Hnev je jednou z najčastejšie prežívaných emócií. Môže sa prejaviť zdravým aj nezdravým spôsobom. Zlosť je však intenzívnejšou formou hnevu, ktorá je často spojená s deštruktívnym, nekontrolovateľným správaním. Ak ste rozzúrení, môžete explodovať a vrhnúť sa na ostatných alebo sa chladne stiahnuť a potlačiť svoje emócie. Takéto správanie môže zničiť vaše profesionálne a osobné vzťahy, preto sa so zlosťou vysporiadajte tak, že nájdete zdravé východiská pre svoj hnev, vysporiadate sa so zdrojom problému a získate podporu od ostatných.
Kroky
Metóda 1 zo 4: Bezpečne konajte podľa svojho hnevu
Krok 1. Cvičenie
Ak sa vám nechce udrieť do boxovacieho vreca, môžete použiť iný spôsob cvičenia, aby ste odstránili hnev. Behajte, plávajte, choďte na bicykli, vyberte sa na túru, zdvíhajte činky alebo sa zapojte do hodiny fitnes. Cvičenie pomáha spáliť nadbytočný kortizol, vďaka ktorému sa cítite nahnevane.
Krok 2. Vykričte svoje sklamanie
Prevrátenie hnevu dovnútra môže viesť k vážnym zdravotným problémom a púšťanie von vykrikovaním na svojich blízkych môže zničiť vaše vzťahy. Lepšou alternatívou je vypustiť to mocným krikom.
Sadnite si do auta a kričte z plných pľúc. Alebo krátko zakričte do vankúša, aby to všetko vyšlo
Krok 3. Vyhoďte alebo zlomte niečo
Bez ohľadu na to, či vám je horúco (bičovanie a kričanie) alebo studená (potláčaná a stiahnutá) zúrivosť, skvelý spôsob, ako zbaviť hnev, je niečo zničiť-samozrejme vhodným spôsobom. Choďte do „zúrivej miestnosti“, ak je vo vašej oblasti jedna.
- Zúrivé miestnosti vám poskytujú bezpečné prostredie na rozbíjanie, vyhadzovanie vecí a spaľovanie pary.
- Ak nemôžete v blízkosti nájsť zúrivú miestnosť, kúpte si v obchode s dolármi hromadu lacných tanierov, choďte do uzavretej oblasti, ako je garáž, a hodte ich o stenu. Cíti sa dobre, čo?
- Dávajte si pozor na to, čo zlomíte. Doska je vymeniteľnejšia ako váza s dedičstvom.
Tip:
Nerozbíjajte veci pred inými ľuďmi, pokiaľ si nie ste istí, že sú v poriadku. Ľudia sa niekedy zľaknú, keď vidia, ako niekto v hneve rozbíja veci.
Krok 4. Choďte na boxovacie vrece
Agresívne zásuvky nie sú najlepším spôsobom, ako usmerniť váš hnev. Dierovanie do vreca je napriek tomu oveľa konštruktívnejšie ako udieranie do steny alebo tváre. Choďte do neďalekej posilňovne a zacvičte si pri boxovacom vreci. Alebo tieňová skrinka tým, že vyrazíte vzduch pred seba.
Aj keď ste nahnevaní, vyhnite sa boxu so skutočným človekom, pretože váš hnev vám môže spôsobiť viac škody, ako sa pôvodne plánovalo
Krok 5. Používajte humor
Humor môže byť nápomocný pri odbúravaní hnevu. Neberte sa príliš vážne a uznajte, že hnev a zlosť môžu byť často humorné. Použitie humoru môže pomôcť uviesť vaše reakcie a činy na správnu mieru.
Ak ste napríklad rozzúrení, pretože vás niekto nazval podvodníkom, skúste si predstaviť, ako by skutočný podvodník vyzeral. Zamyslite sa nad najzábavnejšími príkladmi, ktoré môžete
Metóda 2 zo 4: Opustenie hnevu
Krok 1. Zhlboka sa nadýchnite
Hlboké dýchanie je skvelé cvičenie, ktoré môžete využiť, keď cítite hnev. Umožňuje vám spomaliť a znovu získať kontrolu nad svojimi myšlienkami a emóciami, ako aj nad samotnou situáciou. Vykonajte niekoľko cyklov hlbokého dýchania, kým sa nebudete cítiť pokojnejšie.
