Keď chcete schudnúť, môžete mať pocit, že ste ochudobnení o niektoré svoje obľúbené jedlá; Stále však môžete jesť veci, ktoré máte radi, pokiaľ to robíte s mierou a budete kalórie vo svojej strave zodpovedať. Okrem toho môžete podniknúť kroky, ako napríklad snažiť sa, aby boli vaše obľúbené jedlá zdravšie, aby ste si ich mohli stále vychutnávať.
Kroky
Časť 1 z 3: Obmedzenie príjmu
Krok 1. Nastavte limit na týždeň
Jedlá, ktoré milujete a nie sú príliš zdravé, by ste nemali jesť denne. Skúste ich obmedziť na určitý počet opakovaní týždenne. Jeden alebo dvakrát týždenne je zvyčajne dobré začať. Tak môžete stále mať jedlá, ktoré milujete, ale nezničia vašu zdravú výživu.
Krok 2. Vyberte si zdravé veľkosti porcií
Ľudia často nemajú dobrú predstavu o tom, aká je veľkosť porcie konkrétneho jedla. To môže viesť k prehnanej zhovievavosti. Poslaním je naučiť sa veľkosti porcií rôznych jedál, ktoré jete, aby ste ich mohli stále jesť bez toho, aby ste to prehnali. Jeden zo spôsobov, ako sa naučiť veľkosť porcií, je čítať štítky a potom odmerať jedlo, ale môžete sa naučiť aj niekoľko základných pravidiel pre veľkosť porcií.
- Napríklad typická porcia mäsa je asi 3 unce, čo je približne veľkosť vašej dlane. Porcia arašidového masla je veľká asi ako palec.
- Pokiaľ ide o syr, na meranie použite ukazovák; porcia by mala mať približne rovnakú veľkosť. Porcia mlieka alebo jogurtu je asi jedna päsť.
- Pokiaľ ide o cestoviny, myslite na hrsť, pričom krajec chleba by mal mať veľkosť vašej ruky a porcia cereálií by mala byť asi na jednu päsť.
- Porcia ovocia alebo zeleniny je spravidla jedna päsť, s výnimkou zelených šalátov, ktoré môžu byť dve päste.
Krok 3. Použite malú misku, tanier alebo nádobu
Namiesto občerstvenia z veľkého vrecka alebo misky skúste dať jednu porciu do menšej nádoby. Potom jedlo odložte, aby ste neboli v pokušení vziať si viac. Podobne môžete použiť menší tanier pri jedle, aby ste sa neprejedli (a oklamali tak mozog, aby si myslel, že jete viac, ako v skutočnosti ste). Je to jednoduchý spôsob, ako si vychutnať jedlo, ktoré máte radi, a zároveň zaistiť, aby ste bezmyšlienkovito nepreháňali.
Krok 4. Rozdeľte veľké nádoby
Aby ste si porcie uľahčili, skúste vziať veľkú tašku alebo kontajner a rozdeliť niekoľko malých nádob. Tak bude pripravený, keď budete chcieť niečo zjesť, a nemusíte myslieť na veľkosť porcií.
- Ak si napríklad kúpite veľkú tašku praclíkov, skúste ju rozdeliť do malých plastových misiek alebo vrecúšok, aby boli pripravené, keď potrebujete občerstvenie.
- Táto rada funguje dobre aj na zdravé občerstvenie. Skúste vyčistiť a nakrájať porcie zeleniny, aby ste ich mohli ľahko chytiť, keď ste hladní.
Krok 5. Rozdeľte veľké jedlá
Ak je vašim obľúbeným jedlom niečo, čo zjete, zvážte to iba vtedy, ak ho zjete polovicu. Môžete to rozdeliť napríklad s priateľom. Môžete tiež požiadať, aby ste si polovicu zobrali domov, a to ešte skôr, ako začnete jesť. V každom prípade budete jesť rozumnejšiu časť.
Časť 2 z 3: Účtovanie extra kalórií
Krok 1. Zistite, koľko kalórií potrebujete
Prvou úlohou pri chudnutí je zistiť, koľko kalórií potrebujete na udržanie svojej hmotnosti. Potom môžete prísť na to, koľko ich musíte zjesť, aby ste časom schudli. Potrebný kalorický príjem závisí od vašej hmotnosti a aktivity.
