Veľa diét sľubuje, že vám pomôžu rýchlo schudnúť, ale pravdou je, že štúdie ukázali, že 95% diét zlyhá a schudnete často len za rok. Takéto diéty môžu byť tiež mučivé a nechať vo vašom tele pocit slabosti a únavy. Ak chcete schudnúť a skutočne si ju udržať, musíte sa prispôsobiť tomu, ako žijete.
Kroky
Časť 1 z 3: Príprava na stratu 25 libier
Krok 1. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Schudnúť 25 kíl za dva mesiace je vysoký cieľ. Vzhľadom na typ diéty a cvičebný plán, ktoré si tento typ chudnutia vyžaduje, bude múdre porozprávať sa so svojím lekárom predtým, ako začnete chudnúť.
- Nízkokalorická diéta spojená s veľkým počtom cvičení je pre väčšinu ľudí vo všeobecnosti bezpečná; porozprávajte sa však so svojim lekárom o tom, aký typ diéty a cvičenia máte v pláne vykonávať. Budú vám môcť povedať, či je to pre váš súčasný zdravotný stav bezpečné alebo nie.
- Porozprávajte sa s registrovaným dietológom. Títo odborníci na výživu vás budú môcť viesť k vhodnému stravovaciemu režimu, aby splnil váš cieľ. Môžu vám poskytnúť konkrétny rozvrh jedál, druhy jedál, ktoré by ste mali zaradiť, a čomu by ste sa mali vyhnúť.
- Diskutujte so svojím lekárom, či je to skutočne dosiahnuteľný cieľ. Niekto s nadváhou 50 kíl môže byť schopný schudnúť 25 kíl za dva mesiace, ale niekto, kto má nadváhu 20 kíl, nemôže. Je nereálne, aby väčšina ľudí s nadváhou (ako pri BMI nad 25, ale do 29 rokov) schudla 25 kíl za dva mesiace.
- Navyše, ak ste obézni (BMI nad 30), môže byť pre vás ťažké zaradiť cvičenie nevyhnutné pre takúto diétu. Beh, jogging, aerobik a cvičenia, ktoré vyžadujú veľkú námahu, môžu spôsobiť prílišné nepohodlie niekomu, kto je obézny.
- Okrem toho musíte prediskutovať riziko jo-jo diéty. Rýchle schudnutie, len aby ste ho vrátili späť, spôsobuje vážne zdravotné riziká a je skutočne považované za dosť nebezpečné. Môžete sa vystaviť riziku srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky; poškodenie tepien; menej energie; ochabovanie svalov; a vyššie hladiny telesného tuku.
Krok 2. Začnite si písať denník
Začínanie denníka bude dobrým nástrojom pre vašu diétu a cvičebný program. Pomocou denníka z pera a papiera alebo aplikácie pre smartfóny sledujte rôzne faktory, ktoré vám pomôžu sledovať váš pokrok.
- Zapíšte si do denníka všetko, čo zjete. Pomôže vám to udržať sa na zodpovednosti, ale tiež vám poskytne dobré informácie, ak nevidíte požadované výsledky, pretože sa môžete pozrieť späť a zistiť, kde by ste mohli prípadne znížiť viac kalórií.
- Zvážte aj sledovanie cvičenia. Opäť vám to môže pomôcť udržať si prehľad a vypočítať, koľko kalórií spálite.
- Nakoniec sledujte svoj pokrok. To môže znamenať vašu stratu hmotnosti alebo merania. Ak nevidíte svoje výsledky, možno sa budete musieť vrátiť a analyzovať denník o jedle a cvičení.
Krok 3. Vybudujte skupinu podpory
Schudnúť 25 kíl za dva mesiace bude ťažké. Vo svojom jedálničku a životnom štýle budete musieť vykonať množstvo zmien. Tieto zmeny môžu byť náročné na udržanie každý deň počas dvoch mesiacov. Skupina podpory vám môže pomôcť zostať silnými po celé dva mesiace.
- Nájdite si priateľov, rodinných príslušníkov alebo spolupracovníkov, ktorí vám budú pozitívnou podporou. Hľadaj ľudí, ktorí ti pomôžu udržať sa na ceste. Niektorí ľudia vás nemusia povzbudiť vo vašich ťažkých chvíľach a nemali by byť zaradení do vašej podpornej skupiny.
- Tiež sa opýtajte, či sa k vám niekto chce pripojiť k vášmu novému plánu. Schudnúť a dostať sa do formy je spoločným cieľom a nájsť si priateľa, ktorý by s vami išiel, robí cestu zábavnejšou.
