Proteínový prášok je mimoriadne užitočný na posilnenie svalového tkaniva a na priberanie na váhe, vďaka čomu je veľmi obľúbený medzi ľuďmi, ktorí pravidelne cvičia. Existuje mnoho spôsobov, ako začleniť proteínový prášok do vašej stravy, ale zvyčajne je najľahšie ho primiešať do nápojov. Vyberte si proteínový prášok, porozumejte potrebám svojho tela, potom si urobte šejk, zmiešajte ho s vodou alebo mliekom alebo si ho pridajte do rannej kávy na posilnenie výživy.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Výber proteínového prášku
Krok 1. Vyberte si srvátkový proteínový prášok ako možnosť pred tréningom
Srvátkový proteínový prášok je vyrobený ako vedľajší produkt pri procese výroby syra a je jednou z najobľúbenejších odrôd. Aj keď sa diskutuje o tom, či sú proteínové nápoje lepšie pred alebo po tréningu, srvátkový proteín sa rýchlo strávi a môže slúžiť ako posilnenie energie a kondície pred cvičením.
Srvátkový proteín môžete piť aj po tréningu, pretože jeho rýchle trávenie pomáha vašim svalom sa veľmi rýchlo opraviť
Krok 2. Vyberte si kazeín alebo hrachový proteínový prášok na podporu pomalého trávenia
Kazeín je chemická látka, ktorá pochádza z mlieka, a zatiaľ čo srvátka sa rýchlo trávi, kazeín sa dlho rozkladá. To isté platí pre hráškový proteínový prášok, pretože ten pri jeho trávení postupne uvoľňuje aminokyseliny. Vyberte si tieto proteínové prášky na neskorý nočný nápoj, ktorý môžete stráviť počas spánku.
Kazeín pochádza zo živočíšnych produktov, a preto nie je vhodný pre vegánsku výživu. Ak chcete proteínový prášok stráviť pomaly a nechcete živočíšne produkty, rozhodnite sa radšej pre hráškový prášok
Krok 3. Vyskúšajte sójový alebo vaječný proteínový prášok kvôli obsahu aminokyselín
Sójový a vaječný proteínový prášok obsahuje esenciálne aminokyseliny, ktoré skôr pomáhajú pri raste svalov, ako pri ich oprave. Obsah bielkovín je rovnaký ako ostatné, takže sójový a vaječný proteínový prášok je ideálny pre tých, ktorí chcú rýchlo budovať svaly.
Sójový proteínový prášok býva lacný, zatiaľ čo prášok z vaječných bielkovín býva veľmi drahý. Ak je rozpočtovanie problémom, rozhodnite sa pre sójový proteínový prášok, aby ste získali ďalšie aminokyseliny
Krok 4. Vyberte si konopný alebo ryžový proteínový prášok pre ďalšie živiny
Konopný a ryžový proteínový prášok je o niečo ťažšie získať ako ostatné tu uvedené možnosti, ale obsahujú aj ďalšie živiny. Ryžový proteín obsahuje vitamíny B, čo je skvelé pre vegánsku alebo vegetariánsku výživu, pretože sa bežne vyskytuje iba v živočíšnych produktoch, zatiaľ čo konopný proteín obsahuje mastné kyseliny a veľa vlákniny.
Konopný a ryžový proteínový prášok neobsahujú toľko bielkovín ako ostatné druhy práškových bielkovín, takže okrem využívania týchto možností určite doplňte do stravy aj bielkoviny
Metóda 2 zo 4: Správne dávkovanie proteínového prášku
Krok 1. Predtým, ako začnete užívať proteínový prášok, skontrolujte si pravidelný príjem bielkovín
Pravidelné množstvo bielkovín, ktoré sa odporúča väčšine ľudí, je 0,36 g na 1 lb (0,8 g na 1 kg), takže ak vážite 68 kg, musíte denne prijať 109 g (3,8 oz) bielkovín., nápoje a doplnky. Vezmite si týždeň na to, aby ste si zapísali nutričný obsah vašich jedál a nápojov a všímajte si oblasti, v ktorých máte nedostatok.
