Každý počas svojho života trpí nejakou formou stresu alebo úzkosti. Jediným rozdielom je frekvencia a závažnosť ich epizód. Ak zistíte, že tieto epizódy úzkosti vážne ovplyvňujú váš život až do úplného vyčerpania, vyhľadajte odbornú pomoc. Ak však trpíte miernejším až stredným stresom a úzkosťou, môžete si precvičiť, ako sa naraz vysporiadať s jediným incidentom. Úprava myslenia pre pozitívnejší pohľad na život tiež pomôže v boji proti stresu a úzkosti, rovnako ako udržanie zdravého životného štýlu.
Kroky
Metóda 1 z 3: Riešenie individuálnych incidentov
Krok 1. Rozpoznajte výstražné značky
Niekedy stres a úzkosť prichádzajú so zvončekmi a píšťalkami, ale niekedy sa vkrádajú nepozorovane. Spoznajte symptómy, ako sa prejavujú. Dávajte si vo svojom správaní pozor na nasledujúce varovné signály, ktoré často prichádzajú so stresom a úzkosťou.
- Prudké zvýšenie alebo zníženie chuti do jedla.
- Rastúca závislosť na alkohole, kofeíne, nikotíne alebo iných drogách.
- Nespavosť alebo problémy so spánkom.
- Výkyvy nálady poznačené kratšími temperami.
- Ľahko sa rozptýliť a odkladať zásadné rozhodnutia.
- Pocit pohltenia vecami, ktoré sa zdajú byť mimo vašej kontroly.
ODBORNÁ TIP
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, PhD licencovaná klinická psychologička
Úzkosť je normálnou súčasťou stresu.
Licencovaná klinická psychologička Dr. Chloe Carmichael hovorí:"
Krok 2. Nechajte sa najskôr pociťovať úzkosť
Môže sa to zdať neintuitívne, ale snažte sa vyhnúť sa stresu, keď cítite, že sa vo vnútri hromadí. Pamätajte si, že úzkosť je emócia, a preto dočasná. Vyhnite sa ďalšiemu skomplikovaniu stresom z pocitu stresu. Prijmite to, čo to je, a nechajte to na vás zaplaviť. Akonáhle tak urobíte, zostaňte v pokoji súčasne:
- Dýchajte zhlboka a pomaly s plnými nádychmi a výdychmi.
- Počítaním dychov zamerajte svoju pozornosť tu a teraz.
- Po desiatich dychoch sa znova prehodnoťte a v prípade potreby zopakujte.
Krok 3. Prijmite neutrálny postoj
Potom, čo si dovolíte vyhnať prvú vlnu úzkosti, predstavte si seba ako vedca alebo lekára. Urobte krok späť zo situácie, aby ste sa cítili menej osobne alebo bezprostredne. Znovu pristupujte k situácii, ako keby išlo o sklíčko pod mikroskopom. Prijmite klinické oddelenie vedca, ktorý triedi údaje z profesionálnej zvedavosti, a nie z osobných záujmov.
Dávajte si pozor na to, aby ste toto prepuknutie úzkosti a jej zdroje označili za „situáciu“, než aby ste to okamžite rámcovali ako „problém“. Vyhnite sa unáhleným záverom a osvojeniu si negatívneho pohľadu hneď na začiatku
Krok 4. Analyzujte situáciu
Zistite, čo spôsobilo vašu úzkosť. Zistite, či je zdrojom niečo, čo je možné vyriešiť. Opýtajte sa sami seba:
- Či už je situácia konkrétnym súborom okolností v reálnom svete, ktoré je možné okamžite riešiť, alebo je to len hypotetická možnosť.
- Či je vaša hypotetická možnosť pravdepodobná alebo nepravdepodobná, že sa niekedy skutočne vyskytne.
- Či je možné situáciu teraz vyriešiť a/alebo zabrániť opakovaniu.
Krok 5. Vyriešte situáciu
Napíšte si každú jednu vec, ktorú môžete urobiť, aby ste sa vysporiadali s okolnosťami, ktoré vo vás vyvolali úzkosť. Venujte sa tým aspektom situácie, ktoré môžete priamo ovplyvniť. Zo svojho zoznamu vyberte najpraktickejšie akcie, ktoré môžete urobiť. Implementujte svoj nový plán okamžite. Ak napríklad váš stres vyvolal tyran v škole alebo v práci:
- Zabudnite na snahu zmeniť uhol pohľadu alebo osobnosť násilníka, pretože to je s najväčšou pravdepodobnosťou mimo vašej kontroly.
