
- Kreatín bol testovaný vo viacerých štúdiách a je považovaný za bezpečný na použitie, ale keďže ide o doplnok, nebol formálne schválený FDA. Ak užívate lieky alebo máte stav, ktorý by mohol byť ovplyvnený užívaním doplnku, poraďte sa so svojím lekárom.
Krok 2. Rozhodnite sa, či „naložíte“alebo dávkujete podľa telesnej hmotnosti
Výrobcovia kreatínu odporúčajú začať s vysokou dávkou kreatínu a postupne prestať používať „udržiavaciu“dávku, aby si udržali hladiny kreatínu vo vašom tele. Je tiež obvyklé vzdať sa zaťažovacej periódy a založiť si dávku na telesnej hmotnosti.
- Nakladanie je údajne pre telo bezpečné a pomáha spotrebiteľovi vidieť výsledky - väčšie a silnejšie svaly - už za niekoľko dní.
- Kreatín môže ovplyvniť hladinu inzulínu, takže ak máte ochorenie súvisiace s vysokou alebo nízkou hladinou cukru v krvi, pri užívaní vysokých dávok buďte opatrní. Možno budete chcieť zvážiť umiernenejšiu metódu založenú na telesnej hmotnosti.
Krok 3. Kreatín užívajte každý deň v rovnakom čase
Nezáleží na tom, kedy si dáte kreatín; či ho budete konzumovať ráno alebo v noci, bude mať na váš organizmus rovnaký účinok. Aby ste však dosiahli najlepšie výsledky, konzumujte ho každý deň v rovnakom čase, aby vaše telo stihlo spracovať jednu dávku a potom užiť ďalšiu.
- Niektorí ľudia radi užívajú kreatín bezprostredne pred cvičením, ale jeho účinky nie sú okamžité, takže v skutočnosti neposkytuje okamžité zvýšenie energie pri vzpieraní a iných cvičeniach.
- Ak chcete kreatín užívať na cestách, prineste si samostatnú fľašu s vodou a kreatín uchovávajte v suchu. Ak ho premixujete, kreatín sa rozloží.
Metóda 2 z 3: Vkladanie kreatínu
Krok 1. Odmerajte 5 gramov kreatínového prášku
Keď načítate kreatín, odporúča sa začať s dávkou 5 gramov; pokiaľ lekár neodporučí inak, 5 gramov je stávka na istotu.
- Na odmeranie použite plastovú odmerku, ktorá bola dodaná s práškom.
- Ak vaša plechovka prášku nebola dodaná s odmerným nástrojom, odmerajte jednu kopcovitú čajovú lyžičku, čo je zhruba ekvivalent 5 gramov.
Krok 2. Prášok zmiešajte s jedným litrom vody
Nalejte prášok priamo do vody a pomocou lyžice ho rýchlo premiešajte. Ak používate fľašu s uzáverom, môžete uzáver zavrieť a potriasť.
- Ak nemáte nádobu presne na štvrť litra, odmerajte štyri šálky vody do veľkej nádoby a vmiešajte prášok.
- Možno vám bude vyhovovať kúpiť si fľašu vody na štvrť litra s vrchnákom, ktorú môžete nosiť so sebou, keď si chcete vziať dávku kreatínu mimo domu.
- Môžete tiež zmiešať kreatín so šťavou alebo energetickým nápojom obsahujúcim elektrolyt.
Krok 3. Kreatín ihneď vypite
Ako bolo uvedené vyššie, kreatínové bytosti sa po zmiešaní s vodou degradujú, takže ich musíte ihneď skonzumovať, aby ste z doplnku získali maximálny úžitok.
- Naháňajte kreatín väčším množstvom vody. Je dôležité, aby ste pri užívaní kreatínu zostali dobre hydratovaní, preto si na to dajte ešte jednu alebo dve šálky.
- Jedzte a pite ako obvykle. Kreatín nemá žiadne diétne kontraindikácie, takže pred alebo po konzumácii môžete jesť normálne jedlo.
Krok 4. Užívajte 4 dávky denne počas prvých 5 dní
Keď načítate kreatín, potrebujete prvých 20 dní celkom 20 gramov denne. Rozložte dávky, aby ste si dali jednu na raňajky, jednu na obed, jednu na večeru a jednu pred spaním.
Krok 5. Zužujte sa na 3 až 5 gramov denne
Po počiatočnom 5-dňovom zaťažení zúžte na pohodlnú rutinu údržby.
Metóda 3 z 3: Založenie dávky na telesnej hmotnosti
Krok 1. Vypočítajte si dávku pre prvý týždeň
V počiatočnom štádiu by mala byť vaša dávka 0,3 g kreatínu na kg telesnej hmotnosti. Rozdeľte celkový počet za deň na ľahko spotrebovateľné množstvá.
Ak napríklad vážite 68 kg (150 libier), vynásobte to 0,3 a zistíte, že vaša denná dávka by mala byť 20,4 g. To znamená, že by ste mali prijať približne 5 gramov kreatínu na dávku, 4 krát denne
Krok 2. Vypočítajte si dávku na druhý týždeň
Počas druhého týždňa sa zníži na dávku 0,03 g kreatínu na kg telesnej hmotnosti. Tentokrát rozdeľte celkovú dávku na 2 alebo 3 ľahko konzumovateľné množstvá.
Ak vážite 68 kg (150 libier), vynásobte to 0,03, aby ste zistili, že vaša denná dávka by mala byť 2,04 gramov kreatínu denne. Môžete to rozdeliť na dve dávky po 1,02 gramu
Tipy
- Ak vám kreatín monohydrát spôsobuje kŕče žalúdka alebo iné účinky (každý je iný), skúste znížiť dávku alebo použite iný typ kreatínu (napríklad etylester).
- Načítanie nie je povinné, ale môže urýchliť proces nasýtenia.
- Kreatín zmiešajte s hmotnostným zosilňovačom s vysokým obsahom uhľohydrátov a extra prísadovými cukrami z kakaových práškov a medu, aby ste získali chutný a účinný nápoj po tréningu.
Varovania
- Neodporúča sa prekročiť odporúčanú dávku kreatínu a fáza naberania nie je potrebná.
- Nezabudnite vypiť najmenej 8 pohárov vody denne. Niektorí dokonca odporúčajú jeden galón denne.
