Trpieť bolesťami chrbta je bežnou sťažnosťou dospelých, najmä tých, ktorí musia v práci sedieť dlhé hodiny. Ale sedieť celý deň pri stole s bolesťou chrbta môže byť nielen nepohodlné, ale môže vás tiež znížiť produktivitu. Správnym sedením vo svojom pracovnom priestore a vykonaním opatrení na úľavu od bolesti môžete efektívne prežiť deň a zmierniť akékoľvek nepohodlie, ktoré zažívate.
Kroky
Časť 1 z 2: Pohodlné sedenie pri stole
Krok 1. Podporte spodnú časť chrbta
Jednou z najväčších príčin bolestí chrbta v práci je nesprávne podopretie krížov. Najlepšie je mať nastaviteľnú stoličku s podperou, ale ak táto nie je k dispozícii, môžete priestor na stole upraviť tak, aby ste sa cítili pohodlnejšie.
- Ak vaša stolička nemá opierku chrbta, zvážte vloženie vankúša medzi chrbát a stoličku, aby poskytla spodnej časti chrbta dodatočnú oporu.
- Tento vankúš môžete použiť aj na držanie v ľadovom obale, ktorý vám pomôže zmierniť bolesť.
- Opierka nôh vám môže ďalej pomôcť pri podpore krížov.
Krok 2. Upravte si stoličku
Správne nastavená stolička môže znížiť napätie vo vašom chrbte. Upravenie stoličky na správnu výšku pre vás môže nielen znížiť napätie vo vašom chrbte, ale tiež zmierniť nepohodlie.
- Výšku stoličky by ste mali prispôsobiť tak, aby ste mohli písať zápästím a predlaktím rovno a rovnobežne so zemou. Dobrý spôsob, ako posúdiť, či je vaša výška správna, je zistiť, či sú lakte pri tele a či majú v kĺbe tvar písmena L.
- Zmeňte polohu operadla a sklon stoličky tak, aby ste sa cítili pohodlne a podporovali chrbát.
Krok 3. Nohy položte na zem
Akonáhle nastavíte výšku stoličky, vaše nohy by mali ležať rovno na zemi. To môže pomôcť udržať chrbát v neutrálnej polohe a zmierniť nepohodlie.
- V prípade potreby môžete použiť podnožku, ktorá môže tiež poskytnúť dodatočnú podporu pre váš chrbát.
- Vyhnite sa prekríženiu nôh, čo môže spôsobiť, že budete sedieť v menej ako optimálnych polohách a prispieť k vášmu nepohodliu.
Krok 4. Umiestnite počítač na optimálnu úroveň
Keď máte počítač a jeho príslušenstvo pri sebe, môže vám to pomôcť zaistiť, že sedíte správne a nebudete si musieť skrútiť hlavu a krk. To zase môže pomôcť zmierniť a zabrániť bolestiam chrbta.
- Vaša obrazovka by mala byť vo výške očí približne na dĺžku paže.
- Klávesnica by mala byť 4 - 6 palcov pred vami.
- Myš držte čo najbližšie k sebe, aby ste sa k nej nijakým spôsobom neohýbali.
- Ak máte pri písaní na stole papiere, skúste ich pripevniť sponou na obrazovku počítača. Tak pri písaní nebudete ohýbať krk do strany.
Krok 5. Použite náhlavnú súpravu
Ak často hovoríte do telefónu, môže vám spôsobiť ohnutie hlavy a krku spôsobmi, ktoré vám spôsobujú nepohodlie. Na správne sedenie použite namiesto fyzického telefónu náhlavnú súpravu.
Krok 6. Naplánujte si prerušované prestávky zo sedenia
Ak sedíte dlhší čas, je dôležité robiť si počas dňa prestávky. Tým sa natiahnu a uvoľnia svaly a môže to tiež prispieť k ďalšiemu zmierneniu bolestí chrbta.
- Ak je to možné, urobte si päťminútovú prestávku na prechádzku každú hodinu. Cez obednú prestávku zvážte, či sa vyberiete na prechádzku alebo sa venujete inému druhu činnosti, aby ste si mohli ponaťahovať a uvoľniť chrbát.
- Ďalšou možnosťou v čase prestávky je vstať a vyrovnať telo pred sedením. V stoji jemne stláčajte zadok 10 sekúnd. Žalúdok držte stiahnutý a jemne vráťte plecia dozadu, potom nechajte plecia relaxovať. Tieto pohyby pomáhajú sťahovať a aktivovať svaly, ktoré pri sedení nemusia fungovať.
Časť 2 z 2: Zmiernenie bolesti chrbta
Krok 1. Na chrbát naneste ľadový obklad
Akonáhle sa pohodlne usadíte, položte na oblasť chrbta balíček ľadu, ktorý vám spôsobuje bolesť. To vám môže ponúknuť okamžitú úľavu od bolesti a zmierniť zápal, ktorý zhoršuje vaše nepohodlie.
