Nedávne štúdie Svetovej zdravotníckej organizácie a interného archívu naznačujú, že u pracovníkov, ktorí sedia dlhší čas, až 6 hodín denne, je o 40 percent vyššia pravdepodobnosť, že v ktoromkoľvek danom mieste zomrú na rôzne trápenia a chorôb, než ľudia, ktorí menej sedia. Aj keď sa sedeniu v kancelárii nevyhnete, naučiť sa správne sedieť kdekoľvek sedíte, môže vám pomôcť udržať si zdravie a bezpečnosť.
Kroky
Časť 1 z 2: Používanie správneho držania tela
Krok 1. Zatlačte boky čo najďalej dozadu, ako môžu ísť v kresle
Na kancelárskych stoličkách je najlepší spôsob, ako sedieť, nechať tvarovaný chrbát podporovať chrbát a ramená tak, že boky posuniete dozadu až na doraz, a potom upravíte ostatné komponenty stoličky tak, aby poskytovali oporu.
- Ak sedíte v rovnej stoličke s tvrdým chrbtom, posuňte sa až k okraju stoličky a posaďte sa bez toho, aby ste sa sklonili k operadlu tejto stoličky. Sadnite si chrbtom a ramenami rovno, ako keby ich podopieral operadlo stoličky. Časom je to pohodlnejšia poloha pre chrbát, krk a ramená.
- Ak sedíte v kresle alebo na gauči, je dôležité, aby ste mali chodidlá položené na podlahe a rovný chrbát. Vaše ramená by mali byť dozadu a na gauči by ste mali byť čo najďalej vpredu.
Krok 2. Udržujte ramená chrbát a chrbát rovno
Bez ohľadu na to, kde a ako sedíte, je dôležité držať ramená vzadu, aby ste sa vyhli hrbeniu alebo pokrčeniu chrbta pri sedení. Časom vám to môže namáhať krk a ramená, čo môže viesť k chronickým bolestiam a bolestiam hlavy.
- Keď sedíte, nenakláňajte stoličku dozadu ani sa nehrbte dopredu, inak si môžete namáhať sedací nerv a ramenné svaly. Slúži to na udržanie rovnováhy.
- Ak sa chystáte dlhšie sedieť, je dobré sa jemne pohupovať, pokiaľ je to možné. Pomáha udržiavať telo aktívne a vyrovnané.
Krok 3. Nastavte výšku sedadla tak, aby zodpovedala vášmu telu
Sedadlo vašej stoličky by malo byť dostatočne vysoké, aby vaše chodidlá boli ploché na podlahe a kolená boli vyrovnané s bokmi alebo mierne nižšie. Ak sedíte príliš nízko na stoličke, môžete si namáhať krk, zatiaľ čo príliš vysoko sa vám môžu časom unaviť ramená.
Ak potrebujete nastaviť sedadlo tak, aby bolo vyššie, môžete prísť nato, že sa vaše nohy pohodlne nedostanú na zem. Skúste si pod nohy položiť stoličku, vankúš alebo iný predmet
Krok 4. Nastavte operadlo stoličky v naklonenom uhle 100 ° -110 °
V ideálnom prípade by operadlo pasívnej polohovacej stoličky nemalo byť úplne rovné, ale malo by byť sklonené mierne dozadu za značku 90 stupňov. To je pre váš chrbát oveľa pohodlnejšie a podpornejšie než dokonale rovný chrbát.
Krok 5. Uistite sa, že sú podporované horná a dolná časť chrbta
Dobré pasívne kancelárske stoličky by mali ponúkať bedrovú oporu, mierne vyčnievajúcu v dolnej časti chrbta, aby podopierali chrbticu na oboch stranách a udržiavali vám pohodlie a vzpriamenie. Ak však takúto podporu nemáte, musíte si to urobiť sami.
- V prípade potreby použite nafukovacie vankúše alebo malé vankúše, tesne nad boky, medzi operadlo stoličky a chrbticu. To by malo byť oveľa pohodlnejšie.
- Keď má stolička aktívny chrbtový mechanizmus, používajte ho na časté zmeny polohy, jemne ho upravujte a kývajte dozadu a dopredu, keď sedíte a pracujete, aby váš chrbát nezostal sedavý.
Krok 6. Upravte lakťové opierky
V ideálnom prípade by mali byť lakťové opierky nastavené tak, aby boli vaše ramená uvoľnené a zápästia vyrovnané s klávesnicou. V ďalšej časti si prečítajte konkrétnejšie návrhy týkajúce sa sedenia za počítačom.