- Skúste sa zhlboka nadýchnuť z membrány. Nadýchnite sa a sledujte, ako sa vám rozpína bruško. Vydýchnite a sledujte, ako sa vypúšťa. Pri každom nádychu si predstavte, že ste plní pokojnej energie. Pri každom výdychu si predstavte, ako z vás vyráža hnev.
- Ak sa dostanete do rozumnejšieho stavu, môže vám to pomôcť vyhnúť sa škodlivým slovám alebo činom, ktoré nemôžete vziať späť.
Krok 2. Uvoľnite napätie postupným uvoľňovaním svalov
Hnev môže vo vašom tele spôsobiť extrémne fyzické napätie, ktoré môže v skutočnosti viesť k zraneniu. Progresívna svalová relaxácia je užitočným cvičením na zmiernenie tohto napätia.
- Zhlboka sa upokojte a nadýchnite sa. Začnite od prstov na nohách a postupujte celým telom, postupne sťahujte a uvoľňujte každú svalovú skupinu. Môžete napríklad natiahnuť prsty na nohách a na niekoľko sekúnd si všimnúť, aké to je. Potom uvoľnite napätie a všimnite si, aké to je, než sa presuniete do novej svalovej skupiny.
- Táto technika vám tiež pomôže lepšie si uvedomiť zážitok z držania napätia vo vašom tele. V budúcnosti, keď pocítite to napätie, budete vedieť, ako svoje svaly uvoľniť.
Krok 3. Denník
Agresívne akcie, ako je búchanie, hádzanie niečím alebo krik, nemusia vždy viesť ku katarzii. Prečo? Pretože ste v skutočnosti neriešili vec, kvôli ktorej sa cítite rozzúrený. Písanie do denníka je jedným z najlepších spôsobov, ako to urobiť.
- Začnite si písať denník zúrivosti, do ktorého si pravidelne zapisujete všetkých ľudí alebo situácie, ktoré vás zle vtierajú. Popíšte všetko tak podrobne, ako môžete.
- Keď vypustíte trochu pary, vráťte sa a znova si prečítajte, čo ste napísali. Môžete sa rozhodnúť pokračovať a roztrhať papier na kúsky. Môžete sa tiež rozhodnúť brainstormingu niekoľkými spôsobmi, ako aktívne riešiť problémy v situáciách, ktoré vás tak nahnevajú.
Metóda 3 zo 4: Hľadanie praktických riešení
Krok 1. Poznáte svoje spúšťače
Aby ste sa svojmu hnevu dokázali skutočne vyrovnať, musíte byť schopní rozpoznať, ako sa hnev cíti a aké situácie ho zvyčajne spôsobujú. Keď budete nabudúce cítiť hnev, urobte si chvíľu na to, aby ste sledovali, čo sa deje vo vašom tele. Všimnite si tiež, čo sa stalo tesne predtým, ako ste sa začali takto cítiť.
Napríklad si všimnete, že ste poriadne zovreli čeľusť a začne vám búšiť hlava. Stalo sa to potom, čo ste boli prerušení v premávke
Krok 2. Brainstorm riešenia na spustenie udalostí
Vyrovnajte sa so svojim hnevom spôsobmi riešenia problémov, ktorým sa môžete vyhnúť alebo sa lepšie vysporiadať so svojimi spúšťačmi. Vytvorte konkrétny akčný plán, ktorý vám umožní zlepšiť zvládanie týchto situácií.
- Ak napríklad hrozná premávka vedie k zúrivosti, vyrazte včas, aby ste sa vyhli premávke.
- Ak vás to znervózňuje, prepracovaní pokladníci, zaškrtnite to. Skúste nakupovať v tichších hodinách.
- Ak vás rozrušená spálňa spolubývajúceho obťažuje, nevstupujte do nej, aby ste zostali pokojní.
