Ako pohodlne schudnúť: 12 krokov (s obrázkami)

Obsah:

Ako pohodlne schudnúť: 12 krokov (s obrázkami)
Ako pohodlne schudnúť: 12 krokov (s obrázkami)

Video: Ako pohodlne schudnúť: 12 krokov (s obrázkami)

Video: Ako pohodlne schudnúť: 12 krokov (s obrázkami)
Video: ВКУСНАЯ ЕДА ИЗ ПРОСТЫХ ПРОДУКТОВ В КАЗАНЕ 2 РЕЦЕПТА Узбекский суп 2024, Marec
Anonim

Mnoho ľudí sa pokúsilo schudnúť pomocou extrémne náročných cvičení a komplikovaných alebo príliš obmedzujúcich diét. Tieto programy môžu byť mätúce, drahé a môžu byť príliš náročné na dlhodobú údržbu. Štúdie ukázali, že chudnutie je jednoduchšie a pohodlnejšie, ak robíte jemnejšie zmeny počas dlhšieho časového obdobia. Okrem toho je jednoduchšie udržať stratenú váhu. S niekoľkými tipmi a trikami môžete schudnúť a zlepšiť si celkové zdravie bez použitia nepohodlného alebo náročného diétneho programu.

Kroky

Časť 1 z 2: Úprava výberu potravín

Chudnite pohodlným spôsobom 1. krok
Chudnite pohodlným spôsobom 1. krok

Krok 1. Zapisujte si jedlo na týždeň

Zapíšte si všetko, čo zjete za jeden týždeň. Sledovanie všetkých vašich jedál, občerstvenia a nápojov vám pomôže získať dobrú predstavu o tom, ako vyzerá vaša strava. Z týchto informácií sa budete môcť veľa naučiť - napríklad aké dobré stravovacie návyky máte a ktoré by ste mohli zmeniť.

  • Zahrňte pracovné dni a víkendové dni. Cez prázdniny sa zvyčajne stravujete inak, ako v pravidelnejší pracovný deň.
  • Nájdite si čas a zakrúžkujte alebo zvýraznite všetky problémové oblasti, ktoré vidíte. Všimnite si napríklad nočné alebo nudné občerstvenie alebo extra veľké porcie.
  • Nezabudnite si o všetkom viesť úprimné a presné poznámky. Ak nie ste vo svojich prehľadoch presní, toto cvičenie nebude také užitočné.
Chudnite pohodlným spôsobom Krok 2
Chudnite pohodlným spôsobom Krok 2

Krok 2. Jedzte menšie porcie

Počítanie kalórií alebo bodov, meranie porcií alebo vyhýbanie sa určitým skupinám potravín môže diétu frustrovať a neatraktívne. Aby ste si uľahčili život, skúste jesť menšie porcie. Aj bez zmeny jedál, ktoré jete, menšie porcie automaticky vylúčia niektoré kalórie a môžu mať za následok zníženie hmotnosti.

  • Ak nechcete merať konkrétne porcie, použite taniere alebo misky, ktoré obmedzia množstvo jedla, ktoré môžete spotrebovať na jedno sedenie. Použite šalátové alebo predjedlové taniere, menšie misky alebo skúste na zjedenie použiť menšiu vidličku.
  • Pred jedlom vypite pohár vody. To vám pomôže cítiť sa spokojnejšie a potlačiť hlad pred jedlom, ktoré môže mať za následok menšie porcie.
  • Počúvajte svoje telo. Ak budete jesť a dávať si načas, všimnete si, že ste spokojní s menšou porciou. Jesť príliš rýchlo alebo nevenovať pozornosť tomu, ako sa cítite, vás núti dojesť väčšie porcie, ktoré skutočne potrebujete.
Chudnite pohodlným spôsobom Krok 3
Chudnite pohodlným spôsobom Krok 3

Krok 3. Vždy zahrňte ovocie alebo zeleninu

Ovocie a zelenina sú nízkokalorické výživné potraviny, ktoré môžu pomôcť pri chudnutí. Ak polovicu porcií urobíte z ovocia alebo zeleniny, pomôže to obmedziť celkový príjem kalórií a podporí chudnutie.

  • Vyberte si každý deň rôzne druhy ovocia a zeleniny. Skúste tiež ísť po rôznych farbách po celý deň. Každá farba obsahuje rôzne základné živiny.
  • Keď pripravujete ovocie a zeleninu, je najlepšie ich jesť surové. Ak ich varíte, používajte iba malé množstvo oleja alebo tukov, ako je maslo. Pomôže to udržať nízke kalórie.
  • Ovocie a zelenina tiež dodá vašim jedlám na objeme a objeme. Pomáhajú navodiť pocit, že jete viac, ale udržujú nízke množstvo kalórií.
Chudnite pohodlným spôsobom Krok 4
Chudnite pohodlným spôsobom Krok 4

Krok 4. Vyberte si nízkotučné zdroje bielkovín

Proteínové potraviny sú ďalšou dôležitou súčasťou plánu na chudnutie. Potraviny s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku vám pomôžu udržať si pocit spokojnosti, ale aj udržať kalórie na nízkej úrovni.