- Balenie uchovávajte na postihnutom mieste najmenej 20 minút. Ak to robíte kratšie, môže to iba ochladiť vašu pokožku a nesmie to mať vplyv na vaše podkladové svalové tkanivo.
- Chrbát môžete ľadovať až päťkrát denne s prestávkou najmenej 45 minút.
- Ak máte problém udržať balík na chrbte, pokúste sa ho udržať na mieste uterákom alebo elastickým obalom.
Krok 2. Využite tepelnú terapiu
Použitie tepla na napäté svaly môže nielen pomôcť zmierniť bolesť, ale môže tiež uvoľniť svaly. Od vyhrievacích podložiek po tepelné trenie, existuje mnoho rôznych typov tepelných ošetrení, ktoré vám môžu pomôcť zmierniť bolesť chrbta pri sedení v práci.
- Naplňte fľašu s horúcou vodou alebo si zohrejte podložku a položte ju na stoličku na postihnuté miesto.
- Pultové horúčky môžu tiež pomôcť zmierniť bolesť.
Krok 3. Vezmite si liek proti bolesti
Skúste použiť voľne predajný liek proti bolesti. Môže zmierniť vašu bolesť a tiež zmierniť zápal.
- Na zmiernenie bolesti chrbta užívajte ibuprofén, aspirín alebo naproxén sodný, ktoré sa nazývajú NSAID (nesteroidné protizápalové lieky). Môžete tiež skúsiť užívať acetaminofén.
- Ibuprofén a NSAID môžu tiež pomôcť zmierniť zápal.
- Zvážte kombináciu balíčka ľadu s liekom zmierňujúcim bolesť, keď ste v práci, aby ste získali maximálne výhody zmierňujúce bolesť.
Krok 4. Prijmite svalový relaxant
Ak lieky proti bolesti nezmierňujú vašu bolesť, zvážte použitie svalovej relaxancie. Váš lekár vám bude musieť naordinovať svalovú relaxáciu, takže sa s ňou porozprávajte o tom, prečo ich potrebujete.
Uvedomte si, že svalové relaxanciá môžu spôsobiť závrat a ospalosť a môžu ovplyvniť váš výkon v práci
Krok 5. Doprajte si mini-masáž
Masírovanie oblasti chrbta, ktoré vám spôsobuje bolesť, vám môže pomôcť relaxovať a zmierniť akékoľvek nepríjemné pocity. Aby ste využili výhody masáže chrbta, nemusíte robiť nič hĺbkové ani komplikované.
- Jemne vmasírujte akúkoľvek oblasť, ktorá vám spôsobuje nepríjemnosti, ak sa k nej dostanete.
- Zvážte použitie tenisovej loptičky, ktorá vám pomôže zmierniť bolesť. Loptu si môžete umiestniť medzi chrbát a stenu alebo stoličku a jemne sa pohybovať tam a späť, aby ste si urobili masáž.
Krok 6. Vykonajte na sebe akupresúru
Stimulácia akupresúrnych bodov na chrbte môže pomôcť zmierniť bolesť. Na spodnej časti chrbta sú štyri body, ktoré sú spojené so zmiernením bolesti chrbta.
- Akupresúrny bod pre bolesť chrbta sa nachádza v blízkosti chrbtice približne na úrovni pásu a medzi druhým a tretím bedrovým stavcom.
- Jemne zatlačte na tieto body, aby ste si zmiernili bolesť.
- Presné miesta na stimuláciu nájdete na
Krok 7. V sede vykonajte strečing
Aj keď je dôležité vstávať každú hodinu, aby ste mali chrbát mobilný, v sede môžete vykonávať aj strečingy do krížov.
- Sadnite si s nohami naplocho. Siahnite doprava a položte obe ruky na lakťovú opierku.
- Pomaly ťahajte telo za rovnakú stranu a otáčajte, kým nepocítite relaxačný úsek.
- V tejto polohe vydržte aspoň 30 sekúnd. Opakujte ešte dvakrát až trikrát. Potom zopakujte na druhú stranu.
Krok 8. V sede vykonajte natiahnutie hamstringu
Svaly podkolennej jamy sa môžu v sede napnúť. Vykonávanie dynamických úsekov vám môže pomôcť udržať ich voľné a znížiť napätie v chrbte.
- Seďte s nohami rovno na zemi a pozerajte sa priamo pred seba.
- Pomaly začnite na päť sekúnd narovnávať pravú nohu. Akonáhle je noha rovná, chvíľu ju podržte a potom ju postupne stiahnite späť o ďalších päť. Opakujte opakujte viackrát. Potom zopakujte s druhou nohou.
Akú jogu môžem robiť, keď sedím pri počítači?
Sledujte