- Môžete sa tiež pozrieť na online podporné skupiny alebo fóra ostatných, ktorí sa pokúšajú schudnúť. To vám umožní spojiť sa s inými ľuďmi kedykoľvek počas dňa.
Krok 4. Napíšte si diétu a cvičebný plán
Aby ste sa udržali v poriadku a v poriadku, urobte si čas na napísanie požadovanej diéty a cvičebného plánu. Tieto plány vám odpovedia na všetky otázky, ako schudnete 25 kíl za dva mesiace.
- Začnite so svojim diétnym plánom. Ak chcete zhodiť 25 libier, budete musieť vo svojej strave urobiť najviac zmien. Tiež budete musieť byť na diétu najprísnejší. Na chudnutie má najväčší vplyv diéta.
- Napíšte si svoju kalorickú úroveň na každý deň. Potom vytvorte stravovací plán, ktorý sa zmestí do tohto kalorického plánu. Zahrňte každé jedlo, občerstvenie a nápoj, ktoré plánujete konzumovať počas celého dňa.
- Napíšte si, aký druh cvičenia budete robiť, koľko sa na neho budete snažiť každý týždeň a ako si ho rozdelíte na sedem dní.
Časť 2 z 3: Riadenie diéty
Krok 1. Odstráňte kalórie
Ak chcete schudnúť, musíte upraviť stravu tak, že obmedzíte celkové množstvo kalórií, ktoré denne zjete. Ak chcete schudnúť 25 kíl za dva mesiace, musíte denne obmedziť množstvo kalórií.
- Vo všeobecnosti sa za bezpečné chudnutie považuje chudnutie o 1 až 2 kilá každý týždeň. Ak chcete schudnúť 25 kíl za dva mesiace, musíte schudnúť asi tri kilá za týždeň. Napriek tomu, že sa to technicky vymyká hranici „bezpečného chudnutia“, môže to byť reálny cieľ pre tých, ktorí celé dva mesiace držia prísny diétny plán.
- Denne by ste mali obmedziť najmenej 750 kalórií. Jedna libra je ekvivalentom 3 500 kalórií, takže budete musieť stratiť 87 500 (3 500 x 25) za 60 dní. Na dosiahnutie tohto cieľa budete musieť stratiť 1 458,3 kalórií denne.
- Napriek tomu, že budete musieť denne obmedziť značné množstvo kalórií, zdravotnícki pracovníci zvyčajne neodporúčajú jesť menej ako 1 200 kalórií denne. Nižšia hladina kalórií vám nemusí umožniť konzumovať dostatok životne dôležitých živín, ktoré vaše telo potrebuje na normálne fungovanie každý deň.
- Dôsledné dodržiavanie príliš nízkeho limitu kalórií môže navyše viesť k strate čistej svalovej hmoty, nie tukovej. Môže to spomaliť váš metabolizmus a spôsobiť, že sa vaše telo skutočne prilepí na tuk namiesto toho, aby ho zhodilo, pretože vaše telo prejde do „režimu hladovania“.
Krok 2. Odovzdajte sacharidy
Mnoho štúdií ukazuje, že jedným z diétnych plánov, ktoré vedú k najrýchlejšiemu chudnutiu, je diéta s nízkym obsahom sacharidov. Tieto diéty vám nielen pomôžu schudnúť rýchlejšie, ale zvyčajne vedú k strate väčšieho množstva tukovej hmoty v porovnaní so svalovou hmotou.
- Sacharidy sa nachádzajú v rôznych potravinách vrátane: škrobovej zeleniny (ako zemiaky alebo hrášok), strukovín (fazuľa a šošovica), ovocia, mliečnych výrobkov a obilnín.
- Pretože sú sacharidy tak rozšírené prostredníctvom rôznych skupín potravín, nie je ideálne ani realistické vylúčiť každú z týchto skupín potravín. Zamerajte sa na minimalizáciu skupín potravín, ktoré sú najbohatšie na sacharidy, ako sú zrná, škrobová zelenina a niektoré druhy ovocia.
- Mnoho živín nachádzajúcich sa v potravinách, ako sú zrná alebo škrobová zelenina, sa ľahko konzumuje z iných skupín potravín. Ich obmedzenie na krátke časové obdobie, napríklad na dva mesiace, sa nepovažuje za nezdravé.
- Aj keď je ovocie potravinou bohatou na sacharidy, nemali by ste sa vyhýbať všetkému ovociu. Vyberte si, aby ste každý týždeň mali malé množstvo ovocia. Vyberte si aj ovocie s nižším obsahom cukru, ako sú: brusnice, maliny, černice a jahody.