  • Skúste si vybrať nízkotučné alebo chudšie bielkoviny. Namiesto plnotučného zvoľte biele mäso alebo hydinu bez kože, chudé hovädzie mäso alebo nízkotučné mliečne výrobky. Položky ako vajcia, morské plody, strukoviny alebo tofu majú vo všeobecnosti nižší obsah kalórií.
  • Pripravte si chudé bielkoviny bez pridania nadmerného množstva masla alebo oleja a tieto položky nesmažte. Dávajte si tiež pozor na kalorické omáčky, marinády alebo dresingy.
Chudnite pohodlným spôsobom Krok 5
Chudnite pohodlným spôsobom Krok 5

Krok 5. Prepnite na 100% celozrnné produkty

Celozrnné potraviny majú mnoho výhod. V porovnaní s potravinami, ktoré sú vyrobené z rafinovanej bielej múky (ako biely chlieb), majú vyšší obsah vlákniny, bielkovín a ďalších základných živín.

  • Extra vlákno, ktoré celozrnné produkty poskytujú, vám môže tiež pomôcť zostať spokojní s menším počtom a udržať sa tak spokojní aj dlhšie.
  • Ak nie ste fanúšikom 100% celých zŕn, pokúste sa urobiť 1/2 1/2 svojich obilnín v celku. Skúste tiež rôzne rôzne druhy celozrnných výrobkov alebo značiek. Pri troche pokusov a omylov môžete nájsť niečo, čo vás baví.
  • Medzi celozrnné potraviny, ktoré môžete vyskúšať, patrí ovos, quinoa, hnedá ryža, 100% celozrnný chlieb alebo jačmeň.
Chudnite pohodlným spôsobom, krok 6
Chudnite pohodlným spôsobom, krok 6

Krok 6. Znížte odpustky

Jednou z ťažších vecí, ktoré je potrebné pri diéte alebo chudnutí urobiť, je obmedziť stravovanie a sledovať dobroty a odpustky. Tieto druhy jedál alebo nápojov je potrebné sledovať, aby ste úspešne schudli a udržali si chudnutie.

  • Rozhodnite sa, čo pre vás znamená „striedmosť“. Mohlo by to znamenať sladkú pochúťku raz týždenne, pohár vína každý piatok večer alebo večeru s vyšším obsahom kalórií niekoľkokrát za mesiac.
  • Buďte úprimní, ako často sa oddávate. Ak sa budete liečiť príliš často, budete mať problémy s chudnutím.
  • Ďalším spôsobom, ako obmedziť odpustky, je vybrať si naraz jednu. Ak ste napríklad na večeri, vyberte si pohár vína alebo dezert. Nie oboje. Alebo si namiesto hamburgera a hranoliek zvoľte hamburger a prílohový šalát.
Chudnite pohodlným spôsobom Krok 7
Chudnite pohodlným spôsobom Krok 7

Krok 7. Majte zdravé potraviny poruke

Ak sú k dispozícii jednoduché zdravé jedlá na cestách, je väčšia pravdepodobnosť, že si ich vyberiete pred nezdravými dobrotami.

  • Udržujte zdravé a ľahko konzumovateľné občerstvenie ako čerstvé ovocie (v prípade potreby umyte a nakrájajte), umytú a nakrájanú zeleninu, jednotlivé jogurty alebo nádoby s tvarohom, nízkotučné tvarohové tyčinky, jednotlivé vrecká orechov alebo natvrdo vajcia.
  • Majte tiež jednoduchú prípravu položiek na rýchle občerstvenie. Vyberte si napríklad predpranú alebo nakrájanú zeleninu alebo mrazenú zeleninu, ktoré vám pomôžu ľahko dostať jedlo na stôl.
Chudnite pohodlným spôsobom, krok 8
Chudnite pohodlným spôsobom, krok 8

Krok 8. Držte sa nesladených nápojov

Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pijú sladené alebo vysokokalorické nápoje, vážia viac a majú problémy schudnúť v porovnaní s ľuďmi, ktorí sa držia nízkokalorických alebo nízkokalorických nápojov.

  • Priekopa sladká, sladené nápoje ako obyčajná sóda, ovocné šťavy, športové nápoje, sladené čaje a kávy.
  • Skúste vypiť najmenej 64 oz alebo 2 litre nekalorických nápojov, ako je voda, ochutená voda bez cukru, nesladená káva alebo čaj bez kofeínu a nekalorické športové nápoje.