Ak prijímate menej, ako je bežné odporúčané množstvo, zvážte najskôr zmenu diéty alebo užívanie doplnkov pred použitím proteínového prášku. Proteínový prášok vám môže dať impulz, ale môže aj priberať, ak sa nepoužíva pri pravidelnom cvičení
Krok 2. Zdvojnásobte príjem bielkovín, ak plánujete pravidelne trénovať silu
Aj keď väčšine ľudí postačuje odporúčané množstvo, tí, ktorí sa venujú pravidelnému silovému tréningu, musia prijať dvojnásobné množstvo, aby svojim svalom efektívne regenerovali a posilnili. Odporúčané množstvo pre tých, ktorí pravidelne dvíhajú činky a cvičia silové tréningy, je 0,72 g na 1,6 g na 1 kg hmotnosti.
Ak napríklad vážite 68 kg, musíte na opravu a posilnenie svalov prijať 218 g (7,7 oz) denne
Krok 3. Pite proteínové zmesi pred alebo po tréningu
Pokiaľ ide o cvičenie pred alebo po tréningu, nie je odporúčaný čas na pitie proteínových kokteilov alebo zmesí. Výskumy ukazujú, že pokiaľ budete počas cvičenia konzumovať bielkoviny, budete ťažiť z toho.
Diskutuje sa o tom, či je lepšie piť proteínové koktaily pred alebo po tréningu. Robte to, čo je pre vás pohodlnejšie a je to pohodlnejšie pre váš životný štýl
Krok 4. Vezmite proteínový prášok 3 alebo 4 krát denne s niekoľkohodinovým odstupom
Ak prijmete celé denné odporúčané množstvo bielkovín naraz, nebudete sa cítiť príliš dobre a vaše telo to nedokáže správne stráviť. Rozložte svoj príjem bielkovín po celý deň na 3 alebo 4 sedenia, aby váš tráviaci systém fungoval a dalo vášmu telu šancu prispôsobiť sa.
Rozložte svoju spotrebu bielkovín asi 3 alebo 4 hodiny od seba, aby ste úplne strávili predchádzajúce jedlo alebo pitie, než prejdete na ďalšie. Bielkoviny sú mimoriadne výživné, takže pravdepodobne nebudete mať chuť niekoľko hodín nič jesť
Metóda 3 zo 4: Príprava proteínového kokteilu na cvičenie
Krok 1. Vyberte tekutý základ a ovocný prídavok, ktoré zmiešate so svojim proteínovým práškom
Na výrobu vlastných proteínových kokteilov existuje obrovské množstvo receptov. Každý recept má tri hlavné zložky: tekutý základ, ovocie na ochutenie a proteínový prášok.
- Tekutý základ je zvyčajne formou mlieka alebo jogurtu, ale obyčajná voda je tiež perfektne použiteľná a zníži kalórie kokteilu. Ak chcete viac bielkovín, rozhodnite sa pre mlieko alebo jogurt, ale ak nechcete prekročiť denné množstvo, použite vodu.
- Medzi bežné ovocie, ktoré je potrebné zahrnúť do proteínového kokteilu, patria banány, bobule a mango, vyberte si však ovocie, ktoré máte radi. Vyhýbajte sa šťavnatému ovociu, ako je hrozno a pomaranče, pretože ich chute nebudú tak silné a spôsobia, že váš nápoj bude viac vodnatý.
Krok 2. Nalejte tekutú bázu do mixéra skôr, ako čokoľvek iné
Do mixéra nalejte asi 1 šálku (240 ml) vami zvolenej tekutej bázy. Mlieko, voda a dokonca aj riedky jogurt sú skvelými alternatívami pre tekutý základ, ale riaďte sa podľa toho, ktorý recept vám vyhovuje. Ak chcete, aby bol váš nápoj viac alebo menej tekutý, môžete použiť viac alebo menej tekutiny, v závislosti od vašich osobných preferencií.
- Na účinné zmiešanie všetkých ingrediencií nezabudnite použiť najmenej 0,5 šálky (120 ml) tekutiny.
- Ako sladkú variantu zmiešajte 1 šálku (250 ml) vanilkového mandľového mlieka, 30 g (2 lyžice) proteínového prášku, 1 banán a hrsť nakrájaných bobúľ.
Krok 3. V mixéri zmiešajte proteínový prášok a tekutú bázu
Odmerajte 30 g (2 polievkové lyžice) zvoleného proteínového prášku a zmiešajte s vybraným tekutým základom. Prášok nemusíte úplne rozpustiť, pretože mixér to neskôr urobí za vás, ale snažte sa vyhnúť tomu, aby ste toho na bokoch priveľmi preháňali.
