Intervalový tréning (niekedy sa tiež nazýva vysoko intenzívny intervalový tréning alebo HIIT) zahŕňa striedanie období (alebo intervalov) cvičenia s vysokou intenzitou (napríklad šprint) s cvičením s nízkou intenzitou (napríklad chôdza). Zvýšením srdcového tepu a počtu spálených kalórií za krátke časové obdobie a následným znížením intenzity kardio cvičenia na normálnu kondičnú úroveň drasticky zlepšíte celkovú úroveň aeróbneho výkonu. V intervalovom tréningu je možné použiť akýkoľvek typ kardio cvičenia, ale je dôležité poznať svoje limity a stanoviť si primerané rozvrhy cvičení. Naučiť sa začleniť intervalový tréning do rutiny cvičenia vám môže pomôcť vymaniť sa zo stagnácie, schudnúť, budovať svaly a zvýšiť metabolizmus.
Kroky
Časť 1 z 3: Hodnotenie vašich schopností intervalového školenia
Krok 1. Naučte sa riziká
Akákoľvek cvičebná rutina prináša určité riziká, ale intervalový tréning je obzvlášť riskantný vzhľadom na intenzívnu povahu vašich tréningov. Okrem rizika srdcovej epizódy by ste mohli tiež zažiť nadmerné zranenie svalov, šliach alebo kostí, ak sa príliš rýchlo tlačíte.
- Kľúčom k intervalovému tréningu bez toho, aby ste sa zranili, je začať pomaly a počas postupu sa vyzývať podľa vlastnej úrovne pohodlia.
- Ak ste už v minulosti mali zranenie a neboli ste poriadne rehabilitovaní, intervalový tréning by v skutočnosti mohol viesť k horšiemu zraneniu.
Krok 2. Porozprávajte sa so svojím lekárom
Všeobecne sa odporúča, aby ste sa porozprávali so svojim lekárom pred začatím alebo zintenzívnením akejkoľvek rutiny cvičenia. V prípade intervalového tréningu vám váš lekár môže odporučiť, ak máte ochorenie srdca, problémy s kĺbmi/svalmi alebo ste tehotná.
- Ľudia, ktorí fajčia alebo majú v rodinnej anamnéze problémy so srdcom, sú už v riziku vzniku koronárnej choroby. Intervalový tréning môže u niektorých jedincov zvýšiť toto riziko.
- Tí, ktorí majú v anamnéze hypertenziu, diabetes/prediabetes, abnormálne hladiny cholesterolu a/alebo anamnézu obezity, majú tiež zvýšené riziko koronárnej choroby a nemali by vykonávať intervalový tréning bez súhlasu lekára.
- Pred intervalovým tréningom môžete tiež navštíviť fyzického terapeuta alebo pohybového špecialistu. Pomôžu vám identifikovať všetky riziká, ktoré máte.
Krok 3. Rozhodnite sa, či je to pre vás to pravé
Je dôležité si uvedomiť, že intervalový tréning nie je pre každého. To, či je to pre vás to pravé alebo nie, bude závisieť od vašej lekárskej, sociálnej a rodinnej histórie. Ak však bojujete o to, aby bola vaša cvičebná rutina produktívna alebo ste dosiahli úroveň, môže to byť pre vás prospešné. K niektorým z najčastejších dôvodov, prečo začať s intervalovým tréningom, patria:
- Skrátený čas na zotavenie po vyčerpávajúcom a náročnom tréningu
- Prelomenie nábehu na chudnutie (v ktorom ste výrazne schudli a potom prestali byť schopní schudnúť pri rovnakých úrovniach diéty a cvičenia)
- Natriasanie nudnou, dlhotrvajúcou rutinou cvičenia
Časť 2 z 3: Začiatok intervalového tréningu
Krok 1. Uznajte svoje limity
Intervalový tréning so strednou až vysokou intenzitou je vo väčšine prípadov považovaný za bezpečný. Každý človek má však svoje vlastné limity, vlastné telá a vlastnú históriu cvičenia. Cieľom intervalového tréningu je tlačiť na seba krátkodobo, ale uistite sa, že to dodržiavate, aby ste sa vyhli zraneniu.