Časť 2 z 2: Zahrnutie fyzickej aktivity

Chudnite pohodlným spôsobom Krok 9
Chudnite pohodlným spôsobom Krok 9

Krok 1. Pridajte viac aktivít v oblasti životného štýlu

Ak nemáte čas alebo nechcete tráviť čas pravidelným cvičením, skúste zvýšiť svoj denný životný štýl. Ide o cvičenia, ktoré už robíte a ich zvýšenie vám môže pomôcť spáliť viac kalórií po celý deň.

  • Zamyslite sa nad svojim dňom a zistite, či nájdete ďalšie spôsoby, ako pridať ďalšie kroky, alebo sa viac pohnúť. Malé plánovanie vám môže pomôcť nájsť niekoľko spôsobov, ako pridať aktivitu, alebo si nájsť pár minút na to, aby ste boli aktívni.
  • Skúste pridať aktivitu, ako napríklad ísť po schodoch cez výťah, zaparkovať ďaleko od cieľa a stáť alebo chodiť na mieste počas televíznych reklám.
  • Spravte si pravidlo chodiť do svojich destinácií, ak sú kratšie ako 1 míľu (ak je to pre vás bezpečné a vhodné). Vynechajte autobus alebo jazdu.
Chudnite pohodlným spôsobom Krok 10
Chudnite pohodlným spôsobom Krok 10

Krok 2. Choďte na 30-minútovú prechádzku

Chodiť do posilňovne, robiť vysoko intenzívne aeróbne hodiny alebo míňať peniaze na drahé vybavenie nie je možné a pohodlné pre každého. Chôdza je činnosť, ktorú môže vykonávať väčšina zdravých ľudí a ktorá môže pomôcť spáliť kalórie a zvýšiť vašu kardiovaskulárnu kondíciu.

  • Ak budete chodiť 30 minút v päť dní v týždni, budete spĺňať minimálne pokyny pre fyzickú aktivitu (150 minút týždenne).
  • Ak nemáte čas celých 30 minút, skúste svoju prechádzku rozdeliť na tri 10 -minútové kroky.
Schudnite pohodlným spôsobom Krok 11
Schudnite pohodlným spôsobom Krok 11

Krok 3. Pridajte 20 minút silového tréningu

Na zaradenie silového cvičenia nemusíte tráviť hodiny v posilňovni ani kupovať drahé vybavenie. Aj tréning ľahkej váhy môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu a svalový tonus.

  • Opäť môžete rutinu silového tréningu rozdeliť na 10-minútové prírastky, ak to lepšie vyhovuje vášmu rozvrhu.
  • Skúste zaradiť cvičenia, ktoré sa dajú ľahko vykonávať doma a nevyžadujú žiadne ďalšie vybavenie. Cvičenia môžu zahŕňať: brušáky, zhyby, záťahy na tricepsy, výpady alebo zdvihy bočných nôh.
Chudnite pohodlným spôsobom Krok 12
Chudnite pohodlným spôsobom Krok 12

Krok 4. Myslite mimo krabice

Niekedy si ľudia myslia, že cvičenie znamená iba beh na bežiacom páse, ale existuje množstvo spôsobov, ako si zacvičiť, a to v telocvični aj mimo nej. Vyskúšajte nový stroj v posilňovni alebo sa vyberte na dlhú jazdu na bicykli alebo náročnú túru. Skúste so svojimi deťmi alebo mladšími súrodencami skákať cez švihadlo alebo si zahrať na poskokoch.

  • Pustite si pozitívnu hudbu a tancujte po svojom dome. Je to zábavný spôsob, ako zvýšiť srdcový tep a zacvičiť si.
  • Spríjemnite si prechádzku zaujímavou prehliadkou alebo navštívte miestne múzeum. Alebo skúste namiesto prechádzky alebo behu preskočiť.
  • Hrať šport. Skúste sa pripojiť k miestnemu futbalovému, tenisovému alebo basketbalovému tímu a urobte zábavný a vzrušujúci spôsob, ako byť aktívny.

Tipy

  • Pred začatím akéhokoľvek programu na chudnutie sa vždy porozprávajte so svojím lekárom.
  • Prerušte akúkoľvek fyzickú aktivitu, ak vás niečo bolí. Poraďte sa so svojím lekárom a nerestartujte znova, kým to neschváli váš lekár.
  • Malé zmeny počas dlhého časového obdobia vám môžu pomôcť schudnúť a udržať si ich dlhodobo. Aby ste dosiahli najlepšie výsledky, urobte svoj plán na chudnutie jeden po druhom.
  • Sledujte svoj pokrok v denníku. To vám môže pomôcť udržať si dlhodobú motiváciu.

Odporúča: