Obmedzenie tukov, ktoré jete, vám môže pomôcť schudnúť znížením celkového príjmu kalórií a zníženie príjmu nasýtených tukov môže prispieť k zníženiu rizika srdcových chorôb. V ideálnom prípade by menej ako 30% vašich denných kalórií malo pochádzať z tuku - aj keď sa nemôžete, a ani nemáte, tuku úplne vyhýbať. Varenie jedál so zdravými tukmi môže výrazne znížiť množstvo tukov, ktoré denne zjete.
Kroky
Metóda 1 z 3: Rozpoznanie zdrojov tuku
Krok 1. Prečítajte si štítky zložiek
Najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť tuku, je vedieť, čo treba hľadať na etiketách potravín, a kontrolovať ingrediencie všetkého, čo kupujete. Existuje niekoľko druhov tukov a nie všetky vám škodia. V skutočnosti vaše telo potrebuje nejaký tuk na absorbovanie vitamínov a minerálov, na výrobu mnohých hormónov vo vašom tele a na to, aby ste boli zdraví. Pred kúpou jedla si vyberte potraviny s „dobrými“tukmi pred „zlými“tukami.
Pri nakupovaní porovnávajte podobné zložky, aby ste sa uistili, že tvrdenie spoločnosti o „svetlosti“je presné na základe uvedených výživových faktov
Krok 2. Sledujte svoj denný príjem tukov
Ak to s minimalizovaním tuku v potrave myslíte vážne, musíte dobre čítať etikety na potravinách a viesť si záznamy o tom, čo jete. Tuky by mali tvoriť menej ako 30% vašich denných kalórií, pričom priemerná kalorická potreba pre dospelého je približne 2 000 kalórií za deň. Z toho 30% by ste mali prijať menej ako 10% tuku nasýtené tuky (alebo 200 kalórií) a čo najmenej tuku z trans -tuky. Ostatné - alebo čo najviac - by malo pochádzať z „dobrého“ nenasýtené tuky.
Začnite si písať denník, zaznamenávať alebo zaznamenávať. Na zváženie svojich porcií a vypočítanie percenta tuku z každého jedla, ktoré jete, budete možno potrebovať malú váhu. K tomu vám môžu pomôcť aj webové stránky a telefónne aplikácie
Krok 3. Rozpoznajte zdroje nasýtených a trans -tukov
Mnoho typov nasýtených tukov môže zvýšiť váš „zlý“LDL cholesterol a trans -tuky negatívne ovplyvňujú váš cholesterol niekoľkými spôsobmi. Vyprážané potraviny a výrobky, v ktorých je v prvých zložkách uvedený hydrogenovaný olej, obsahujú veľa zlých tukov.
- Potraviny s vysokým obsahom nasýtených tukov sú tmavé mäso (hovädzie, bravčové, jahňacie, teľacie), kuracie a morčacie mäso, spracované mäso ako párky v rožku a bologna, palmový olej a - vzhľadom na obsah masla a oleja - pečivo, ako sú sušienky a koláče. Nasýtené tuky sú pri izbovej teplote obvykle tuhé.
- Snažte sa čo najviac vyhýbať trans -tukom. Tieto tuky sú vysoko spracované tak, aby ich stabilizovali, takže budú mať dlhšiu trvanlivosť. Preto sú bežne zahrnuté v spracovaných potravinách, ako sú balené sušienky, sušienky, margarín, tuky, práškové a tekuté kávové krémy a väčšina spracovaných alebo vopred zabalených pochutín a „nezdravých potravín“.
Krok 4. Získajte potrebný tuk z nenasýtených tukov
Nenasýtené (mono- a polynenasýtené) tuky nepoškodzujú vaše zdravie ako nasýtené a trans-tuky a vo vhodných množstvách sú prospešné pre vaše srdce. Prirodzene sa vyskytujú v orechoch, ako sú mandle, vlašské orechy, pistácie a kešu, olivy, olivový a arašidový olej, avokádo a niektoré semená. Mastné ryby ako losos, makrela a sleď vám poskytnú dobré omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú v mnohých ohľadoch dôležité pre zdravie.
Metóda 2 z 3: Príprava jedál s nízkym obsahom tuku
Krok 1. Varte s nepriľnavými panvicami a taniermi
Investujte do kuchynského riadu, ktorý je „nepriľnavý“, a nebudete musieť používať maslo na mazanie panvíc na varenie. Na trochu potrebnú kĺzavosť použite lyžičku olivového oleja.