Každý, kto dlhodobo žije sedavým spôsobom života alebo bol inak fyzicky neaktívny, by sa mal pred pokusom o intervalový tréning postupne aklimatizovať na aktívnejší životný štýl
Krok 2. Pochopte mieru vnímanej námahy (RPE)
Toto je stupnica, ktorú môžete použiť na meranie intenzity cvičenia, nie je potrebné žiadne vybavenie. Nasledujúce informácie pomôžu určiť, či počas intervalov dosahujete správnu intenzitu.
- 0 = Žiadna námaha - ľahnúť si alebo sedieť
- 1–2 = Veľmi ľahká intenzita - pomalá chôdza
- 3–4 = Ľahká až stredná intenzita - rýchla chôdza
- 4–5 = Stredná až trochu ťažká intenzita - beh
- 6–8 = Veľmi ťažká intenzita - beh alebo šprint
- 9–10 = Veľmi, veľmi ťažká intenzita - niečo, čo nemôžete vydržať dlhšie ako niekoľko sekúnd.
Krok 3. Zvážte kúpu monitora srdcového tepu
Napriek tomu, že na vykonanie HIIT nie je potrebné kupovať si monitor srdcového tepu, je to zábava a jeho používaním môžete získať presnejšie údaje o svojom úsilí. Intenzitu budete zvyšovať a znižovať podľa svojho srdcového tepu, v závislosti od toho, v akom intervale sa nachádzate. Z tohto dôvodu si možno budete chcieť kúpiť monitor srdcového tepu, ak máte v úmysle vykonávať intervalový tréning. V opačnom prípade môžete použiť RPE.
- Váš maximálny srdcový tep je horná hranica toho, čo vaše srdce a pľúca (váš srdcový systém) pri cvičení bezpečne zvládnu.
- Svoj maximálny srdcový tep môžete vypočítať odpočítaním svojho veku od 220. Takže napríklad, ak máte 20 rokov, váš maximálny srdcový tep by bol 200 úderov za minútu (tep / min). Toto je odhad a bude sa líšiť od človeka k človeku, ale je dobrou aproximáciou pre väčšinu ľudí.
- Počas intenzívneho obdobia vášho intervalového tréningu by ste mali dosiahnuť niekde medzi 80 a 95% maximálnej srdcovej frekvencie.
- Starostlivo sledujte svoj srdcový tep. Nepokúšajte sa zasiahnuť 100%, pretože to môže viesť k zraneniu alebo srdcovým komplikáciám.
- Mnoho kardio prístrojov má vstavané monitory srdcového tepu.
Krok 4. Vyberte si cvičebnú rutinu
Akýkoľvek typ aeróbneho cvičenia bude fungovať pri navrhovaní intervalového tréningového režimu. Mnoho ľudí sa drží typickejších aeróbnych cvičení, ako je chôdza, beh, bicyklovanie, lezenie po schodoch a plávanie; v intervalovom tréningu je však možné použiť akúkoľvek formu cvičenia, ktorá zvýši váš srdcový tep a po ktorej nasleduje obdobie na zotavenie (v ktorom sa váš srdcový tep zníži pred ďalším intervalom s vysokou intenzitou). To zahŕňa kruhový tréning s činkami alebo odporové cvičenia, ako sú brušné kliky.
Krok 5. Navrhnite intervalové školenie
Najväčšími faktormi pri navrhovaní intervalového tréningového programu pre seba sú trvanie, intenzita a frekvencia intervalov medzi cvičeniami a dĺžka intervalov na zotavenie.
- Intervalové školenia sú vysoko personalizované. Iba vy budete vedieť, či na seba tlačíte dostatočne tvrdo (bez toho, aby ste príliš tlačili). To je ďalší dôvod, prečo môže byť monitor srdca hodnotný.
