Či už dúfate, že znížite príjem uhľohydrátov alebo cukrov, bojujete so zápalom alebo odstránite lepok zo stravy z iného dôvodu, vyhýbanie sa chlebu vám môže pomôcť. Ďalej by sa malo vyhýbať balenému chlebu, pretože ponúka veľmi malý výživový prínos a často obsahuje umelé farbivá, arómy a konzervačné látky. Zoznámte sa so spôsobmi plánovania jedál bez chleba, nájdite chlebové ekvivalenty a uistite sa, že získate dostatok vlákniny pri strihaní chleba zo stravy.
Kroky
Metóda 1 z 3: Plánovanie jedál bez chleba
Krok 1. Na raňajky odovzdajte toast
Toasty a iné chlebové raňajky sú v diéte mnohých ľudí bežné, pretože sú rýchle a jednoduché na prípravu. Existuje však veľa zdravších možností raňajok. Rozhodnite sa predovšetkým pre vajíčka so zeleninou a svojimi obľúbenými bylinkami.
- Aby ste ušetrili čas ráno, nakrájajte zeleninu a večer si dajte vajíčka. Všetko uložte do chladničky a za chvíľu ich môžete uvariť na dobre upečenej panvici.
- Ak ste zvyknutí na vajíčka s prípitkom, vymeňte toast za polovičný pečený batát alebo za stranu dusenej zeleniny.
- Obyčajný nízkotučný grécky jogurt je ďalšou skvelou možnosťou raňajok. Na osladenie vmiešajte čerstvé ovocie a med.
Krok 2. Začnite deň s ovsenými vločkami
Ak vajcia alebo jogurt nie sú váš štýl, ovsené vločky sú rovnako dobrou alternatívou raňajok na báze chleba. Je to čiastočne preto, že ovos ponúka veľa vlákniny, čo je niečo, čo budete chcieť vziať do úvahy, keď budete jesť menej chleba.
- Celozrnný ovos je k dispozícii v niekoľkých formách, vrátane rezaných, valcovaných alebo instantných. Každý druh má veľmi podobnú nutričnú hodnotu, ale prináša rôzne chute a konzistencie. Pri výbere skontrolujte na štítku nutričných údajov informácie o pridanom cukre a soli.
- Aby ste získali viac vlákniny a dodatočnú výživovú hodnotu, pridajte do ovsených vločiek ľanový šrot alebo chia semienka. Môžu byť tiež zahrnuté do iných raňajkových jedál, ako je grécky jogurt alebo raňajkové smoothie.
Krok 3. Objednajte si alebo pripravte obed na zelenom lôžku
Jeden z najlepších spôsobov, ako okamžite zlepšiť svoju stravu, je jesť každý deň šalát k jedlu. Na sendvič môžete stále zahrnúť prísady s vysokým obsahom bielkovín, ktoré môžete zvyčajne jesť, ako napríklad tuniaka, kura alebo vaječný šalát. Šaláty namiesto balených dresingov dochuťte olivovým olejom, octom a korením.
Aj keď ste desať rokov verní klasickému morčaciemu a syrovému sendviču, nemusíte sa úplne vzdať svojich chutí. V skutočnosti sa morka, kozí syr a brusnice hodia obzvlášť dobre na záhon z tmavej zeleniny, ako je kel alebo špenát
Krok 4. Jedzte večeru z misky
Od cesnakového chleba po pizzu je ťažké uniknúť prevahe chleba na mnohých obľúbených večerách. Uisťujeme vás však, že existuje množstvo lahodných a uspokojujúcich jedál bez chleba, ktoré nadchnú váš jazyk i brucho. Začnite predovšetkým s výrobou misiek buď na báze hnedej ryže alebo quinoa. Pridajte akúkoľvek zeleninu, korenie a orechy, ktoré máte radi.
- Bielkoviny sú ďalším skvelým doplnkom. Tofu a ďalšie bielkoviny na báze sóje, ako napríklad tempeh, sa obzvlášť dobre hodia do misy.
- Buďte kreatívne so svojimi miskami. Jeden večer vyskúšajte misku z lososa teriyaki a druhý deň misku zo sezamového kimchi.
- Pozrite sa online na inšpirácie do misky na zdravé jedlo, ako sú tie, ktoré sú navrhnuté tu:
Metóda 2 z 3: Hľadanie alternatív k chlebu
Krok 1. Pečte ekvivalenty chleba s múkou z quinoa
Existuje niekoľko spôsobov, ako vyrábať jedlá podobné chlebu, ktoré môžu lepšie vyhovovať vašim stravovacím preferenciám. Napríklad quinoa (čo je vlastne semeno) môže byť rozomletá na múku a použitá na pečenie - dokonca aj bochník „chleba“, ktorý môžete jesť.
