Skákačky sú základným cvičením, ktoré takmer každý cvičil v detstve, ale vedeli ste, aké prospešné môžu byť skákadlá pre vaše srdce a pľúca? Bez ohľadu na to, či je muž alebo žena, mladý alebo starý, fyzicky zdatný alebo len začína cvičiť, skokanské zdviháky sú skvelým kardiovaskulárnym základom. Môžete sa pokúsiť prekonať svetový rekord v skákaní na koni, 27 000 za sebou, alebo ich jednoducho použiť ako spôsob zahriatia. Vedieť ich správne vykonávať vám pomôže rozhodnúť sa, kde sa hodia do vašej rutiny.
Kroky
Časť 1 z 3: Poprava skákacieho zdviháka
Krok 1. Postavte sa rovno, ruky držte po stranách a postavte sa nohami na šírku ramien
Uvoľnite ramená dozadu a dole pozdĺž chrbtice. Zachovajte prirodzenú krivku krku tým, že uvoľníte aj čeľusť.
- Držte temeno hlavy hore a priamo medzi vrchmi ramien. Boky držte nad pätami a uvoľnite panvu.
- Zo vzpriamenej polohy v stoji rozšírte svoj postoj tak, aby ste mali chodidlá pod ramenami. Ruky držte pri tele a uvoľnené.
Krok 2. Vyskočte a natiahnite ruky nad hlavu
Nohy nechajte od seba na šírku ramien a pokrčte kolená, aby ste mohli poskakovať. Pri skákaní alebo skoku len niekoľko centimetrov od zeme zdvihnite ruky nad hlavu, až kým nebudete mať ruky zhruba na šírku ramien.
Krok 3. Predĺžte nohy
Pri skoku otvárajte nohy širšie ako je šírka ramien a dvíhajte ruky nad hlavu. Dajte alebo vezmite si nejaký priestor v závislosti od vašej výšky a nechajte medzi nohami široký priestor.
- Počas celého pohybu mierne pokrčte kĺby.
- Aby ste sa vyhli zraneniu, majte kĺby uvoľnené. Ruky nedržte rovno, ale nechajte ich mierne pokrčené. To isté platí pre vaše kolená.
Krok 4. Pristajte vo východiskovej polohe
Po skoku do vzduchu jemne pristaňte v prvej polohe s rukami po stranách a chodidlami na šírku ramien.
Krok 5. Opakujte podľa potreby
Vykonaním jedného skákacieho zdviháka nezískate veľký úžitok. Využite ich ako spôsob zahriatia pred intenzívnejším cvičením, alebo ako samotné kardio cvičenie. Opakujte 10 až 20 minút v závislosti od vašej kondície.
- Vykonajte skákacie zdviháky ako rýchlu päťminútovú rozcvičku, ak práve cvičíte.
- Ak ste zvyknutí na kardio prácu, skákajte dlhšie, aby sa vám počas rozcvičky zvýšil srdcový tep.
- Zahrievanie na lyžiach môže pôsobiť ako samotné cvičenie, ak nie ste obzvlášť fit. To je v poriadku. Cvičte ich denne.
Časť 2 z 3: Rôzne skákacie zdviháky
Krok 1. Vykonajte polovičné zdviháky
Zranenia rotátorovej manžety boli hlásené z pravidelného vykonávania skokových zdvihákov v priebehu času. Aby ste sa vyhli zraneniu, vykonajte polovičné zdviháky, ktoré sa vykonávajú rovnako ako bežné skákacie zdviháky, ale nedávajte ruky úplne nad hlavu. Zdvihnite ich iba do výšky ramien a spustite ich späť.
Krok 2. Držte činky
Aby ste skutočne pocítili spálenie rutiny skákania zdviháka, držte činky pri ich vykonávaní. Vyberte si závažie od 2 do 5 libier (0,91 až 2,27 kg), pretože bude ťažké skákať a držať niečo oveľa ťažšie. Vyberte si váhu, vďaka ktorej bude vaše telo pracovať tvrdšie, a pritom nepokazte formu skákacieho zdviháka.
Krok 3. Noste závažia na zápästie a členky
Uistite sa, že máte zvládnutý správny skákací zdvihák, než zvýšite intenzitu závaží na zápästie a členok. Udržujte ich hmotnosť podobnú tomu, čo by ste použili na činky a skákajte s nimi pomalšie.
Krok 4. Zvýšte svoju rýchlosť
Ak chcete zo skákacieho zdviháka vyťažiť viac, pokúste sa ich vykonať čo najrýchlejšie. Hneď ako pristanete na zemi, vyskočte späť.
Časť 3 z 3: Strečing potom
Krok 1. Natiahnite ramená
Strečing je dôležitý pri každom cvičení, aby ste sa vyhli zraneniu. Začnite ľahkým natiahnutím ramena, aby ste začali svaly mierne ochladzovať. Držte chrbát vzpriamene a jednu ruku vezmite nad hlavu. Ohnite túto ruku v lakti a druhou rukou chyťte ten istý lakeť. Jemne ho potiahnite smerom k opačnej strane.
Po skákaní zdvihákov sa ponaťahujte, aby sa vaše svaly zahriali. V opačnom prípade riskujete zranenie
Krok 2. Otvorte boky
Vaše ohýbače bokov sú jedným z hlavných svalov, ktoré ste pracovali v skokanských mostíkoch. Ak ich chcete otvoriť pred prácou, dajte sa do polohy, v ktorej sa rukami a kolenami dotýkate zeme. Pomaly posuňte kolená od seba a súčasne kráčajte rukami dopredu.
- Držte úsek 30 sekúnd na pohodlnom mieste.
- V prípade potreby podložte ruky na vankúše alebo knihy.
Krok 3. Natiahnite svoje kvadricepsy
Natiahnite ďalšiu dôležitú oblasť spojenú so skákaním zdvihákov uvoľnením svalov nôh nad kolenom. Postavte sa rovno a pokrčte jedno koleno dozadu smerom k zadku. Rukou z tej istej strany uchopte pokrčenú nohu za členok alebo prsty a tlačte nohu čo najbližšie k zadku.
Video - používaním tejto služby môžu byť niektoré informácie zdieľané so službou YouTube
Tipy
- Skákanie na mini trampolíne môže byť pre vaše telo jednoduchšie, ak hľadáte ľahšiu verziu skokanských zdvihákov.
- Ak hľadáte intenzívnejšie skákanie, vyskúšajte skákanie cez švihadlo.
- Ak sú skákacie zdviháky vašim posledným cvičením dňa, potom sa natiahnite.
- Pri namáhavých aktivitách je dôležité zostať hydratovaný.
- Ak ste v minulosti mali zranenie, pred vykonaním skákajúcich zdvihákov môže byť načase poradiť sa so svojím lekárom.
- Snažte sa, aby ste skákali na čalúnenom povrchu, ako je koberec alebo podložka. Vyhnite sa tvrdým povrchom, ako je betón, ktorý môže byť drsný na kĺby