- Ovocie tiež uchovávajte v zodpovedajúcej veľkosti porcie 1/2 šálky nakrájaného alebo drobného ovocia alebo jedného malého kúska.
Krok 3. Doplňte chudé bielkoviny a neškrobovú zeleninu
Ak dodržiavate nízkosacharidovú diétu, zostávajú dve skupiny potravín, ktoré sú považované za nízkosacharidové. Bielkoviny a neškrobová zelenina sú nízkosacharidové, nízkokalorické a bohaté na živiny, čo z nich robí vynikajúci pár na rýchle chudnutie.
- Zamerajte sa na jednu až dve porcie chudých bielkovín pri každom jedle alebo občerstvení. Jedna porcia je asi 3 - 4 oz alebo približne veľká ako balíček kariet.
- Naplňte toľko neškrobovej zeleniny, koľko chcete. Obvykle sa odporúča urobiť z 1/2 taniera zeleninu.
- Vo všeobecnosti si môžete všimnúť, že polovica vášho taniera je zdrojom chudých bielkovín a polovica je neškrobová zelenina a príležitostne kúsok ovocia.
Krok 4. Obmedzte občerstvenie a nechajte ho nízkokalorické
Keď zo stravy každý deň obmedzíte značné množstvo kalórií a zúčastníte sa vyššej fyzickej aktivity, existuje šanca, že sa budete cítiť viac hladní alebo budete potrebovať ďalšiu posilu po celý deň. Plánovanie zdravého občerstvenia vhodného na chudnutie je nevyhnutnosťou.
- Ak sa snažíte dodržať rýchlejší plán chudnutia, musíte sa uistiť, že vaše občerstvenie zapadá do vášho denného cieľa v oblasti kalórií. Na váš plán zvyčajne dobre poslúži občerstvenie so 100 - 150 kalóriami.
- Skúste dodržať jedno občerstvenie denne. Vrátane dvoch alebo viacerých by vás mohlo prekročiť váš denný kalorický cieľ.
- Aby ste zapadli do vašej diéty s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, vyberte si občerstvenie, ktoré obsahuje aj vyššie množstvo bielkovín.
- Medzi nízkokalorické a nízkosacharidové občerstvenie patrí: 1/4 šálky mandlí, 1/2 šálky hladkého nízkotučného gréckeho jogurtu, 3 oz hovädzieho trhaného alebo jedno uvarené vajíčko.
- Tiež si dajte občerstvenie, ak máte pocit skutočného hladu alebo potrebujete posilnenie na cvičenie. Ak sa občerstvujete zbytočne, môže to viesť k pomalšiemu chudnutiu alebo k nástupu na plató.
Krok 5. Pite dostatočné množstvo tekutiny
Pitie dostatočného množstva hydratačných tekutín každý deň je nevyhnutné pre celkové zdravie. Bude to tiež ešte dôležitejšie s rýchlym chudnutím a vyšším množstvom fyzickej aktivity.
- Keď chudnete, obzvlášť v kombinácii s vyššou intenzitou alebo vyšším množstvom kardio cvičenia, musíte sa uistiť, že pijete dostatočne na to, aby ste sa po cvičení dostatočne hydratovali a zostali hydratovaní po celý deň.
- Zamerajte sa na najmenej osem pohárov denne alebo približne 1,9 litra; Ak však vykonávate väčšiu fyzickú aktivitu, možno budete musieť vypiť až 13 pohárov denne. To bude závisieť aj od vášho cvičenia, pohlavia a veku.
- Držte sa nízkokalorických alebo nízkokalorických tekutín, ktoré vám pomôžu dosiahnuť váš denný kalorický cieľ. Nápoje ako voda, ochutená voda, káva bez kofeínu a čaj sú najlepšou voľbou.
Časť 3 z 3: Pridávanie do fyzickej aktivity
Krok 1. Vykonajte dostatok kardio cvičenia
Aj keď cvičenie nie je zodpovedné za veľkú časť chudnutia, keď máte vysoký cieľ v oblasti chudnutia, budete musieť skutočne zvýšiť množstvo kardio cvičení, ktoré robíte každý deň.
- Kardio alebo aeróbna aktivita je typ cvičenia, ktoré je zodpovedné za väčšie spálené kalórie v porovnaní so silovým tréningom.
- Väčšina zdravotníckych pracovníkov odporúča zaradiť aspoň 150 minút kardio cvičení každý týždeň; pretože schudnúť 25 kíl za dva mesiace sa považuje za rýchle chudnutie, budete musieť pridať ďalšiu aktivitu, ktorá vám pomôže dosiahnuť váš cieľ.