- Ak ste väčšinou neaktívni, vynásobte svoju aktuálnu hmotnosť (v librách) číslom 11. To vám poskytne počet kalórií, ktoré potrebujete na udržanie svojej hmotnosti. Ak teda vážite 200 libier, na udržanie svojej hmotnosti potrebujete 2 200 kalórií denne.
- Ak máte miernu aktivitu, mali by ste svoju hmotnosť vynásobiť 13. Ak teda vážite 200 libier, na udržanie hmotnosti potrebujete 2 600 kalórií denne.
- Ak ste veľmi aktívny, vynásobte svoju hmotnosť 15. Ak vážite 200 libier, budete potrebovať 3 000 kalórií denne na udržanie svojej hmotnosti.
Krok 2. Znížte svoj kalorický príjem, aby ste schudli
Jedna libra sa rovná 3 500 kalóriám. Ak chcete zhodiť jediné kilo, musíte každý deň diétou a cvičením znížiť kalorický príjem o 3 500 kalórií. Snažte sa schudnúť asi 1 alebo 2 kilá týždenne znížením denného príjmu o 500 až 1 000 kalórií.
Vždy sa poraďte s lekárom alebo dietológom o svojom kalorickom príjme, pretože nechcete ísť príliš nízko alebo vynechať základné vitamíny a živiny. U žien je najnižšia hodnota 1 200, zatiaľ čo u mužov najnižšia hodnota 1 500
Krok 3. Vypočítajte si kalórie svojich obľúbených jedál do svojho denného príjmu
Akonáhle viete, koľko kalórií potrebujete denne na chudnutie, môžete do tohto výpočtu vypočítať svoje obľúbené jedlá. Ak sa napríklad rozhodnete, že jedného dňa chcete jesť sušienku, odpočítajte to od celkového kalorického príjmu. Na kompenzáciu budete musieť inde jesť menej kalórií.
Napríklad, ak by ste mali zjesť 1 500 kalórií denne a koláčik má 300 kalórií, znamená to, že vám na ostatné jedlá zostane iba 1 200 kalórií
Krok 4. Zamerajte sa na zdravé kalórie
Počítanie kalórií môže byť prospešné, ale je tiež užitočné zamerať sa na zdravé kalórie. Ak sú vaše obľúbené jedlá vysokokalorické, bude pre vás ťažšie udržať sa sýti menej kalóriami. Dbajte na to, aby hlavnú časť vašej stravy tvorili nízkotučné bielkoviny (ryby, kura, nízkotučné mliečne výrobky, vaječné bielky, strukoviny), celozrnné produkty, zelenina, ovocie a nízkotučné mliečne výrobky. Zvláštny dôraz na zeleninu a ovocie vám pomôže udržať vašu diétu zdravú a nízkokalorickú.
Krok 5. Cvičenie
Počítanie kalórií nie je všetko. V skutočnosti je cvičenie pri chudnutí rovnako dôležité. Každý týždeň by ste mali cvičiť kombináciu aeróbnych cvičení a silových tréningov na vybudovanie svalov a spálenie kalórií.
- Buď by ste mali vykonávať 150 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne alebo 75 minút intenzívnej aktivity. Na chudnutie však možno budete musieť urobiť až 300 minút miernej aktivity.
- Pri miernych aktivitách môžete vyskúšať chôdzu alebo plávanie. Aj domáce práce možno považovať za miernu aeróbnu aktivitu, ak sú namáhavé. Ak chcete niečo intenzívnejšie, vyskúšajte si beh, eliptický stroj, jazdu na bicykli alebo tanec.
- Pri silovom tréningu môžete zdvihnúť činky, používať odporové stroje a nosiť potraviny, aby sme vymenovali aspoň niektoré.
Časť 3 z 3: Začlenenie vašich obľúbených jedál do vašej stravy
Krok 1. Jedzte, keď ste hladní
Niektoré jedlá, ktoré milujete, sú pravdepodobne medzi obedom, čo je v poriadku. Uistite sa však, že jete, keď ste skutočne hladní, a nie iba vtedy, keď sa nudíte. Tiež zastavte, keď ste plní, aj keď je to skôr, ako dokončíte časť, ktorú ste položili.
- Vychutnajte si to, čo jete. Môže byť lákavé hltať svoje obľúbené jedlo. Potom však budete v pokušení získať druhú pomoc. Namiesto toho si dajte čas na to, aby ste spomalili a užili si to. Budete sa cítiť spokojnejší a nebudete mať také pokušenie získať ďalšie.
