Ak poznáte rôzne jogové pózy, určite ste už počuli o detskej póze. Táto pokojová alebo regeneračná póza (v sanskrte tiež známa ako balasana) je skvelá na meditáciu. Je to preto, že je to jednoduchá, ale pohodlná póza. Môžete tiež vykonať detskú pózu, aby ste získali prestávku medzi inými pózami. Póza dieťaťa vám tiež natiahne spodnú časť chrbta, boky, stehná a členky a zároveň pomôže zlepšiť krvný obeh.
Kroky
Časť 1 z 2: Cvičenie detskej pozície
Krok 1. Kľaknite si na ruky a kolená
Môže pomôcť začať v polohe psa obrátenej nadol na podložke na jogu. Kľaknite si a spojte prsty na nohách tak, aby sa dotýkali. Rozkročte kolená od seba tak, aby boli od seba približne na bok.
Niektorí inštruktori odporúčajú držať kolená pri sebe, aby sa vytvorila expanzia cez zadnú časť tela a vytvorili tlak na brucho. Aj keď to dokážete, posunutie kolien od seba vám umožní natiahnuť sa hlbšie do pózy a otvoriť boky a chrbticu
Krok 2. Vydýchnite a spustite sa
Pomaly vydýchnite a posuňte boky smerom k stehnám, aby sa spodná časť opierala o nohy alebo členky.
Skúste predĺžiť chrbticu. Natiahnite sa cez temeno hlavy a klesajte cez chvostovú kosť
Krok 3. Prineste čelo na podlahu
S rukami na podložke pred sebou ich pomaly odchádzajte od tela, aby sa hrudník spustil na stehná alebo medzi ne. V závislosti od vašej flexibility a východiskovej polohy sa vaše čelo môže dotýkať podlahy.
- Ak nie ste schopní položiť čelo na podlahu, môžete si položiť blok pod čelo, aby ste zabránili namáhaniu krku.
- Ak chcete pokročilejšie vstúpiť do pózy dieťaťa, zapojte mula bandha a spustite trup bez toho, aby ste vykračovali rukami dopredu.
Krok 4. Umiestnite ruky
Póza dieťaťa je regeneračná póza, preto si vyberte umiestnenie paže podľa toho, čo vám vyhovuje. Ruky môžete dať do strán, aby zostali priliehavé k vášmu trupu. Ruky môžete tiež vytiahnuť priamo pred seba.
Držanie rúk vpredu vám môže pomôcť natiahnuť sa a predĺžiť chvostovú kosť
Krok 5. Dýchajte a držte pózu
Odpočívajte v detskej póze, kým sa pomaly nadýchate do brucha. Túto pózu môžete držať 30 sekúnd až niekoľko minút. Zamerajte sa na dýchanie a všimnite si, čo sa deje s vašim telom, keď ste v detskej póze.
Ak chcete uvoľniť pózu, nadýchnite sa a pomaly zdvihnite trup. Ak je to žiaduce, môžete ísť rukami dozadu ku kolenám a zdvihnúť hornú časť tela. Keď vycentrujete trup do vzpriamenej sediacej polohy, skontrolujte, či cítite, ako sa vaše boky usadzujú a kotvia telo
Časť 2 z 2: Úprava postoja dieťaťa
Krok 1. Zistite, či by ste mali robiť detskú pózu
Póza dieťaťa je jednou z najzákladnejších póz jogy a väčšina jednotlivcov môže pózu úspešne vykonávať. Existujú však ľudia, ktorí by nemali robiť detské pózy. Vyhnite sa pózovaniu dieťaťa alebo sa porozprávajte so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, ak:
- Si tehotna
- Máte hnačku
- Máte problémy s členkom
- Mali ste zranenie kolena alebo máte problémy s chrupavkou
- Máte vysoký krvný tlak alebo ušné alebo očné infekcie
Krok 2. Urobte pózu pohodlnou pre stuhnuté kĺby
Hlavným cieľom tejto pózy je relaxovať a sústrediť sa v pohodlí. Ak zistíte, že sú vaše kĺby stuhnuté a póza je nepríjemná, vyskúšajte úpravu pózy, napríklad:
- Začnite tým, že budete sedieť so skríženými nohami v ľahkej póze alebo kľačať s dnom na bloku v pozícii hrdinu alebo s kolenami na šírku bokov. To môže znížiť tlak, ktorý na kĺby vyvíjate.
- Umiestnenie bloku pod boky v sede.
- Vkladanie deky medzi stehná a lýtka.
- Skúste túto pózu večer, pretože vaše telo je ráno tuhšie a s pribúdajúcim dňom sa uvoľňuje.
Krok 3. Zvýšte natiahnutie trupu
Aj keď je to hlavne odpočinková póza, môžete tiež urobiť detskú pózu na natiahnutie svalov v trupu. Ak to chcete urobiť, vytiahnite ruky pred seba a trochu zdvihnite dno. Natiahnite ruky dopredu a vráťte lopatky späť. Ruky nechajte na mieste a posaďte sa zadnou časťou nadol na päty alebo čo najďalej dozadu.
- Tento úsek je tiež užitočným spôsobom, ako urobiť pózu, ak máte väčšie telo alebo máte problémy s priberaním na kolenách.
- V pozícii dieťaťa môžete tiež zdvihnúť zápästie a pritom držať prsty na podlahe.
Krok 4. Oprite si čelo o ruky
Ak máte problémy s úplným stiahnutím čela na podlahu, nepreháňajte sa. Mohli by ste natiahnuť sval. Namiesto toho spojte ruky tak, aby sa vaše ruky stretli v strede. Ruky dajte do pästí a čelo položte na päste namiesto na podlahu.
Ak máte stále problémy, položte päste na seba alebo pomocou bloku ešte viac zdvihnite ruky zo zeme
Krok 5. Použite vankúše a vankúše
Pri hlbokých úsekoch môžete strategicky položiť vyhrnuté uteráky, malé vankúše alebo vankúše, ktoré podporia vaše končatiny. Ak je vám sedenie na členkoch nepohodlné, môžete si napríklad chcieť zložiť hrubú deku pod zadné stehná a lýtka.
- Môžete si tiež položiť vankúš pod zadok, aby sa opieral o vaše členky. To vám môže pomôcť, ak máte pocit, že ste nevyrovnaný a môžete pri pózovaní spadnúť dopredu.
- Alebo posuňte podperu medzi kolená tak, aby váš trup spočíval na chrbtici podpery a vytvoril pohodlné miesto na odpočinok pre vašu hlavu.
Krok 6. Skúste úpravu stoličky
V prípade potreby môžete pózu dieťaťa upraviť pomocou stoličky. Posaďte sa na stoličku s nohami široko rozkročenými alebo pokrčenými kolenami. Umiestnite pred seba ďalšiu stoličku tak, aby ste sa pri sklopení dopredu natiahli na druhú stoličku. Alebo si položte podložky alebo vankúše na kolená.
