Pitie srvátkových bielkovín je vynikajúci nápad, ak chcete budovať svaly, spaľovať tuky alebo nahradiť niekoľko jedál. Na správne pitie srvátkového proteínu musíte vybrať typ srvátky, správne odvážiť prášok a primiešať do chutného kokteilu alebo smoothie. Potom si dajte šejky alebo smoothie podľa toho, akú funkciu chcete, aby vaša srvátka plnila. Pite ráno, ak nahrádzate raňajky alebo sa snažíte začať deň, alebo ho vypite po cvičení, aby ste si pomohli pri oprave svalov a chudnutí.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Výber srvátkového prášku
Krok 1. Ak práve začínate, kúpte si prášok zo srvátkového koncentrátu
Srvátkový koncentrát je najbežnejšou formou srvátky na trhu a množstvo skutočných bielkovín sa pohybuje medzi 25-90%. Väčšina značiek koncentrovanej srvátky obsahuje asi 80% bielkovín, pričom tukov a minerálov zaokrúhľuje ďalších 20%. Začnite s koncentrátom v prášku, ak nie ste zvyknutí cvičiť alebo piť srvátkový proteín. Hľadaj koncentrát, ktorý je najmenej z 80% srvátkový.
Ak ste niekedy jedli proteínovú tyčinku alebo ste napiekli, pravdepodobne ste konzumovali srvátkový koncentrát
Krok 2. Ak netolerujete laktózu, získajte srvátkový izolát
Srvátkový izolát sa dodáva v práškovej forme a v snack baroch a obsahuje 90-95% bielkovín. Na rozdiel od práškového koncentrátu má zvyšných 5-10% veľmi málo tuku a laktózy, zvyčajne sa spolieha na minerály a vlhkosť. Izolujte srvátkový proteín kvôli jeho vyššej čistote oveľa drahšie ako koncentrát.
Pozor:
Niektoré izoláty stále obsahujú mliečne výrobky. Ak ste alergický na mliečne výrobky, pozorne si prečítajte štítky.
Krok 3. Získajte hydrolyzovaný srvátkový proteín pre najčistejší dostupný proteín
Hydrolyzovaný proteín prechádza ďalším kolom spracovania, aby sa z prášku odstránili tuky a nežiaduce minerály. To zvyčajne znamená, že hydrolyzovaná srvátka je najčistejšia forma srvátky na trhu. Zaobstarajte si hydrolyzovanú srvátku, ak chcete najčistejší dostupný proteín, nechcete pridané minerály a tuky alebo máte problémy s trávením izolátu a koncentrácie.
V dôsledku dodatočného spracovania býva hydrolyzovaná srvátka oveľa drahšia ako koncentrátová alebo izolátová srvátka. Výhody vám nemusia stáť za to
Krok 4. Vyberte si príchuť na základe svojich osobných preferencií
Srvátka sama o sebe nechutí veľmi dobre, takže má rôzne príchute. Ľahko nájdete čokoládovú, vanilkovú alebo jahodovú srvátku, ale existujú aj iné príchute. Začnite kúpou malého množstva novej príchute, pre prípad, že by sa vám nepáčila.
- Vyhnite sa nákupu sladeného srvátkového proteínu. Aj keď chutí lepšie, nie je to zdravá prísada, ak sa snažíte schudnúť.
- Ak chcete minimalizovať chuť srvátkového prášku vo vašich smoothies, získajte ľahkú vanilkovú príchuť. Vanilkové tóny ľahko premôže akékoľvek ovocie, ktoré si pridáte do nápoja.
Metóda 2 zo 4: Odváženie prášku
Krok 1. Konzumujte asi 30 gramov proteínového prášku raz denne v závislosti od vašej hmotnosti
Množstvo bielkovín, ktoré musíte denne konzumovať, závisí od toho, ako ste aktívny, koľko máte rokov a či ste muž alebo žena. Neaktívny dospelý, ktorý práve začína s novým cvičebným programom, by mal spotrebovať približne 0,4 gramu bielkovín na libru telesnej hmotnosti, aby uspokojil dennú potrebu. To znamená, že ak zjete 3 jedlá denne, pravdepodobne by ste mali skonzumovať približne 30 gramov bielkovín.
Muži by mali konzumovať o niečo viac bielkovín ako ženy. Na každom konkrétnom srvátkovom produkte sú uvedené odporúčania pre pomery
Tip:
Rôzne značky srvátkových bielkovín majú rôzne odporúčania na podávanie. Pozrite sa na svoj obal srvátky a zistite, koľko srvátky vaša značka odporúča.
Krok 2. Pridajte viac srvátky do stravy, ak sa snažíte budovať svaly
Ak sa počas cvičenia snažíte budovať svalovú hmotu, musíte skonzumovať viac bielkovín-0,6 až 0,8 gramov na libru telesnej hmotnosti. Ak ste súťaživý športovec a obmedzujete aj svoj denný kalorický príjem, možno sa budete musieť posunúť až o 0,9 gramu na libru.
180 libier dospelý v pravidelnom tréningu by mal denne spotrebovať 0,5 až 0,75 gramu bielkovín na každú libru telesnej hmotnosti
Krok 3. Ak držíte diétu na chudnutie, použite 10-20 gramov na porciu
Nižšia dávka srvátkového proteínu pomôže doplniť rast a vývoj svalov a zároveň vám pomôže pri spaľovaní tukov. Ak obmedzujete svoju diétu na pomoc pri chudnutí, doplňte príjem bielkovín pridaním srvátky. 10-20 gramov pomôže vašim svalom udržať si zdravie a zároveň pomôže pri spaľovaní telesného tuku.