- Ideálne intervalové školenie by vás malo prinútiť cítiť sa, že cvičíte „tvrdo“až „veľmi tvrdo“, v závislosti od vašich schopností a subjektívnych definícií obtiažnosti.
- Skúste použiť test Talk ako sprievodcu pri rozhodovaní, či je váš tréning dostatočne intenzívny alebo príliš intenzívny. Talk test zahŕňa pokúšanie sa pokračovať v konverzácii počas cvičenia, čo by malo byť možné, ale náročné.
Krok 6. Pred cvičením sa rozcvičte
Pretože intervalový tréning je pre vaše srdce a svaly taký namáhavý, je najlepšie si pred začatím dopriať primeranú rozcvičku. Dobré zahriatie na intenzitu aktívnej regenerácie (obvyklá úroveň cvičenia) môže trvať približne 8 až 10 minút, ale je dôležité počúvať svoje telo. Ak sa po 10 minútach necítite dostatočne rozcvičení, pridajte si ďalších päť až sedem minút času na zahriatie, než začnete so skutočnými intervalmi s vysokou intenzitou.
Krok 7. Začnite intervalový tréning
Akonáhle sa zahrejete, ste pripravení začať s intervalovým tréningom. Dobrý intervalový tréning pre niekoho, kto začína, môže trvať približne 20 až 30 minút a môže vyzerať nasledovne:
- Zahrejte sa
- Behajte pohodlným alebo stredne intenzívnym tempom dve minúty. To je asi 5 z 10 na RPE.
- Zvýšte svoju rýchlosť na šprint na jednu minútu. Mali by ste byť asi 7 alebo 8 na RPE.
- Na dve minúty znížte rýchlosť späť na tempo strednej intenzity.
- Pokračujte v striedaní medzi dvojminútovým behom a minútovým šprintom počas 7 cyklov.
- Ochlaďte päť až 15 minút a ponaťahujte sa.
Krok 8. Prispôsobte svoje cvičenie intervalovému tréningu
Beh je najľahším príkladom intervalového tréningového režimu, ale intervalové tréningy môžete využiť s akýmkoľvek aeróbnym cvičením. Je to len o tom, ako a kedy zvýšiť úsilie a rýchlosť, aby ste maximalizovali svoje cvičenie.
- Ak ste plavec a robíte osem kôl, plávajte najťažšie v 1., 3., 4., 6. a 8. kole. Použite kolá dva, päť a sedem ako kola obnovy.
- Ak ste cyklista (stacionárny alebo outdoorový), určite, na akom prevodovom stupni môžete s miernou námahou zasiahnuť 90 až 110 otáčok za minútu. Potom na tomto prevodovom stupni šliapajte tak tvrdo a rýchlo, ako len môžete, 10 sekúnd, potom nasleduje 20 sekúnd pedálov na zotavenie. Intervalový tréning nie je na bicykli vonku skvelý, pokiaľ však nepoužívate kopce ako intervaly. Stacionárny bicykel je lepšou možnosťou pre intervaly, pokiaľ nemáte dlhé vzdialenosti bez premávky.
- Pokiaľ ide o cyklistiku, príkladom intervalového tréningu by bolo opakovanie 10 sekundovej/20 sekundovej rotácie počas 10 až 15 minút na dokončenie jednej sady.
Krok 9. Dokončite vychladnutím
Ochladenie je rovnako dôležité ako zahriatie. Ak vaše telo prejde z 90% maximálnej srdcovej frekvencie do stavu úplného pokoja, môže spôsobiť stres alebo dokonca poškodenie srdca a spôsobiť valsalvov efekt, pri ktorom sa krv môže hromadiť na určitých miestach vo vašom tele. Odchod z predtým uvedeného režimu intervalových vzoriek, dobrým ochladením môže byť päťminútové jogging pomalým a uvoľneným tempom, po ktorom nasleduje ďalších asi päť minút bežného tempa (2 až 3 mph alebo 3 až 4) km/h, v priemere).