- Sústreďte sa radšej na kroky, ktoré v skutočnosti môžete urobiť, napríklad: minimalizáciu interakcie, konfrontáciu s nimi a/alebo zvýšenie postavenia tým, že sa odmietnete nechať vtiahnuť do drobných sporov.
- Zistite, či je spúšťačom súčasný súbor okolností (v tomto prípade celkový zlý prístup násilníka), alebo či je to preto, že sa dotýka iného zdroja úzkosti (napríklad vzhľadu, sociálneho postavenia alebo minulých prípadov šikanovania). Ak ide o posledné uvedené, vytvorte si samostatný zoznam krokov, ktoré môžete vykonať aj na zlepšenie týchto okolností.
Krok 6. Prijmite neriešiteľné
Naučte sa žiť s okolnosťami, ktoré nie je možné zmeniť. Prijmite skutočnosť, že niektoré veci jednoducho nemôžete ovplyvniť. Nechajte sa bez negatívnych pocitov cítiť negatívne pocity, ktoré spôsobujú. Akonáhle tieto počiatočné pocity pominú, vžite sa do reality. Prijmite ich ako faktory, s ktorými sa budete musieť v živote vyrovnať.
- Nestrácajte čas snahou prísť s riešeniami, ktoré vyriešia situácie 100% podľa vašich predstáv.
- Sústreďte sa na uskutočniteľné kroky, ktoré môžete urobiť na zlepšenie svojej situácie, či už je to o 99% alebo len o 1%.
- Naučte sa smiať na okolnostiach a na sebe. Rozviňte zmysel pre humor ohľadom svojich obáv. Proti negatívnym pocitom, ktoré spôsobujú, pôsobte pozitívne.
Metóda 2 z 3: Riešenie chronických problémov
Krok 1. Naplánujte si denné „starosti“
Ak často zažívate úzkosť a stres, vyhraďte si časť z každého dňa, aby ste sa im postavili. Zaraďte sa do svojej každodennej rutiny starostlivosti o seba, ako by ste to urobili s jedlom, hygienou a cvičením. Keď budete počas celého dňa čeliť spúšťačom, dajte si vedieť zvládnuť vznikajúci stres neskôr, v čase, ktorý si vyberiete, a nenechajte sa ním v tejto chvíli prekonať.
- Venujte 15 až 20 minút každý deň, v rovnakú hodinu, vytvoreniu štruktúry. Medzi obavami a večierkom si dajte dostatok času, aby ste si starosti nemuseli vziať so sebou do postele.
- Zapíšte si spúšťače, ako sa dejú. Vytvorte si zoznam úloh, ktorý si budete chcieť prejsť neskôr, počas relácie. Uistite sa vo chvíli, že sa situácia skutočne bude riešiť.
- Veďte si denník. Zverte svoje starosti na papier, aby ste ich nemuseli držať vo fľašiach. Využite tento čas na vytvorenie zoznamov krokov, ktoré môžete vykonať pri riešení problémov.
- Keď sa vaše schopnosti riešiť problémy stanú stále viac zakorenenými pri opakovaných cvičeniach počas vašich sedení, okamžite ich použite, aby ste vyriešili situácie, ktoré si vyžadujú okamžitú pozornosť.
Krok 2. Urobte zo starostlivosti o seba prioritu
Môže byť ľahké vidieť určité postupy starostlivosti o seba ako vynaložiteľné alebo ich zaradiť na posledné miesto vo svojom zozname. Keď ste zaneprázdnení, preťažení alebo unavení, ľahko si pomyslíte „dnes jednoducho vynechám hodinu jogy“alebo „zajtra sa môžem osprchovať“alebo: „Nie je to také dôležité, aby som meditoval. Získanie týchto ďalších vecí hotovo je dôležitejšie. Nemyslite si, že vaše činnosti znižujúce stres sú voliteľné. Naplánujte si čas, aby ste ich robili denne, a toho sa držte.
- Identifikujte veci, ktoré pomáhajú znižovať váš stres, ako je joga, meditácia, cvičenie, hlboké dýchanie a naplánujte si čas, kedy sa tomu budete venovať každý deň.
- Riadenie stresu je predovšetkým o rovnováhe a prevencii (dôsledné odstraňovanie stresu), preto je dôležité, aby bol naplánovaný a zaradený medzi priority.