Krok 2. Grilujte, varte v pare, údite, duste, pečte alebo opekajte, nie smažte
Vyprážanie jedla je najrýchlejší spôsob, ako zvýšiť obsah tuku. Vyhnite sa vyprážaniu a namiesto toho používajte iné zdravšie spôsoby varenia. Existuje mnoho kuchárskych kníh a webových stránok, ktoré vás môžu naučiť variť rôznymi spôsobmi.
Vyberte si podobné spôsoby prípravy jedla aj pri jedle v reštauráciách
Krok 3. Ochuťte svoje jedlo bylinkami a korením
Namiesto masla, smotany a syra na ochutenie jedál experimentujte s rôznymi bylinkami a korením. Zníži sa tým obsah tuku vo vašom jedle, dodá sa viac živín a rozšíri sa váš kuchynský repertoár. Citrusové príchute, ako sú pomarančové, limetkové a citrónové šťavy, môžu jedlu dodať príjemnú chuť a vitamíny.
- Korenie a bylinky bežne môžete kúpiť v niektorých obchodoch vo veľkom za dobré ceny.
- Mnoho multikultúrnych receptov používa lahodné koreniny. Kdekoľvek žijete, môže byť zábavné experimentovať s kuchyňou iných národov alebo s novými receptami z vašej rodnej krajiny.
Krok 4. Kúpte si chudé kusy mäsa
Mäso je odstupňované podľa obsahu tuku, pričom „tuk“je najvyšší obsah tuku. Nižšie náklady na mäso obsahujú menej tuku a sú zdravšie. Bedrové a okrúhle strihy sú dobrým výberom s nízkym obsahom tuku.
- Pred varením z mäsa odrežte viditeľný tuk a potom tuk sceďte.
- Mäso grilujte alebo grilujte na mriežke, aby z neho mohol odkvapkať tuk.
Krok 5. Vyberte si ryby a sliepky pred červeným mäsom
Červené mäso ako hovädzie, bravčové, jahňacie a teľacie obsahuje najväčšie množstvo nasýtených tukov zo všetkých druhov mäsa. Hydina bez kože a morské plody sú možnosťou s oveľa nižším obsahom tuku, ak sa rozhodnete jesť mäso, preto sa ich snažte vyberať tak často, ako to len bude možné.
Krok 6. Odstráňte kožu z hydiny
Kuracie a morčacie mäso sú veľmi nízkotučné jedlá, ale koža hydiny obsahuje veľa nasýtených tukov. Odstráňte kožu pred alebo po varení, aby sa hydina obmedzila na tuk. Ak je vaše kura vyprážané, rozhodne ho pred konzumáciou stiahnite z kože.
Odstránením kože pred varením môže byť konečný produkt suchší, takže je najlepšie mäso marinovať alebo variť v tekutine, ako je vývar
Krok 7. Obmedzte porcie mäsa
Nech už sú vo vašom jedle akékoľvek živočíšne bielkoviny, či už ide o ryby, hydinu alebo červené mäso, obmedzte veľkosť svojej porcie na veľkosť balíčka kariet alebo dlane. Základom jedál je zelenina, celozrnné produkty a ďalšie zdroje bielkovín, ako sú tofu, orechy a fazuľa, iba malé porcie mäsa.
Krok 8. Nahraďte mäso iným proteínom
Fazuľu alebo tofu nahraďte mäsom v polievke, sendvičoch a šalátoch. Môžete pripravovať chutné jedlá bez použitia mäsa a pritom prijímať živiny a bielkoviny, ktoré vaše telo potrebuje. Zamerajte sa na nahradenie jedného až troch mäsových jedál týždenne alternatívou z mäsa, ako je quinoa, fazuľa, šošovica, sója alebo textúrovaný rastlinný proteín (TVP).
Skúste rôzne značky vegetariánskych hamburgerov, aby ste našli ten, ktorý sa vám páči. Niektoré sú vyrobené z čiernych fazúľ, quinoa alebo zeleninových zmesí. Ak nemôžete byť vegetariánmi, nahraďte za hamburgery mleté hovädzie mäso mletým morčacím mäsom
Krok 9. Vytvorte si vlastné občerstvenie a boky
Keď si pripravíte prílohy a občerstvenie doma, môžete ovládať, koľko tuku do nich ide, v porovnaní s mrazenými a spracovanými potravinami s vysokým obsahom tuku. Napríklad namiesto toho, aby ste si k jedlu kupovali mrazené hranolky, urobte si vlastné hranolky. Hranolky uvaríme s trochou olivového oleja, ochutíme soľou a korením a upečieme v rúre.