- Skúste cvičiť aspoň 300 minút kardio každý týždeň. Je to veľa cvičenia, ale skutočne spálite ďalšie kalórie, ktoré vám pomôžu schudnúť rýchlejšie.
- Zahrňte cvičenia ako: jogging/beh, plávanie, používanie eliptického trenažéra, hodiny aerobiku, jazda na bicykli alebo spinning.
Krok 2. Zaraďte pravidelný silový tréning
Silový alebo odporový tréning nespáli veľa kalórií za jedno sedenie; je však dôležitou súčasťou celkového cvičenia.
- Silový tréning pomáha pri chudnutí budovať a podporovať svalovú hmotu. Navyše, čím viac svalovej hmoty máte, tým viac kalórií spálite v pokoji, to znamená, že celkovo spálite viac kalórií.
- Väčšina odborníkov na zdravie odporúča zaradiť každý týždeň najmenej dva až tri dni silového tréningu. Pracujte s každou hlavnou skupinou svalov vo svojom tele každý deň, keď robíte silovú prácu.
- Ak máte problém so 150 až 300 minútami kardio cvičenia každý týždeň, obmedzte čas, ktorý venujete silovému tréningu. V krátkodobom horizonte dvoch mesiacov budete mať z vyššieho kardio cvičenia väčší úžitok.
Krok 3. Zvýšte svoju základnú aktivitu
Životný štýl alebo východisková aktivita sú druhy cvičení, ktoré zaraďujete do svojho každodenného života. Tieto typy aktivít samy o sebe nespália veľa kalórií, ale keď ich zrátate na konci dňa, môžu mať významný vplyv na celkové množstvo spálených kalórií.
- K aktivitám životného štýlu patria napríklad tieto činnosti: domáce práce, práca na záhrade, chôdza do a z auta, celodenná chôdza a schody.
- Venujte nejaký čas, keď prichádzate so svojim cvičebným plánom, aby ste si ho pridali spôsobmi, ako môžete byť aktívnejší počas celého dňa alebo sa len viac hýbať.
- Môžete napríklad zaparkovať ďalej, keď ste v obchode alebo v práci? Existujú spôsoby, ako môžete ísť po schodisku namiesto výťahu? Môžete pri sledovaní televízie viac stáť alebo sa pohybovať?
Krok 4. Zvážte HIIT
Trendovejšia forma cvičenia sa nazýva HIIT alebo vysoko intenzívny intervalový tréning. Tento typ cvičenia spáli veľa kalórií za krátky čas a môže vám pomôcť dosiahnuť váš cieľ hmotnosti.
- HIIT je forma cvičenia, ktorá kombinuje záchvaty kardio aktivít s veľmi vysokou intenzitou s krátkymi záchvatmi aktivít s miernejšou intenzitou. Relácie HIIT sú zvyčajne kratšie v porovnaní s rovnomernejším kardio (napríklad ako 45 -minútový beh).
- Aj keď sú relácie HIIT kratšie, v porovnaní so stabilným kardiom spália vyššie množstvo kalórií. Štúdie navyše ukázali, že udržujú váš metabolizmus (spaľovač kalórií vášho tela) zdvihnutý dlho po skončení cvičenia.
- Okrem pravidelného kardio a silového tréningu zvážte zaradenie jedného až dvoch tréningov HIIT počas týždňa. Toto extra spálenie kalórií vám môže pomôcť dosiahnuť cieľ 25 libier za dva mesiace.
Jedlá, ktorým sa treba vyhýbať a cvičenia na chudnutie
Potraviny, ktoré môžete jesť, aby ste stratili 25 libier za dva mesiace
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť, aby ste schudli 25 libier za dva mesiace
Cvičebný plán, ako schudnúť 25 libier za dva mesiace
Video - Používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Používanie schodov namiesto výťahov je tiež jednou z najľahších vecí, ktoré by ste mohli zaradiť do svojej rutiny.
- Ak máte chuť to vzdať, porozprávajte sa s niekým, kto vás podporuje a/alebo si predstavte, že máte chudšie telo.
- Namiesto extrémnych zmien, ktoré bude pravdepodobne ťažké udržať (aj dva mesiace, nieto ešte dlhšie), urobte postupné zmeny životného štýlu a stravy, aby ste schudli bezpečným tempom. To vám pomôže udržať si váhu dole, namiesto toho, aby ste všetko nabrali späť na cestu.
- Pred začatím akéhokoľvek plánu na chudnutie alebo nového cvičebného plánu sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
- Nejedzte žiadne nezdravé jedlo.