Metóda 3 zo 4: Príprava proteínového kokteilu
Krok 1. Pridajte svoj proteínový prášok do nádoby mixéra
Srvátkový proteínový výrobok je dodávaný s naberačkou, ktorá pojme určené množstvo prášku (zvyčajne asi 30 gramov). Ak váš srvátkový proteín nemá, alebo ste stratili naberačku, použite polievkovú lyžicu. 1 polievková lyžica bude približne 8 gramov v závislosti od konkrétnej hustoty prášku. Na jeho zváženie môžete použiť aj kuchynskú váhu.
Ak ste práve otvorili srvátkový proteín a nevidíte naberačku na vrchu, vezmite nôž na maslo a okopte prášok. Naberačky sú často zakopané pod nimi
Krok 2. Nakvapkajte trochu zeleniny, ak chystáte náhradu jedla
Ak jedlo nahrádzate proteínovým kokteilom, pridajte zeleninu, aby ste nahradili živiny, ktoré vám v štandardnom jedle chýbajú. Zeler a šalát sú obľúbené voľby, ale špenát je dobrou voľbou, ak nemáte radi zeleninovú šťavu, pretože nepridá veľa chuti. Pridajte 1-2 šálky zeleniny do nádoby mixéra.
Ak sa vám zelenina už zmestila do nádoby mixéra, nemusíte s ňou nič robiť. Ak nie, môžete ich ručne pricvaknúť na polovicu alebo nakrájať raz alebo dvakrát na reznú dosku kuchárskym nožom
Krok 3. Pridajte 1-2 hrste čerstvého ovocia pre čerstvejšiu chuť
Pridajte akúkoľvek kombináciu ovocia, o ktorej si myslíte, že bude chutiť. Klasické kombinácie ako jahoda a čučoriedka alebo kivi a jahoda sa budú vždy hodiť. Jedno ovocie môžete použiť aj na menej výrazný profil chuti. Môžete použiť čerstvé alebo mrazené ovocie. Ovocie dajte do nádoby mixéra na prášok alebo zeleninu.
Tip:
Ak chcete, aby ovocie dominovalo v chuťovom profile vašich kokteilov, kúpte si vanilkové príchute srvátkového proteínu. Budú mať menší vplyv na chuť vašich kokteilov a budete ochutnávať hlavne ovocie.
Krok 4. Zahrňte 2 polievkové lyžice zdravého tuku, ako je arašidové maslo alebo ľanové semeno
Nakvapkajte 2 polievkové lyžice (30 ml) vášho zdravého tuku do nádoby mixéra. Arašidové maslo zmení chuť vášho koktailu, zatiaľ čo ľanové semienko bude sotva viditeľné. Medzi ďalšie možnosti patria tekvicové semená, kešu oriešky alebo mandle. Zahrnutie zdravého tuku do kokteilu pomôže vášmu tráviacemu systému, udrží vašu energetickú hladinu na vysokej úrovni a skutočne pomôže v procese spaľovania tukov.
Krok 5. Pretrepte mixér a premiešajte
Najpopulárnejšími možnosťami miešania sú voda, obyčajné mlieko a mandľové mlieko. Ak netolerujete laktózu alebo chcete zostať hydratovaní, použite vodu. Ak chcete hustejší a chutnejší kokteil, použite mlieko alebo mandľové mlieko. Naplňte zvyšok nádoby na mixovanie mixérom a na vrchu nechajte 2–3 palce (5,1–7,6 cm), aby mali nože mixéra priestor na krájanie surovín.
Váš šejk môžete naplniť ľadom pred pridaním mixéra na smoothie alebo ho môžete naliať na ľad, aby zostal chladný
Metóda 4 zo 4: Načasovanie spotreby bielkovín
Krok 1. Po tréningu vypite kokteil, aby boli vaše svaly zdravé
Pite srvátkový proteín do 30 minút od cvičenia, aby ste si pomohli s regeneráciou svalov. Vaše telo počas cvičenia spaľuje veľa bielkovín, živín a kalórií a proteínový kokteil pomôže nahradiť tieto živiny a proteíny zdravým a produktívnym spôsobom.
Ak budete po tréningu pravidelne piť svoje kokteily, začnete si všimnúť, že vás už nebolí tak ako predtým. Je to preto, že srvátka pomáha svalom regenerovať po ich namáhaní
Krok 2. Ráno si zatraste, aby ste začali svoj deň
Proteínový kokteil je vynikajúcou náhradou šálky kávy. Bielkoviny, živiny a tuky v srvátkovom proteínovom kokteile energizujú a osviežia na začiatku dňa. Proteínový kokteil ráno tiež pomôže vašim svalom relaxovať a pripraviť sa na akékoľvek ranné cvičenia alebo behanie v práci.
Na trhu sú proteínové prášky s príchuťou kávy, ak si chcete zopakovať tú rannú šálku kávy
Krok 3. Ak držíte diétu alebo meškáte, nahraďte jedlo potrasením
Ak musíte rýchlo vybehnúť z dverí a chystáte sa vynechať jedlo, môžete použiť proteínový kokteil, ktorý nahradí živiny, ktoré vám budú chýbať. Proteínový kokteil môžete použiť aj ako náhradu jedla, ak sa snažíte obmedziť príjem kalórií alebo obmedziť diétu na chudnutie.
Pokúste sa vyhnúť nahradeniu viac ako 1 jedla každý deň proteínovým kokteilom
Pozor:
Proteínovým kokteilom nemôžete nahradiť každé jedlo. Je to nebezpečné, pretože vášmu telu bude chýbať veľa minerálov a živín, ktoré nemôžete nahradiť kokteilom.