Zamyslite sa nad tým, aké strany a občerstvenie obvykle kupujete alebo dostávate v reštaurácii, a napíšte si k nim svoje vlastné recepty s nízkym obsahom tuku. Ak máte radi zemiakový šalát alebo zelnú kapustu, pripravte si ho s nízkotučnou majonézou. Ak zistíte, že si pochutnávate na sladkostiach, ako sú sušienky, získajte recept na sušienky, ktorý namiesto masla používa banány
Metóda 3 z 3: Výber nízkotučných jedál
Krok 1. Minimalizujte sladkosti
Mohlo by sa zdať, že väčšina kalórií v šiškách, sušienkach, koláčoch, koláčoch a iných sladkostiach pochádza z cukru, ale často sladkosti obsahujú vysoké množstvo tuku. Väčšina pečiva je vyrobená z masla a veľa z neho. Pri nákupe čítajte etikety a vyhýbajte sa sladkostiam s vysokým obsahom tuku. Ak pečiete, nahraďte zdravé oleje alebo banány maslom za zdravšie jedlá s nízkym obsahom tuku.
Konzumácia zdravých a vyvážených jedál počas celého dňa udrží vašu hladinu cukru v krvi stabilnú a zabráni chuti na sladké
Krok 2. Zbavte sa nezdravého jedla, občerstvenie na zelenine
„Nezdravé jedlo“, ako sú zemiakové lupienky a krekry, má často vysoký obsah tuku, najmä trans -tukov. Pečené lupienky môžu byť lepšie, ale pozrite sa na zoznam prísad. Najlepšou možnosťou je občerstviť sa čerstvým ovocím a zeleninou, a nie spracovanými potravinami.
- Rastlinné kopije namočené v mandľovom masle obsahujú dobré tuky a majú veľký obsah bielkovín.
- Orechy ako mandle, vlašské orechy a kešu oriešky obsahujú zdravé tuky a bielkoviny.
- Cukry v ovocí sú prírodné a zdravšie ako rafinované cukry v potravinách z obchodu s potravinami.
- Surovú zeleninu ponorte do guacamole alebo hummusu, a nie do syra alebo syra bleu.
Krok 3. Kúpte si dresingy a polevy s „nízkym obsahom tuku“alebo „bez tuku“
Aj keď sa vaša večera skladá z veľkého zdravého šalátu, môže obsahovať veľa tuku, ak je zaliata šalátovým dresingom. Dresingy, omáčka, maslo a kyslá smotana-to sú všetky prísady do jedla, dokonca aj v malých množstvách. Rozhodnite sa pre „nemastné“druhy polev.
- Váš šalát radšej obliekajte olivovým olejom alebo balzamikovým octom než dressingom. Olivový olej obsahuje dobré tuky a je dokonca zdravou súčasťou stredomorskej stravy.
- Do šalátov dajte radšej oriešky a olivy, ako kúsky syra a slaniny - môžete získať chutný šalát s pridanou výživou a bielkovinami, a nie s prídavkom tuku.
- Na sendvič naneste zdravú alternatívu k majonéze, ako je hummus, guacamole alebo olivová tapenáda.
- Nezabudnite skontrolovať nutričný štítok beztukových a nízkotučných dresingov, pretože niektoré sú nabité cukrom, aby sa doplnila chuť. Nezabudnite tiež, že niektoré vitamíny v šalátoch sú rozpustné v tukoch, takže sa lepšie vstrebávajú tukom, takže pridanie čajovej lyžičky plnotučného dresingu vám pomôže tieto vitamíny lepšie vstrebať.
Krok 4. Vyberte si mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku
Odstredené a 1% mlieko má toľko vápnika ako plnotučné mlieko, ale oveľa menej tuku. Môžete tiež získať nízkotučné alebo netučné verzie mliečnych výrobkov, ako je syr a kyslá smotana.
- Syr sa považuje za „nízkotučný“, ak je v každej unci menej ako 3 gramy tuku.
- Ak dochucujete jedlo syrom, použite menšie množstvo jedného so silnejšou chuťou.
- Pre zmrzlinu bez mliečnych výrobkov vytvorte „pekný krém“zmiešaním mrazeného ovocia, ako je banán, broskyne a jahody, s kokosovým krémom a čajovou lyžičkou vanilkového extraktu.
Krok 5. Vyžadujte zdravé striedanie pri jedle
V reštauráciách sa zvyčajne varí s veľkým množstvom masla a tuku, pretože jedlo tak chutí. Požiadajte, aby bolo vaše jedlo pripravené bez extra masla alebo margarínu, a požiadajte o omáčky a omáčky na boku, aby ste si mohli vybrať svoju porciu. Šalátový dresing si dajte nabok alebo požiadajte o olej a ocot alebo balsamico-dresingy na báze octu majú menej tuku ako krémové dresingy ako ranč, francúzsky a bleu syr. Ak chcete dezert, dajte si namiesto maslového pečiva alebo zmrzliny čerstvé ovocie alebo sorbet.