Krok 3. Sústreďte sa na prítomnosť
Pochopte, že stres a úzkosť často pramenia z premyslenia minulosti alebo budúcnosti. Uznajte, že minulosť je len to: minulosť. Očakávajte, že budúcnosť bude čiastočne formovaná vašimi súčasnými činmi. Zamerajte svoju pozornosť na to, čo tu môžete v danej chvíli urobiť, aby ste zlepšili svoju situáciu.
Ak sa chcete preorientovať na prítomnosť, ukončite to, čo robíte. Dýchajte zhlboka a pomaly. Rozšírte svoje zmysly a všímajte si svoje prostredie. Sledujte, čo sa deje okolo vás, namiesto toho, čo sa deje vo vašej hlave. V prípade potreby zatvorte oči a zamerajte sa výlučne na pachy a zvuky
Krok 4. Prestaňte absolútne myslieť
Očakávajte, že chronické problémy narušia váš výhľad. Zistite, či sa na situácie pozeráte objektívne, alebo ich vnímate skresleným uhlom pohľadu. Odolajte situácii zobrazovania ako čiernej alebo bielej. Vnímajte ich namiesto toho ako odtiene šedej. Všimnite si pozitíva aj negatíva, aby ste získali vyváženejší pohľad na svet.
- Berte každú situáciu ako izolovaný incident, nie ako jeden článok nerozbitného reťazca, ktorý je odsúdený na opakovanie. Nepredpokladajte napríklad, že všetky budúce vzťahy sú odsúdené na neúspech len preto, že sa s vami rozišiel váš posledný partner.
- Rozdeľte každú situáciu na samostatné zložky a analyzujte ich postupne. Ak napríklad stresujete svoju prácu, pretože nepovedie k pokroku, neprehliadnite jej pozitívne aspekty, ako napríklad blízkosť domova, vzťahy so spolupracovníkmi a sady zručností, ktoré teraz môžete zahrnúť do svojho pokračovať pri hľadaní iného zamestnania.
- Vyhnite sa predpokladaniu najhoršieho. Povedzte, že vás váš šéf zavolá do svojej kancelárie, keď to nemá vo zvyku. Zamyslite sa nad VŠETKÝMI možnými témami, o ktorých by mohli chcieť diskutovať, a nesústreďte sa výlučne na tie negatívne, ako napríklad „Ste prepustení!“
Krok 5. Dajte si pauzu
Vyhnite sa zodpovednosti za rozhodnutia ostatných. Pokiaľ ide o vaše vlastné činy, nechajte si slobodu voľby. Nesnažte sa žiť svoj život podľa jediného kódu neporušiteľných pravidiel, pretože to je často nemožné a vytvára to iba stres, keď tieto pravidlá porušíte. Keď robíte chyby, pozerajte sa na každú z nich ako na jednu akciu, ktorú ste kedysi urobili, a nie na jej internalizáciu ako na definíciu toho, kým ste ako osoba.
- Pri analýze situácie použite slovesá na opis toho, čo sa stalo, aby ste lepšie identifikovali možné riešenia alebo alternatívy.
- Skúste si napríklad myslieť: „Zmeškal som poslednú platbu za účet, pretože som pracoval tri dvojzmenné služby za sebou a kvôli vyčerpaniu som na to všetko zabudol“.
Krok 6. Vyhľadajte odbornú pomoc
Ak zistíte, že sa nedokážete vyrovnať so stresom a úzkosťou sami, vyhľadajte liečbu. Porozprávajte sa so svojím lekárom o odporúčaní, opýtajte sa dôveryhodných priateľov a rodiny na terapeutov, ktorí ich mohli liečiť, alebo vyhľadajte na internete prax, ktorá sa vám zdá vyhovujúca. Očakávajte, že poradenstvo bude pravdepodobne používať jednu alebo viac z nasledujúcich techník:
- Diskutujte o svojich pocitoch a osobnej histórii.
- Zdokonaľovanie zručností pri riešení problémov.
- Expozícia pod dohľadom simulovaných a skutočných spúšťačov úzkosti.
- Obnovte svoj pohľad na život, aby ste znížili negatívne zmýšľanie.
- Rozpoznáte a osvojíte si reakcie svojho tela na stres.
- Cvičenie relaxačných techník.
