Mnoho ľudí s vysokým metabolizmom, tenkými rámikmi alebo nízkou chuťou do jedla bojuje s priberaním na váhe. Či už dúfate v budovanie svalovej hmoty alebo v dosiahnutie zdravšej každodennej hmotnosti, najlepším riešením na priberanie na váhe je jesť viac a jesť správne. V tomto článku vás naučíme, ako a čo jesť, aby ste maximalizovali priberanie na váhe, rast svalov a dlhodobé zdravotné výhody.
Kroky
Časť 1 z 3: Jedenie na zvýšenie hmotnosti
Krok 1. Pridajte kalórie do jedál, ktoré robíte
Keď pripravujete jedlo, vymyslite niekoľko kreatívnych spôsobov, ako zvýšiť počet kalórií. Mohol by váš sendvič použiť plátok syra? Čo tak pošírovať vajíčko vo svojej predhriatej polievke? Zeleninu pokvapkajte olivovým olejom, alebo si na šalát posypte semienkami, orieškami alebo syrom. ODBORNÁ TIP
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS Magisterský titul, výživa, University of Tennessee Knoxville
Claudia Carberry, registrovaná dietetička, odporúča:
"
Pridajte do jedál tuky, ako je olej alebo maslo aby bolo jedlo energeticky hustejšie. “
Krok 2. Zásobte sa tučným občerstvením
Tuky sú základnou súčasťou vašej stravy a ich konzumácia môže byť zdravým spôsobom, ako regulovať svoju hmotnosť. Jedzte orechy, semená a semenové a orieškové maslá. Skúste syr a sušienky, alebo sušené ovocie a plnotučný jogurt. Hummus je výborný na chlieb alebo zeleninu a s množstvom tahini a olivového oleja vám môže pomôcť zvýšiť počet kalórií. Olivy a syr sú skvelé, ak chcete niečo skutočne slané.
- Pomazánky, ako je guacamole, tapenáda, pesto a hummus, uchovávajte v chladničke, aby ste si ich mohli ľahko pripraviť.
- Noste si orechové tyčinky, aby ste si splnili chute, keď ste vonku.
Krok 3. Pite mlieko a iné vysokokalorické nápoje
Pitná voda je pre vás dobrá, ale môže oslabiť vašu chuť do jedla. Ak zistíte, že počas jedla dolievate tekutiny, pokúste sa tieto tekutiny započítať. Pite mlieko, smoothie a kokteily.
- Choďte radšej na plnotučné mlieko ako na odstredené.
- Do smoothies a koktailov dajte arašidové maslo alebo proteínový prášok.
- Rastlinné mlieka ako kokosové mlieko a arašidové mlieko sú tučné a chutné.
- Skúste tradičné výživné nápoje z celého sveta. Kefír, horchata, chia fresca, lassi, misugaru a telba majú vysoký obsah kalórií a bielkovín.
- Po jedle pite vodu a nízkokalorické nápoje.
Krok 4. Získajte svoje bielkoviny
Bielkoviny sú nevyhnutné pre zvýšenie telesnej hmotnosti. Červené mäso vám môže pomôcť priberať na váhe, najmä ak pracujete na budovaní svalov. Losos má vysoký obsah kalórií a zdravých tukov. Jogurt má vysoký obsah bielkovín.
- K priberaniu na váhe vám môžu pomôcť aj iné mastné ryby. Uchovávajte konzervované sardinky a tuniaky v komore.
- Fazuľa je veľkým zdrojom bielkovín a škrobu.
- Ak bojujete s dostatkom bielkovín, môžete použiť doplnok, ako je srvátkový proteín.
Krok 5. Jedzte zeleninu a ovocie s trochou nadsadenia
Namiesto toho, aby ste sa nasýtili zelerom a inou vodnatou zeleninou, jedzte zeleninu s niekoľkými kalóriami. Avokádo má zdravý tuk a je všestrannou prísadou. Škrobová zelenina, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, tekvica a kukurica, vám môže tiež pomôcť priberať na váhe.
Ovocie ako banány, čučoriedky, hrozno a mango vám môže dodať kalórie a vlákninu
Krok 6. Získajte celozrnný chlieb
Celozrnný chlieb, druhy cestovín a krekry majú viac živín a viac kalórií ako spracované zrná. Vychutnajte si chlieb s maslom, olivovým olejom, arašidovým maslom, avokádom alebo pokvapkajte tahini a medom.
Krok 7. Dajte si dezert
Aj keď by ste sa nemali spoliehať na sladké jedlá, občasné sladké občerstvenie je v poriadku. Nebojte sa, že si občas doprajete koláč alebo zmrzlinu. Ak túžite po dezerte každý večer, vyskúšajte malé porcie a zdravšie možnosti: horkú čokoládu, plnotučný jogurt s ovocím a granolou, cesto mix, granola tyčinky alebo celozrnné pečivo.
Krok 8. Jedzte viac jedál
Ak máte podváhu, môžete sa rýchlo napchať. Aby ste to napravili, jedzte viac jedál. Skúste do svojho dňa vložiť 5-6 menších jedál, než sa spoliehať na tri. Medzi tým jedzte občerstvenie.
Jedzte jedno jedlo alebo desiatu tesne pred spaním. Jedenie pred spaním vám môže pomôcť priberať
Časť 2 z 3: Budovanie svalovej hmoty
Krok 1. Vybudujte si svaly silovým tréningom
Svaly vážia viac ako tuk, takže pri budovaní svalov priberiete. Vykonajte silové cvičenia aspoň dvakrát týždenne. Silový tréning môžete posilniť doma tak, že budete cvičiť kľuky, výpady a drepy. Zdvíhajte činky, cvičte s kettlebellmi a medicinbalmi alebo používajte trubice.