Krok 3. Naučte sa povedať „nie“, keď ste preťažení alebo v strese
Ak pociťujete chladný hnev z potlačenia svojho hnevu, mohlo by vám pomôcť školenie asertivity. Naučte sa hovoriť za seba s rešpektom a s taktom. Ak od vás ľudia žiadajú príliš veľa, povedzte to.
Ak napríklad váš šéf upúšťa od práce viac na stole, než dokončíte svoje aktuálne projekty, môže sa vášňa rozhorieť. Namiesto toho, aby ste to vydržali, stretnite sa so svojim šéfom jeden na jedného a dajte najavo svoje sklamanie. Povedzte niečo ako: „Dávaš mi viac práce, ako môžem teraz zvládnuť. Snažím sa zamerať svoje úsilie na nadchádzajúci brífing. Môžem niektoré z týchto úloh delegovať na Jenny? “
Krok 4. Zmeňte svoj jazyk
Slová, ktoré používate, môžu ovplyvniť vaše emócie. Silné a absolútne slová ako „nikdy“alebo „vždy“nenechávajú priestor výnimkám, takže bránia pri riešení problémov. Vyhoďte tieto výrazy zo slovníka a zistite, či to má pozitívny vplyv na vašu náladu.
Nezabudnite hovoriť pre tvoj hnev, nie od to.
Krok 5. Povedzte ľuďom, čo potrebujete, pomocou vyhlásení „I“
Zlosť môže odstrániť všetky filtre v konverzácii do tej miery, že kritizujete a urážate ľudí vpravo i vľavo. Aby ste tomu zabránili, presadzujte sa konkrétnymi vyhláseniami „ja“. Obmedzuje to obviňovanie a kritiku, ale napriek tomu vám to pomôže porozumieť.
Ak sa napríklad snažíte udržať v sebe hnev voči necitlivému partnerovi, vyjadrite svoje potreby vyhlásením „ja“ako: „Cítim sa ignorovaný a nepochopený, keď minimalizujete moju úzkosť.“
Krok 6. Dajte si pauzu
Naplánujte si do svojho denného režimu prestávku alebo osobný čas, obzvlášť v časoch, ktoré sú obzvlášť stresujúce. Ak napríklad vo vás príde domov z práce hnev, urobte trvalé pravidlo, že nikto vo vašom dome s vami nehovorí, kým nebudete mať čas na dekompresiu.
Metóda 4 zo 4: Získanie podpory
Krok 1. Skúste terapiu
Ukázalo sa, že kognitívna behaviorálna terapia alebo CBT pomáha ľuďom s chronickými problémami s hnevom. Váš terapeut CBT bude s vaším jednotlivcom spolupracovať na vývoji lepších stratégií na zvládanie hnevu, ako je zmena myšlienkových vzorcov a učenie sa byť asertívnejší.
Ak sa chcete porozprávať s terapeutom, požiadajte svojho rodinného lekára o odporúčanie
Krok 2. Pripojte sa k skupine podpory riadenia hnevu
Mnoho komunít ponúka špeciálne programy na výučbu schopností zvládania hnevu. Môžete sa naučiť praktické zručnosti v skupinovom prostredí alebo sa o svoje jedinečné boje so zlosťou podeliť s ostatnými. Programy môžu ponúkať nemocnice, kliniky alebo kostoly vo vašej komunite.
Môžete sa tiež spojiť s inými, ktorí majú problémy so zlosťou online, vyhľadaním podporných skupín na webových stránkach, ako je Psychology Today
Krok 3. Zvážte, či máte prerušovanú výbušnú poruchu
IED je porucha správania klasifikovaná podľa extrémnych záchvatov zúrivosti. Tieto epizódy môžu zahŕňať impulzívne alebo násilné činy, ktoré sa vyskytujú s malým alebo žiadnym zjavným spúšťačom. IED je bežnejšia u mladších ľudí a mužov. Ak pravidelne pociťujete náhle záchvaty hnevu, navštívte psychológa alebo psychiatra.