Metóda 3 z 3: Udržiavanie zdravého životného štýlu
Krok 1. Zapojte sa do svojej komunity
Zapojte sa do priateľov, rodiny, susedov, spolupracovníkov alebo dokonca neznámych ľudí v núdzi. Posilnite svoje väzby s blízkymi a známymi a vytvorte si sieť, na ktorú sa môžete spoľahnúť, namiesto toho, aby ste sa cítili izolovane a preťažene. Zároveň posilnite svoj pocit vlastnej hodnoty uspokojením, ktoré prináša spoľahlivý zdroj podpory pre ostatných. Medzi jednoduché kroky, ktoré môžete vykonať na základe svojej dostupnosti, patria:
- Je dôležité používať zdvorilé frázy ako „prosím“a „ďakujem“.
- Pýtať sa ľudí: Ako sa máš? ako skutočná otázka namiesto pozdravu.
- Jednoduché úkony, ako napríklad držanie dverí a pomoc pri prenášaní ťažkých bremien.
- Pravidelné telefonovanie a plánovanie návštev alebo aktivít s priateľmi a blízkymi.
- Ponúkame vašu pomoc s projektmi iných ľudí.
- Dobrovoľnícke služby pre organizácie, ako sú cirkvi, nemocnice, domovy dôchodcov, neziskové organizácie a školy.
Krok 2. Cvičenie
Každý deň si vyhraďte čas na nejakú formu fyzickej aktivity. Posilnite svoje sebavedomie zlepšením svojho fyzického zdravia. Stanovte si jednoduché, dosiahnuteľné ciele (napríklad možnosť behom šiestich týždňov behať nonstop 20 minút), aby ste dokázali, že dokážete prekonať výzvy: súbor zručností, ktoré potom môžete preniesť do zvládania stresu a úzkosti. Ako ďalší prínos, niektoré štúdie naznačujú, že cvičenie môže skutočne posilniť telesné chemikálie, vďaka ktorým sa cítime pozitívnejšie. Skúste jeden alebo viac z nasledujúceho:
- Denná rutina ľahkých cvičení po celom dome, ako sú skákacie zdviháky, kliky, brušáky, výpady a zhyby.
- Vyrazte si z domu zabehať si, vyraziť si na výlet, na bicykli alebo si zaplávať a užiť si chvíľku osamote.
- Pripojte sa k telocvični, tímovému športu alebo klubu pre beh/cyklistiku/plávanie a spojte sa s inými ľuďmi.
Krok 3. Udržujte zdravú výživu
Držte sa čo najlepšie pravidelného jedálnička, aby sa váš stres alebo úzkosť nezhoršili hladom alebo nedostatkom energie. Zdržte sa nerafinovaných cukrov a vysokých glykemických sacharidov, ktoré môžu ovplyvniť chémiu vášho tela tým, že spôsobia skoky a výpadky energie. Pite veľa vody, pretože dehydratácia môže situáciu ešte zhoršiť.
- Potraviny, ktoré preukázateľne bojujú proti stresu a úzkosti, zahŕňajú: bobule acai, špargľa, avokádo, čučoriedky, chia semienka, horkú čokoládu, orechy, pomaranče, losos, morské riasy, špenát, slnečnicové semienka, celozrnné produkty a jogurt.
- Nízke až stredné kofeínové návyky môžu byť prospešné pre osoby s miernym až stredným stresom a úzkosťou. Tí, ktorí majú vyššie úrovne, by sa tomu mali vyhnúť, pretože to môže vyvolať alebo zhoršiť útoky.
- Váš prvý sklon môže byť prejedanie sa, ale je najlepšie vyhnúť sa nárazovému jedlu v strese a úzkosti.
- Vyhnite sa alkoholu, nikotínu a iným drogám.
Krok 4. Doprajte si veľa spánku
Dodržujte dobré spánkové návyky. Zamerajte sa na sedem až deväť hodín priameho spánku každý deň s pevnou večierkou. Vyhnite sa šlofíkom, kvôli ktorým by ste to mohli dosiahnuť o sedem až deväť hodín ťažšie. Vyhnite sa tiež používaniu postele a spálne na iné činnosti, ako je spánok. Upravte svoje telo tak, aby čakalo na spánok, keď sa uložíte do postele. Medzi veci, ktorým sa treba vyhnúť, patria:
- Večer príjem stimulantov, ako je kofeín a nikotín.
- Sledovanie televízie alebo pozeranie sa na obrazovku počítača bezprostredne pred spaním.
- Cvičenie, práca alebo domáce práce tesne pred spaním.
- Nechajte zapnuté svetlá a/alebo rádio.