- Ak patríte do telocvične, môžete cvičiť na posilňovacích strojoch.
- Prihláste sa na hodinu Pilates.
- Vydajte sa na hodinu alebo si pozrite cvičebné video a potom sa pustite do novej formy cvičenia.
- Pamätajte si, prestaňte, ak vás niečo bolí. Ak vás niečo bolí, hrozí vám zranenie.
Krok 2. Vykonajte aeróbne cvičenie
Pravidelná aeróbna aktivita sa na sval nenabije tak rýchlo ako silový tréning, ale pomôže vám vyvážiť rutinu cvičenia. Kardiovaskulárne cvičenia posilňujú vaše srdce, zlepšujú alebo zvládajú niektoré chronické zdravotné problémy, ako je vysoký krvný tlak alebo cukrovka, a dodajú vám väčšiu výdrž po celý deň.
- Kardio cvičenia môžu zahŕňať: beh alebo chôdzu, bicyklovanie, plávanie alebo turistiku.
- Ak cvičíte aeróbne cvičenia a máte problém udržať si váhu, možno budete musieť znížiť intenzitu, frekvenciu alebo trvanie svojich aeróbnych cvičení.
Krok 3. Jedzte pred a po tréningu
Sacharidy pomôžu vašej vytrvalosti pred cvičením, zatiaľ čo uhľohydráty a bielkoviny dohromady pomôžu vašim svalom liečiť sa po cvičení.
- Dajte si malé jedlo alebo občerstvenie najmenej hodinu pred cvičením.
- Ak ste zjedli veľké jedlo, počkajte tri až štyri hodiny pred cvičením.
- Dobré občerstvenie po cvičení môže zahŕňať sendviče s arašidovým maslom, jogurt a ovocie, čokoládové mlieko a sušienky alebo smoothie s mliekom, jogurtom alebo srvátkovým proteínom.
Krok 4. Navštívte osobného trénera
Ak máte problém nájsť si cvičebnú rutinu, ktorá vám vyhovuje, osobný tréner vás môže dostať na správnu mieru. Budú vás môcť previesť konkrétnymi cvičeniami alebo rutinami, ktoré vám môžu pomôcť pridať váhu.
- V miestnej posilňovni vyhľadajte trénera. Mnohokrát tam môžete vidieť trénera a pri vašej prvej návšteve môže dokonca ponúknuť zľavnené poradenstvo.
- Porozprávajte sa so svojim trénerom o svojej hmotnosti a cieľoch. Povedzte im, že máte záujem o zdravé priberanie.
Časť 3 z 3: Zostaňte v bezpečí
Krok 1. Pomaly priberajte
Rýchle priberanie nie je ani zdravé, ani praktické. Ak budete jesť toľko, že sa nebudete cítiť príjemne, pravdepodobne tým svojmu telu uškodíte. Vyhnite sa nárazovému záchvatu: prestaňte jesť, keď sa cítite sýti. Ak máte strach, že ste nejedli dosť, doplňte si to malým občerstvením neskôr.
- Stanovte si cieľ prírastku hmotnosti v spolupráci so svojim lekárom, dietológom alebo osobným trénerom.
- Ak sa oddávate svojmu prírastku na váhe a cvičíte, môžete reálne priberať na hmotnosti 1 až 2 libry (0,45 až 0,91 kg) za mesiac. Môžete síce získať viac za mesiac, ale bude to mix svalov a tuku. Zdravý prírastok hmotnosti je asi 1 až 2 kilá za týždeň.
- Ak nie ste vzpieračom, môžete za mesiac pribrať 0,91 až 1,81 kg hmotnosti svalov a tukov.
Krok 2. Vynechajte nezdravé jedlo
Zatiaľ čo zvýšenie príjmu kalórií by bolo oveľa jednoduchšie, keby ste každé jedlo jedli len rýchle občerstvenie, vaše zdravie by utrpelo každým iným spôsobom. Namiesto toho sa zamerajte na prípravu vlastného jedla, ak máte čas. Ak nenávidíte varenie alebo ste príliš zaneprázdnení, nájdite zdravé spôsoby, ako sa najesť. Obchody, ktoré uvádzajú všetky prísady do vášho jedla, ako sú sendviče a smoothie obchody, sú dobrou stávkou.
- Ak by ste si chceli pripraviť vlastné jedlo, ale počas týždňa ste vždy zaneprázdnení, skúste si cez víkend urobiť veľa jedla. Môžete zmraziť polovicu toho, čo vyrobíte, ak sa obávate, že to pôjde zle.
- Spravidla sa vyhýbajte vyprážanému jedlu, sladkému občerstveniu, sódy a cukríkom.
Krok 3. Porozprávajte sa s lekárom alebo dietetikom
Ak máte nechcené chudnutie, poraďte sa so svojim lekárom. Je možné, že schudnete kvôli základnému problému. Váš lekár vám môže skontrolovať štítnu žľazu a zistiť, či máte hormonálnu nerovnováhu. Ak vám lekár nemôže pomôcť, navštívte dietológa.
Jedlá, ktorým sa treba vyhýbať
Ukážkový zoznam jedál a nápojov, ktoré musíte jesť, aby ste pribrali