Ak dôjde k uviaznutiu na bokoch nádoby, môžete stratiť trochu proteínového prášku, preto dávajte pozor, aby ste všetok prášok dostali do tekutiny, aby ste získali maximálny príjem bielkovín
Krok 4. Pridajte ovocie, oriešky a ďalšie prísady, aby vášmu koktailu priniesli chuť
Pridajte svoje ovocie a ďalšie prísady do mixéra a roztlačte ich pomocou drviča alebo rukou, aby sa do neho všetko zmestilo. Ak na zmiešanie ingrediencií používate špeciálnu nádobu na pretrepávanie, jednoducho ju naplňte na vrchol ovocím a inými prísadami.
- Použite hrsť bobúľ, celý banán alebo iné nakrájané ovocie, ktoré pridáte do mixéra, aby získali sladký a chutný nádych.
- Môžete tiež pridať hrsť orechov, ako sú mandle alebo arašidy, do svojho smoothie, aby ste získali dodatočnú vlákninu, bielkoviny a chuť. Miešajte ešte chvíľu, aby sa tieto tvrdšie prísady rozbili.
Krok 5. Mixujte na nízkej teplote a postupne zvyšujte rýchlosť na vysokú
Spustite mixér na nízkom stupni, aby sa všetko okolo premiešalo a v priebehu minúty pomaly zvyšujte rýchlosť na vysokú. Získate tak najvyváženejšiu zmes všetkých ingrediencií a zaistíte, aby bolo všetko zomleté a rovnomerne rozložené v celom nápoji.
- Ak sa vám koktail stále zdá byť príliš tekutý, pridajte ďalšie polevy a jogurt, aby ste ho zahustili.
- Ak sa nápoj zdá byť príliš hustý na pitie, pridajte viac tekutého základu a znova ho premiešajte, aby sa uvoľnil.
Metóda 4 zo 4: Vmiešanie proteínového prášku do iných nápojov
Krok 1. Mix proteínového prášku a vody pre ľahký tréningový nápoj
Voda je najbežnejšou vecou na miešanie s proteínovým práškom, pretože je veľmi jednoduchá, veľmi lacná a nechutí tak zle. Jednoducho pridajte 30 g (2 polievkové lyžice) proteínového prášku do vysokého pohára studenej vody a vidličkou premiešajte, aby sa zhlukovali hrudky.
- Aj keď to nie je veľmi prepracované ani obzvlášť chutné, je to perfektné, keď nemáte energiu na rozdelenie viacerých prísad a prípravu špeciálneho nápoja.
- Pridajte do nápoja med, aby vám trochu klesol a dodal sladkú, jemnú chuť.
Krok 2. Zmiešajte proteínový prášok s mliekom alebo alternatívou mlieka pre extra bielkoviny
Živočíšne mlieko aj mlieko bez mlieka má vysoký obsah bielkovín, takže je to perfektná zmes pre ľudí, ktorí vyžadujú oveľa viac, ako je bežné denné odporúčané množstvo. Zmiešajte 30 g (2 polievkové lyžice) bielkovinového prášku s vysokým pohárom mlieka a vidličkou premiešajte, aby sa zvýšil príjem bielkovín aj vápnika.
- Na doplnenie výživy sa rozhodnite pre mlieko s vitamínom D, ak je k dispozícii.
- Jeden pohár mlieka poskytne 1/3 odporúčaného denného množstva vápnika, preto proteínový prášok a mlieko zmiešajte striedmo.
Krok 3. Zmiešajte proteínový prášok s kávou na ranné posilnenie bielkovín
Srvátkový proteín je obzvlášť vhodný do kávy, pretože môže byť alternatívou k smotane (aj keď stále ho môžete pridať aj vy). Bez ohľadu na to, aký druh proteínového prášku si vyberiete, horúca káva sa notoricky zhlukuje - 30 g (2 polievkové lyžice) práškového proteínu za stáleho miešania do kávy prilievajte veľmi pomaly, aby ste zabránili tvorbe hrudiek.
- Môžete tiež zmiešať proteínový prášok a kávu, čím vznikne penivý nápoj podobný cappuccinu. Najlepšie to funguje s ľadovou kávou.
- Ak chcete úplne zabrániť zhlukovaniu, najskôr pridajte mlieko, potom pridajte proteínový prášok a vidličkou mlieko a prášok premiešajte. Potom pridajte kávu a za stáleho miešania rozdrvte všetky zvyšné kúsky.