Alternatívne môžete lakťové opierky úplne odstrániť, ak zistíte, že vám stoja v ceste. Na podporu nie sú potrebné lakťové opierky
Časť 2 z 2: Správne sedenie v kancelárii alebo pri počítači
Krok 1. Posaďte sa na aktívne sedadlo, ak je k dispozícii
Výskum stále častejšie odhaľuje, že dlhodobé sedenie v kancelárii prináša vážne zdravotné problémy vrátane namáhania chrbta a ramien, ako aj zvýšené riziko srdcových chorôb. Z tohto dôvodu sú metódy aktívneho sedenia obľúbenejšie ako kedykoľvek predtým a môžu byť pre vás dobrou voľbou.
- Medzi zariadenia na aktívne sedenie patria veci ako stoly na státie, pásy na bežiacom páse, stoličky na kolená a ďalšie ergonomické alternatívy, ktoré nútia telo držať sa vzpriamene, a nie mu poskytnúť miesto na odpočinok.
- Pasívne stoličky na sedenie, dokonca aj ergonomické, môžu mať tendenciu nútiť vašu chrbticu do nepohodlných vzpriamených polôh.
Krok 2. Umiestnite klávesnicu správne
Upravte výšku klávesnice tak, aby boli vaše ramená uvoľnené, lakte v mierne otvorenej polohe, tesne mimo tela a zápästia a ruky rovné.
- Pomocou mechanizmu podnosu klávesnice alebo nožičiek klávesnice upravte sklon tak, aby bola klávesnica pohodlná. Ak sedíte vpredu alebo vo vzpriamenej polohe, pokúste sa nakloniť klávesnicu od seba, ale ak ste mierne v ľahu, mierny náklon dopredu pomôže udržať rovnú polohu zápästia.
- Ergonomické klávesnice sú ohnuté v strede, aby umožňovali prirodzenejšie vyrovnanie zápästia a umožnili vášmu typu, aby palce smerovali k stropu, a nie dlaňami nahor. Zvážte investíciu do jedného, ak bojujete s bolesťou zápästia.
Krok 3. Upravte monitor a zdrojové dokumenty správne
V ideálnom prípade by ste chceli mať krk v neutrálnej, uvoľnenej polohe, aby ste nemuseli žeriaviť, aby ste videli, na čom pracujete. Vycentrujte monitor priamo pred seba, nad klávesnicu.
- Umiestnite hornú časť monitora približne 2 až 3 palce pod úroveň sediacich očí.
- Ak nosíte bifokály, znížte monitor na pohodlnú úroveň čítania.
Krok 4. Zvážte používanie ergonomickej myši
Ergonomická myš umožňuje, aby vaše zápästie zostalo rovnobežné s telom, je to prirodzený pokojový stav, a nie rovnobežne s podlahou, čo môže viesť k karpálnemu tunelu pri mnohých opakovaniach.
Trackpad na väčšine prenosných počítačov a tradičná myš robia to isté, čo tradičné klávesnice: prinútite zápästia do neprirodzenej polohy. Časom to môže spôsobiť problémy s karpálnym tunelom a chronickú bolesť
Krok 5. Robte pravidelné prestávky
Každých 30-60 minút si musíte urobiť krátku prestávku v sede a pohybovať sa po kancelárii. Dokonca aj malá prestávka na prechádzku do kúpeľne alebo doplnenie vody môže pomôcť rozbiť monotónnosť a zmierniť bolesť. Aj keď sa môžete cítiť hlúpo, zatvorte dvere svojej kancelárie a vyskúšajte nasledujúce krátke cvičenia, aby vám krv tiekla:
- Vykonajte 5-10 zdvihnutia alebo pokrčenia ramena
- Vykonajte 20 zdvihov lýtka
- Vykonajte 5-10 výpadov
- Dotknite sa prstov na nohách 20 -krát
Krok 6. Zostaňte v práci čo najaktívnejší
Ak pracujete v kancelárii, je nevyhnutné pravidelne vstávať a pohybovať sa, aby ste predišli stresovým bolestiam a dlhodobému poškodeniu rúk, krku, ramien a chrbta. V týchto článkoch nájdete ďalšie tipy a triky, ako zostať aktívny v práci:
- Cvičte, keď sedíte za počítačom
- Precvičte si brušné svaly v sede
Tipy
- Kedykoľvek je to možné, zdvihnite nohy. Použite pohovku, stoličku alebo inú stoličku.
- Keď prvýkrát začnete používať skvelé držanie tela, môže vám to byť nepríjemné, ale keď to budete robiť pravidelne, vaše držanie tela sa zlepší.
- Ak vás začnú bolieť kríže alebo krk, môžete mať základný problém. Navštívte svojho lekára.
- Vždy si sadnite tak, ako sa cítite pohodlne, aj keď to na vašej stoličke vyzerá divne sa vrtieť.