- Pred pečením s quinoa múkou ju opečte, aby bola jej chuť jemnejšia. Múku rozotrieme na fólie a pečieme asi 2,5 hodiny pri teplote 102 ° C. Akonáhle aromatická vôňa opekajúcej quinoa vybledne, múka je pravdepodobne pripravená.
- Opečená quinoa múka vydrží 8 mesiacov v chladničke alebo mrazničke, takže môžete pripraviť veľkú dávku na použitie vo viacerých receptoch.
- Existuje mnoho rôznych receptov na pečenie s quinoa múkou, ktoré sú voľne dostupné na internete. Vyskúšajte predovšetkým domáce anglické muffiny, pretože jemne chrumkavá chuť múky z quinoa sa k tomuto druhu chleba hodí obzvlášť dobre.
Krok 2. Upečte pizzu na karfiole namiesto chleba
Nikto vám to nebude držať, ak jednoducho nemôžete vykopnúť pizzu zo svojho jedálnička. Našťastie existuje spôsob, ako urobiť prekvapivo dobrú kôrku na pizzu, ktorá vôbec nie je chlebom. Budete potrebovať hlavu karfiolu, ½ šálky nastrúhanej mozzarelly, 1/4 šálky strúhaného parmezánu, 1/2 čajovej lyžičky oregana, 1/2 čajovej lyžičky kóšer soli, 1/4 čajovej lyžičky cesnakového prášku a 2 rozšľahané vajíčka.
- Karfiol pulzujte, kým nezískate najemno nastrúhaný materiál podobný ryži. Karfiol sparíme v parnom košíku a scedíme, uterákom zbavíme väčšiny vlhkosti.
- Keď karfiol vychladne, zmiešajte ho so syrmi, korením a vajíčkami. Zmes preložíme na plech vystlaný papierom na pečenie a poukladáme do tvaru kôrky na pizzu.
- Pečte „kôrku“na 400 ° F (204 ° C) až 20 minút, pridajte omáčku a ďalšie polevy a pečte ďalších 10 minút.
Krok 3. Namiesto žemle použite hubový uzáver
Šalátové zábaly môžu byť skvelou náhradou sendviča na chlebe, ale môžete uprednostniť stlačenie hamburgera medzi dvoma mäkkými, zaoblenými vrstvami niečoho podstatnejšieho. Verte či neverte, žemľa nie je vaša jediná možnosť. Šampiňóny Portobello ponúkajú nielen tvar klasickej žemle, ale sú sýte a sýte.
- Klobúky pečte v rúre pri 191 ° C niekoľko minút, kým nezačnú hnednúť. Potom ich použite rovnako, ako by ste použili žemľu.
- Upozorňujeme, že na klobúkoch portobello môžete vyrábať aj osobnú pizzu.
Metóda 3 z 3: Výber zdravých potravín bohatých na vlákninu
Krok 1. Jedzte viac fazule
Vláknina je pre zdravú výživu mimoriadne dôležitá. Našťastie existuje veľa spôsobov, ako získať veľa vlákniny okrem celých zŕn, ktoré by ste inak mohli jesť v chlebe. Niektoré z najlepších zdrojov vlákniny sú v skutočnosti fazuľa. Štiepaný hrášok, šošovica, čierne fazule a fazuľa Lima majú obzvlášť vysoké množstvo vlákniny.
- Fazuľa sa tiež obzvlášť ľahko pridáva do všetkých druhov jedál. Rozdrvenú šošovicu použite napríklad na prípravu karbonátky s citrónovou šťavou, koriandrom a kúskami vlašských orechov.
- Pridajte do ranných vajíčok čierne fazule, aby ste získali vlákninu a ďalšie bielkoviny.
Krok 2. Jedlo doplňte zeleninou
Ak vás, ako väčšina ľudí, baví jesť, samotný predjedlo vás nemusí nechať úplne spokojnými. Ak chcete najmä strany vyvolávajúce spokojnosť, naparujte alebo upečte zeleninu. Zvlášť sýte budú tie, ktoré majú vysoký obsah vlákniny, ako sú artičoky, brokolica a ružičkový kel.
Varenie zeleniny v pare je najzdravšia metóda prípravy. Napríklad jemne osolenú brokolicu sparte a ochutte kurkumou, aby bola pikantná a lahodná stránka
Krok 3. Občerstvenie z ovocia a zeleniny
Chlebu sa z časti dostáva veľa lásky, pretože je lacný, sýty a ľahko sa nosí a občerstvuje. Samozrejme, existujú aj ďalšie kategórie zdravších potravín, ktoré ponúkajú tieto výhody. Zvyknite si namiesto rožky alebo iného chleba občerstviť čerstvým ovocím alebo plátkami uhorky alebo papriky.
- Maliny, černice a hrušky majú obzvlášť vysoký obsah zdravej, výživnej vlákniny.
- Ak chcete dodať extra chuť, ponorte zeleninu do hummusu. Toto občerstvenie ponúkne sýtiace účinky vlákniny, ktoré rýchlo zaženú každý popoludňajší hlad.