Časť 3 z 3: Zvýšenie intenzity cvičenia
Krok 1. Stanovte si cieľ
Ak do svojho cvičenia zaradíte intervalový tréning, môže byť užitočné (a produktívnejšie) mať na mysli konkrétny cieľ, ktorý by ste chceli dosiahnuť. Vaším cieľom môže byť napríklad prebehnúť určitú vzdialenosť bez zastavenia alebo bežať určitou rýchlosťou. Ak ste maratónsky bežec, intervalový tréning by vám mohol pomôcť splniť konkrétny cieľ, ako je napríklad dokončenie v kratšom časovom období.
- Vaše ciele by mali byť konkrétne a mali by sa zameriavať na váš aeróbny výkon (rýchlosť, vzdialenosť alebo oboje).
- Zaistite, aby boli vaše ciele realistické. Ak ste žili veľmi sedavým životným štýlom a zrazu ste začali s intervalovým tréningom, polmaratón nebudete môcť zabehnúť cez noc.
- Stanovenie nereálnych cieľov vás môže odradiť a potenciálne môže spôsobiť zranenie. Porozprávajte sa s osobným trénerom, ak máte záujem stanoviť si cieľ, ktorý vám vyhovuje.
Krok 2. Vypracujte rozvrh cvičenia
Kým začínate, pokúste sa obmedziť intervalový tréning na zvládnuteľný rozvrh. Začnite iba jedným alebo dvoma cvičeniami týždenne s najmenej tromi dňami odpočinku/regenerácie medzi cvičeniami.
Potom, čo absolvujete šesť týždňov tréningu jeden až dva dni každý týždeň, môžete začať postupne zvyšovať počet dní, počas ktorých vykonávate intervalový tréning
Krok 3. Rozhodnite sa, ako často zvýšite intenzitu
Ak ste pre seba navrhli dobrý intervalový tréningový program, mali by ste začať vidieť kondičné a výkonnostné výsledky už o niekoľko týždňov. Váš srdcový tep zostane nižší v intervaloch práce aj počas aktívnej regenerácie, v tomto okamihu môžete zvýšiť intenzitu cvičenia v bezpečných, merateľných krokoch.
- Akonáhle bude váš srdcový tep v obdobiach s vysokou intenzitou a počas rekonvalescencie trvalo nižší, môžete pomer cvičenia s vysokou intenzitou zvýšiť o 30 až 60 sekúnd a podľa toho znížiť pomer regenerácie.
- Napríklad, ak ste predtým používali pomer 3: 1 (tri minúty behu s nižšou intenzitou do jednej minúty behu s vysokou intenzitou), môžete ho zmeniť na 2,5 minúty pri behu s nižšou intenzitou na 1,5 minúty pri vysokom intenzívny beh.
- Netlačte na to, aby ste intenzitu svojich intervalov zvyšovali príliš tvrdo alebo príliš rýchlo, pretože to môže spôsobiť zranenie.
Krok 4. Nezabudnite sa zahriať a ochladiť
Keď pokračujete v intervalovom tréningu a začnete zvyšovať intenzitu a/alebo trvanie, je dôležité pamätať na to, aby ste sa pred každým cvičením a po ňom zahriali a ochladili. Nezabudnite, že dobré zahriatie by malo trvať najmenej 10 minút. Vychladnutie by malo trvať päť až 15 minút. Vaše ochladenie by malo zahŕňať aj veľa strečingu.
Tipy
- Pred a po cvičení sa vždy natiahnite.
- Uistite sa, že do cvičenia zahrniete zahrievacie a ochladzujúce segmenty.
- Začnite pomaly. Intervalový tréning je veľmi náročný a nechcete sa popáliť.
Varovania
- Intervalový tréning spôsobuje veľké napätie vo vašom srdci, svaloch a kostiach. Pred začatím tohto alebo akéhokoľvek iného fitness programu sa poraďte s lekárom.
- Intervalový tréning môže viesť k zraneniu alebo zhoršiť predchádzajúce zranenia.