- Snažte sa nejesť pri zapnutej televízii alebo počas hrania na telefóne. Dávajte pozor na svoje jedlo, aby ste si ho mohli skutočne vychutnať.
- Nájdite si čas na skutočné žuvanie jedla, aby chuť vydržala. Navyše, dlhšie jedenie dáva vášmu žalúdku šancu dohnať to, že ste plní.
Krok 2. Doplňte vodu
Pitná voda vám môže dodať pocit plnosti, ktorý vám pomôže obmedziť príjem kalórií. Skúste si dať pohár vody, než si sadnete k jedlu, obzvlášť k jedlu, pri ktorom si doprajete menej zdravé jedlá. To vám môže pomôcť udržať porcie pod kontrolou.
Krok 3. Urobte svoje obľúbené jedlá zdravšími
Jednou z možností, ako stále jesť veci, ktoré máte radi, je urobiť jednoduché prepínače, aby boli zdravšie. Tieto malé zmeny pravdepodobne nebudú mať veľký vplyv na chuť a stále si budete užívať jedlo.
- Ak vás napríklad baví jesť makaróny a syry, vyskúšajte jednoduché jedlá, ako je voľba celozrnných cestovín, výmena jedného percenta mlieka za plnotučné mlieko, namiesto masla použiť nízkotučný margarín a syr s nízkym obsahom tuku.
- Podobne, ak milujete burrito, skúste si namiesto toho vyrobiť misky z burrita. Načerpajte možnosti bohaté na vlákninu, ako sú čierne fazule, hnedá ryža, restovaná cibuľka, koriander a salsa, a potom si dajte polevy ako syry. Namiesto hovädzieho mäsa môžete použiť aj kura a namiesto plnotučného zvoliť kyslou smotanu bez tuku.
Krok 4. Spárujte svoje obľúbené položky so zdravšími možnosťami
Aj keď niektoré zo svojich obľúbených jedál nechcete urobiť zdravšími, môžete k nim pridať ďalšie zdravšie jedlá. Napríklad, ak chcete pizzu, nenaplňujte obrovský tanier plátkom za plátkom. Pridajte stranu brokolice a malý šalát, aby ste sa zasýtili týchto jedál a zároveň si pochutnali na pizze.
Krok 5. Ak jete zo stresu, vyskúšajte iné formy zmiernenia stresu
To znamená, že namiesto jedla, keď ste v strese, vyskúšajte iné činnosti, napríklad cvičenie. Cvičenie vám pomôže zbaviť sa stresu a schudnúť. Môžete tiež vyskúšať iné činnosti zmierňujúce stres, napríklad meditáciu alebo jogu.
Ak sa cítite veľmi stresovaní, skúste zhlboka dýchať. Chvíľu zatvorte oči a potom sa štyrikrát nadýchnite. Zadržte dych štyrikrát a potom vydýchnite štyrikrát. Opakujte, kým sa nebudete cítiť upokojení
Krok 6. Zahrňte vlákno
Vláknina je skvelý spôsob, ako sa nasýtiť a jesť zdravšie. Keď jete svoje obľúbené jedlá, skúste do nich zahrnúť vlákninu, aby ste sa cítili plnšie rýchlejšie, aby ste nejedli príliš veľa. Vlákninu obsahuje väčšinou celozrnné produkty, ovocie, zelenina a fazuľa.
Ak napríklad milujete kura a omáčku nad ryžou, skúste namiesto bielej ryže použiť hnedú ryžu, pretože hnedá ryža je celozrnná a obsahuje viac vlákniny. Tiež by ste mohli do hnedej ryže vkĺznuť nejaký cenený karfiol a pridať trochu zeleniny
Krok 7. Pridajte chudé zdroje bielkovín
Ďalším spôsobom, ako sa nasýtiť svojich obľúbených slaných jedál a zostať zdravší, je zaradiť chudé bielkoviny. Chudé bielkoviny sú potraviny ako kura bez kože, ryby, strukoviny (hrach, fazuľa a šošovica), nízkotučné mliečne výrobky a vaječné bielky.
- Bielkoviny sa nestrávia tak rýchlo ako sacharidy, čím vás zasýtia na dlhší čas.
- Napríklad, ak chcete jesť quesadilly, skúste použiť menej syra a pridať chudé bielkoviny, aby boli zdravšie.
